圖書

《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾

R原文

養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵(lì)逞怨。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的福澡，以及如何改進(jìn)它叠赦。
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟革砸。
首先除秀，是提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止算利。這是預(yù)測回報(bào)的零碎信息册踩。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵(lì)（如食物、水和異性）所在的線索或提示效拭。今天暂吉，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索，比如金錢和名譽(yù)缎患、權(quán)力和地位慕的、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼挤渔，或者個(gè)人滿足感肮街。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率判导，這是我們所做一切的深層動機(jī)嫉父。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵(lì)所在的線索骡楼。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎勵(lì)的第一個(gè)跡象熔号，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求鸟整，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動力引镊。沒有某種程度的動機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化弟头。你渴求的不是吸煙吩抓，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機(jī)赴恨，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感疹娶。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)伦连。這一點(diǎn)很重要雨饺，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異惑淳。理論上额港，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實(shí)際上歧焦，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣移斩。對于賭徒來說，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器绢馍。對于很少賭博的人來說向瓷，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的舰涌。觀察者的思想猖任、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)瓷耙〕回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的哺徊。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度乾闰。如果一個(gè)特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力落追，那么你不會去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力涯肩。這聽起來很簡單轿钠，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才會出現(xiàn)病苗。如果你想扣籃疗垛，可又跳不高，根本夠不著籃框硫朦，那就算了吧贷腕，今后可以不用想這事了。
最后，回應(yīng)會帶來回報(bào)泽裳。獲得獎勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)瞒斩。提示的作用是讓你注意到獎勵(lì)的存在′套埽渴求是想要得到獎勵(lì)胸囱，回應(yīng)則是獲得獎勵(lì)。我們追求獎勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求瀑梗；（2）它們對我們有教益烹笔。
獎勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求。是的抛丽，獎勵(lì)本身就是益處谤职。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重铺纽。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率柬帕。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨牵剟?lì)滿足了你對吃東西狡门、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求陷寝。獎勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時(shí)得到解脫其馏。
其次凤跑，獎勵(lì)教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎勵(lì)探測器叛复。在你的一生中仔引，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂『职拢快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分咖耘，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵(lì)會終結(jié)反饋循環(huán)撬码，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)儿倒。

I便簽：拆書家講解引導(dǎo)

習(xí)慣形成的四個(gè)步驟《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示呜笑、慣常行為夫否、獎賞三個(gè)部分，整個(gè)循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動叫胁』舜龋《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式驼鹅，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣微谓。

克利爾認(rèn)為森篷，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個(gè)簡單的步驟：提示、渴求堰酿、反應(yīng)和獎勵(lì)疾宏，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。

1触创、提示

它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止坎藐。查爾斯·杜希格分為5大類：

場所——身處何處，

時(shí)間——什么時(shí)候哼绑，

心理狀態(tài)——處于何種情緒下岩馍，

自己以外的人物——還有誰，

眼下的行為——正在做什么抖韩。

比如早上7點(diǎn)起床疊被子蛀恩，包含了場所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素茂浮。

2双谆、渴求

每個(gè)習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機(jī)或欲望席揽，我們就沒有采取行動的理由顽馋。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因幌羞。

還是疊被子的例子寸谜，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子属桦。也可能會有些人留著被子隨意擺放熊痴。

3、反應(yīng)

反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣聂宾，也就是在這個(gè)過程中我們做了什么果善。疊被子這個(gè)動作，就是反應(yīng)系谐。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候岭埠，習(xí)慣才能夠形成。

有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣蔚鸥，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌，比如一個(gè)初跑者每天跑10km许赃，或者沒幾天他就放棄了止喷。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的混聊、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣弹谁。

4、獎勵(lì)

只有能帶來回報(bào)的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求预愤，采取行動沟于，從而形成循環(huán)。

我們追求獎勵(lì)有兩個(gè)目的植康，一個(gè)是滿足我們的渴求旷太，第二個(gè)是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求销睁，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛干凈的人供璧。

有些小伙伴可能會問，獎勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢冻记？獎勵(lì)首先要滿足渴求睡毒，其次，它是一種結(jié)果冗栗。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果演顾，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵(lì)隅居，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇钠至。

習(xí)慣回路

在日常生活中，我們不知不覺完成的事情军浆，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟棕洋。比如，手機(jī)一響乒融，我們就去看微信掰盘。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀赞季，有什么事情么愧捕，有了這個(gè)渴求，我們會伸手去拿手機(jī)申钩。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看次绘，獎勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了撒遣。

作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)邮偎，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個(gè)圈义黎。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境禾进，預(yù)測接下來會發(fā)生什么，好采取什么樣的動作廉涕。

那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟泻云，是一定要按照順序進(jìn)行么艇拍？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示宠纯，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分卸夕。

A便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去

故事

最近因?yàn)橐咔槠殴希⒆記]有去學(xué)校上學(xué)快集，在家通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)。

每天下午勃救，網(wǎng)課直播后到晚飯之間有一個(gè)多小時(shí)的空余時(shí)間碍讨。之前幾天，我都是讓孩子繼續(xù)看書蒙秒、學(xué)習(xí)直到吃飯勃黍。

但我發(fā)現(xiàn)，在這段時(shí)間里晕讲，他很難坐的住覆获，總是找個(gè)理由出來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，要么上廁所瓢省，要么喝水弄息。

反思

結(jié)合養(yǎng)成習(xí)慣的四個(gè)步驟，我認(rèn)為：是這個(gè)時(shí)間點(diǎn)勤婚，觸發(fā)了孩子的習(xí)慣回路摹量。

因?yàn)楹⒆佑蟹艑W(xué)后打籃球的習(xí)慣，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)一到馒胆，他的身體和大腦都會產(chǎn)生運(yùn)動的渴求缨称。

但受外在環(huán)境限制，讓他無法實(shí)施這個(gè)習(xí)慣祝迂，他自然得不到習(xí)慣帶來的獎勵(lì)睦尽，所以上躥下跳的也就可以理解了。

A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用型雳，指向未來

目標(biāo)

和孩子協(xié)商当凡，在三天內(nèi)找到適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)運(yùn)動，滿足他運(yùn)動習(xí)慣的需求纠俭。

行動計(jì)劃

1. 確定孩子這個(gè)習(xí)慣的提示時(shí)間沿量，在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)安排運(yùn)動，效果會最好冤荆。并確定時(shí)長朴则。

2. 激發(fā)孩子的渴求，告訴他匙赞，大汗淋漓佛掖、肌肉酸痛之后是多巴胺帶來的快感，室內(nèi)的無氧運(yùn)動能也能很好的塑造體型和增強(qiáng)體質(zhì)涌庭。

3. 建立新的習(xí)慣(反應(yīng))芥被。在keep或fit里找到適合他的課程，讓他自己選擇坐榆，引導(dǎo)他搭配訓(xùn)練組合拴魄，對全身肌肉都做適當(dāng)訓(xùn)練。

4. 獎勵(lì)席镀。最好的獎勵(lì)是陪伴匹中，我會選擇和他一樣的課程，和他一起訓(xùn)練豪诲，和他分享感受顶捷，讓他對這個(gè)新習(xí)慣形成新的正反饋回路。

5. 適當(dāng)時(shí)候屎篱，我會和他溝通身份意識服赎，讓他思考自己是否有動力成為更健康和更自律的人。

2.4 學(xué)霸題

（可選交播，非必要）小劇場：小明崇拜的好幾個(gè)寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣重虑，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個(gè)寫作的牛人秦士。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究缺厉，就來請教你，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣隧土，能夠堅(jiān)持下去提针。請你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟次洼，為小明定制一個(gè)習(xí)慣关贵，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。

對話

小明你好卖毁，你說你想通過養(yǎng)成寫晨夕日記這個(gè)習(xí)慣揖曾，積累寫作素材，為成為作家做準(zhǔn)備亥啦，對吧炭剪？

好，我們都有體會翔脱，一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成往往需要付出很大的努力奴拦，甚至常常遭遇失敗。

那么届吁，我們今天討論的目的错妖，就是制定一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃绿鸣，讓你的目標(biāo)更容易達(dá)成。

制定計(jì)劃前暂氯，我們需要先討論一個(gè)問題：你希望通過養(yǎng)成這些習(xí)慣潮模，成為一個(gè)什么樣的人？

一個(gè)作家痴施，對吧擎厢？能再描述一下是什么樣的作家嗎？

對辣吃，一個(gè)能寫出好的作品的作家动遭。那么好的作品需要好的選題，好的素材神得。而選題和素材厘惦，都離不開日常的積累。

所以循头，我們眼前需要制定的計(jì)劃绵估，都是為了“你要成為好作家”這個(gè)大目標(biāo)服務(wù)的。

時(shí)間有限卡骂，我就直接給你制定一個(gè)計(jì)劃国裳，你自己先學(xué)習(xí)消化，有不懂的地方全跨，可以到保定拆書幫分舵來找我缝左。

1. 選擇一個(gè)合適的平臺，發(fā)布你的晨夕日記浓若。簡書渺杉，今日頭條等都可以，最好參加簡書的日更挑戰(zhàn)挪钓。這樣做的目的是越，是建立一個(gè)正反饋的回路(C)。你能看到日記數(shù)量的積累碌上，能得到系統(tǒng)的獎勵(lì)倚评，時(shí)間長了，還能得到同樣堅(jiān)持日記的小伙伴給你的鼓勵(lì)馏予。

2. 寫日記的時(shí)間天梧，要固定下來。每天早晚定好兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)霞丧，設(shè)置好鬧鐘呢岗，到那個(gè)時(shí)間點(diǎn)，就完成日記。(提示)

3. 時(shí)刻牢記后豫，寫日記只是一條路徑悉尾，你真正需要的，是自身的改變——成為好作家挫酿。(渴求)

4. 把握好循序漸進(jìn)的原則焕襟。先讓自己養(yǎng)成寫日記的習(xí)慣，字?jǐn)?shù)和內(nèi)容上饭豹，可以在開始的時(shí)候適當(dāng)放寬。當(dāng)你完成每天兩次的寫作务漩，不再感到困難了拄衰，再提高對日記質(zhì)量的要求。(反應(yīng))

5. 每周最后一篇日記饵骨，對自己一周做個(gè)回顧翘悉，發(fā)現(xiàn)自己做的好的地方，給自己鼓勵(lì)和獎勵(lì)居触，可以是美食啊電影啊之類的妖混，看你自己需要。(獎勵(lì))