足夠適量的飲水是保證騎行特別是長(zhǎng)距離耐力騎行賽事成功的重要因素之一。當(dāng)脫水量達(dá)到體重的2%~3%就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)10%的下降探颈。體內(nèi)水分的流失會(huì)導(dǎo)致血量的減少熟丸，血液的供氧能力下降，從而導(dǎo)致在維持相同努力程度的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率會(huì)逐漸上升伪节，這就是“心率漂移”光羞，這對(duì)一些參加長(zhǎng)距離耐力賽的選手產(chǎn)生比較大的影響。除了影響運(yùn)動(dòng)能力架馋，脫水還會(huì)直接或間接的引起抽筋狞山、消化紊亂以及暈厥，嚴(yán)重脫水甚至還會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)叉寂。所以，我們需要保證充足的飲水总珠，并且需要保持水分和電解質(zhì)的平衡屏鳍。
補(bǔ)水量
補(bǔ)水很重要勘纯，但是需要補(bǔ)多少水，大家熟知策略是多次少量钓瞭，那這個(gè)次和量如何界定呢驳遵？
要知道補(bǔ)多少水，我們要先知道出汗速度山涡，出汗的速度取決于自然環(huán)境（比如溫度堤结，濕度和海拔高度）和努力程度。我們可以通過(guò)出汗測(cè)試來(lái)獲取出汗速度鸭丛，方法如下：
- 在騎行前竞穷，稱(chēng)量裸體體重，稱(chēng)重后不要吃喝和上廁所
- 騎行運(yùn)動(dòng)60~90分鐘鳞溉，運(yùn)動(dòng)中不要補(bǔ)給吃喝
- 再此稱(chēng)量裸體體重
兩次體重之差就是出汗脫水量瘾带，用體重減少的數(shù)量除以騎行運(yùn)動(dòng)的分鐘數(shù)，再乘以60熟菲，就可以得到每小時(shí)的出汗量看政。例如，我體重50.1kg抄罕，在氣溫28攝氏度下騎行運(yùn)動(dòng)60分鐘后體重為49.5kg允蚣，那么我在當(dāng)前的自然環(huán)境和強(qiáng)度下，每小時(shí)出汗量為0.6kg呆贿，那么在騎行運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每小時(shí)我需要多次少量的補(bǔ)給600ml的水厉萝。
注意：
- 出汗速度取決于自然環(huán)境和強(qiáng)度，需要多次測(cè)試才能知道自己在不同強(qiáng)度下的出汗速度榨崩。
- 如果需要知道某個(gè)比賽中的出汗速度谴垫，最好在接近這個(gè)比賽的場(chǎng)合進(jìn)行測(cè)試。
- 不論出多少汗母蛛，每小時(shí)攝入水不要超過(guò)750ml翩剪，超過(guò)的話身體同樣會(huì)難以處理。
電解質(zhì)平衡
在長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的大量運(yùn)動(dòng)時(shí)彩郊，補(bǔ)水的同時(shí)需要同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)前弯，更確切的說(shuō)是保持水和電解質(zhì)的平衡。電解質(zhì)包括水溶性的鈉離子秫逝、鉀離子恕出、鈣離子、鎂離子和氯離子违帆，人的汗水中就含有這些電解質(zhì)浙巫，當(dāng)你流汗的時(shí)候就會(huì)帶走你體內(nèi)的電解質(zhì)。電解質(zhì)的平衡在維持肌肉，消化系統(tǒng)和其他器官正常運(yùn)行中有非常重要的作用的畴。日常的活動(dòng)中我們可以從日常的飲食中獲取這些電解質(zhì)渊抄，當(dāng)我們輕度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候汗水的流失影響并不大。而當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)并不能及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)時(shí)丧裁，就會(huì)引起電解質(zhì)的缺乏护桦，出現(xiàn)身體的不良反應(yīng)。
我們騎行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候煎娇，當(dāng)我們開(kāi)始補(bǔ)水的時(shí)候二庵，就需要注意補(bǔ)充鈉元素，隨著時(shí)間距離的增長(zhǎng)缓呛，補(bǔ)充越來(lái)越重要催享，在中等的氣溫下下，每小時(shí)大約需要補(bǔ)充400mg 鈉元素强经；天氣炎熱的時(shí)候就會(huì)增加到每小時(shí)800mg睡陪。同樣，鉀離子也需要補(bǔ)充匿情，但是鉀離子的需求量較少兰迫，通常可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料和電解質(zhì)片劑補(bǔ)充炬称。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充電解質(zhì)形式不外乎三種：食物汁果，運(yùn)動(dòng)飲料和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
通常我們?cè)诒荣愔袝?huì)選用使用運(yùn)動(dòng)飲料和片劑來(lái)快速補(bǔ)充電解質(zhì)据德，當(dāng)然也會(huì)有選手選擇傳統(tǒng)的食物的方式，例如咸菜跷车，咸湯棘利，甚至薯片，火腿腸等零食朽缴。由于鈉元素需求量相對(duì)較高善玫，所以在補(bǔ)充的時(shí)候有單獨(dú)鹽丸的情況。
通常運(yùn)動(dòng)中密强，使用運(yùn)動(dòng)飲料或者使用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑沖調(diào)飲料已經(jīng)非常常見(jiàn)了茅郎，但是運(yùn)動(dòng)中不同飲料和沖劑中電解質(zhì)含量差異很大，我們需要合理的補(bǔ)充或渤，所以推薦電解質(zhì)飲料和片劑結(jié)合方式系冗，在和飲料的同時(shí)，通過(guò)使用比推薦量略少的片劑來(lái)調(diào)整總量薪鹦，人體可以處理略有多出的部分掌敬。我們可以參考一下電解質(zhì)平衡表。
| 狀態(tài) | 病理名 | 發(fā)生率 | 癥狀表現(xiàn) | 原因 | 處理方式 |
|---|---|---|---|---|---|
| 飲水少，電解質(zhì)多 | 高鈉血+脫水 | 一般 | 體重下降可按千克計(jì)算涝开；口渴感強(qiáng)烈循帐，卻吃不下含鹽食品框仔；皮膚和口腔黏膜干燥舀武；少尿，食欲減退 | 喝水太少离斩，或主動(dòng)限制補(bǔ)水導(dǎo)致體內(nèi)鹽分濃縮 | 喝水银舱，在體重恢復(fù)前限制攝入食鹽 |
| 飲水多，電解質(zhì)恰好 | 水中毒 | 一般 | 體重增加可按千克計(jì)算跛梗；雙手浮腫寻馏；胃脹，口渴感一般核偿，勉強(qiáng)可吃含鹽食物诚欠；口腔黏膜濕潤(rùn) | 攝入過(guò)多水分 | 在體重恢復(fù)前只能按照濕潤(rùn)嘴唇喝水 |
| 飲水少，電解質(zhì)恰好 | - | 比較常見(jiàn) | 體重下降可按千克計(jì)算漾岳；口渴感一般轰绵，勉強(qiáng)可吃含鹽食物；口腔黏膜濕潤(rùn)尼荆，食欲低迷左腔，皮膚干燥，缺乏彈性捅儒；可能出現(xiàn)抽筋液样；精神狀態(tài)可能受到影響 | 水分?jǐn)z入不足 | 喝含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或純凈水 |
| 飲水多，電解質(zhì)少 | 水中毒+低鈉血癥（危險(xiǎn)） | 一般 | 體重增加可按千克計(jì)算巧还；雙手浮腫鞭莽；惡心，胃脹麸祷，可能?chē)I吐澎怒；不口渴，喜歡吃含鹽食物摇锋；意識(shí)模糊丹拯，行為異常；口腔黏膜濕潤(rùn)荸恕；尿液量大且澄清 | 攝入過(guò)量水分乖酬，而電解質(zhì)攝入不足 | 在體重恢復(fù)前只能按照濕潤(rùn)嘴唇喝水，恢復(fù)后補(bǔ)充電解質(zhì) |
| 飲水恰好融求，電解質(zhì)少 | 低鈉血癥 | 較為常見(jiàn) | 體重正常咬像；胃脹，食欲不振；手腕可能浮腫县昂；喜歡吃含鹽食物肮柜，口渴一般；口腔黏膜濕潤(rùn)倒彰；可能出現(xiàn)抽筋 | 電解質(zhì)攝入不足 | 增加電解質(zhì)攝入审洞，直到腸胃感覺(jué)改善 |
| 飲水少，電解質(zhì)少 | 脫水+低鈉血癥 | 少 | 體重下降可按千克計(jì)算待讳；口渴感強(qiáng)烈芒澜，喜歡吃含鹽食物；口腔黏膜干燥创淡；皮膚干燥痴晦；站立式可能頭暈 | 水和電解質(zhì)攝入不足 | 補(bǔ)充電解質(zhì)，喝運(yùn)動(dòng)飲料或水 |
| 飲水恰好琳彩，電解質(zhì)恰好 | - | 最常見(jiàn) | 體重正常誊酌；腸胃良好；口腔濕潤(rùn)露乏；不抽筋碧浊；尿色澄清 | 適量水喝電解質(zhì)攝入 | 保持當(dāng)前補(bǔ)充方案 |
水和電解質(zhì)平衡對(duì)照表，來(lái)自麥克斯金施无，建議不能代替治療
除了不同形式的補(bǔ)充電解質(zhì)辉词，還有就是減少電解質(zhì)的需求。首先猾骡，適當(dāng)減少平時(shí)飲食中以食鹽形式存在的鈉元素的攝入瑞躺，在長(zhǎng)時(shí)間減少食物中鈉的攝入，可以降低汗液中鈉的流失兴想，這就意味著運(yùn)動(dòng)是補(bǔ)充鈉的需求小了幢哨。另外，經(jīng)常有規(guī)律的進(jìn)行高溫訓(xùn)練嫂便，也可以降低汗液中鈉的流失捞镰。
自補(bǔ)給和技巧
在長(zhǎng)距離的騎行或者一些耐力賽事中，你除了在補(bǔ)給點(diǎn)補(bǔ)充飲食外毙替，同時(shí)還需要攜帶一定量的補(bǔ)給應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的不時(shí)之需岸售。通常的做法，車(chē)架上會(huì)有兩個(gè)水壺架厂画，可以一瓶放置純凈水凸丸，一瓶放置運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)水，攜帶的純凈水除了可以再喝飲料后漱口減少對(duì)腸胃的刺激袱院，還可以在必要時(shí)潑在身上降溫屎慢；對(duì)于一些鐵三選手瞭稼，還有前置的水壺架和座包水壺架可以放置水壺；對(duì)于超長(zhǎng)距離的耐力賽腻惠，也會(huì)有選手背上帶有水袋的背包环肘。當(dāng)然，每個(gè)人都有自己習(xí)慣的補(bǔ)寄方式集灌，需要你在比賽或運(yùn)動(dòng)中自己摸索了悔雹。
另外，也有選手在賽事中使用自己配置的飲料绝页，可以根據(jù)實(shí)際賽事或者騎行路線強(qiáng)度荠商，適度配置飲料寂恬。自配置的飲料的好處就是可以根據(jù)自己的習(xí)慣選擇不同的口味续誉，也可以配置電解質(zhì)的比例。長(zhǎng)途騎行中初肉，自配飲料是安全可靠并且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的一種方式酷鸦。
飲水幾個(gè)小技巧：小口少喝，定時(shí)飲用妄壶；補(bǔ)水同時(shí)摔握，適度補(bǔ)給電解質(zhì)；長(zhǎng)距離下坡前不要喝太多水丁寄。
附 常見(jiàn)飲料分類(lèi)
運(yùn)動(dòng)飲料根據(jù)所含有電解質(zhì)和碳水化合物比例而定分為3種類(lèi)型:
- 低滲飲料
低滲透壓飲料含有的鹽和糖濃度低于人體氨淌，一般不含電解質(zhì)，適合在運(yùn)動(dòng)中快速補(bǔ)充水分伊磺，30分鐘以內(nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合補(bǔ)充此類(lèi)飲料盛正。脈動(dòng)、水動(dòng)樂(lè)屬于此類(lèi)飲料屑埋。 - 等滲飲料
等滲飲料含有類(lèi)似人體體液濃度的鹽和糖份豪筝。迅速補(bǔ)充通過(guò)出汗流失的液體并推動(dòng)提供碳水化合物。能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中汗液損失摘能，提高血液中糖的濃度续崖。等滲透壓飲料適合在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)中飲用。寶礦力水特团搞、佳得樂(lè)严望、尖叫、農(nóng)夫山泉維他命都屬于等滲飲料莺丑。 - 高滲飲料
高滲性飲料中含有鹽和糖的濃度高于人體著蟹，可迅速補(bǔ)充出汗流失的液體墩蔓。適合需要流體和碳水化合物高儲(chǔ)備的推動(dòng)作用。高滲飲料中可溶性顆粒的含量高于血液萧豆，主要是糖碳水化合物奸披，在補(bǔ)給額外能量時(shí)使用，這種飲料從胃中排空慢涮雷，在小腸吸收前會(huì)從血中吸收水分以稀釋?zhuān)焕诳焖傺a(bǔ)充水分阵面。
12 種運(yùn)動(dòng)飲料評(píng)測(cè)
參考資料：
水和電解質(zhì)平衡：http://baike.baidu.com/item/%E6%B0%B4%E5%92%8C%E7%94%B5%E8%A7%A3%E8%B4%A8%E5%B9%B3%E8%A1%A1
Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons Bryon Powell
