一买喧、什么是積極心理學(xué)？

1.Tal與Tall的幽默故事憔杨。

2.解讀比信息重要（獲得第八名的例子）鸟赫。

3.讓常識(shí)更為所見(jiàn)，幸福課研究的是一些容易被我們忽視的常識(shí)消别。

4.自信+提出好問(wèn)題抛蚤，比如如何更加幸福？

二寻狂、為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)岁经？

1.泰爾老師去醫(yī)院路上的故事

2.研究消極與積極的文章21:1的比例

3.提出特定的問(wèn)題，會(huì)將你的注意力放在不同的地方蛇券，產(chǎn)生不同的結(jié)果缀壤。（數(shù)幾何圖形個(gè)數(shù)的圖片，what’s wrong 纠亚？）

4.泰爾老師的榜樣塘慕，瑪瓦柯林斯。沒(méi)有人會(huì)來(lái)拯救你蒂胞。

三图呢、幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎？

1.自己的閃光點(diǎn)

2.以及疾病模型vs健康模型（上節(jié)課收尾）

3.幸福課的五大前提：橋梁，改變蛤织，環(huán)境赴叹，人的本性，幸福是終極目標(biāo)瞳筏。（先講橋梁）

4.幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎稚瘾？改變是困難但可能的。（同卵雙胞胎實(shí)驗(yàn)姚炕，250個(gè)小孩的干預(yù)實(shí)驗(yàn)）

5.研究金字塔尖的精英摊欠。

四、積極的環(huán)境能改變?nèi)耍?biāo)題嚴(yán)重不對(duì)柱宦，應(yīng)該改為：幸福課的第二三四個(gè)前提）

1.改變是以指數(shù)型發(fā)生的些椒。（少數(shù)人的力量；蝴蝶效應(yīng)掸刊，六度空間免糕，笑容，愛(ài)的傳遞忧侧；賭錢石窑，國(guó)際象棋，折紙）

2.外部環(huán)境對(duì)幸福感的影響很小蚓炬，重要的是內(nèi)在轉(zhuǎn)變松逊。（終身教授，哈佛錄取通知肯夏，中彩票经宏，癱瘓，三代人的財(cái)富狀況驯击，居住地點(diǎn)）

3.接受人的本性烁兰，越壓抑痛苦情緒越痛苦，準(zhǔn)許自己做個(gè)凡人徊都。（剛做父親時(shí)嫉妒與愛(ài)意沪斟，剛開始講課時(shí)，粉色大象碟贾，寧?kù)o禱詞）

4.冥想币喧，接受自己的情緒。

五袱耽、環(huán)境的力量（標(biāo)題又是不對(duì)杀餐，應(yīng)該改為第五個(gè)前提，以及信念與情境的力量）

0.前20分鐘：為美國(guó)而教招募朱巨，賓夕法尼亞大學(xué)積極心理學(xué)專業(yè)碩士教育招生史翘。

1.講完第五個(gè)前提：幸福是終極目標(biāo)。幸福本身就是好的。消極情緒的惡性循環(huán)與積極情緒的良性循環(huán)琼讽。幸福是一種道德追求必峰。（蠟燭點(diǎn)燃蠟燭，甘地勸小孩戒糖的故事钻蹬，把手放在臉頰上）

2.信念是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言吼蚁。（羅杰班尼斯特一英里跑進(jìn)4分鐘后的故事，皮革馬利翁的故事问欠，心理學(xué)實(shí)驗(yàn)最有潛力的孩子肝匆，評(píng)分最高的老師）

3.情景的力量，消極的與積極的都有顺献。（服從權(quán)威的電擊實(shí)驗(yàn)旗国，德國(guó)屠殺猶太人，斯坦福監(jiān)獄實(shí)驗(yàn)注整，虐囚能曾，年輕20歲的情境實(shí)驗(yàn)，視力檢測(cè)實(shí)驗(yàn)肿轨，暗示衰老的實(shí)驗(yàn)）寿冕。下節(jié)課講創(chuàng)造積極的情境。

六椒袍、樂(lè)觀主義

1.為自己創(chuàng)造積極的情境（潛意識(shí)暗示的力量：掛畫蚂斤，貼格言）

2.信念+行動(dòng)，創(chuàng)造新的現(xiàn)實(shí)槐沼。信念或者說(shuō)暗示的力量很強(qiáng)大，但光有暗示和信念是不行的捌治。（安慰劑效應(yīng)岗钩，過(guò)敏實(shí)驗(yàn)。纜車廣告肖油，愛(ài)迪生發(fā)明燈泡兼吓，羅杰班尼斯特跑進(jìn)4分鐘）

3.樂(lè)觀主義：積極的詮釋解讀，創(chuàng)造全新的客觀現(xiàn)實(shí)森枪。（愛(ài)迪生5000次成功视搏，失敗是成功之母）。樂(lè)觀主義者失敗是暫時(shí)的县袱，悲觀主義者失敗是永久的（2銀5金）浑娜。樂(lè)觀主義者長(zhǎng)期目標(biāo)看似不現(xiàn)實(shí)的，短期目標(biāo)是現(xiàn)實(shí)的（活下來(lái)的俘虜）式散。不現(xiàn)實(shí)的信念或者說(shuō)盲目樂(lè)觀（麗娜的故事）

4.如何提高幸福的基準(zhǔn)水平：解決問(wèn)題（總體向上的起伏曲線筋遭。自我認(rèn)知：你評(píng)價(jià)自己與評(píng)價(jià)別人的方式是一樣的）

如果你不從失敗中吸取經(jīng)驗(yàn)，那么你永遠(yuǎn)不會(huì)有長(zhǎng)進(jìn)。

七漓滔、逆境還是機(jī)遇编饺？（樂(lè)觀主義者在逆境中尋找機(jī)遇）

1.如何變得更加樂(lè)觀？行動(dòng)响驴、想象成功法透且、認(rèn)知療法。

想象成功法：結(jié)果與過(guò)程豁鲤，利用五感秽誊。（馬金路德金的演講“I have a dream ”）

認(rèn)知療法：事件～思維～情緒～行動(dòng)。（迎面撲來(lái)的獅子畅形，走玻璃橋）狹隘視野讓思維扭曲养距。

2.關(guān)注。悲觀主義者日熬，自怨自艾者棍厌，關(guān)注黑暗面，消極面竖席，只看到困難耘纱，雞蛋里挑骨頭。（四份獎(jiǎng)學(xué)金拿到一份毕荐，本應(yīng)值得開心束析。沮喪的第八名）

樂(lè)觀主義者，知足常樂(lè)者憎亚，關(guān)注光明面员寇，積極面，心懷感恩第美，在逆境中尋找機(jī)遇蝶锋。（坐牢27年的曼德拉）

3.泰爾老師從兩個(gè)相反的角度，講訴自己的故事什往。再次說(shuō)明解讀比信息更重要扳缕。（注意力缺陷綜合癥～項(xiàng)目失敗～壁球受傷～博士項(xiàng)目被淘汰～研究生考試沒(méi)通過(guò)需要重修～才有幸福課）。

八别威、感激

1.樂(lè)觀主義躯舔，知足常樂(lè)很好。（樂(lè)觀的心臟病省古，癌癥粥庄，艾滋病患者。修女日記的研究）

2.Why衫樊，既然樂(lè)觀主義這么好飒赃，為什么人們不做一個(gè)樂(lè)觀主義者呢利花？（媒體總是報(bào)道壞消息，讓世界顯得很糟载佳，獨(dú)自樂(lè)觀好像不現(xiàn)實(shí)炒事。同時(shí)人們天性習(xí)慣于關(guān)注變化）

3.對(duì)于有些負(fù)面事物習(xí)慣是好事，但對(duì)于美好事物的習(xí)以為常則讓我們麻木蔫慧。（火車道邊的房子挠乳，失事飛機(jī)上的愛(ài)人。將雞牛馬牽進(jìn)屋子的故事）

4.How姑躲，如何做才能成為一個(gè)樂(lè)觀主義者呢睡扬？（珍視美好的事物會(huì)讓其升值，不關(guān)注美好的事物則會(huì)讓其貶值黍析。每天睡前寫五件值得感恩的事卖怜。寫不同的事物，用心寫阐枣，形象化马靠，預(yù)防失去新鮮感。）

5.泰爾老師外婆的故事蔼两。（歐斯威辛集中營(yíng)甩鳄，父母和五個(gè)哥哥被殺害，姐姐救了自己额划，流產(chǎn)三次妙啃，生了泰爾媽媽。我們多么幸運(yùn)俊戳，這個(gè)世界多美好啊揖赴。）

九、積極情緒（標(biāo)題明顯錯(cuò)誤抑胎，前半部分接著感激講储笑，后半部分開始講改變）

1.感恩行動(dòng)：寫感恩日志，寫感謝信圆恤，上門拜訪。（40分鐘處腔稀，練習(xí)時(shí)間：2分鐘寫下值得感恩的美好事物盆昙，2分鐘講給身邊的同學(xué)聽。期間彈幕感人焊虏。）

2.壞事表達(dá)出來(lái)淡喜，好事在腦海里重現(xiàn)，能夠讓人感覺(jué)更好诵闭。（寫炼团，說(shuō)澎嚣，想的實(shí)驗(yàn)）

3.改變很難卻是可能的（雙胞胎實(shí)驗(yàn)，幸福水平線瘟芝。因?yàn)橐纬尚碌?b>神經(jīng)通路易桃，并且讓它越來(lái)越強(qiáng)大，很難锌俱，同時(shí)舊的神經(jīng)通路已經(jīng)很強(qiáng)大了晤郑。倫敦出租車司機(jī)。左右前額葉贸宏。）

4.兩種改變方式：緩慢的和猛烈的造寝，都需要時(shí)間，無(wú)捷徑可走吭练。改變過(guò)程可以是愉快的诫龙。估計(jì)下節(jié)課會(huì)詳細(xì)講。（1930年后鲫咽，成功文學(xué)開始強(qiáng)調(diào)速成）签赃。感恩是一切美德的根源。

十浑侥、如何去改變

1.你真的想改變嗎姊舵？意識(shí)想改變，潛意識(shí)不想改變寓落。（古板～言行一致括丁、輕信～信任、苛刻～嚴(yán)謹(jǐn)伶选、焦慮～責(zé)任感史飞、完美主義～求勝心、不會(huì)拒絕～同情心仰税、繁忙～優(yōu)勢(shì)构资、辛苦～成功、懶散～幸福）陨簇。

我們害怕把嬰兒和洗澡水一起潑掉吐绵。所以要分辨出到底什么是壞的，即我們要改變的河绽，什么是好的己单，即我們要保留的。填空耙饰。

2.我們的幸福水平纹笼，大概50%由基因決定，10%由外部環(huán)境決定苟跪，40%由我們自己后天主宰廷痘。幸福課要做的就是幫助我們主宰這40%蔓涧。

3.六種（3×2=6）具體的改變方式。改變的三個(gè)層面：情感笋额、行為元暴、認(rèn)知。兩種方式：漸變與劇變鳞陨∽蚰【選擇適合自己的】

4.情感層面漸變：每天冥想20-30分鐘（24分鐘處第二次冥想）。

情感層面劇變：創(chuàng)傷性應(yīng)激綜合癥（寫下來(lái)厦滤、說(shuō)出來(lái)援岩。集中營(yíng)與越戰(zhàn)老兵的區(qū)別）、高峰體驗(yàn)（回憶重現(xiàn)）掏导。如家庭聚餐享怀、朋友聚會(huì)、迎接新生兒到來(lái)趟咆、親密關(guān)系添瓷、專注地聽音樂(lè)、舞蹈值纱、一次成功體驗(yàn)鳞贷、某次朗讀，跑步和寫作虐唠、等等搀愧。【積累高峰體驗(yàn)疆偿，經(jīng)吃凵福回憶重現(xiàn)：全民k歌、跳舞杆故、獲得世界記憶大師迅箩、聲情并茂的朗讀、酣暢淋漓的跑步处铛、邏輯清晰的寫作】

5.行為層面漸變：內(nèi)在的態(tài)度與外在的行為具有一致性饲趋，它們相互促進(jìn)（喜愛(ài)課程與老師，會(huì)學(xué)得更好撤蟆。學(xué)得更好篙贸，也會(huì)更喜愛(ài)課程與老師）。寫感恩日志枫疆、面部表情反饋假說(shuō)（笑容通常源于快樂(lè)，快樂(lè)也源于笑容）敷鸦、肢體動(dòng)作反饋假說(shuō)（抬頭挺胸的瑪瓦柯林斯）息楔。想要提高任何水平寝贡，學(xué)習(xí)課程的過(guò)程中立刻開始行動(dòng)。

行為層面劇變：走出舒適區(qū)值依，勇敢地突破自我圃泡。（泰爾老師3歲時(shí)，1973年以色列戰(zhàn)爭(zhēng)愿险，父親上戰(zhàn)場(chǎng)時(shí)教育泰爾颇蜡，男子漢戰(zhàn)士不哭的故事。壁球比賽輸?shù)舨豢薜墓适铝究鳌Ｔ诹召惖慕韼缴鐖F(tuán)做演講獲贈(zèng)粉紅T恤风秤，最后三分鐘：泰爾老師言傳身教，以身作則扮叨，穿粉紅T恤走秀缤弦，發(fā)掘自己陰柔的一面。）

十一彻磁、養(yǎng)成良好習(xí)慣

1.期中考試安排碍沐。接著上節(jié)課行為層面的改變來(lái)講：積極反饋引發(fā)行動(dòng)，最終創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)衷蜓。（害羞直男實(shí)驗(yàn)）

2.自制力是固定而有限的累提，所以我們要把它用在培養(yǎng)良好習(xí)慣上。且一次只培養(yǎng)一兩個(gè)習(xí)慣磁浇。習(xí)慣不會(huì)扼殺創(chuàng)造力斋陪。（巧克力曲奇餅干實(shí)驗(yàn)、新年計(jì)劃vs刷牙扯夭、壁球賽季后反而低效鳍贾、每周三次跑步、每周兩次約會(huì)）

3.認(rèn)知層面漸變：威脅還是機(jī)會(huì)交洗，憤怒還是愉悅儿咱，合作還是競(jìng)爭(zhēng)，緊張還是興奮东帅。（雙胞胎研究霞赫、注射腎上腺素實(shí)驗(yàn)、團(tuán)隊(duì)游戲與華爾街游戲置森、清潔工實(shí)驗(yàn)斗埂。）

tal老師：如果我能在哈佛保持心態(tài)平和，那么我在任何地方都能保持心態(tài)平和凫海。如果我能在78月最忙的時(shí)候保持心態(tài)平和呛凶，那么我在任何時(shí)候都能保持心態(tài)平和。丘吉爾：不要浪費(fèi)任何一個(gè)危機(jī)行贪。把騎車上班和下班走路回家當(dāng)作運(yùn)動(dòng)漾稀。

4.認(rèn)知層面劇變：頓悟模闲。準(zhǔn)備階段（投入鉆研）～孕育階段（休息很重要）～高潮階段（靈光一閃）～評(píng)估。（阿基米德崭捍、達(dá)芬奇尸折、貝多芬、莫扎特殷蛇、JP摩根实夹、苯分子、元素周期表粒梦、村上村樹亮航、康德。Tal老師備課也是這種方式谍倦。）

十二塞赂、寫日記（以及設(shè)定目標(biāo)）

1.寫日記，綜合了ABC三個(gè)層面的改變昼蛀，能夠有效降低焦慮水平宴猾。（15分鐘×4次，寫下最難過(guò)的叼旋、相反實(shí)驗(yàn)寫下最難忘的事）

2.設(shè)定目標(biāo)仇哆，就會(huì)開始專注當(dāng)下和過(guò)程。設(shè)定自我和諧的目標(biāo)夫植。（我要買兩個(gè)手機(jī)讹剔、把背包丟過(guò)墻、不開心的成功人士）

3.死亡詩(shī)社片段結(jié)尾（我們終將歸為塵土详民，把握當(dāng)下延欠，做你真正想做的事）。

十三沈跨、面對(duì)壓力（前五十分鐘講完設(shè)定目標(biāo)）

1.設(shè)定自我和諧的目標(biāo)的好處由捎。有自我選擇權(quán)的好處。（愉悅勞作則多獲饿凛。涓滴效應(yīng)狞玛，養(yǎng)老院實(shí)驗(yàn)）

2.運(yùn)用24種人格力量中，對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要的幾種涧窒，解決問(wèn)題心肪。（泰爾老師前兩種人格力量是審慎和熱愛(ài)學(xué)習(xí)，感恩是第十九種纠吴。比如講第三輪幸福課時(shí)硬鞍、焦慮恐懼時(shí)去學(xué)習(xí)）。哪個(gè)時(shí)刻的你是真正的你？充滿活力與動(dòng)力的你固该。（朗讀碑隆、健身、分享新知識(shí)時(shí)）

3.工作蹬音，職業(yè)，使命休玩。（泰爾老師把教學(xué)當(dāng)作使命盡管要五次備課著淆、醫(yī)院的清潔工、發(fā)型師拴疤、工程師）永部。什么是你生命中不可或缺，沒(méi)它活不下去的東西呐矾？

4.如何制定目標(biāo)苔埋？寫下來(lái)，制定最早完成日期蜒犯，拆分長(zhǎng)期目標(biāo)（實(shí)驗(yàn)：學(xué)生們能取得像偉大科學(xué)家們一樣的成就嗎）组橄。

5.開始講壓力。壓力是有好處的罚随，問(wèn)題出在不會(huì)休息（舉重類比）玉工。為什么有些人既成功同時(shí)又健康快樂(lè)呢？他們不僅給工作建立例行公事淘菩，而且給休息建立例行公事遵班。他們運(yùn)用短跑～休息的模式工作和生活。（短跑90分鐘～休息15分鐘潮改，靈活運(yùn)用狭郑，每周保證至少10個(gè)90分鐘）。

十四汇在、過(guò)猶不及（以及完美主義）

1.在這個(gè)忙碌的時(shí)代翰萨，一次只專注做一件事，過(guò)猶不及趾疚，簡(jiǎn)化生活缨历。（兩首最愛(ài)的歌同時(shí)播放、父母帶娃不專心糙麦、休息時(shí)專注休息辛孵、工作時(shí)不要受電話和電子郵件干擾）

2.太忙碌的另一個(gè)極端，啥都不干赡磅，拖延魄缚。（工作量與創(chuàng)造力，效率，快樂(lè)的關(guān)系圖冶匹、5分鐘起步）

3.完美主義者希望一切都是完美的习劫，他們不開心，害怕失敗嚼隘。（泰爾老師打壁球的故事诽里、畫圓、走路飞蛹、小孩學(xué)走路視頻谤狡、喬丹失敗視頻、失敗的林肯總統(tǒng)卧檐、全壘打紀(jì)錄）墓懂。像小孩一樣不在意旁人的眼光，愉快地學(xué)習(xí)失敗霉囚，在失敗中學(xué)習(xí)捕仔！最成功者，往往也是失敗次數(shù)最多的人盈罐。想要成功榜跌，就增加失敗次數(shù)。

4.打造心理安全空間暖呕，容許犯錯(cuò)斜做，并且可以安全討論錯(cuò)誤和失敗。（家庭湾揽、IBM損失100萬(wàn)美元瓤逼、強(qiáng)生公司、運(yùn)動(dòng)與減肥者五次失敗后再成功）库物。

十五霸旗、完美主義

1.完美主義者有哪些特征？追求卓越者與其有什么不同戚揭？

自衛(wèi)性诱告、害怕失敗（從A到B的直線）民晒、害怕嘗試（偏離老路走新路）精居、長(zhǎng)期感到有壓力和焦慮（X先生的故事）、傷害人際關(guān)系（不完美的伴侶）潜必、自尊容易受傷（不接受自己的本性）靴姿。

2.為什么會(huì)成為完美主義者？

社會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)果磁滚，不獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)程（你學(xué)會(huì)走路啦佛吓！你考了第一名宵晚！你拿到世界記憶大師的榮譽(yù)稱號(hào)啦！）维雇。社會(huì)充斥著太多高標(biāo)準(zhǔn)的完美假象（芭比娃娃與肯淤刃、健美先生與超模、男神女神）吱型。錯(cuò)誤地夸贊天賦逸贾，不夸贊后天品質(zhì)（聰明伶俐vs努力認(rèn)真的實(shí)驗(yàn)）。

3.如何克服完美主義津滞？認(rèn)知～接受～追求卓越終生成長(zhǎng)耕陷。

十六、享受過(guò)程（前35分鐘講完完美主義据沈，后面講運(yùn)動(dòng)）

1.如何克服完美主義？終極目標(biāo)（都是草稿）饺蔑、獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)程锌介、人若不欲，勿施于人（家人失敗）猾警、3P將困境變成機(jī)遇孔祸，威脅變成挑戰(zhàn)：許可接受～積極地解讀～轉(zhuǎn)換角度一年后（沒(méi)有時(shí)間備課有壓力）。

2.靈丹妙藥雞尾酒：每周4次30分鐘以上的鍛煉发皿，每周6次15分鐘的冥想崔慧，每24小時(shí)睡足8小時(shí)，每天12個(gè)擁抱穴墅。（讓你更加自尊惶室、自信、平靜玄货、生活有重心皇钞、聰明、有吸引力松捉、有魅力）

3.肉體幫助精神夹界，精神幫助肉體，開始講脖子以下肉體運(yùn)動(dòng)隘世。（自然設(shè)定人類就是要運(yùn)動(dòng)可柿、156個(gè)抑郁癥患者分三組的實(shí)驗(yàn)、心理醫(yī)生開藥第一選項(xiàng)丙者。運(yùn)動(dòng)也過(guò)猶不及复斥，馬拉松冠軍受傷休息后反而打破紀(jì)錄、220減年齡等于最高心率蔓钟，保持70%永票、37歲的泰爾老師理想狀態(tài)是每周運(yùn)動(dòng)六次，每次1小時(shí)。競(jìng)走侣集，騎自行車也算運(yùn)動(dòng)键俱。堅(jiān)持鍛煉提高身體和心理上的自尊，自信世分，降低壓力水平编振，降低焦慮，抗抑郁臭埋，讓人更專注踪央，提高性能力。）

4.培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：不要像完美主義者一樣開始時(shí)用力過(guò)猛瓢阴，要循序漸進(jìn)畅蹂，避免運(yùn)動(dòng)痛苦的認(rèn)知。分心比如跑步時(shí)聽音樂(lè)荣恐。尋找社會(huì)支持（實(shí)驗(yàn)證明有社會(huì)支持的人更容易堅(jiān)持下來(lái)）液斜。

十七、運(yùn)動(dòng)與冥想（前25分鐘講完運(yùn)動(dòng)叠穆，62分鐘處帶領(lǐng)大家做8分鐘左右正念冥想）

1.有氧運(yùn)動(dòng)（最大心率的70%左右少漆，我是130左右）是最好的，間歇運(yùn)動(dòng)也可以硼被。運(yùn)動(dòng)是投資示损，just do it。（每天早晨運(yùn)動(dòng)45分鐘的學(xué)校嚷硫，肥胖降低检访，學(xué)習(xí)成績(jī)提升，暴力減少）

2.冥想仔掸。保持深呼吸的同時(shí)專注在當(dāng)下的一件事上烛谊。（如呼吸，圖像如雙輪戰(zhàn)車嘉汰，姿態(tài)丹禀，動(dòng)作，同情心鞋怀，愛(ài)双泪，祈禱，意念密似。太極焙矛，氣功，靜坐残腌，瑜伽都算冥想）村斟。冥想能夠讓人寧?kù)o贫导，專注，擺脫抑郁和焦慮蟆盹，不容易受驚嚇孩灯。每天45分鐘，連續(xù)8周逾滥，就能讓左前額大腦皮層變厚峰档。人更加容易感染積極情緒，即更開心幸福寨昙，抵抗消極痛苦情緒讥巡。（擦干凈了的玻璃，為期一天的冥想舔哪。驚嚇?lè)磻?yīng)）欢顷。

3.正念冥想。保持深呼吸捉蚤，同時(shí)掃描身體吱涉，察覺(jué)身體上緊張不舒服的地方，接受這種不舒服外里。原理是情緒問(wèn)題會(huì)反應(yīng)在身體上，大腦老想解決情緒問(wèn)題特石，會(huì)陷入老的神經(jīng)通路盅蝗，觀察身體重建了新的神經(jīng)通路（比如嚴(yán)重抑郁癥患者容易復(fù)發(fā)）。配合積極解讀的認(rèn)知重建姆蘸。

4.深呼吸墩莫，腹式呼吸。每天安排幾個(gè)三次的深呼吸逞敷，就能地改變生活狂秦。（比如等紅綠燈時(shí)來(lái)三次深呼吸）

十八、睡眠推捐，觸摸與愛(ài)情的重要性

1.睡眠充足的好處與睡眠不足的壞處（生理和心理影響）裂问。每天保證總時(shí)長(zhǎng)8小時(shí)的睡眠，實(shí)在沒(méi)時(shí)間牛柒，小睡也很好堪簿。

2.觸摸跟睡眠一樣是天性需求，觸摸的好處與缺乏觸摸的壞處（性障礙皮壁、早產(chǎn)兒椭更、離開父母的兒童）。每天12個(gè)擁抱最好蛾魄，牽手虑瀑，撫摸湿滓，握手，擊掌舌狗，拍肩膀叽奥，擼貓和狗都屬于觸摸。

3.親情友情愛(ài)情等親密關(guān)系也是我們的天性需求把夸，著重講愛(ài)情而线，方法可遷移。愛(ài)情婚姻難以長(zhǎng)期保持的底層原因是人類具有適應(yīng)性恋日，天生喜新厭舊膀篮，對(duì)新鮮的有性致（布拉德皮特）。美國(guó)當(dāng)時(shí)三分之二的離婚率岂膳，不知道中國(guó)目前多少誓竿。

提出積極正確的問(wèn)題：為什么有些情侶夫妻的親密關(guān)系能長(zhǎng)期保持，且越來(lái)越好呢谈截？

十九筷屡、如何讓愛(ài)情天長(zhǎng)地久？

1.尋找合適的伴侶vs努力經(jīng)營(yíng)現(xiàn)在的愛(ài)情（夸獎(jiǎng)聰明vs努力）簸喂。伴侶需要確立共同目標(biāo)毙死，比如撫養(yǎng)小孩或者共同致富。

自我認(rèn)知理論喻鳄，我們會(huì)根據(jù)做的想扼倘，所以先做再說(shuō)，越付出越收獲除呵，主動(dòng)的愛(ài)再菊。（遲到的父愛(ài)、每周約會(huì)1次）

2.從渴望被認(rèn)可到渴望被了解颜曾，也就是說(shuō)從渴望給人留下深刻印象到表達(dá)真實(shí)的自己纠拔，Be known （伴侶，領(lǐng)導(dǎo)者泛豪，教師稠诲，泰爾老師自己的經(jīng)驗(yàn)）

3.允許爭(zhēng)執(zhí)存在。關(guān)注細(xì)節(jié)诡曙，真心的欣賞和贊美（泰爾岳父岳母的故事）以及共鳴（真心地了解過(guò)對(duì)方的喜好吕粹，真心地雙目注視和擁抱等）。和諧的性生活交流很重要岗仑，每周三次太多還是太少（伍迪艾倫的短視頻）匹耕。

當(dāng)爭(zhēng)執(zhí)發(fā)生時(shí)，批評(píng)對(duì)事不對(duì)人格荠雕。不施于泛泛之交稳其，勿施于至親好友驶赏，保持理性。

4.關(guān)注積極的一面會(huì)創(chuàng)造積極的現(xiàn)實(shí)既鞠。情人眼里積極的幻覺(jué)其實(shí)是別人未曾發(fā)覺(jué)的現(xiàn)實(shí)（伴侶評(píng)價(jià)實(shí)驗(yàn)）煤傍。所以情人眼里出西施是我們要追求的。創(chuàng)造優(yōu)點(diǎn)（懷孕8個(gè)月的Tami）嘱蛋。

二十蚯姆、幸福與幽默（肖恩講的）

1.人們會(huì)因?yàn)樾睦磲尫牛ㄐ院凸簦e(cuò)誤洒敏，打破社會(huì)規(guī)則龄恋，別人的尷尬和痛苦而發(fā)笑。（黃段子凶伙、發(fā)錯(cuò)短信郭毕、電梯里面向眾人、打獵函荣、雪貂）幽默是一種正念視角显押，對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)產(chǎn)生不一樣的解讀以及感受（被槍擊說(shuō)明走運(yùn)還是倒霉的例子）。

2.幽默的力量傻挂，當(dāng)我們大笑時(shí)有很多肌肉在運(yùn)動(dòng)乘碑，能釋放皮質(zhì)醇降低壓力，提高人的免疫力（支氣管病人與的實(shí)驗(yàn)）金拒，能提高忍耐力（把手放進(jìn)冰水的實(shí)驗(yàn)）兽肤，降低血糖。能激活副交感神經(jīng)殖蚕，降低黑道家族效應(yīng)。具備幽默是良好認(rèn)知能力的體現(xiàn)沉迹，有利于擇偶睦疫。（第一次的論文、星巴克里的80只安全套鞭呕、因?yàn)殓R像神經(jīng)元笑容會(huì)傳遞蛤育、酒吧里說(shuō)笑話的男人與聽笑話的女人、大笑團(tuán)體與抱抱團(tuán)體）

3.如何培養(yǎng)幽默感葫松？六個(gè)方法：寫日記找出幽默點(diǎn)瓦糕。觀察幽默的人。提兩個(gè)問(wèn)題“為什么我這么幽默腋么？為什么別人沒(méi)發(fā)現(xiàn)我這么幽默”咕娄。允許自己當(dāng)次等人。保持多樣性（老鼠實(shí)驗(yàn)）珊擂。遇到驚嚇依然能開玩笑圣勒。（911事件后搞笑節(jié)目主持人的發(fā)言费变，怎么可以vs我的榮幸、惡搞本拉登的短視頻）圣贸。

二十一挚歧、愛(ài)情與自尊（前31分鐘講完愛(ài)情）

1.贊美（因?yàn)槟阄蚁氤蔀楦玫哪腥耍Ｃ利悢橙耍ɑ閷?duì)手吁峻，相互促進(jìn)）滑负。提出積極的問(wèn)題（從關(guān)注what’s wrong 到關(guān)注對(duì)方身上有什么優(yōu)點(diǎn)？我們?yōu)槭裁丛綈?ài)越深用含？）

2.主動(dòng)而有建設(shè)性的回應(yīng)矮慕，避免被動(dòng)和破壞性的回應(yīng)（妻子升職下班回家的例子）。追求自己的愛(ài)情或者幸福是自私的耕餐，但是卻是好的（不喜歡教書的老師與熱愛(ài)教書的老師）凡傅。

3.自尊的定義：對(duì)自我能力和價(jià)值的評(píng)價(jià)。三種層次的自尊：依賴型自尊肠缔、獨(dú)立型自尊夏跷、無(wú)條件自尊。高自尊的好處和低自尊的壞處明未。

二十二槽华、自尊與自我實(shí)現(xiàn)

1.獨(dú)立型自尊比依賴型自尊更好。更認(rèn)同自己同時(shí)也認(rèn)同別人趟妥。更平靜猫态，更幸福，更堅(jiān)強(qiáng)披摄，更寬厚亲雪，更仁慈，更情緒穩(wěn)定疚膊。更輕松义辕，更自由，更快樂(lè)寓盗，更有力量灌砖。（完美主義者往往是表現(xiàn)型人格，依賴型自尊）

2.如何提高自尊傀蚌？根據(jù)自我認(rèn)知理論基显，用行為影響態(tài)度，先做再說(shuō)善炫。平靜撩幽，謙虛，有時(shí)間獨(dú)立思考則不盲從權(quán)威（電擊休息15分鐘實(shí)驗(yàn)）箩艺，正直不說(shuō)謊摸航。

3.活出自我制跟，將會(huì)非常輕松、自由酱虎、快樂(lè)雨膨、有力量！（我們沒(méi)想過(guò)在日記里表現(xiàn)自我）读串。我就是我歌曲結(jié)尾聊记。

積極的問(wèn)題：想象一下在一個(gè)沒(méi)有人知道我在做什么的世界里，我會(huì)做什么恢暖？我真正想過(guò)的人生是怎樣的排监？什么有意義？什么讓我快樂(lè)杰捂？我擅長(zhǎng)什么舆床？什么是我生命中沒(méi)它不行的？我的夢(mèng)想是什么嫁佳？

二十三挨队、收獲交流

1.Saying Goodbye青蛙布偶

2.花兩分鐘寫下至少兩件，這一學(xué)期你感覺(jué)最有趣或者說(shuō)最有意義的事蒿往。然后再寫下至少兩個(gè)你自己態(tài)度或者行為上的改變盛垦。

花五分鐘跟你的同桌或者身邊的一到兩個(gè)人，交流一下你們剛剛寫下的內(nèi)容瓤漏。

在課堂上當(dāng)眾分享腾夯。（半小時(shí)左右，大概15個(gè)人分享）蔬充。

泰爾老師總結(jié)同學(xué)們分享到的點(diǎn)蝶俱。（感恩美好的事物，美好會(huì)增值饥漫。這是一個(gè)可以讓世界更加美好的課程榨呆。嬰兒大笑視頻，你的行為會(huì)影響別人的趾浅，所以你有什么行為上的改變愕提？）

3.互道感謝馒稍，感謝泰爾老師皿哨，感謝助教團(tuán)隊(duì)，感謝攝制組纽谒，感謝學(xué)生們证膨。（道別～寫下～交流～當(dāng)眾分享～總結(jié)～感恩）