#被動為主動旱捧，掌控習(xí)慣#
2019年叫醒你的耳朵*聽書耘子，再出發(fā)
4/10《掌控習(xí)慣》
文/Nicole娜兒
聽書時間：2019年11月12日-13日
聽書進度：完成
【背景】
?人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值她我。改進1%似乎并不引人注意虹曙，但是從長遠的角度看來，它可能更有意義番舆。習(xí)慣是自我提高的復(fù)利酝碳。你習(xí)慣的效果會隨著你不斷地重復(fù)而倍增『薇罚——【微小習(xí)慣疏哗，大力量】
?在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了禾怠。有相當長時間感受不到它的影響返奉，直到某一天，你突破了臨界點吗氏，才能跨入新境界芽偏。這是任何復(fù)利進程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲∠曳恚——【養(yǎng)成一個好習(xí)慣污尉，太“南”啦】
【收獲】
第一部分 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
?習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為往产。習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟：提示被碗、渴求、反應(yīng)和獎勵仿村。
?1）提示：觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止锐朴。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象，它會自然導(dǎo)致人們滋生渴求蔼囊。
2）渴求：是每個習(xí)慣背后的動力焚志。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化压真。?
3）反應(yīng)：是你思想上或行動上的實際習(xí)慣娩嚼。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所需要采取行動的難易程度滴肿。?
4）獎勵：反應(yīng)會帶來回報岳悟。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求贵少，二是它們對我們有益處呵俏。
——這四個步驟形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示、渴求滔灶、反應(yīng)普碎、獎勵，循環(huán)反復(fù)录平，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣麻车，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。沒有養(yǎng)成良好的習(xí)慣斗这，在于這個神經(jīng)反饋回路沒有形成閉環(huán)动猬。
第二部分?四大定律
?【第一定律】——讓它顯而易見
?1.?寫下執(zhí)行意圖
我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當X情況出現(xiàn)時表箭，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”赁咙。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實現(xiàn)路徑?免钻。
?2.?習(xí)慣疊加
?確定你已有的習(xí)慣彼水，然后把你的新行為疊加在上面。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習(xí)慣极舔，不如將它與當前的習(xí)慣整合凤覆。習(xí)慣疊加的公式是：?當[當前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]
要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來姆怪。
?3.?改變環(huán)境
你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變叛赚。人們做出選擇不是因為它們是什么澡绩，而是因為它們在那里稽揭。每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示肥卡。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動溪掀。
——除了有心理暗示，還可以把意圖寫下步鉴，習(xí)慣養(yǎng)成具體化揪胃，而習(xí)慣疊加是將新習(xí)慣實實在在融入日常，預(yù)備環(huán)境氛琢，為了提示喊递，觸發(fā)大腦啟動行動，環(huán)境也可以增加儀式感阳似。
?【第二定律】——讓它不可抗拒
??1.?喜好綁定
綁定喜好的原理骚勘，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作俏讹，牢牢綁定在一起当宴，讓需要做的事也變得有誘惑力。綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運用泽疆，即：
①繼[當前習(xí)慣]之后户矢，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]
這種方式可以改變你的思維殉疼，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力梯浪。
?2.?消除壞習(xí)慣的根源
?養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之瓢娜，戒掉壞習(xí)慣的有力手段驱证，就是讓它失去吸引力。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處恋腕，你就沒有理由繼續(xù)它抹锄。
——利用誘惑力，即時滿足的誘惑力和新習(xí)慣融合荠藤，讓其更有吸引力伙单，也更有動力去踐行。
【第三定律】——讓它簡便易行
?1.?最省力法則
人類的天性就是遵循最省力法則哈肖。行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個吻育。兩分鐘規(guī)則：即當你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘淤井。任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”布疼，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”。一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)币狠。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣游两，要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標準化漩绵，然后才能優(yōu)化贱案。
?2.?讓壞習(xí)慣難以施行
?有時候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行止吐，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)宝踪。破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執(zhí)行難度碍扔，直到它令你心灰意懶瘩燥。
——為什么習(xí)慣會夭折，大都是好高騖遠不同，還沒真正開始厉膀，就設(shè)定了遠大的目標，實 際目標越大，越難落地站蝠，今日學(xué)到的創(chuàng)新思維方法汰具，把“研究思維”轉(zhuǎn)化為“操作思維”，真正著力于落地菱魔。
【第四定律】——讓它令人愉悅
?1.習(xí)慣跟蹤法
?“曲別針”策略就是借助視覺度量留荔，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。它們強化著你的行為澜倦，并為任何活動都增加一些即時滿足感聚蝶。如用日歷會記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。因為我們度量只是在引導(dǎo)輔助大局時有積極作用藻治，不應(yīng)該過于專注于數(shù)字的變化碘勉，從而忘記了我們這樣做的本意。
?2.?找到問責(zé)伙伴桩卵，建立習(xí)慣契約
我們可以以口頭或者書面的形式验靡，創(chuàng)建一個習(xí)慣契約。你要借此契約雏节，聲明自己對某一個特定習(xí)慣的承諾胜嗓，如果自己違背了諾言，將會受到相應(yīng)的責(zé)罰钩乍。然后辞州，找到一兩個人作為問責(zé)的伙伴，請他們來見證并監(jiān)督寥粹。因為我們期待給他人留下好印象变过，在意身邊人對自己的評價，這就是為什么找一個責(zé)任心強的問責(zé)伙伴涝涤，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因媚狰。
——記錄，沒有記錄就沒有發(fā)生妄痪，無論用何種方式記錄哈雏，既方便查看習(xí)慣養(yǎng)成的過程楞件，同時也更有利于個人成就感的滿足衫生，也會更有動力去執(zhí)行新習(xí)慣。而找到問責(zé)伙伴土浸，其實也是公開主張的一種罪针，多了監(jiān)督方，也是為了讓習(xí)慣養(yǎng)成更有效黄伊。
【行動】
1.養(yǎng)成簡書日更習(xí)慣泪酱，第一個小目標是堅持21天。
2.借用平臺發(fā)布創(chuàng)作，既有記錄跟蹤和提示墓阀，又能滿足自己的成就感毡惜，下一步，學(xué)著公開主張斯撮，讓更多人來參與監(jiān)督经伙。
