請(qǐng)大家坐在墊子中央，雙腳并攏肉拓，腳背回勾后频，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，使坐骨均勻坐實(shí)墊面暖途，雙手呈空杯狀放于臀部后側(cè)邊緣處卑惜，利用指腹推地的力量，推胸向上驻售，手杖式準(zhǔn)備露久，屈左膝，松開(kāi)雙手輔助左腳欺栗，平踩在右腿的外側(cè)毫痕，內(nèi)沿踩實(shí)墊面，有困難的練習(xí)者迟几，可以前后挪動(dòng)一下左腳的位置消请，身體重心移至右臀，屈右膝收回瘤旨，右腳背放于左臀的外側(cè)梯啤，左臀不壓迫在右腳后跟上，左臀發(fā)力下壓存哲，使雙臀貼實(shí)在墊面上因宇，如果左臀無(wú)法坐實(shí)墊面七婴，可在下方墊瑜伽毯
? ? 將雙手放在身體兩側(cè)，支撐身體向上察滑，穩(wěn)定后打厘，屈右手，將右手肘窩抵靠在左膝外側(cè)贺辰，掌心順勢(shì)貼放于左臀外側(cè)户盯，形成拮抗。
? ?? 吸氣：背脊延展饲化，挺直向上莽鸭，腹部?jī)?nèi)收。 將左手從旁側(cè)向上高舉過(guò)頭頂吃靠，伸展一下左側(cè)腰
? ? 呼氣：左手向上向后畫(huà)一個(gè)大半圓硫眨，左手背貼靠在右臀外側(cè)且下壓形成拮抗的力量，無(wú)法做到的巢块，可以放于右側(cè)側(cè)腰處礁阁，展開(kāi)左肩
? ?? 吸氣：利用右手肘窩與左膝之間的拮抗力量，將右側(cè)胸腔橫向展開(kāi)族奢，遠(yuǎn)離右側(cè)腋窩越多越好姥闭。
? ? ? 呼氣：?jiǎn)?dòng)后背部和腰腹部的力量，使左肩帶動(dòng)軀干向左向后扭轉(zhuǎn)越走，雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵棚品，且盡量維持在同一平面上，頸椎無(wú)壓力者弥姻，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左肩延長(zhǎng)線的方向南片。
? ? ? 注意左腳內(nèi)沿始終踩實(shí)墊面，左髖向前右髖向后庭敦，維持骨盆穩(wěn)定中正疼进。
? ? ?? 保持自然順暢的呼吸，每一次吸氣秧廉，胸腔持續(xù)向左展開(kāi)伞广，每一次呼氣，后背部和腰腹部繼續(xù)發(fā)力疼电，使上半身向左向后扭轉(zhuǎn)到身體的極限嚼锄，去覺(jué)知后背部和腰腹部的擠揉
? ? ? 吸氣，頭部帶動(dòng)上半身回正蔽豺。
? ? ?? 呼氣区丑，松開(kāi)雙手，輔助雙腳向前伸直，放松沧侥。
