醫(yī)生：你的失眠多半是心病嗡靡！去看睡眠科就錯了
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你有多久沒睡個安穩(wěn)覺了跺撼？
白天忙忙碌碌，回家后卻輾轉(zhuǎn)難眠讨彼；明明身體乏累歉井，卻總是天還沒亮就醒了……
總是睡不好卻找不到原因，你可能是得了“心病”：90%的抑郁癥患者哈误，首發(fā)癥狀是睡不好哩至。熊小知(微信內(nèi)搜索“生命時報”關(guān)注躏嚎，每周日準時更新)今天就告訴你，有心結(jié)的人該怎么睡個好覺菩貌。
有心結(jié)怎么睡個好覺卢佣？
睡不好讓人的心情也不好，情緒不好又會加重失眠箭阶。心理問題和睡眠問題虚茶，就像一組惡性循環(huán)。
焦慮癥和抑郁癥仇参，是導(dǎo)致睡不好的兩大心理原因嘹叫。90%的抑郁癥患者，首發(fā)癥狀是睡眠障礙诈乒。
長期失眠造成大腦嚴重缺乏休息待笑，神經(jīng)細胞不能得到有效修復(fù)，高級中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制失調(diào)抓谴，容易誘發(fā)各種大腦功能和結(jié)構(gòu)病變暮蹂，產(chǎn)生更多負面情緒，誘發(fā)抑郁癥和焦慮癥等癌压。
我們可從一些古詩詞中仰泻，窺探失眠的心理原因。
焦慮
“夜闌臥聽風(fēng)吹雨滩届，鐵馬冰河入夢來”集侯，陸游為國戍邊，壯志未酬帜消，讓他失眠多夢棠枉。
焦慮者長期精神緊張，對周圍的環(huán)境感到恐懼泡挺、不安辈讶，難以放松。多伴有失眠娄猫、易醒贱除、夢魘等睡眠障礙。
失眠可采取森田療法自我調(diào)節(jié)媳溺，具體做法是睡不著就閉著眼睛任由自己胡思亂想月幌，直到睡著。堅持一周左右悬蔽，癥狀通常會有所緩解扯躺。
抑郁
“昨夜寒蛩(qióng)不住鳴。驚回千里夢，已三更录语。起來獨自繞階行轴术。”夜深人靜時钦无，岳飛卻半夜驚醒逗栽，只能填詞訴說不得志的苦悶。
正常人遇到壓力性事件也會失眠失暂，但通常在事件解決后迅速好轉(zhuǎn)彼宠；
抑郁引起的失眠，即使當下生活境遇很好也會失眠弟塞，不干預(yù)可能持續(xù)三個月以上凭峡，且多數(shù)表現(xiàn)為早醒。
“無憂才是入睡方”决记，想睡個好覺摧冀，一定要自我調(diào)整情緒，發(fā)展興趣愛好系宫，增加人際交往索昂，防止焦慮或抑郁。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了焦慮癥或抑郁癥扩借，應(yīng)及時尋求醫(yī)生幫助椒惨，必要時遵醫(yī)囑使用安眠藥，以及精神類藥物潮罪。
4大睡眠問題各有處方
一般來說康谆，正常成年人晚上能快速入睡、睡眠時間達到6~8小時嫉到，醒來以后精神狀態(tài)較好沃暗，說明睡眠質(zhì)量較好。
如果醒來以后精神不佳何恶，或早上起床很困難孽锥，說明你可能有睡眠障礙。對付幾種常見的“睡不好”导而，睡眠專家各有一個處方忱叭。
1
睡不著
在晚上應(yīng)該睡覺的時間隔崎，如果躺半小時還睡不著今艺，說明你存在入睡困難。
一般來說爵卒，可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備虚缎，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。
建議：睡前1小時內(nèi)不要玩電腦、手機实牡。如果這也不管用陌僵，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺创坞，但也別超過12點碗短。
2
睡不香
如果每晚醒來5分鐘以上超過1次，醒來以后题涨，年輕人不能在20分鐘內(nèi)重新入睡偎谁，老人不能在30分鐘內(nèi)入睡，說明存在睡眠維持障礙纲堵。
夜里醒來幾次巡雨，但都是翻個身又睡過去了，不代表有問題席函；65歲以上的老年人铐望，每晚醒來2次也屬正常。
建議：如果只是偶爾出現(xiàn)問題茂附，你不妨下床做一些放松活動正蛙，如看書等，但不要玩電腦营曼。
3
醒太早
凌晨三四點鐘跟畅，別人還在睡夢中，你卻已經(jīng)醒來跟天花板大眼瞪小眼溶推，這屬于早醒徊件。
這種情況老年人比較多見，如果伴有心情沮喪蒜危，也可能是抑郁癥虱痕。
建議：生活中應(yīng)注意養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，睡覺前最好不要再想事情辐赞，用熱水泡腳部翘、按按足底，臥室里不要放過于芳香的花草响委。
4
打呼嚕
如果自己覺得睡得還行新思，早上起來卻精力不濟，可能是打呼嚕鬧的赘风。
打呼嚕時突然暫停夹囚，持續(xù)時間超過10秒鐘，或是每次睡醒都不解乏邀窃、白天犯困荸哟，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征，可以到醫(yī)院進行呼吸科或耳鼻喉科睡眠監(jiān)測，并盡快治療鞍历。
建議：打呼嚕的人舵抹，睡覺時最好側(cè)臥，同伴侶一起睡覺時也可以選擇湯匙式睡姿（兩人同時左側(cè)臥或右側(cè)臥）劣砍。在背后放兩三個枕頭惧蛹，也能減輕癥狀。
長期睡不著刑枝、睡不好或者早醒赊淑，改變生活習(xí)慣后也無法改善，應(yīng)及時到醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科仅讽、睡眠科或神經(jīng)內(nèi)科就診陶缺。
5件事助你一夜好眠
除了醫(yī)生，自身的好習(xí)慣也能幫你睡個好覺洁灵。
1
抽空曬太陽
多曬太陽有利褪黑素分泌饱岸，建議10:00以前和16:00以后，到公園徽千、社區(qū)中陽光比較充足的地方散步或坐著苫费，曬30分鐘的太陽。
2
調(diào)節(jié)好燈光
白天双抽，居室光線太暗百框，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易困倦牍汹。因此铐维，白天要保證房間光線充足，睡前適當調(diào)暗室內(nèi)燈光慎菲，讓身體做好睡眠前的準備嫁蛇。
3
快走半小時
適當?shù)倪\動可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，能幫助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的時間露该。
每天白天快步走30分鐘左右睬棚，但要避免在睡前兩小時內(nèi)做劇烈運動。
4
晚飯少吃點
晚飯要少吃點解幼，可在晚飯或睡前適當喝點小米粥抑党、睡前喝杯熱牛奶。小米中含有豐富的谷氨酸撵摆，可使人產(chǎn)生困倦感底靠；牛奶中含有一種能使人產(chǎn)生疲倦感的生化物L(fēng)-色氨酸有助入睡。
5
臥具要合適
床墊軟硬要適中台汇，平躺時將手分別伸入脖子苛骨、后背篱瞎、腰及臀部至大腿下面苟呐，看是否有空隙痒芝，若基本沒有空隙，曲線貼合牵素，說明床墊比較適合严衬。枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜笆呆。
最后请琳，熊小知教你一個方法，將“困”和床聯(lián)系在一起赠幕。
告訴自己俄精，床只用來睡覺，不要在床上看書榕堰、玩手機竖慧、看電視、吃東西逆屡、上網(wǎng)等圾旨。
在睡前可以想象一些令自己舒適安逸的環(huán)境，例如海灘魏蔗、森林等砍的。
在20分鐘內(nèi)不能入睡，就起床去做其他事莺治，等到非常困了再回到床上睡覺廓鞠。
堅持一段時間，你就會形成一種“條件反射”谣旁，看見床就想睡诫惭，不用再擔(dān)心睡不著的問題。
