? ? ? ?上周上了第一次私人教練的體驗課衩匣，雖然只是簡單的35分鐘，感覺還是有收益的豹芯。
? ? ? 到了健身房罚拟，教練給了我一個簡單身體測試台诗，然后根據(jù)測試做了一個簡單的規(guī)劃：
? ? ? ?教練說健身計劃分為三部分完箩，第一部分是提高體能的訓(xùn)練，做一些簡單的力量訓(xùn)練拉庶。第二部分是減少脂肪的訓(xùn)練嗜憔，多做一些有氧的運動秃励。第三部分是塑造形體的訓(xùn)練氏仗，有氧和無氧氣的運動相結(jié)合。
? ? ? ?說完這些計劃后夺鲜，我有開始了35分鐘的無氧訓(xùn)練皆尔。主要有五個動作。
? ? ? ? 熱身運動币励，有兩項慷蠕，一個是上下樓梯的訓(xùn)練一分鐘、另一個是雙手和雙腳的開合跳食呻，一分鐘的時間流炕，這兩個熱身運動在健身寶典的app上就有，剛開始的時候做的幅度和頻率一定要下要一點仅胞，以身體能夠承受的范圍就可每辟。
? ? ? ? 拉力訓(xùn)練，雙手拉著一個有彈性的握力干旧，雙腳與肩同寬渠欺，微微下蹲，挺胸提臀椎眯、大臂夾著身體挠将、以肘為中心，小臂做彎曲和伸直的訓(xùn)練编整，主要是訓(xùn)練大臂的力量舔稀，10到15個為準。
? ? ? ? 卷腹訓(xùn)練掌测。平躺内贮，下巴收緊，雙腿彎曲赏半，用腹部的力量帶動肩膀贺归、上腹，直到腹部發(fā)緊的狀態(tài)就可以断箫，雙手平舉放在大腿部拂酣，起的時候手指尖觸到膝蓋處，然后依次做10——15個仲义，然后趴下休息20秒鐘婶熬，再接著做剑勾。
? ? ? ?起腹訓(xùn)練，趴在地上赵颅，雙手五指伸開虽另，指尖向前，胸部接觸到手背饺谬，從腹部以下在地面上捂刺，然后用腹部和手臂的力量使上半身起來到手臂伸直的狀態(tài)，頭向后仰募寨，感覺下巴接觸天花板的感覺族展，不要用上腹的力量來撐地面，而是收縮腹部的力量起來拔鹰，依次做10——15個仪缸，休息30秒接著第二組。
? ? ? ?提臀訓(xùn)練列肢，身體跪在地方恰画，雙手撐地面，身體和地面保持平行瓷马，左側(cè)的腿伸直且略高于臀部拴还，有點像舞蹈的后踢腿的感覺，一次10個决采，然后換另一側(cè)自沧，發(fā)力的時候是臀部，用大腿帶著退步向上抬树瞭。
? ? ? 基本上每次做完運動拇厢，教練都幫助我測量心律，基本上都是90晒喷，我也不知道90是什么概念孝偎，后來得知是測驗這些運動是否在我的承受力之內(nèi)。最后教練有幫助我做了肩頸的拉伸和腿部的拉伸凉敲。
? ? ? ?感覺35分鐘下來我自己還是很輕松的衣盾，只是每次做動作的時候一定要記得呼氣，這樣身體就不容易那么累爷抓。
? ? ? ? 我也很想報私教势决，但是感覺一節(jié)課320元，有點超出我的經(jīng)濟承受能力蓝撇，所以只交了500遠的定金果复，打算先看看再說。
