拆頁：習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟（P035~P037）《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾

R原文

養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示捌臊、渴求、反應(yīng)和獎勵剩辟。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣沫浆，它是如何工作的溅话，以及如何改進(jìn)它。

圖5：所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示盅称、渴求肩祥、反應(yīng)和獎勵

這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟缩膝。

首先混狠，是提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止疾层。這是預(yù)測回報的零碎信息将饺。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示痛黎。今天予弧，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽(yù)湖饱、權(quán)力和地位掖蛤、贊揚和認(rèn)可、愛情和友誼井厌，或者個人滿足感蚓庭。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率仅仆，這是我們所做一切的深層動機(jī)器赞。）

你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索墓拜。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象港柜，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望。

其次是渴求撮弧，也是每個習(xí)慣背后的動力潘懊。沒有某種程度的動機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由姚糊。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化授舟。你渴求的不是吸煙救恨，而是吸煙帶給你的解脫感较店。刷牙不是你的動機(jī)腿准，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂阔加。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)奢啥。這一點很重要秸仙，我們稍后將詳細(xì)討論。

渴求因人而異桩盲。理論上寂纪，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實際上赌结，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣捞蛋。對于賭徒來說，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器柬姚。對于很少賭博的人來說拟杉，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的量承。觀察者的思想搬设、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。

第三步是回應(yīng)撕捍∧醚ǎ回應(yīng)是你的實際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的卦洽。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力贞言，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力阀蒂，那么你不會去做该窗。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來很簡單蚤霞，但是只有當(dāng)你有能力做到的時候酗失，習(xí)慣才會出現(xiàn)。如果你想扣籃昧绣，可又跳不高规肴，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了拖刃。

最后删壮，回應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)兑牡。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在央碟。渴求是想要得到獎勵均函，回應(yīng)則是獲得獎勵亿虽。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益苞也。

獎勵的首要目的是滿足你的渴求洛勉。是的，獎勵本身就是益處如迟。食物和水提供給你生存所需的能量收毫。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率氓涣。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨桥２福剟顫M足了你對吃東西陋气、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求劳吠。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時得到解脫巩趁。

其次痒玩，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎勵探測器议慰。在你的一生中蠢古，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂”鸢迹快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分草讶，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)炉菲，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)堕战。

圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個階段

I便簽：拆書家講解引導(dǎo)

2.2.1 習(xí)慣形成的四個步驟

《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個習(xí)慣分為暗示拍霜、慣常行為嘱丢、獎賞三個部分，整個循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動祠饺≡阶ぃ《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣缀旁。

克利爾認(rèn)為记劈，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求并巍、反應(yīng)和獎勵抠蚣，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。

1履澳、提示

它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止嘶窄。

查爾斯·杜希格分為5大類：

場所——身處何處，

時間——什么時候距贷，

心理狀態(tài)——處于何種情緒下柄冲，

自己以外的人物——還有誰，

眼下的行為——正在做什么忠蝗。

比如早上7點起床疊被子现横，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素阁最。

2戒祠、渴求

每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機(jī)或欲望速种，我們就沒有采取行動的理由姜盈。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因配阵。

還是疊被子的例子馏颂，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子棋傍。也可能會有些人留著被子隨意擺放救拉。

3、反應(yīng)

反應(yīng)就是我們的實際習(xí)慣瘫拣，也就是在這個過程中我們做了什么亿絮。疊被子這個動作，就是反應(yīng)麸拄。只有當(dāng)我們有能力做到的時候派昧，習(xí)慣才能夠形成。

有時候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣感帅，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌斗锭，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了失球。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣岖是，從小的帮毁、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣。

4豺撑、獎勵

只有能帶來回報的反應(yīng)烈疚，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求，采取行動聪轿，從而形成循環(huán)爷肝。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求陆错，第二個是對我們有益處灯抛。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人音瓷。

有些小伙伴可能會問对嚼，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢？獎勵首先要滿足渴求绳慎，其次纵竖，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果杏愤，比如跑步之后身體健康靡砌；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇珊楼。

2.2.2 習(xí)慣回路

在日常生活中通殃，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟亥曹。

比如邓了，手機(jī)一響，我們就去看微信媳瞪。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀照宝，有什么事情么蛇受，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機(jī)厕鹃。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看兢仰，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了剂碴。

作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計把将，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈忆矛。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境察蹲，預(yù)測接下來會發(fā)生什么请垛，好采取什么樣的動作。

舉例：

我的同事每天喝奶茶洽议，過了一個月宗收，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤。于是亚兄，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣混稽。通過幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急审胚，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶匈勋，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶膳叨。

在這個習(xí)慣里颓影，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力懒鉴，反應(yīng)是買奶茶來喝诡挂，回報就是滿足了口腹之欲，于是临谱，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)璃俗。

像這個例子上的，提示觸發(fā)渴求悉默，渴求激發(fā)反應(yīng)城豁，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關(guān)聯(lián)抄课。

那習(xí)慣形成的四個步驟唱星，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的跟磨，只是你可能最先注意到的不是提示间聊，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個部分。

A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用

請大家列出生活和工作中的一系列行為抵拘，可以是睡前刷抖音哎榴、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣僵蛛。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個要素分別是什么尚蝌，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。

A1便簽：激活經(jīng)驗充尉、面向過去

仔細(xì)回放你的生活飘言，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為，業(yè)已成為你生活的一部分驼侠。比如姿鸿，戴耳機(jī)跑步谆吴，等公交時刷手機(jī)，看見冰激凌走不動步般妙，聞見烤紅薯就想買纪铺，等等。

請大家挑選出一個慣常行為碟渺，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過鲜锚，分析出這個行為習(xí)慣的四個要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)苫拍。

A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用芜繁，指向未來

請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習(xí)慣，從提示绒极、渴求骏令、反應(yīng)、獎勵四個步驟來為自己設(shè)計出這個習(xí)慣垄提，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)榔袋。請寫下你的具體行動計劃。

【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽铡俐，用這四個步驟設(shè)計你的習(xí)慣凰兑。

學(xué)霸題（可選，非必要）

小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣审丘，他也想通過寫日記的方式積攢素材吏够，讓自己變成一個寫作的牛人。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究滩报，就來請教你锅知，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣，能夠堅持下去脓钾。

請你結(jié)合ABC模型售睹、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟，為小明定制一個習(xí)慣惭笑，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通侣姆。

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提交作業(yè)：

A1便簽：激活經(jīng)驗、面向過去

我習(xí)慣在兒子睡了之后看會兒小說沉噩。每當(dāng)一天的事情做完、把兒子哄睡以后柱蟀，我就感覺自己的世界都安靜了川蒙，接下來屬于自己的時間了，就特別想放松长已，娛樂一下畜眨，做點不用動腦子的事情昼牛，不想立馬就去睡覺， 于是我會習(xí)慣性去看看小說消磨一下時間康聂，感覺很輕松贰健。

上述習(xí)慣中，提示是晚上（時間）把兒子（自己以外的人物）哄睡（眼下的行為）以后恬汁，場所是臥室伶椿；渴求是想要放松，娛樂一下氓侧；反應(yīng)是看看小說脊另，不用動腦子；獎勵是內(nèi)心感覺很輕松约巷。這就把兒子睡了之后跟看小說關(guān)聯(lián)了起來偎痛。

A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來

我想成為一個三級拆書家（身份）独郎，必須要在RIA訓(xùn)練營中順利結(jié)業(yè)（目標(biāo)結(jié)果）踩麦。（接下來是行為）我將訓(xùn)練營的21天鬧鐘定為每天早上6:30，鬧鐘一響（提示）我就起床聽早課（反應(yīng)1）氓癌，想要更好地理解當(dāng)天拆頁內(nèi)容（渴求）谓谦，有疑問也可以及時提出來（反應(yīng)2），老師解答了我的困惑顽铸，讓我知道如何更好完成當(dāng)天的作業(yè)（獎勵）茁计。 這就把早上6:30鬧鐘響了和起床聽早課、提問題關(guān)聯(lián)了起來谓松。

學(xué)霸題（可選星压，非必要）

小明：土豆啊，我崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣鬼譬，我也想通過寫日記的方式積攢素材娜膘，讓自己變成一個寫作的牛人。我聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究优质，所以我想請教你竣贪，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣，并且讓自己能夠堅持下去呢?

我：謝謝小明對我的信任巩螃，希望能幫到你演怎。你先跟我說說為什么想要變成一個寫作牛人呢?

小明：我平時喜歡寫寫小文章，專門開了一個公眾號避乏，也會分享自己的觀點爷耀，但是粉絲不多，我問了幾個好友他們說我寫的不夠生動拍皮。前段時間我剛好聽了李笑來老師的課歹叮，寫作是最快可以把自己的時間賣出多份的方式跑杭，以前只是單純喜歡，現(xiàn)在想著自己也可以通過寫作把時間賣成多份咆耿，不光提高效率德谅，說不定還能多漲點粉，增加額外收入呢萨螺。

我特別崇拜六六（匿名窄做，寫作大牛），前段時間聽他的一個采訪說他每天都會寫晨夕日記屑迂，把自己的所見浸策、所聞記錄下來為他的寫作積累素材，后來發(fā)現(xiàn)幾個我崇拜的寫作大牛也都有這個習(xí)慣惹盼，我自己以前寫文章的時候總覺得素材不夠用庸汗，看了這些大牛才發(fā)現(xiàn)原來自己都沒有好好記錄生活，所以也想養(yǎng)成寫晨夕日記的習(xí)慣手报。（從內(nèi)部蚯舱、外部兩個方面明確該行為習(xí)慣的前提條件—ABC模型）

我：好的，那我可以理解為你是想成為一個寫作牛人掩蛤，通過寫晨夕日記的方式來積累素材枉昏，從而提高寫作能力，對嗎揍鸟？（通過確定身份兄裂，明確小明想成為一個什么樣的人，提高寫作能力是小明想要達(dá)到的最終目的—基于身份的習(xí)慣）

小明：對的阳藻，是這樣晰奖。

我：好的，那你的目的已經(jīng)很明確了腥泥，接下來我們看看如何具體實現(xiàn)匾南。我這邊有一個“習(xí)慣養(yǎng)成四步驟”的工具，你先用5分鐘時間閱讀一下原文蛔外，稍后我再給你具體講解一下蛆楞。

小明：好的。（閱讀原文過程中）

我：現(xiàn)在你已經(jīng)看完了原文夹厌，養(yǎng)成習(xí)慣的過程本質(zhì)很簡單豹爹，你只需要從提示、渴求矛纹、反應(yīng)和獎勵這四個步驟開始設(shè)計你的行為習(xí)慣帅戒。……（套用原文I的過程）崖技。接下來逻住，需要你想一下，你會在什么情形下寫晨夕日記迎献，也就是提示瞎访，他滿足了你內(nèi)心的什么渴求。

小明：我習(xí)慣在睡前放電影一樣回想一下當(dāng)天都做了什么吁恍、見了誰扒秸、發(fā)生了什么事情、有什么觸動冀瓦，早上醒來刷牙的時候腦子會突然迸發(fā)出一些想法伴奥，就是這個時候特別有記錄的欲望，想要記錄下來當(dāng)天的經(jīng)歷積累一些素材翼闽。

我：好的拾徙，那我們可以把提示設(shè)置為睡前回顧和早上起床，渴求是想要積累素材感局，反應(yīng)就是早上和晚上各寫一篇日記尼啡，獎勵是素材越來越多，文章寫得越來越精彩询微，公眾號的粉絲量也上去了崖瞭。你對照一下自己的情況，看是否具備可操作性撑毛。（用習(xí)慣養(yǎng)成四步驟來設(shè)計過程）

小明：可以的书聚，我想每天保持這個習(xí)慣，肯定可以成為一個寫作牛人的藻雌。

我：你有這個決心很好雌续，不過時間長了很難保證，還是先聚焦于現(xiàn)在蹦疑，短時間內(nèi)更好觀察和測量西雀，咱們先定個小目標(biāo)，都說養(yǎng)成一個習(xí)慣需要21天歉摧，不如就先定21天吧艇肴。你現(xiàn)在知道接下來具體要怎么做了嗎？

小明：是的叁温，我已經(jīng)很清楚了再悼。我給自己先定個小目標(biāo)，在接下來的21天里膝但，我會更加注意觀察生活冲九，每天早上起床和晚上回顧一天經(jīng)歷時各寫一篇日記，不斷積累自己的素材，再整理成公眾號的文章發(fā)表莺奸。（制定具體行動計劃）

我：非常棒丑孩，期待你的變化。