一.適量飲食窟绷？
一天中需要攝入的總能量=(身高-105)×30 ??(注：總能量單位為千卡，身高單位為厘米)
對(duì)比表格鼎姐，我們大多數(shù)人主食超量钾麸，肉類過(guò)量更振，水果過(guò)量，油過(guò)量饭尝，鹽過(guò)量肯腕，而蔬菜卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)標(biāo)。（別說(shuō)我家做菜不放鹽钥平，一天一人6克根本沒(méi)攝入实撒，看下面就會(huì)知道一天一人6克其實(shí)很難做到。）
二.營(yíng)養(yǎng)成分表知多少涉瘾？
蛋白質(zhì)質(zhì)量指數(shù)（INQ）=蛋白質(zhì)的NRV%÷能量的NRV%知态，INQ≥1為高蛋白食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高立叛，反之營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低负敏。
此例中，15%÷34%=0.44＜1秘蛇，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低其做。脂肪占到NRV的117%，高脂肪物赁还。鈉的占比也超過(guò)100%妖泄，同時(shí)超過(guò)能量的NRV%，為高鈉物艘策。在不考慮口感的情況下蹈胡，這一食品并不健康營(yíng)養(yǎng)。(在做菜時(shí)不添加食用鹽朋蔫，你想過(guò)其他的調(diào)料里也有鹽嗎罚渐？再算上平時(shí)的零嘴和小食呢？）
三.配料表斑举，你懂嗎搅轿？
各種配料要以加入量比例由多到少（遞減順序）排列病涨，加入量小于2%的原料（主要指食品添加劑）不必遵循遞減順序富玷，一一列出即可。
看到有食品添加劑既穆，不要被嚇壞赎懦。食品成分的安全包括三個(gè)層次：①科學(xué)上的安全性（有毒or適量無(wú)毒）②具體商品的安全性（有必要添加or沒(méi)必要添加）③使用上的安全（適量具體指多少量）。三項(xiàng)都過(guò)關(guān)幻工，有食品添加劑是沒(méi)有問(wèn)題滴励两。
四.嗜甜，然后······
學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表后囊颅，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎所有食品都有糖当悔，再加上人類嗜甜的天性傅瞻，大都對(duì)糖的攝入都是超量的，這還不算薯類盲憎、雜豆類等強(qiáng)淀粉的食物嗅骄，所以肥胖就隨之而來(lái)。然而除了鍛煉以外（關(guān)于保持體重這一終身事業(yè)-簡(jiǎn)書）饼疙，不要忘了補(bǔ)充維生素B1溺森，食補(bǔ)吃牛肉、土豆窑眯、茄子等屏积，或者直接攝入B組維生素。
五.關(guān)于蔬菜中的亞硝酸鹽磅甩，你不一定知道的事
所有的食物炊林，水、肉卷要、蔬菜铛铁、水果等都有硝酸鹽，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽却妨。正常情況下饵逐，蔬菜中的亞硝酸鹽的含量遠(yuǎn)低于危害人體的劑量。但蔬菜做熟后彪标，亞硝酸鹽就會(huì)大幅增加倍权，這就是不吃“隔夜菜”的道理。那么捞烟，今天買來(lái)的新鮮菜薄声，放到明天燒會(huì)怎么樣？亞硝酸鹽也會(huì)大幅增加题画，只是量少于吃“隔夜菜”默辨。（你想：要是從菜場(chǎng)買回來(lái)的就已經(jīng)不是新鮮的，然后你還要放一天······）所以蔬菜盡量只買一天的量苍息，當(dāng)天吃完缩幸。
