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書友庐氮，你好。

歡迎和我們一起多讀一本書纺荧。

今天我們要講這本很薄的小書《微習(xí)慣》旭愧。之前我們講過(guò)很多自制力、習(xí)慣的書了宙暇，包括樊老師也講過(guò)《掌控習(xí)慣》输枯，為什么還要講習(xí)慣養(yǎng)成的書呢？

因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人盡管了解了所有的原理占贫，知道了很多辦法桃熄，也懂得實(shí)現(xiàn)目標(biāo)最重要的是行動(dòng)，重復(fù)行動(dòng)型奥，堅(jiān)持瞳收，一直堅(jiān)持，可最后還是會(huì)陷到“道理我都懂厢汹，就是做不到”的怪圈里螟深。

這本書就是解決這個(gè)問(wèn)題的，怎么輕松地做到自己設(shè)定的目標(biāo)烫葬。你可能會(huì)說(shuō)界弧，什么方法對(duì)我這種拖延癥晚期的人來(lái)說(shuō)，都不好使搭综。

不對(duì)垢箕。

這本書的副標(biāo)題是：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。它提供了一種和以往我們知道的截然不同的新策略兑巾。方法太簡(jiǎn)單了条获。

要寫一萬(wàn)字的文章，你不是拖延嗎蒋歌，現(xiàn)在每天就寫20個(gè)字帅掘，20個(gè)字你不可能做不到吧委煤？所有人都能做到。每天背10個(gè)單詞容易放棄锄开，那就背一個(gè)素标。一個(gè)單詞只要你開始了，沒有人做不到萍悴。你壓根不可能失敗头遭。作者把這套新策略叫作 “微習(xí)慣”。

這本書的作者叫斯蒂芬·蓋斯癣诱，這個(gè)人非常特別计维。我們以前講的書都是哈佛的教授、企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)人那些特別優(yōu)秀的人寫的撕予，這個(gè)蓋斯不是這樣鲫惶，在寫這本書之前，他就是一個(gè)普普通通的宅男实抡，而且就跟大多數(shù)普通人一樣欠母，意志薄弱、喜歡偷懶吆寨，無(wú)法長(zhǎng)期自律赏淌。

那我怎么放心講這樣一個(gè)人的書呢？

因?yàn)樗姆椒ㄕ娴倪m合普通人啄清。而且六水，在養(yǎng)成了他的微習(xí)慣策略之后，他真的變了辣卒。很多人跟著他掷贾，得到了突破和改變。

為了弄清楚微習(xí)慣為什么有效荣茫，他還對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)的規(guī)律做了針對(duì)性的研究想帅。

如果你無(wú)法長(zhǎng)期自律，計(jì)劃總是因?yàn)閯?dòng)力不足失敗啡莉，不要沮喪博脑，也不用過(guò)分否定自己，你可能只是還沒有嘗試過(guò)微習(xí)慣票罐。

什么是微習(xí)慣策略？

大家都知道習(xí)慣對(duì)人的影響是非常大的泞边。尤其是經(jīng)常計(jì)劃失敗的人该押，對(duì)習(xí)慣的威力應(yīng)該深有體會(huì)。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力阵谚，所以蚕礼，很多人在痛下決心烟具、遲遲不行動(dòng)、自信降低的惡性循環(huán)里出不來(lái)奠蹬。

習(xí)慣的力量就是這么強(qiáng)大朝聋，哪怕你早就意識(shí)到它給你的生活造成了很嚴(yán)重的后果，還是很難克服囤躁。但是冀痕，壞習(xí)慣影響大，好習(xí)慣也是這樣啊狸演。所以言蛇，我們要做的就是用好習(xí)慣，取代壞習(xí)慣宵距。而微習(xí)慣就是幫我們靠近好習(xí)慣的法寶腊尚。

微習(xí)慣是什么呢？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣满哪，那么微習(xí)慣就是它大幅縮減后的版本婿斥。

比如，“每天鍛煉一個(gè)小時(shí)”縮減成每天做一個(gè)俯臥撐哨鸭；

“每天寫一篇3000字的文章”縮減成每天寫一行文字民宿；

“每天記30個(gè)單詞”縮減成每天記一個(gè)單詞；

“每天閱讀1小時(shí)”縮減成每天讀一頁(yè)書兔跌；

如果覺得讀一頁(yè)書還是有負(fù)擔(dān)勘高，那就讀半頁(yè)，讀一小段坟桅，都沒關(guān)系华望。因?yàn)槲⒘?xí)慣策略和微習(xí)慣體系最重要的基礎(chǔ)就在于微步驟。

這一步一定要小仅乓，非常小赖舟，和你的能力上限相比，一定要小到不可思議夸楣，小到你不費(fèi)吹灰之力就能完成宾抓，小到你面對(duì)它沒有任何心理負(fù)擔(dān)，小到無(wú)論你身體多么疲憊豫喧、情緒多么崩潰石洗、生活多么忙碌，你都能完成它紧显。簡(jiǎn)單到在任何情況下讲衫，你都無(wú)法拒絕它。

我知道孵班，聽到這里，你可能心存疑慮：哪有這么簡(jiǎn)單啊棺蛛？每天記一個(gè)單詞，看一頁(yè)書别厘，寫一行文章，我就能改變拥诡？我可不信触趴！這樣進(jìn)步太小，進(jìn)展太慢了袋倔，根本一點(diǎn)意義都沒有雕蔽！

不要著急，我剛才只說(shuō)了微習(xí)慣策略的前半部分：設(shè)定微小到不可思議的目標(biāo)宾娜；

接下來(lái)我再告訴大家微習(xí)慣策略的后半部分：在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由地超額批狐。

微習(xí)慣策略最特別的環(huán)節(jié)就是它的超額環(huán)節(jié)。

微習(xí)慣太小前塔，太簡(jiǎn)單了嚣艇，做完之后往往意猶未盡，但是沒關(guān)系华弓，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上自由地食零、隨意地超額。?

總結(jié)一下：

什么是微習(xí)慣策略寂屏？就是小到不可思議的目標(biāo)+自由超額贰谣。

那作者斯蒂芬·蓋斯是怎么發(fā)現(xiàn)這種方法，還把它發(fā)展成一套完整的自我管理策略的呢迁霎？

其實(shí)吱抚，是他失敗了實(shí)在太多次，對(duì)自己實(shí)在沒有信心的情況下考廉，被逼出來(lái)的秘豹。

2012年以前，斯蒂芬·蓋斯就是一個(gè)典型的廢柴昌粤，他認(rèn)為自己在拉斯維加斯贏錢的可能性都比他在生活中獲得成功的可能性大既绕。

從高中的后半段開始，他就一直想把鍛煉身體培養(yǎng)成習(xí)慣涮坐。他試了一次又一次凄贩，結(jié)果10年過(guò)去了，他還是沒能養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣袱讹。

即使偶然斗志大爆發(fā)怎炊，他也只能最多堅(jiān)持兩周，就因?yàn)楦鞣N原因放棄，有時(shí)候甚至連原因都沒有直接就放棄了评肆。

2012年12月28日這一天，斯蒂芬覺得應(yīng)該在即將到來(lái)的新年重新開始非区，所以他決定原地鍛煉30分鐘瓜挽。

他馬上就開始鍛煉了嗎？并沒有征绸。我給大家念一下他的心理活動(dòng)久橙，太真實(shí)了，就是包括我自己在內(nèi)很多人的真實(shí)寫照：

“我站在那里一動(dòng)不動(dòng)管怠，毫無(wú)動(dòng)力淆衷。我試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那套話：加油啊斯蒂芬，想成為真正的贏家渤弛，就必須加倍努力才行祝拯。我又試著聽快節(jié)奏的音樂(lè)，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的很完美身材她肯。各種方法都試過(guò)了佳头，一點(diǎn)兒作用都沒有。我覺得自己身材走形晴氨，無(wú)精打采康嘉，就像個(gè)廢物，什么都做不了籽前。那一刻亭珍，30分鐘的鍛煉對(duì)我來(lái)說(shuō)就像登珠穆朗瑪峰一樣≈澹”

那怎么辦呢肄梨？又像之前一樣放棄嗎？

剛好他前不久看完一本講創(chuàng)造性思維方法的書膘格，其中一個(gè)技巧就是：如果你想解決一個(gè)問(wèn)題峭范，可以從它的對(duì)立面著手思考，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來(lái)瘪贱。

30分鐘辛苦鍛煉的對(duì)立面是什么纱控？他認(rèn)為是做一個(gè)俯臥撐，就做一個(gè)菜秦。

結(jié)果他真的趴在地上做了一個(gè)俯臥撐甜害。

只做了一個(gè)俯臥撐，他的肩膀就像裂開了一樣球昨《辏可是既然擺好了姿勢(shì)，干脆多做幾個(gè)吧。由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉嚣州，他非常吃力鲫售。可是總比什么都不做強(qiáng)该肴，對(duì)吧情竹。

所以作者又挑戰(zhàn)了一個(gè)引體向上。隨著肌肉活動(dòng)開匀哄，作者很愿意多做幾個(gè)秦效，所以又多做了幾個(gè)引體向上，接著又多做了幾個(gè)其它動(dòng)作涎嚼。

不知不覺阱州，20分鐘已經(jīng)過(guò)去了。他又拿出來(lái)墊子法梯，跟著視頻做了一組10分鐘的腹肌練習(xí)苔货。

因?yàn)槌∧繕?biāo)的引誘，一個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉鹊汛。

作者嘗到了甜頭蒲赂，他在接下來(lái)的2013，一整年都只要求自己每天完成一個(gè)俯臥撐刁憋。他通常會(huì)多做幾個(gè)滥嘴。有一天，直到鉆進(jìn)被窩至耻，作者才想起來(lái)那個(gè)俯臥撐還沒做若皱，所以他翻身趴在床上，在床上完成了這個(gè)俯臥撐尘颓。

在外人看來(lái)走触，多做這個(gè)俯臥撐可能沒什么意義，可是不要小看這個(gè)俯臥撐疤苹，正是這個(gè)俯臥撐互广，讓一個(gè)正在堅(jiān)持的人，輕松成功并且保持成功卧土。這很重要惫皱，因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候放棄，其實(shí)就是中間因?yàn)槟承┰蛑袛嗔艘粌商臁?/p>

慢慢地尤莺，鍛煉變成了他的慣性旅敷，定期鍛煉對(duì)他來(lái)說(shuō)越來(lái)越容易，到了下半年颤霎，他實(shí)現(xiàn)了從家到健身房的跨越媳谁。他之前努力了10年也沒養(yǎng)成的鍛煉習(xí)慣涂滴，現(xiàn)在不到一年就養(yǎng)成了，他努力了10年也沒鍛煉出來(lái)的肌肉晴音，不到一年也有了明顯的成效柔纵。

鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成之后，作者又把微習(xí)慣策略用到了寫作習(xí)慣的培養(yǎng)：每天只寫50個(gè)字锤躁。如果是漢字首量，用word五號(hào)字打字的話，50個(gè)字還不到一行半进苍。

當(dāng)我介紹這個(gè)策略，尤其是說(shuō)到要定一個(gè)小到不可以思議的目標(biāo)的時(shí)候鸭叙，很多人都會(huì)不以為然觉啊。因?yàn)樗麄冇X得過(guò)小的目標(biāo)，會(huì)阻礙進(jìn)步沈贝。他們喜歡在更靠近能力上限的范圍杠人，制定那種跳一跳才能夠得著的目標(biāo)，認(rèn)為這樣可以逼出自己的潛力宋下。

想法當(dāng)然是很好嗡善，可是這樣的目標(biāo)往往會(huì)讓開始和堅(jiān)持變得很難，讓放棄和中斷變得很容易学歧。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力罩引。

微習(xí)慣策略卻可以規(guī)避掉這些弊端：你不用擔(dān)心過(guò)小的目標(biāo)限制你的潛力，阻礙你的進(jìn)步枝笨，因?yàn)樗灰?guī)定了最低限度的努力袁铐，你可以自由地超額，如果你某一天狀態(tài)好横浑，可以寫一萬(wàn)字剔桨，完全沒有問(wèn)題，你就盡情地寫1萬(wàn)字徙融，只要保證第二天依然寫50字就可以了洒缀。另外，你也不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)太辛苦太費(fèi)勁欺冀，而產(chǎn)生逃避和抵觸的情緒树绩。

作者設(shè)立了每天寫50個(gè)字的目標(biāo)，可是很多次脚猾，他原計(jì)劃“只寫50個(gè)字”葱峡，結(jié)果卻寫出了3000字。有一次頭疼且完全沒有精力的情況下龙助，抱著“只寫50個(gè)字”而已的念頭砰奕，他寫著寫著竟然進(jìn)入狀態(tài)蛛芥，最后寫了1000個(gè)字。

而在此之前军援，有些時(shí)候仅淑，他一個(gè)字都不會(huì)寫。他發(fā)現(xiàn)胸哥，正是想寫很多的野心涯竟，導(dǎo)致自己寫得很少。把目標(biāo)改成每天寫50字之后空厌，他的寫作量是之前的三倍庐船。

微習(xí)慣策略的五大獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

那我們現(xiàn)在手上就有兩種選擇了，一種是微習(xí)慣策略嘲更，具體做法是定一個(gè)微目標(biāo)筐钟，然后再在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由超額；一種是傳統(tǒng)的習(xí)慣策略赋朦，每天足量+定量完成任務(wù)篓冲。

拿寫作來(lái)舉例，微習(xí)慣策略的策略就是每天寫50字宠哄，但是具體你想寫2000字還是一萬(wàn)字壹将，都可以自由發(fā)揮，沒有上限毛嫉；而每天定量足量的策略是诽俯，每天寫2000字，2000字是你平時(shí)稍微跳一跳就能夠得著的目標(biāo)狱庇。

那微習(xí)慣策略惊畏，和傳統(tǒng)的每天足量+定量完成的普通習(xí)慣策略相比優(yōu)勢(shì)在哪里？為什么普通習(xí)慣養(yǎng)成策略密任，會(huì)讓人自律一段時(shí)間就被打回原形颜启，而微習(xí)慣策略不會(huì)呢？

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因?yàn)槲⒘?xí)慣策略有五個(gè)特別大的優(yōu)勢(shì)浪讳。

優(yōu)勢(shì)一：大腦不抗拒缰盏。

我們要明白一件事，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣淹遵，這個(gè)新習(xí)慣是要和那些已經(jīng)非常牢固的舊習(xí)慣去競(jìng)爭(zhēng)的口猜。所謂習(xí)慣習(xí)慣，就是行為的慣性透揣，舊習(xí)慣已經(jīng)形成慣性济炎，而新習(xí)慣還沒有，所以大腦是喜歡舊習(xí)慣辐真，抗拒新習(xí)慣的须尚。

舉個(gè)例子崖堤，你想養(yǎng)成每天睡前讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣，但是平時(shí)你睡前的老習(xí)慣是躺在床上玩手機(jī)耐床，每天就那么多時(shí)間密幔，新習(xí)慣是需要去和老習(xí)慣競(jìng)爭(zhēng)的，讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣很難是玩手機(jī)這個(gè)老習(xí)慣的對(duì)手撩轰。

作者打了一個(gè)比方非常形象胯甩，你試圖養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，就好像沒有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練就參加了一場(chǎng)舉重比賽堪嫂，對(duì)手經(jīng)驗(yàn)豐富偎箫、久經(jīng)考驗(yàn)，而且力量更強(qiáng)皆串。

大多數(shù)的習(xí)慣養(yǎng)成策略镜廉，讓你盲目地相信，你可以去和那些更強(qiáng)大更牢固的老習(xí)慣硬碰硬愚战。但是結(jié)果總是會(huì)狠狠打臉。

而微習(xí)慣呢齐遵，它的目標(biāo)只是看一頁(yè)書寂玲，足夠簡(jiǎn)單、輕松梗摇，所以可以騙過(guò)大腦拓哟。大腦不抗拒，它就能和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下伶授。

優(yōu)勢(shì)二：可以消化意外

堅(jiān)持和自律很難断序，有時(shí)候并不是我們故意要中斷和放棄的，而是計(jì)劃趕不上變化糜烹。

你計(jì)劃每天寫2000字违诗，可是如果某一天身體不舒服了呢？如果某一天很久沒見面的老朋友來(lái)找你玩了呢疮蹦？如果某一天有緊急的加班任務(wù)诸迟，特別忙呢？如果某幾天你要和家人一起去度假呢愕乎？

你的計(jì)劃是每天寫2000字阵苇，遇到這些情況，就不得不中斷計(jì)劃感论。而一旦出現(xiàn)例外绅项，在我們心里“每天寫2000字”的計(jì)劃，就宣告失敗了比肄。完美主義快耿，反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔心理囊陡。跟在后面的沮喪和自我懷疑，更是讓我們沒有勇氣重啟計(jì)劃润努。

可是如果你使用的是微習(xí)慣策略关斜，只需要寫50個(gè)字，你只要抽出很少的時(shí)間铺浇，寫完50個(gè)字就可以休息或者做其他事了痢畜。今天有特殊情況，ok鳍侣，今天只完成微目標(biāo)丁稀，不超額了，完全沒有問(wèn)題倚聚。

微習(xí)慣策略是非常有彈性的計(jì)劃线衫，可以消化意外和突發(fā)情況，幫助克服完美主義心理惑折。

優(yōu)勢(shì)三：提升自我效能感授账。

先給大家解釋一下，什么叫自我效能感惨驶。這個(gè)概念是美國(guó)著名心理學(xué)家班杜拉在他的著作《思想和行為的社會(huì)基礎(chǔ)》中提出的白热，自我效能感簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，一個(gè)人對(duì)自己是否有能力完成某個(gè)任務(wù)的判斷粗卜，它代表的是我們對(duì)自己能力的自信程度屋确。

自我效能感高的人，對(duì)自己期望值高续扔，樂(lè)于迎接挑戰(zhàn)攻臀，能夠控制自暴自棄的想法，面對(duì)困難時(shí)纱昧，可以發(fā)揮出知識(shí)和技能刨啸。

自我效能低的人，對(duì)自己的期望值低识脆，畏縮不前呜投，容易情緒化地處理問(wèn)題，在壓力面前容易自暴自棄存璃，需要的時(shí)候仑荐，發(fā)揮不出應(yīng)有的能力和智慧。

自我效能很容易在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候崩潰纵东。

拿寫作來(lái)說(shuō)粘招，每天要求自己寫2000字，沒寫是失敗偎球，寫了1000字是失敗洒扎，寫了1500字也是失敗辑甜，只要沒寫夠2000字都是失敗，可是難免有狀態(tài)不好袍冷，效率低下磷醋，或者時(shí)間安排不過(guò)來(lái)這樣的意外情況，沒有達(dá)成目標(biāo)會(huì)讓我們非常內(nèi)疚胡诗，非常沮喪邓线，非常挫敗。

連續(xù)失敗幾次煌恢，我們的自我效能感就會(huì)被擊潰骇陈。當(dāng)我們不相信自己可以做到某件事的時(shí)候，我們會(huì)特別害怕和抵觸這件事瑰抵，做這件事的動(dòng)力也就會(huì)越來(lái)越弱你雌。

微習(xí)慣策略呢，是一種巧妙的期待值管理二汛，它設(shè)定了一個(gè)下限婿崭，只要超越這個(gè)下限，就算成功肴颊。它讓我們每一天都能成功逛球，這些小成功可能微不足道，可是一直保持成功苫昌，卻可以提升我們的自我效能感和對(duì)生活的掌控感，讓我們開始重新相信自己幸海。

優(yōu)勢(shì)四：沒有壓力

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略祟身，之所以很容易自律一段時(shí)間又打回原形铁蹈，是因?yàn)樗殡S著很大的壓力桨醋。

而加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)和杜克大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究都發(fā)現(xiàn)：壓力會(huì)促進(jìn)人們更加依賴慣性行為。心理學(xué)家溫迪·伍德也發(fā)現(xiàn)：“遇到壓力時(shí)晌端，人們無(wú)法輕易做出決定挡篓，意志力會(huì)減弱或感到不知所措婉陷。你沒有精力做出決定時(shí)，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法官研』喟模”

換句話說(shuō)，在新習(xí)慣沒有鞏固的情況下戏羽，壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣担神，具體就表現(xiàn)為打回原形。

你想養(yǎng)成每天3公里的習(xí)慣始花，可是3公里這個(gè)目標(biāo)帶來(lái)的壓力和負(fù)擔(dān)妄讯，反而會(huì)讓你重復(fù)平時(shí)的做法孩锡，在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

當(dāng)我們覺得自己面對(duì)的是一個(gè)艱巨任務(wù)的時(shí)候亥贸，我們就會(huì)有壓力躬窜，當(dāng)我們有壓力時(shí)，普通習(xí)慣養(yǎng)成法就會(huì)崩潰炕置，因?yàn)閴毫?huì)讓我們恐懼荣挨、懷疑、膽怯和猶豫讹俊，為了逃避這種壓力垦沉，我們會(huì)朝相反的方向行動(dòng)。

而微習(xí)慣因?yàn)楹翢o(wú)壓力仍劈，就不會(huì)觸發(fā)恐懼厕倍、猶豫和抵觸心理。

很多時(shí)候贩疙，我們只要邁出第一步讹弯，事情就會(huì)變得簡(jiǎn)單，可是这溅，最難的就是邁出第一步组民，這時(shí)候，打倒我們的往往不是真正的困難悲靴，而是假想的困難臭胜。

而微習(xí)慣策略，可以讓我們毫無(wú)壓力地邁出第一步癞尚。

優(yōu)勢(shì)五：給予我們自主權(quán)耸三。

一家歐洲工作環(huán)境調(diào)查機(jī)構(gòu)在丹麥調(diào)查發(fā)現(xiàn)：“對(duì)工作決定權(quán)較高的雇員中，有將近90%的男性和將近85%的女性滿意度較高浇揩，而在工作決定權(quán)較低的雇員中只有56%反饋了比價(jià)高的滿意度仪壮。”

這是一種非常普遍的心理現(xiàn)象胳徽，厭惡?jiǎn)适ё杂苫艘坏└杏X受到控制，就會(huì)感到無(wú)趣养盗，然后開始消極怠工缚陷。

我小時(shí)候就有這種感覺，如果是父母吩咐我做的家務(wù)往核，我就特別討厭做蹬跃，如果是老師布置成作業(yè)一定要讀的書，我就不想讀，但是如果是我自己想做的家務(wù)蝶缀，自己想讀的書丹喻，就會(huì)很有興趣，我也會(huì)更加有興致地去做翁都。

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略碍论，是以天或者星期為單位，給自己設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)柄慰，比如每天寫2000字鳍悠，我們?cè)跐撘庾R(shí)里會(huì)感覺被計(jì)劃所控制，這種被控制和沒有自由的感覺坐搔，乏味無(wú)趣藏研，讓我們窒息。我們的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力概行，會(huì)因此變?nèi)酢?/p>

而微習(xí)慣策略蠢挡，只規(guī)定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后允許我們?cè)谶@個(gè)基礎(chǔ)上自由地超額凳忙。完成微目標(biāo)后业踏，我們可以自由地選擇自己想做的事，所以我們?cè)谧月傻耐瑫r(shí)涧卵，也享有非常高的自主權(quán)勤家。這讓我們不僅會(huì)更有動(dòng)力，也更開心柳恐。

記住了嗎伐脖？習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略，一種是普通策略乐设，足量+定量完成目標(biāo)讼庇，一種是微習(xí)慣策略，用微目標(biāo)+自由超額的方式實(shí)現(xiàn)目標(biāo)伤提。

和普通策略比，微習(xí)慣策略有五大優(yōu)勢(shì)：它簡(jiǎn)單到大腦不抗拒认烁，可以和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下肿男；它可以消化意外，讓我們不再因?yàn)橛?jì)劃趕不上變化却嗡，而被迫中斷或放棄自己的計(jì)劃舶沛；它能讓我們一直保持成功，提升自我效能感窗价；它不會(huì)帶來(lái)壓力如庭，讓我們遠(yuǎn)離行動(dòng)前的恐懼、懷疑撼港、膽怯和猶豫坪它；它給予我們自主權(quán)骤竹，讓我們更自由，更開心往毡，更有動(dòng)力地做積極的改變蒙揣。

微習(xí)慣策略的兩大原理

講到這里，可能有讀者會(huì)擔(dān)心开瞭，作者從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)懒震，提出來(lái)的方法科學(xué)嗎？真的能為我所用嗎嗤详？

其實(shí)个扰，微習(xí)慣的有效性以及五大優(yōu)勢(shì)，是建立在兩個(gè)扎實(shí)原理的基礎(chǔ)上的：一個(gè)是大腦的工作原理葱色，另一個(gè)意志力的工作原理递宅。

我們培養(yǎng)習(xí)慣，其實(shí)就是在改造大腦冬筒。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣恐锣，大腦就會(huì)建立一條神經(jīng)通路。剛開始這條通路又窄又淺舞痰，隨著你不斷重復(fù)土榴，這條通路也就越來(lái)越寬、越來(lái)越深响牛。

在生理上大概是這樣運(yùn)作的：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)玷禽，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望呀打。

比如矢赁，你每天早上起床要刷牙，在你的大腦里贬丛，就會(huì)有一條神經(jīng)通路和這個(gè)習(xí)慣關(guān)聯(lián)撩银。你一起床，這個(gè)“刷牙神經(jīng)元”就會(huì)放電豺憔，然后你就會(huì)自然而然走進(jìn)洗手間刷牙额获，根本不需要思考。

關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗恭应，連接越牢固抄邀，習(xí)慣就越根深蒂固。

那怎么去建立昼榛，去強(qiáng)化這個(gè)神經(jīng)通路呢境肾，非常簡(jiǎn)單，就是不斷地重復(fù)，重復(fù)到足夠多次奥喻。

蓋斯打了一個(gè)非常妙的比方偶宫，他說(shuō)：

建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂衫嵌、下坡读宙。剛開始，你必須用自己雙腿的力量楔绞，蹬自行車结闸，一直蹬，一直蹬酒朵，一直重復(fù)地蹬桦锄，直到頂部。接著你就可以靠慣性的力量輕松地下坡蔫耽。

建立神經(jīng)通路就是上坡结耀，建好神經(jīng)通路之后就是下坡，行為會(huì)被自動(dòng)地匙铡、無(wú)意識(shí)地图甜、不費(fèi)勁地重復(fù)執(zhí)行。

大腦中和習(xí)慣改變相關(guān)的部位有兩個(gè)：一個(gè)叫前額皮層鳖眼，一個(gè)叫基底神經(jīng)節(jié)黑毅。

上坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是前額皮層钦讳，它是一個(gè)聰明的管理者矿瘦，它可以理解長(zhǎng)期利益和結(jié)果，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策愿卒。就是它決定你要養(yǎng)成跑步缚去，早起，讀書這些好習(xí)慣琼开，因?yàn)樗肋@些對(duì)你有好處易结。在你懈怠的時(shí)候，給你打氣柜候，監(jiān)督你的也是它搞动。

下坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是基底神經(jīng)節(jié)改橘，作者把它比作愚蠢的重復(fù)者滋尉，它不思考玉控，也沒有情緒飞主，但是它可以無(wú)意識(shí)地、自動(dòng)地、機(jī)械地執(zhí)行我們的習(xí)慣行為碌识。一旦它開始控制習(xí)慣碾篡，我們就可以輕松、不費(fèi)勁地重復(fù)筏餐。

另一本講習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)典書《習(xí)慣的力量》里开泽，介紹過(guò)麻省理工學(xué)院的研究人員在20世紀(jì)90年代做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

研究人員注意到基地神經(jīng)節(jié)受傷的動(dòng)物會(huì)突然不知道怎么通過(guò)迷宮魁瞪，或者不記得怎么打開裝有食物的容器穆律。他們?cè)诿恐焕鲜蟮拇竽X中植入一種非常小但是可以監(jiān)測(cè)到老鼠大腦活動(dòng)的裝置，然后把它們放進(jìn)一個(gè)迷宮导俘，并在迷宮的另一端擺了一塊巧克力峦耘。

剛開始老鼠會(huì)在迷宮里游蕩很久，嗅嗅各個(gè)角落旅薄，撓撓墻壁辅髓，甚至走向和巧克力相反的方向再折回來(lái)，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)少梁，但最終他們中的大多數(shù)都會(huì)找到迷宮中的巧克力洛口。

科學(xué)家們不斷重復(fù)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次凯沪，一連串的變化發(fā)生了第焰，老鼠們穿過(guò)迷宮的速度越來(lái)越快，它們的大腦中和決策有關(guān)的區(qū)域不再活躍著洼，甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)也停止了活動(dòng)樟遣，老鼠的行為自動(dòng)化，靠的是基地神經(jīng)節(jié)身笤，它在大腦其他部分沉睡時(shí)存儲(chǔ)著生物的習(xí)慣豹悬。

所以，建立習(xí)慣的目標(biāo)液荸，就是讓基底神經(jīng)節(jié)瞻佛，從前額皮層那里接手控制權(quán)。

而建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)娇钱，但最難的也就是重復(fù)了伤柄。

所以不要小看微習(xí)慣的小目標(biāo)，它讓重復(fù)變得容易文搂，悄無(wú)聲息地就改造了我們的大腦适刀。

拿每天看一頁(yè)書來(lái)說(shuō)，每天設(shè)立看一頁(yè)的微目標(biāo)煤蹭，那么重復(fù)就變得很容易笔喉，經(jīng)過(guò)多次重復(fù)之后取视，大腦中的習(xí)慣通路就很容易建立起來(lái)，習(xí)慣通路建立起來(lái)后常挚，大腦就會(huì)把控制權(quán)交給基底神經(jīng)節(jié)作谭，讀書在你的生活里，就會(huì)變成一個(gè)自動(dòng)化行為奄毡。

微習(xí)慣策略的第二大科學(xué)依據(jù)折欠，是意志力的工作原理。

在行為變成習(xí)慣之前吼过，激勵(lì)我們的是兩股力量：動(dòng)力和意志力锐秦。

意志力本質(zhì)上是我們強(qiáng)迫自己做應(yīng)該做，但是不想做的事情的能力盗忱。所以動(dòng)力越足农猬，意志力消耗就越小，當(dāng)你缺乏動(dòng)力的時(shí)候售淡，意志力的消耗量就會(huì)猛增斤葱。一旦意志力消耗較高，我們就難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為揖闸，并且把它培養(yǎng)成習(xí)慣揍堕。

所以很多心理自助書籍，都把“激發(fā)動(dòng)力”說(shuō)成是促進(jìn)行動(dòng)汤纸、改善生活的唯一途徑衩茸，很少會(huì)有人提出質(zhì)疑，因?yàn)檫@是標(biāo)準(zhǔn)程序贮泞。

但是蓋斯認(rèn)為楞慈，堅(jiān)信必須要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)是一種毀滅性的策略。

原因有三個(gè)：

首先啃擦，動(dòng)力不可靠囊蓝，因?yàn)樗且匀说母惺転榛A(chǔ)的，而人類的感受是最容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)的令蛉。

第二聚霜，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力，通常你沒有動(dòng)力的時(shí)候珠叔，你連激發(fā)動(dòng)力的動(dòng)力也沒有了蝎宇。

第三，動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)出“熱情遞減”現(xiàn)象祷安，剛開始我們會(huì)興奮姥芥，充滿熱情，充滿動(dòng)力汇鞭，但重復(fù)會(huì)讓我們熱情消退凉唐。

所以指望靠動(dòng)力激發(fā)行動(dòng)报嵌，很容易自律一段時(shí)間就被打回原形，想辦法繞開動(dòng)力熊榛，讓意志力為你所用才是最佳策略。

首先腕巡，我們來(lái)了解一下意志力的工作原理：

人們?cè)?jīng)認(rèn)為意志力是取之不盡玄坦，用之不竭的意志，他們相信绘沉，只要意志力足夠堅(jiān)強(qiáng)煎楣，你就會(huì)一直有足夠的意志力促使自己行動(dòng)和接近目標(biāo)。

但是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特在1996年做的一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)车伞，糾正了這個(gè)觀點(diǎn)择懂。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣子做的，在實(shí)驗(yàn)的房間里另玖，放著兩種零食困曙，一種是誘人香味彌漫整個(gè)房間的巧克力曲奇餅干，一種是難吃的生蘿卜谦去。

參與實(shí)驗(yàn)的人在進(jìn)入房間之前被要求禁食慷丽，所以等他們走進(jìn)房間的時(shí)候已經(jīng)很餓了。想象一下饑腸轆轆的時(shí)候鳄哭，一邊是熱乎乎香噴噴的巧克力曲奇要糊，一邊是一碗生蘿卜。

你會(huì)怎么做妆丘？拿一塊巧克力曲奇來(lái)吃锄俄，對(duì)不對(duì)？

但是不行勺拣，因?yàn)閰⑴c實(shí)驗(yàn)的人被分成了兩組奶赠，曲奇組的才能吃到曲奇，蘿卜組的只能吃到蘿卜药有。蘿卜組的人想吃曲奇也只能忍著车柠。

然后工作人員把他們帶到了另外一個(gè)房間，讓他們解幾何題塑猖，幾何題故意被設(shè)計(jì)成是無(wú)解的竹祷，心理學(xué)家的目的是觀察這些人堅(jiān)持多久才會(huì)放棄。

吃曲奇組的學(xué)生羊苟，一般會(huì)堅(jiān)持大約20分鐘塑陵，而蘿卜組一般8分鐘就放棄了。因?yàn)樗麄兏冻龊艽蟮呐θサ种魄娴恼T惑蜡励，沒有剩下多少精力做幾何題了令花。

社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”阻桅，也就是說(shuō)意志力其實(shí)像肌肉一樣，使用之后會(huì)疲勞兼都。就像我們的體力消耗得多嫂沉，我們的體力會(huì)下降，意志力被消耗得太厲害扮碧，我們的自控力也會(huì)下降趟章。

普通習(xí)慣養(yǎng)成策略之所以自律一段時(shí)間就會(huì)打回原形，就是因?yàn)樗屛覀兊囊庵玖μ幱诟呦臓顟B(tài)慎王，意志力處于高消耗狀態(tài)蚓土，人是非常痛苦和疲憊的，就很難長(zhǎng)期去維持一個(gè)行為赖淤。

但是沒有重復(fù)足夠多次蜀漆，習(xí)慣是不會(huì)養(yǎng)成的。這種情況就像騎自行車上坡咱旱，體力消耗得太快确丢，還沒有登頂就堅(jiān)持不下去了，不僅無(wú)法享受到依靠慣性下坡的輕松吐限，還不得不回到起點(diǎn)蠕嫁，之前的努力全部白費(fèi)。

微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力毯盈，又讓意志力處于低消耗狀態(tài)剃毒。因?yàn)槲⒛繕?biāo)完成起來(lái)實(shí)在太輕松太簡(jiǎn)單了，所以幾乎不會(huì)消耗意志力搂赋。

有一點(diǎn)是毋庸置疑的赘阀，我們無(wú)論做什么涯捻，都要驅(qū)使身體和大腦來(lái)配合我們买决，和身體和大腦對(duì)著干漱挎，和身體和大腦做敵人眠饮，一定事倍功半；選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略仰美，和身體和大腦做朋友赴叹，去和他們配合弓千，而不是和他們對(duì)抗齿诞，才會(huì)事半功倍酸休。

微習(xí)慣策略之所以有效，從根源上講祷杈，正是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理斑司。

如何通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣

那如何從零開始建立微習(xí)慣呢？有沒有什么注意事項(xiàng)呢但汞？

是的宿刮，一般來(lái)說(shuō)養(yǎng)成微習(xí)慣互站，需要經(jīng)過(guò)這么8個(gè)步驟。

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃僵缺。

把你想擁有的習(xí)慣胡桃，列成一張清單，你可以先列完整的習(xí)慣磕潮，然后列出相對(duì)應(yīng)的大幅度縮小之后的微習(xí)慣翠胰。和你的能力上限比一定要簡(jiǎn)單到不可以思議的程度。

這里有兩個(gè)技巧：

你可以先考慮一下你過(guò)得最艱難的一天是什么樣子的揉抵，不能設(shè)想最輕松的時(shí)候，要設(shè)想最困難的時(shí)候嗤疯，如果你在疲憊冤今、壓力山大、極其忙碌的時(shí)候還能完成這件事茂缚，那么你每天都能完成戏罢。

第二，你可以測(cè)試一周脚囊，如果你感到筋疲力盡龟糕，或者有抵觸心里，請(qǐng)后退并進(jìn)一步縮小目標(biāo)悔耘。

另外讲岁，同時(shí)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)，數(shù)量越多衬以，你的精力越分散缓艳，超額完成的可能性也越低。就算你同時(shí)養(yǎng)成三四個(gè)微習(xí)慣看峻，也要注意阶淘，幾個(gè)微習(xí)慣的完成時(shí)間，加起來(lái)要控制在10分鐘以內(nèi)互妓。

我記得之前曾經(jīng)和朋友分享過(guò)微習(xí)慣策略溪窒，結(jié)果朋友說(shuō)，我要養(yǎng)成每天鍛煉半個(gè)小時(shí)的微習(xí)慣冯勉，不澈蚌，這不是微習(xí)慣。你動(dòng)力充足灼狰，精力充沛的時(shí)候惜浅，當(dāng)然可以輕松地鍛煉半個(gè)小時(shí)，如果你非常忙碌和疲憊的時(shí)候呢伏嗜。人們?cè)O(shè)定目標(biāo)的時(shí)候經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤坛悉，就是沒有把動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)考慮在內(nèi)伐厌。

所以，一定要盡量縮小裸影，盡量小到看似荒唐的程度挣轨，小到完全沒有抵觸心理的程度。

第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值轩猩。

列好習(xí)慣后卷扮，請(qǐng)問(wèn)一下自己為什么要實(shí)現(xiàn)它們，一個(gè)答案還不夠均践，還要繼續(xù)不斷地問(wèn)下去晤锹，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地回答彤委，并且深入地挖掘自己的想法鞭铆。

這個(gè)非常重要，因?yàn)槿绻阍O(shè)定的微習(xí)慣不是你真正想養(yǎng)成的習(xí)慣焦影，在執(zhí)行的時(shí)候一定會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的抵觸心理车遂。

我大學(xué)剛畢業(yè)的時(shí)候，就把記單詞當(dāng)成一個(gè)重要的自我提升項(xiàng)目斯辰，但是我總是沒辦法按時(shí)完成自己設(shè)定的人物舶担。然后我就開始自問(wèn)自答：

你為什么想記單詞？

因?yàn)槲蚁胩岣咴~匯量彬呻。

你為什么想提高詞匯量衣陶？

因?yàn)槲蚁胩岣哂⒄Z(yǔ)水平。

你為什么想提高英語(yǔ)水平闸氮？

因?yàn)槲蚁Ｍ约翰豢粗形淖帜痪涂炊⑽碾娪昂碗娨晞∽娲辏Ｍ约嚎梢圆僖豢诹骼挠⒄Z(yǔ)。

為什么你希望做到這些呢湖苞？

因?yàn)檫@樣看起來(lái)很酷拯欧，別人會(huì)覺得我很優(yōu)秀。

你為什么需要看起來(lái)很酷财骨，為什么需要?jiǎng)e人覺得你很優(yōu)秀镐作？

為了滿足我的虛榮心。

我看字幕也不影響我的觀影體驗(yàn)隆箩，我的工作和生活中很少使用到英語(yǔ)该贾，我的職業(yè)規(guī)劃里也沒有需要英語(yǔ)的部分，學(xué)英語(yǔ)也不會(huì)讓我升職加薪捌臊，學(xué)英語(yǔ)對(duì)我來(lái)說(shuō)不是剛需杨蛋。

除了虛榮心，你還為什么學(xué)習(xí)英語(yǔ)？

因?yàn)閯e人在學(xué)逞力，我害怕被別人甩在后面曙寡，我也跟著學(xué)，我也想學(xué)習(xí)和進(jìn)步寇荧。這樣我才不會(huì)焦慮举庶，我會(huì)有安全感。

你記了單詞之后揩抡，你停止焦慮了嗎户侥？你有安全感了嗎？

沒有峦嗤。

經(jīng)過(guò)這么一番自省之后蕊唐，我才明白我為什么對(duì)記單詞那么抵觸。因?yàn)橛泦卧~不是我真正想做的事烁设。所以這不是我要養(yǎng)成的習(xí)慣替梨。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程署尤。

所謂習(xí)慣依據(jù)耙替，就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī)亚侠。

它可以是固定的時(shí)間曹体，比如早上7點(diǎn)讀書。

但是把固定時(shí)間作為依據(jù)硝烂，有一個(gè)弊端：如果沒有按日程安排來(lái)做箕别，比如早上七點(diǎn)讀書，但是你那天早上有事耽誤了滞谢，晚上睡前才讀完書串稀，完成之后你會(huì)陷入一種不知該感覺成功還是內(nèi)疚的尷尬處境。

所以作者建議采取自由度高的依據(jù)狮杨，比如睡前完成都可以母截，或者建立多個(gè)依據(jù)，比如晚飯后橄教、開車時(shí)清寇、如廁時(shí)、睡前等等护蝶。

第4步：建立回報(bào)機(jī)制华烟，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。

只有習(xí)慣對(duì)我們有吸引力持灰，我們才會(huì)不斷去重復(fù)盔夜。

可糟糕的是，好習(xí)慣給我們的回報(bào)，往往是長(zhǎng)期回報(bào)喂链，一開始我們是拿不到這些回報(bào)的返十。

拿鍛煉來(lái)說(shuō)，它固然可幫你塑形衩藤、減肥吧慢、增強(qiáng)體魄，可以讓你有更旺盛的精力赏表〖焓可是這些獎(jiǎng)勵(lì)剛開始是拿不到，所以鍛煉大部分時(shí)候給我們的感覺像是一種懲罰瓢剿。

那怎么辦呢逢慌？作者的辦法是，把行為和不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)间狂。

比如作者非常有創(chuàng)意地用大笑作為完成寫作任務(wù)之后的獎(jiǎng)勵(lì)攻泼，每次他寫完稿子，他就上網(wǎng)找搞笑視頻看鉴象，笑得前翻后仰忙菠，就是一種回報(bào)。

他還通過(guò)在巨型的墻面日歷上打勾纺弊，記錄自己的進(jìn)步牛欢，從而獲得成就感。

第5步：記錄和追蹤完成情況淆游。

可以用貼在墻上的全年日歷來(lái)追蹤和記錄傍睹，也可以用軟件來(lái)追蹤和記錄。

無(wú)論設(shè)定什么目標(biāo)犹菱，一定要用養(yǎng)成睡前檢查的習(xí)慣拾稳。微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”腊脱。追蹤記錄和睡前檢查访得，可以避免遺忘。

第6步：微量開始陕凹，超額完成悍抑。

要定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上超額捆姜。

微習(xí)慣策略其實(shí)是一種非常狡猾的策略传趾。

你現(xiàn)在有一個(gè)心理舒適區(qū)，想象它是一個(gè)圓圈泥技，在圓圈內(nèi)你感覺最舒適浆兰，圓圈外是你想達(dá)成的目標(biāo)磕仅，但是它們?cè)谑孢m區(qū)外。

一般的策略簸呈，就是向外沖刺榕订，沖到舒適區(qū)外，然后掙扎著留下來(lái)蜕便〗俸悖可是大幅度的變化會(huì)讓我們非常不舒服，動(dòng)力和意志力支撐不了太久轿腺，潛意識(shí)就強(qiáng)迫你回到圓圈內(nèi)两嘴。

而微習(xí)慣只是向外邁一小步，漸漸地你的舒適區(qū)慢慢地?cái)U(kuò)展了族壳。

剛開始你可能不會(huì)超額憔辫，過(guò)一段時(shí)間你會(huì)偶然超額，再過(guò)一段時(shí)間仿荆，你就會(huì)每天超額贰您。

一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性。

第7步：服從計(jì)劃安排拢操，擺脫高期待值锦亦。

微習(xí)慣策略的精髓是擺脫高期待值。

首先令境，要對(duì)超額的出現(xiàn)有耐心杠园，作者養(yǎng)成閱讀微習(xí)慣，直到第57天才出現(xiàn)明顯和持續(xù)的超額展父。

其次返劲，如果持續(xù)超額玲昧，要抵御提高期待值的誘惑栖茉。

如果你的目標(biāo)是每天寫50字，但是你連續(xù)一個(gè)月每天都超額寫到1500字孵延，你的大腦就會(huì)設(shè)定新的期待值吕漂，一定要提醒自己，不要提高目標(biāo)尘应。只要寫了50字惶凝，就是成功，不要因?yàn)橹粚懥?0字犬钢，沒有超額苍鲜，而感到內(nèi)疚或者失敗。

一旦你開始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫玷犹，仔細(xì)檢查一下混滔，你心里是不是有隱藏目標(biāo)。

提醒自己不要看不起微目標(biāo)，更不要自欺欺人坯屿，偷偷給自己設(shè)定更高的目標(biāo)油湖，比如把每天寫50字，改成超額1000字以上领跛。

多余的精力用來(lái)超額完成任務(wù)乏德，而不是制定更大的目標(biāo)。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志吠昭。

“21天或30天內(nèi)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”是一種常見的錯(cuò)誤認(rèn)知喊括，很多書和課程建立在這個(gè)錯(cuò)誤的理論上。倫敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)矢棚，習(xí)慣形成需要多長(zhǎng)時(shí)間瘾晃，具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度。

倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理和同事幻妓，曾經(jīng)招募了96名志愿者蹦误，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)，持續(xù)84天肉津，看有多少人可以形成習(xí)慣强胰。

每天的活動(dòng)內(nèi)容，由志愿者自己選擇妹沙，他們可以晚餐前做50個(gè)仰臥起坐偶洋，早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)。

研究者讓他們自己選擇是為了讓他們做這些事情的時(shí)候距糖，有一些內(nèi)在驅(qū)動(dòng)玄窝。

然后他們每天填寫測(cè)量表，其中的條目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困難悍引《髦”

研究發(fā)現(xiàn)，全部參與者需要66天的時(shí)間來(lái)形成這些習(xí)慣趣斤。但不同的參與者需要的時(shí)間是不一樣的俩块，有一位志愿者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化，而有一些參與者直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束還沒有成功浓领，他們可能需要在第254天才能達(dá)到自動(dòng)化玉凯。

行為本身的難度也會(huì)影響習(xí)慣形成的時(shí)間。

所以計(jì)算堅(jiān)持了多少天可能沒有太大意義联贩，習(xí)慣本身是沒有截止日期的漫仆，我們要養(yǎng)成習(xí)慣，本來(lái)就是希望某個(gè)行為變成持續(xù)性的習(xí)慣泪幌。而判斷行為有沒有變成習(xí)慣盲厌，真正要去尋找的玄渗，其實(shí)是行為變成習(xí)慣的信號(hào)。

行為成功變成習(xí)慣的信號(hào)有6個(gè)：

1.沒有抵觸情緒：做起來(lái)容易了狸眼，想要停下來(lái)反而更難藤树。

2.身份：你形成了身份認(rèn)同，你可以信心十足地說(shuō)拓萌，“我乘甑觯看書，我是個(gè)作家微王，我經(jīng)常健身”屡限。

3.行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定，就能開始該行為炕倘。

4.你不再擔(dān)心：剛開始時(shí)钧大，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣之后罩旋，你知道自己你會(huì)一直做這件事啊央，除非持續(xù)緊急情況。

5.常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的涨醋。一旦一件事成為習(xí)慣瓜饥，你不會(huì)因?yàn)?我真的在做這件事"而激動(dòng)不已，但一件事變成常態(tài)浴骂，它就是習(xí)慣了乓土。

6.它很無(wú)聊。好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮溯警，它只是對(duì)你有好處而已趣苏。

到這里，這本書的解讀就進(jìn)入尾聲了梯轻。

今天我們學(xué)習(xí)了一種與以往截然不同的自我管理策略食磕，叫作微習(xí)慣策略，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標(biāo)檩淋。

2.自由芬为、沒有強(qiáng)制性的超額環(huán)節(jié)萄金。

這種策略專門用來(lái)幫助自律一段時(shí)間很快又打回原形的人蟀悦，和“足量+定量”的普通習(xí)慣養(yǎng)成策略相比，它具有大腦不抗拒氧敢、提高自我效能感日戈、消化意外、沒有壓力和給予我們自主權(quán)等五大優(yōu)勢(shì)孙乖，從而避免自律一段時(shí)間又打回原形的情況發(fā)生浙炼。

它之所以如此有效份氧，是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理。

任何想要改變的人弯屈，都可以通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣蜗帜。

最后，我想分享一下作者的這段話：

“我們總是急于責(zé)怪自己沒什么進(jìn)步资厉，卻無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題厅缺。之后，我們又會(huì)重蹈覆轍宴偿，還幻想著能看到一些成效湘捎，可是問(wèn)題在于，如果一種策略已經(jīng)失敗過(guò)很多次窄刘，就該試試別的了窥妇。”

是不是躍躍欲試呢娩践？那現(xiàn)在就馬上開始行動(dòng)吧活翩。

好了，《微習(xí)慣》的解讀部分到這里就結(jié)束了翻伺，恭喜你聽完了一本書纱新。

讀完本文約需30分鐘

書友，你好穆趴。

歡迎和我們一起多讀一本書脸爱。

今天我們要講這本很薄的小書《微習(xí)慣》。之前我們講過(guò)很多自制力未妹、習(xí)慣的書了簿废，包括樊老師也講過(guò)《掌控習(xí)慣》，為什么還要講習(xí)慣養(yǎng)成的書呢络它？

因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人盡管了解了所有的原理族檬，知道了很多辦法，也懂得實(shí)現(xiàn)目標(biāo)最重要的是行動(dòng)化戳，重復(fù)行動(dòng)单料，堅(jiān)持，一直堅(jiān)持点楼，可最后還是會(huì)陷到“道理我都懂扫尖，就是做不到”的怪圈里。

這本書就是解決這個(gè)問(wèn)題的掠廓，怎么輕松地做到自己設(shè)定的目標(biāo)换怖。你可能會(huì)說(shuō)，什么方法對(duì)我這種拖延癥晚期的人來(lái)說(shuō)蟀瞧，都不好使沉颂。

不對(duì)条摸。

這本書的副標(biāo)題是：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。它提供了一種和以往我們知道的截然不同的新策略铸屉。方法太簡(jiǎn)單了吃嘿。

要寫一萬(wàn)字的文章眉菱，你不是拖延嗎够挂，現(xiàn)在每天就寫20個(gè)字衣吠，20個(gè)字你不可能做不到吧？所有人都能做到小压。每天背10個(gè)單詞容易放棄线梗，那就背一個(gè)。一個(gè)單詞只要你開始了怠益，沒有人做不到仪搔。你壓根不可能失敗。作者把這套新策略叫作 “微習(xí)慣”蜻牢。

這本書的作者叫斯蒂芬·蓋斯烤咧，這個(gè)人非常特別。我們以前講的書都是哈佛的教授抢呆、企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)人那些特別優(yōu)秀的人寫的煮嫌，這個(gè)蓋斯不是這樣，在寫這本書之前抱虐，他就是一個(gè)普普通通的宅男昌阿，而且就跟大多數(shù)普通人一樣，意志薄弱恳邀、喜歡偷懶懦冰，無(wú)法長(zhǎng)期自律。

那我怎么放心講這樣一個(gè)人的書呢谣沸？

因?yàn)樗姆椒ㄕ娴倪m合普通人刷钢。而且，在養(yǎng)成了他的微習(xí)慣策略之后乳附，他真的變了内地。很多人跟著他，得到了突破和改變赋除。

為了弄清楚微習(xí)慣為什么有效阱缓，他還對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)的規(guī)律做了針對(duì)性的研究。

如果你無(wú)法長(zhǎng)期自律贤重，計(jì)劃總是因?yàn)閯?dòng)力不足失敗茬祷，不要沮喪，也不用過(guò)分否定自己并蝗，你可能只是還沒有嘗試過(guò)微習(xí)慣祭犯。

什么是微習(xí)慣策略？

大家都知道習(xí)慣對(duì)人的影響是非常大的滚停。尤其是經(jīng)常計(jì)劃失敗的人沃粗，對(duì)習(xí)慣的威力應(yīng)該深有體會(huì)。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力键畴，所以最盅，很多人在痛下決心、遲遲不行動(dòng)起惕、自信降低的惡性循環(huán)里出不來(lái)涡贱。

習(xí)慣的力量就是這么強(qiáng)大，哪怕你早就意識(shí)到它給你的生活造成了很嚴(yán)重的后果惹想，還是很難克服问词。但是，壞習(xí)慣影響大嘀粱，好習(xí)慣也是這樣啊激挪。所以，我們要做的就是用好習(xí)慣锋叨，取代壞習(xí)慣垄分。而微習(xí)慣就是幫我們靠近好習(xí)慣的法寶。

微習(xí)慣是什么呢娃磺？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣薄湿，那么微習(xí)慣就是它大幅縮減后的版本。

比如偷卧，“每天鍛煉一個(gè)小時(shí)”縮減成每天做一個(gè)俯臥撐嘿般；

“每天寫一篇3000字的文章”縮減成每天寫一行文字；

“每天記30個(gè)單詞”縮減成每天記一個(gè)單詞涯冠；

“每天閱讀1小時(shí)”縮減成每天讀一頁(yè)書炉奴；

如果覺得讀一頁(yè)書還是有負(fù)擔(dān)，那就讀半頁(yè)蛇更，讀一小段瞻赶，都沒關(guān)系。因?yàn)槲⒘?xí)慣策略和微習(xí)慣體系最重要的基礎(chǔ)就在于微步驟派任。

這一步一定要小砸逊，非常小，和你的能力上限相比掌逛，一定要小到不可思議师逸，小到你不費(fèi)吹灰之力就能完成，小到你面對(duì)它沒有任何心理負(fù)擔(dān)豆混，小到無(wú)論你身體多么疲憊篓像、情緒多么崩潰动知、生活多么忙碌，你都能完成它员辩。簡(jiǎn)單到在任何情況下盒粮，你都無(wú)法拒絕它。

我知道奠滑，聽到這里丹皱，你可能心存疑慮：哪有這么簡(jiǎn)單啊宋税？每天記一個(gè)單詞摊崭，看一頁(yè)書，寫一行文章杰赛，我就能改變呢簸？我可不信！這樣進(jìn)步太小淆攻，進(jìn)展太慢了阔墩，根本一點(diǎn)意義都沒有！

不要著急瓶珊，我剛才只說(shuō)了微習(xí)慣策略的前半部分：設(shè)定微小到不可思議的目標(biāo)啸箫；

接下來(lái)我再告訴大家微習(xí)慣策略的后半部分：在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由地超額。

微習(xí)慣策略最特別的環(huán)節(jié)就是它的超額環(huán)節(jié)伞芹。

微習(xí)慣太小忘苛，太簡(jiǎn)單了，做完之后往往意猶未盡唱较，但是沒關(guān)系扎唾，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上自由地、隨意地超額南缓。?

總結(jié)一下：

什么是微習(xí)慣策略胸遇？就是小到不可思議的目標(biāo)+自由超額。

那作者斯蒂芬·蓋斯是怎么發(fā)現(xiàn)這種方法汉形，還把它發(fā)展成一套完整的自我管理策略的呢纸镊？

其實(shí)，是他失敗了實(shí)在太多次概疆，對(duì)自己實(shí)在沒有信心的情況下逗威，被逼出來(lái)的。

2012年以前岔冀，斯蒂芬·蓋斯就是一個(gè)典型的廢柴凯旭，他認(rèn)為自己在拉斯維加斯贏錢的可能性都比他在生活中獲得成功的可能性大。

從高中的后半段開始，他就一直想把鍛煉身體培養(yǎng)成習(xí)慣罐呼。他試了一次又一次鞠柄，結(jié)果10年過(guò)去了，他還是沒能養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣弄贿。

即使偶然斗志大爆發(fā)春锋，他也只能最多堅(jiān)持兩周矫膨，就因?yàn)楦鞣N原因放棄差凹，有時(shí)候甚至連原因都沒有直接就放棄了。

2012年12月28日這一天侧馅，斯蒂芬覺得應(yīng)該在即將到來(lái)的新年重新開始危尿，所以他決定原地鍛煉30分鐘。

他馬上就開始鍛煉了嗎馁痴？并沒有谊娇。我給大家念一下他的心理活動(dòng)，太真實(shí)了罗晕，就是包括我自己在內(nèi)很多人的真實(shí)寫照：

“我站在那里一動(dòng)不動(dòng)济欢，毫無(wú)動(dòng)力。我試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那套話：加油啊斯蒂芬小渊，想成為真正的贏家法褥，就必須加倍努力才行。我又試著聽快節(jié)奏的音樂(lè)酬屉，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的很完美身材半等。各種方法都試過(guò)了，一點(diǎn)兒作用都沒有呐萨。我覺得自己身材走形杀饵，無(wú)精打采，就像個(gè)廢物谬擦，什么都做不了切距。那一刻，30分鐘的鍛煉對(duì)我來(lái)說(shuō)就像登珠穆朗瑪峰一樣惨远∶瘴颍”

那怎么辦呢？又像之前一樣放棄嗎锨络？

剛好他前不久看完一本講創(chuàng)造性思維方法的書赌躺，其中一個(gè)技巧就是：如果你想解決一個(gè)問(wèn)題，可以從它的對(duì)立面著手思考羡儿，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來(lái)礼患。

30分鐘辛苦鍛煉的對(duì)立面是什么？他認(rèn)為是做一個(gè)俯臥撐，就做一個(gè)缅叠。

結(jié)果他真的趴在地上做了一個(gè)俯臥撐悄泥。

只做了一個(gè)俯臥撐，他的肩膀就像裂開了一樣肤粱〉簦可是既然擺好了姿勢(shì)，干脆多做幾個(gè)吧领曼。由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉鸥鹉，他非常吃力∈荆可是總比什么都不做強(qiáng)毁渗，對(duì)吧。

所以作者又挑戰(zhàn)了一個(gè)引體向上单刁。隨著肌肉活動(dòng)開灸异，作者很愿意多做幾個(gè)，所以又多做了幾個(gè)引體向上羔飞，接著又多做了幾個(gè)其它動(dòng)作肺樟。

不知不覺，20分鐘已經(jīng)過(guò)去了逻淌。他又拿出來(lái)墊子么伯，跟著視頻做了一組10分鐘的腹肌練習(xí)。

因?yàn)槌∧繕?biāo)的引誘恍风，一個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉蹦狂。

作者嘗到了甜頭，他在接下來(lái)的2013朋贬，一整年都只要求自己每天完成一個(gè)俯臥撐凯楔。他通常會(huì)多做幾個(gè)。有一天锦募，直到鉆進(jìn)被窩摆屯，作者才想起來(lái)那個(gè)俯臥撐還沒做，所以他翻身趴在床上糠亩，在床上完成了這個(gè)俯臥撐虐骑。

在外人看來(lái)，多做這個(gè)俯臥撐可能沒什么意義赎线，可是不要小看這個(gè)俯臥撐廷没，正是這個(gè)俯臥撐，讓一個(gè)正在堅(jiān)持的人垂寥，輕松成功并且保持成功颠黎。這很重要另锋，因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候放棄，其實(shí)就是中間因?yàn)槟承┰蛑袛嗔艘粌商臁?br>

慢慢地狭归，鍛煉變成了他的慣性夭坪，定期鍛煉對(duì)他來(lái)說(shuō)越來(lái)越容易，到了下半年过椎，他實(shí)現(xiàn)了從家到健身房的跨越室梅。他之前努力了10年也沒養(yǎng)成的鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在不到一年就養(yǎng)成了疚宇，他努力了10年也沒鍛煉出來(lái)的肌肉亡鼠，不到一年也有了明顯的成效。

鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成之后灰嫉，作者又把微習(xí)慣策略用到了寫作習(xí)慣的培養(yǎng)：每天只寫50個(gè)字拆宛。如果是漢字嗓奢，用word五號(hào)字打字的話讼撒，50個(gè)字還不到一行半。

當(dāng)我介紹這個(gè)策略股耽，尤其是說(shuō)到要定一個(gè)小到不可以思議的目標(biāo)的時(shí)候根盒，很多人都會(huì)不以為然。因?yàn)樗麄冇X得過(guò)小的目標(biāo)物蝙，會(huì)阻礙進(jìn)步炎滞。他們喜歡在更靠近能力上限的范圍，制定那種跳一跳才能夠得著的目標(biāo)诬乞，認(rèn)為這樣可以逼出自己的潛力册赛。

想法當(dāng)然是很好，可是這樣的目標(biāo)往往會(huì)讓開始和堅(jiān)持變得很難震嫉，讓放棄和中斷變得很容易森瘪。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。

微習(xí)慣策略卻可以規(guī)避掉這些弊端：你不用擔(dān)心過(guò)小的目標(biāo)限制你的潛力票堵，阻礙你的進(jìn)步扼睬，因?yàn)樗灰?guī)定了最低限度的努力，你可以自由地超額悴势，如果你某一天狀態(tài)好窗宇，可以寫一萬(wàn)字，完全沒有問(wèn)題特纤，你就盡情地寫1萬(wàn)字军俊，只要保證第二天依然寫50字就可以了。另外捧存，你也不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)太辛苦太費(fèi)勁粪躬，而產(chǎn)生逃避和抵觸的情緒官硝。

作者設(shè)立了每天寫50個(gè)字的目標(biāo)，可是很多次短蜕，他原計(jì)劃“只寫50個(gè)字”氢架，結(jié)果卻寫出了3000字。有一次頭疼且完全沒有精力的情況下朋魔，抱著“只寫50個(gè)字”而已的念頭岖研，他寫著寫著竟然進(jìn)入狀態(tài)，最后寫了1000個(gè)字警检。

而在此之前孙援，有些時(shí)候，他一個(gè)字都不會(huì)寫扇雕。他發(fā)現(xiàn)拓售，正是想寫很多的野心，導(dǎo)致自己寫得很少镶奉。把目標(biāo)改成每天寫50字之后础淤，他的寫作量是之前的三倍。

微習(xí)慣策略的五大獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

那我們現(xiàn)在手上就有兩種選擇了哨苛，一種是微習(xí)慣策略鸽凶，具體做法是定一個(gè)微目標(biāo)，然后再在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由超額建峭；一種是傳統(tǒng)的習(xí)慣策略玻侥，每天足量+定量完成任務(wù)。

拿寫作來(lái)舉例亿蒸，微習(xí)慣策略的策略就是每天寫50字凑兰，但是具體你想寫2000字還是一萬(wàn)字，都可以自由發(fā)揮边锁，沒有上限姑食；而每天定量足量的策略是，每天寫2000字砚蓬，2000字是你平時(shí)稍微跳一跳就能夠得著的目標(biāo)矢门。

那微習(xí)慣策略，和傳統(tǒng)的每天足量+定量完成的普通習(xí)慣策略相比優(yōu)勢(shì)在哪里灰蛙？為什么普通習(xí)慣養(yǎng)成策略祟剔，會(huì)讓人自律一段時(shí)間就被打回原形，而微習(xí)慣策略不會(huì)呢摩梧？

?

因?yàn)槲⒘?xí)慣策略有五個(gè)特別大的優(yōu)勢(shì)物延。

優(yōu)勢(shì)一：大腦不抗拒。

我們要明白一件事仅父，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣叛薯，這個(gè)新習(xí)慣是要和那些已經(jīng)非常牢固的舊習(xí)慣去競(jìng)爭(zhēng)的浑吟。所謂習(xí)慣習(xí)慣，就是行為的慣性耗溜，舊習(xí)慣已經(jīng)形成慣性组力，而新習(xí)慣還沒有，所以大腦是喜歡舊習(xí)慣抖拴，抗拒新習(xí)慣的燎字。

舉個(gè)例子，你想養(yǎng)成每天睡前讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣阿宅，但是平時(shí)你睡前的老習(xí)慣是躺在床上玩手機(jī)候衍，每天就那么多時(shí)間，新習(xí)慣是需要去和老習(xí)慣競(jìng)爭(zhēng)的洒放，讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣很難是玩手機(jī)這個(gè)老習(xí)慣的對(duì)手蛉鹿。

作者打了一個(gè)比方非常形象，你試圖養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)往湿，就好像沒有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練就參加了一場(chǎng)舉重比賽妖异，對(duì)手經(jīng)驗(yàn)豐富、久經(jīng)考驗(yàn)煌茴，而且力量更強(qiáng)随闺。

大多數(shù)的習(xí)慣養(yǎng)成策略，讓你盲目地相信蔓腐，你可以去和那些更強(qiáng)大更牢固的老習(xí)慣硬碰硬。但是結(jié)果總是會(huì)狠狠打臉龄句。

而微習(xí)慣呢回论，它的目標(biāo)只是看一頁(yè)書，足夠簡(jiǎn)單分歇、輕松傀蓉，所以可以騙過(guò)大腦。大腦不抗拒职抡，它就能和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下葬燎。

優(yōu)勢(shì)二：可以消化意外

堅(jiān)持和自律很難，有時(shí)候并不是我們故意要中斷和放棄的缚甩，而是計(jì)劃趕不上變化谱净。

你計(jì)劃每天寫2000字，可是如果某一天身體不舒服了呢擅威？如果某一天很久沒見面的老朋友來(lái)找你玩了呢壕探？如果某一天有緊急的加班任務(wù)，特別忙呢郊丛？如果某幾天你要和家人一起去度假呢李请？

你的計(jì)劃是每天寫2000字瞧筛，遇到這些情況，就不得不中斷計(jì)劃导盅。而一旦出現(xiàn)例外较幌，在我們心里“每天寫2000字”的計(jì)劃，就宣告失敗了白翻。完美主義绅络，反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔心理。跟在后面的沮喪和自我懷疑嘁字，更是讓我們沒有勇氣重啟計(jì)劃恩急。

可是如果你使用的是微習(xí)慣策略，只需要寫50個(gè)字纪蜒，你只要抽出很少的時(shí)間衷恭，寫完50個(gè)字就可以休息或者做其他事了。今天有特殊情況纯续，ok随珠，今天只完成微目標(biāo)，不超額了猬错，完全沒有問(wèn)題窗看。

微習(xí)慣策略是非常有彈性的計(jì)劃，可以消化意外和突發(fā)情況倦炒，幫助克服完美主義心理显沈。

優(yōu)勢(shì)三：提升自我效能感。

先給大家解釋一下逢唤，什么叫自我效能感拉讯。這個(gè)概念是美國(guó)著名心理學(xué)家班杜拉在他的著作《思想和行為的社會(huì)基礎(chǔ)》中提出的，自我效能感簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是鳖藕，一個(gè)人對(duì)自己是否有能力完成某個(gè)任務(wù)的判斷魔慷，它代表的是我們對(duì)自己能力的自信程度。

自我效能感高的人著恩，對(duì)自己期望值高院尔，樂(lè)于迎接挑戰(zhàn)，能夠控制自暴自棄的想法喉誊，面對(duì)困難時(shí)邀摆，可以發(fā)揮出知識(shí)和技能。

自我效能低的人裹驰，對(duì)自己的期望值低隧熙，畏縮不前，容易情緒化地處理問(wèn)題幻林，在壓力面前容易自暴自棄贞盯，需要的時(shí)候音念，發(fā)揮不出應(yīng)有的能力和智慧。

自我效能很容易在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候崩潰躏敢。

拿寫作來(lái)說(shuō)闷愤，每天要求自己寫2000字，沒寫是失敗件余，寫了1000字是失敗讥脐，寫了1500字也是失敗等恐，只要沒寫夠2000字都是失敗乒疏，可是難免有狀態(tài)不好糙臼，效率低下沐绒，或者時(shí)間安排不過(guò)來(lái)這樣的意外情況，沒有達(dá)成目標(biāo)會(huì)讓我們非常內(nèi)疚账忘，非常沮喪晃洒，非常挫敗垒玲。

連續(xù)失敗幾次损谦，我們的自我效能感就會(huì)被擊潰岖免。當(dāng)我們不相信自己可以做到某件事的時(shí)候，我們會(huì)特別害怕和抵觸這件事照捡，做這件事的動(dòng)力也就會(huì)越來(lái)越弱颅湘。

微習(xí)慣策略呢，是一種巧妙的期待值管理栗精，它設(shè)定了一個(gè)下限闯参，只要超越這個(gè)下限，就算成功术羔。它讓我們每一天都能成功赢赊，這些小成功可能微不足道，可是一直保持成功级历，卻可以提升我們的自我效能感和對(duì)生活的掌控感，讓我們開始重新相信自己叭披。

優(yōu)勢(shì)四：沒有壓力

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略寥殖，之所以很容易自律一段時(shí)間又打回原形，是因?yàn)樗殡S著很大的壓力涩蜘。

而加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)和杜克大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究都發(fā)現(xiàn)：壓力會(huì)促進(jìn)人們更加依賴慣性行為嚼贡。心理學(xué)家溫迪·伍德也發(fā)現(xiàn)：“遇到壓力時(shí)，人們無(wú)法輕易做出決定同诫，意志力會(huì)減弱或感到不知所措粤策。你沒有精力做出決定時(shí)，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法误窖《Ｅ蹋”

換句話說(shuō)秩贰，在新習(xí)慣沒有鞏固的情況下，壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣柔吼，具體就表現(xiàn)為打回原形毒费。

你想養(yǎng)成每天3公里的習(xí)慣，可是3公里這個(gè)目標(biāo)帶來(lái)的壓力和負(fù)擔(dān)愈魏，反而會(huì)讓你重復(fù)平時(shí)的做法觅玻，在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

當(dāng)我們覺得自己面對(duì)的是一個(gè)艱巨任務(wù)的時(shí)候培漏，我們就會(huì)有壓力溪厘，當(dāng)我們有壓力時(shí)，普通習(xí)慣養(yǎng)成法就會(huì)崩潰牌柄，因?yàn)閴毫?huì)讓我們恐懼畸悬、懷疑、膽怯和猶豫友鼻，為了逃避這種壓力傻昙，我們會(huì)朝相反的方向行動(dòng)。

而微習(xí)慣因?yàn)楹翢o(wú)壓力彩扔，就不會(huì)觸發(fā)恐懼妆档、猶豫和抵觸心理。

很多時(shí)候虫碉，我們只要邁出第一步贾惦，事情就會(huì)變得簡(jiǎn)單，可是敦捧，最難的就是邁出第一步须板，這時(shí)候，打倒我們的往往不是真正的困難兢卵，而是假想的困難习瑰。

而微習(xí)慣策略，可以讓我們毫無(wú)壓力地邁出第一步秽荤。

優(yōu)勢(shì)五：給予我們自主權(quán)甜奄。

一家歐洲工作環(huán)境調(diào)查機(jī)構(gòu)在丹麥調(diào)查發(fā)現(xiàn)：“對(duì)工作決定權(quán)較高的雇員中，有將近90%的男性和將近85%的女性滿意度較高窃款，而在工作決定權(quán)較低的雇員中只有56%反饋了比價(jià)高的滿意度课兄。”

這是一種非常普遍的心理現(xiàn)象晨继，厭惡?jiǎn)适ё杂裳滩艘坏└杏X受到控制，就會(huì)感到無(wú)趣，然后開始消極怠工蜒茄。

我小時(shí)候就有這種感覺唉擂，如果是父母吩咐我做的家務(wù)，我就特別討厭做扩淀，如果是老師布置成作業(yè)一定要讀的書楔敌，我就不想讀，但是如果是我自己想做的家務(wù)驻谆，自己想讀的書卵凑，就會(huì)很有興趣，我也會(huì)更加有興致地去做胜臊。

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略勺卢，是以天或者星期為單位，給自己設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)象对，比如每天寫2000字黑忱，我們?cè)跐撘庾R(shí)里會(huì)感覺被計(jì)劃所控制，這種被控制和沒有自由的感覺勒魔，乏味無(wú)趣甫煞，讓我們窒息。我們的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力冠绢，會(huì)因此變?nèi)酢?br>

而微習(xí)慣策略抚吠，只規(guī)定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后允許我們?cè)谶@個(gè)基礎(chǔ)上自由地超額弟胀。完成微目標(biāo)后楷力，我們可以自由地選擇自己想做的事，所以我們?cè)谧月傻耐瑫r(shí)孵户，也享有非常高的自主權(quán)萧朝。這讓我們不僅會(huì)更有動(dòng)力，也更開心夏哭。

記住了嗎检柬？習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略，一種是普通策略竖配，足量+定量完成目標(biāo)厕吉，一種是微習(xí)慣策略，用微目標(biāo)+自由超額的方式實(shí)現(xiàn)目標(biāo)械念。

和普通策略比，微習(xí)慣策略有五大優(yōu)勢(shì)：它簡(jiǎn)單到大腦不抗拒运悲，可以和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下龄减；它可以消化意外，讓我們不再因?yàn)橛?jì)劃趕不上變化班眯，而被迫中斷或放棄自己的計(jì)劃希停；它能讓我們一直保持成功烁巫，提升自我效能感；它不會(huì)帶來(lái)壓力宠能，讓我們遠(yuǎn)離行動(dòng)前的恐懼亚隙、懷疑、膽怯和猶豫违崇；它給予我們自主權(quán)阿弃，讓我們更自由，更開心羞延，更有動(dòng)力地做積極的改變渣淳。

微習(xí)慣策略的兩大原理

講到這里，可能有讀者會(huì)擔(dān)心伴箩，作者從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)入愧，提出來(lái)的方法科學(xué)嗎？真的能為我所用嗎嗤谚？

其實(shí)棺蛛，微習(xí)慣的有效性以及五大優(yōu)勢(shì)，是建立在兩個(gè)扎實(shí)原理的基礎(chǔ)上的：一個(gè)是大腦的工作原理巩步，另一個(gè)意志力的工作原理旁赊。

我們培養(yǎng)習(xí)慣，其實(shí)就是在改造大腦渗钉。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣彤恶，大腦就會(huì)建立一條神經(jīng)通路。剛開始這條通路又窄又淺鳄橘，隨著你不斷重復(fù)声离，這條通路也就越來(lái)越寬、越來(lái)越深瘫怜。

在生理上大概是這樣運(yùn)作的：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)术徊，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望鲸湃。

比如赠涮，你每天早上起床要刷牙，在你的大腦里暗挑，就會(huì)有一條神經(jīng)通路和這個(gè)習(xí)慣關(guān)聯(lián)笋除。你一起床，這個(gè)“刷牙神經(jīng)元”就會(huì)放電炸裆，然后你就會(huì)自然而然走進(jìn)洗手間刷牙垃它，根本不需要思考。

關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗，連接越牢固国拇，習(xí)慣就越根深蒂固洛史。

那怎么去建立，去強(qiáng)化這個(gè)神經(jīng)通路呢酱吝，非常簡(jiǎn)單也殖，就是不斷地重復(fù)，重復(fù)到足夠多次务热。

蓋斯打了一個(gè)非常妙的比方忆嗜，他說(shuō)：

建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂陕习、下坡霎褐。剛開始，你必須用自己雙腿的力量该镣，蹬自行車冻璃，一直蹬，一直蹬损合，一直重復(fù)地蹬省艳，直到頂部。接著你就可以靠慣性的力量輕松地下坡嫁审。

建立神經(jīng)通路就是上坡跋炕，建好神經(jīng)通路之后就是下坡，行為會(huì)被自動(dòng)地律适、無(wú)意識(shí)地辐烂、不費(fèi)勁地重復(fù)執(zhí)行。

大腦中和習(xí)慣改變相關(guān)的部位有兩個(gè)：一個(gè)叫前額皮層捂贿，一個(gè)叫基底神經(jīng)節(jié)纠修。

上坡的時(shí)候，控制習(xí)慣的是前額皮層厂僧，它是一個(gè)聰明的管理者扣草，它可以理解長(zhǎng)期利益和結(jié)果，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策颜屠。就是它決定你要養(yǎng)成跑步辰妙，早起，讀書這些好習(xí)慣甫窟，因?yàn)樗肋@些對(duì)你有好處密浑。在你懈怠的時(shí)候，給你打氣粗井，監(jiān)督你的也是它肴掷。

下坡的時(shí)候敬锐，控制習(xí)慣的是基底神經(jīng)節(jié)，作者把它比作愚蠢的重復(fù)者呆瞻，它不思考，也沒有情緒径玖，但是它可以無(wú)意識(shí)地痴脾、自動(dòng)地、機(jī)械地執(zhí)行我們的習(xí)慣行為梳星。一旦它開始控制習(xí)慣赞赖，我們就可以輕松、不費(fèi)勁地重復(fù)冤灾。

另一本講習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)典書《習(xí)慣的力量》里前域，介紹過(guò)麻省理工學(xué)院的研究人員在20世紀(jì)90年代做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

研究人員注意到基地神經(jīng)節(jié)受傷的動(dòng)物會(huì)突然不知道怎么通過(guò)迷宮韵吨，或者不記得怎么打開裝有食物的容器匿垄。他們?cè)诿恐焕鲜蟮拇竽X中植入一種非常小但是可以監(jiān)測(cè)到老鼠大腦活動(dòng)的裝置，然后把它們放進(jìn)一個(gè)迷宮归粉，并在迷宮的另一端擺了一塊巧克力椿疗。

剛開始老鼠會(huì)在迷宮里游蕩很久，嗅嗅各個(gè)角落糠悼，撓撓墻壁届榄，甚至走向和巧克力相反的方向再折回來(lái)，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)倔喂，但最終他們中的大多數(shù)都會(huì)找到迷宮中的巧克力铝条。

科學(xué)家們不斷重復(fù)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次席噩，一連串的變化發(fā)生了班缰，老鼠們穿過(guò)迷宮的速度越來(lái)越快，它們的大腦中和決策有關(guān)的區(qū)域不再活躍班挖，甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)也停止了活動(dòng)鲁捏，老鼠的行為自動(dòng)化，靠的是基地神經(jīng)節(jié)萧芙，它在大腦其他部分沉睡時(shí)存儲(chǔ)著生物的習(xí)慣给梅。

所以，建立習(xí)慣的目標(biāo)双揪，就是讓基底神經(jīng)節(jié)动羽，從前額皮層那里接手控制權(quán)。

而建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)渔期，但最難的也就是重復(fù)了运吓。

所以不要小看微習(xí)慣的小目標(biāo)渴邦，它讓重復(fù)變得容易，悄無(wú)聲息地就改造了我們的大腦拘哨。

拿每天看一頁(yè)書來(lái)說(shuō)谋梭，每天設(shè)立看一頁(yè)的微目標(biāo)，那么重復(fù)就變得很容易倦青，經(jīng)過(guò)多次重復(fù)之后瓮床，大腦中的習(xí)慣通路就很容易建立起來(lái)，習(xí)慣通路建立起來(lái)后产镐，大腦就會(huì)把控制權(quán)交給基底神經(jīng)節(jié)隘庄，讀書在你的生活里，就會(huì)變成一個(gè)自動(dòng)化行為癣亚。

微習(xí)慣策略的第二大科學(xué)依據(jù)丑掺，是意志力的工作原理。

在行為變成習(xí)慣之前述雾，激勵(lì)我們的是兩股力量：動(dòng)力和意志力街州。

意志力本質(zhì)上是我們強(qiáng)迫自己做應(yīng)該做，但是不想做的事情的能力绰咽。所以動(dòng)力越足菇肃，意志力消耗就越小，當(dāng)你缺乏動(dòng)力的時(shí)候取募，意志力的消耗量就會(huì)猛增琐谤。一旦意志力消耗較高，我們就難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為玩敏，并且把它培養(yǎng)成習(xí)慣斗忌。

所以很多心理自助書籍，都把“激發(fā)動(dòng)力”說(shuō)成是促進(jìn)行動(dòng)旺聚、改善生活的唯一途徑织阳，很少會(huì)有人提出質(zhì)疑，因?yàn)檫@是標(biāo)準(zhǔn)程序砰粹。

但是蓋斯認(rèn)為唧躲，堅(jiān)信必須要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)是一種毀滅性的策略。

原因有三個(gè)：

首先碱璃，動(dòng)力不可靠弄痹，因?yàn)樗且匀说母惺転榛A(chǔ)的，而人類的感受是最容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)的嵌器。

第二肛真，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力，通常你沒有動(dòng)力的時(shí)候爽航，你連激發(fā)動(dòng)力的動(dòng)力也沒有了蚓让。

第三乾忱，動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)出“熱情遞減”現(xiàn)象，剛開始我們會(huì)興奮历极，充滿熱情窄瘟，充滿動(dòng)力，但重復(fù)會(huì)讓我們熱情消退执解。

所以指望靠動(dòng)力激發(fā)行動(dòng)寞肖，很容易自律一段時(shí)間就被打回原形，想辦法繞開動(dòng)力衰腌，讓意志力為你所用才是最佳策略。

首先觅赊，我們來(lái)了解一下意志力的工作原理：

人們?cè)?jīng)認(rèn)為意志力是取之不盡右蕊，用之不竭的意志，他們相信吮螺，只要意志力足夠堅(jiān)強(qiáng)饶囚，你就會(huì)一直有足夠的意志力促使自己行動(dòng)和接近目標(biāo)。

但是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特在1996年做的一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)鸠补，糾正了這個(gè)觀點(diǎn)萝风。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣子做的，在實(shí)驗(yàn)的房間里紫岩，放著兩種零食规惰，一種是誘人香味彌漫整個(gè)房間的巧克力曲奇餅干，一種是難吃的生蘿卜泉蝌。

參與實(shí)驗(yàn)的人在進(jìn)入房間之前被要求禁食歇万，所以等他們走進(jìn)房間的時(shí)候已經(jīng)很餓了。想象一下饑腸轆轆的時(shí)候勋陪，一邊是熱乎乎香噴噴的巧克力曲奇贪磺，一邊是一碗生蘿卜。

你會(huì)怎么做诅愚？拿一塊巧克力曲奇來(lái)吃寒锚，對(duì)不對(duì)？

但是不行违孝，因?yàn)閰⑴c實(shí)驗(yàn)的人被分成了兩組刹前，曲奇組的才能吃到曲奇，蘿卜組的只能吃到蘿卜等浊。蘿卜組的人想吃曲奇也只能忍著腮郊。

然后工作人員把他們帶到了另外一個(gè)房間，讓他們解幾何題筹燕，幾何題故意被設(shè)計(jì)成是無(wú)解的轧飞，心理學(xué)家的目的是觀察這些人堅(jiān)持多久才會(huì)放棄衅鹿。

吃曲奇組的學(xué)生，一般會(huì)堅(jiān)持大約20分鐘过咬，而蘿卜組一般8分鐘就放棄了大渤。因?yàn)樗麄兏冻龊艽蟮呐θサ种魄娴恼T惑，沒有剩下多少精力做幾何題了掸绞。

社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”泵三，也就是說(shuō)意志力其實(shí)像肌肉一樣，使用之后會(huì)疲勞衔掸。就像我們的體力消耗得多烫幕，我們的體力會(huì)下降，意志力被消耗得太厲害敞映，我們的自控力也會(huì)下降较曼。

普通習(xí)慣養(yǎng)成策略之所以自律一段時(shí)間就會(huì)打回原形，就是因?yàn)樗屛覀兊囊庵玖μ幱诟呦臓顟B(tài)振愿，意志力處于高消耗狀態(tài)捷犹，人是非常痛苦和疲憊的，就很難長(zhǎng)期去維持一個(gè)行為冕末。

但是沒有重復(fù)足夠多次萍歉，習(xí)慣是不會(huì)養(yǎng)成的。這種情況就像騎自行車上坡档桃，體力消耗得太快枪孩，還沒有登頂就堅(jiān)持不下去了，不僅無(wú)法享受到依靠慣性下坡的輕松胳蛮，還不得不回到起點(diǎn)销凑，之前的努力全部白費(fèi)。

微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力仅炊，又讓意志力處于低消耗狀態(tài)斗幼。因?yàn)槲⒛繕?biāo)完成起來(lái)實(shí)在太輕松太簡(jiǎn)單了，所以幾乎不會(huì)消耗意志力抚垄。

有一點(diǎn)是毋庸置疑的蜕窿，我們無(wú)論做什么，都要驅(qū)使身體和大腦來(lái)配合我們呆馁，和身體和大腦對(duì)著干桐经，和身體和大腦做敵人，一定事倍功半浙滤；選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略阴挣，和身體和大腦做朋友，去和他們配合纺腊，而不是和他們對(duì)抗畔咧，才會(huì)事半功倍茎芭。

微習(xí)慣策略之所以有效，從根源上講誓沸，正是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理梅桩。

如何通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣

那如何從零開始建立微習(xí)慣呢？有沒有什么注意事項(xiàng)呢拜隧？

是的宿百，一般來(lái)說(shuō)養(yǎng)成微習(xí)慣，需要經(jīng)過(guò)這么8個(gè)步驟洪添。

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃垦页。

把你想擁有的習(xí)慣，列成一張清單干奢，你可以先列完整的習(xí)慣外臂，然后列出相對(duì)應(yīng)的大幅度縮小之后的微習(xí)慣。和你的能力上限比一定要簡(jiǎn)單到不可以思議的程度律胀。

這里有兩個(gè)技巧：

你可以先考慮一下你過(guò)得最艱難的一天是什么樣子的，不能設(shè)想最輕松的時(shí)候貌矿，要設(shè)想最困難的時(shí)候炭菌，如果你在疲憊、壓力山大逛漫、極其忙碌的時(shí)候還能完成這件事黑低，那么你每天都能完成。

第二酌毡，你可以測(cè)試一周克握，如果你感到筋疲力盡，或者有抵觸心里枷踏，請(qǐng)后退并進(jìn)一步縮小目標(biāo)菩暗。

另外，同時(shí)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)旭蠕，數(shù)量越多停团，你的精力越分散，超額完成的可能性也越低掏熬。就算你同時(shí)養(yǎng)成三四個(gè)微習(xí)慣佑稠，也要注意，幾個(gè)微習(xí)慣的完成時(shí)間旗芬，加起來(lái)要控制在10分鐘以內(nèi)舌胶。

我記得之前曾經(jīng)和朋友分享過(guò)微習(xí)慣策略，結(jié)果朋友說(shuō)疮丛，我要養(yǎng)成每天鍛煉半個(gè)小時(shí)的微習(xí)慣，不管钳，這不是微習(xí)慣形导。你動(dòng)力充足，精力充沛的時(shí)候娩井，當(dāng)然可以輕松地鍛煉半個(gè)小時(shí)，如果你非常忙碌和疲憊的時(shí)候呢似袁。人們?cè)O(shè)定目標(biāo)的時(shí)候經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤洞辣，就是沒有把動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)考慮在內(nèi)。

所以昙衅，一定要盡量縮小扬霜，盡量小到看似荒唐的程度，小到完全沒有抵觸心理的程度而涉。

第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值著瓶。

列好習(xí)慣后，請(qǐng)問(wèn)一下自己為什么要實(shí)現(xiàn)它們啼县，一個(gè)答案還不夠材原，還要繼續(xù)不斷地問(wèn)下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止季眷，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地回答余蟹，并且深入地挖掘自己的想法。

這個(gè)非常重要子刮，因?yàn)槿绻阍O(shè)定的微習(xí)慣不是你真正想養(yǎng)成的習(xí)慣威酒，在執(zhí)行的時(shí)候一定會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的抵觸心理。

我大學(xué)剛畢業(yè)的時(shí)候挺峡，就把記單詞當(dāng)成一個(gè)重要的自我提升項(xiàng)目葵孤，但是我總是沒辦法按時(shí)完成自己設(shè)定的人物。然后我就開始自問(wèn)自答：

你為什么想記單詞橱赠？

因?yàn)槲蚁胩岣咴~匯量尤仍。

你為什么想提高詞匯量？

因?yàn)槲蚁胩岣哂⒄Z(yǔ)水平病线。

你為什么想提高英語(yǔ)水平吓著？

因?yàn)槲蚁Ｍ约翰豢粗形淖帜痪涂炊⑽碾娪昂碗娨晞。Ｍ约嚎梢圆僖豢诹骼挠⒄Z(yǔ)送挑。

為什么你希望做到這些呢绑莺？

因?yàn)檫@樣看起來(lái)很酷，別人會(huì)覺得我很優(yōu)秀惕耕。

你為什么需要看起來(lái)很酷纺裁，為什么需要?jiǎng)e人覺得你很優(yōu)秀？

為了滿足我的虛榮心。

我看字幕也不影響我的觀影體驗(yàn)欺缘，我的工作和生活中很少使用到英語(yǔ)栋豫，我的職業(yè)規(guī)劃里也沒有需要英語(yǔ)的部分，學(xué)英語(yǔ)也不會(huì)讓我升職加薪谚殊，學(xué)英語(yǔ)對(duì)我來(lái)說(shuō)不是剛需丧鸯。

除了虛榮心，你還為什么學(xué)習(xí)英語(yǔ)嫩絮？

因?yàn)閯e人在學(xué)丛肢，我害怕被別人甩在后面，我也跟著學(xué)剿干，我也想學(xué)習(xí)和進(jìn)步蜂怎。這樣我才不會(huì)焦慮，我會(huì)有安全感置尔。

你記了單詞之后杠步，你停止焦慮了嗎？你有安全感了嗎榜轿？

沒有幽歼。

經(jīng)過(guò)這么一番自省之后，我才明白我為什么對(duì)記單詞那么抵觸谬盐。因?yàn)橛泦卧~不是我真正想做的事试躏。所以這不是我要養(yǎng)成的習(xí)慣。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)设褐，將其納入日程。

所謂習(xí)慣依據(jù)泣刹，就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī)助析。

它可以是固定的時(shí)間，比如早上7點(diǎn)讀書椅您。

但是把固定時(shí)間作為依據(jù)外冀，有一個(gè)弊端：如果沒有按日程安排來(lái)做，比如早上七點(diǎn)讀書掀泳，但是你那天早上有事耽誤了雪隧，晚上睡前才讀完書，完成之后你會(huì)陷入一種不知該感覺成功還是內(nèi)疚的尷尬處境员舵。

所以作者建議采取自由度高的依據(jù)脑沿，比如睡前完成都可以，或者建立多個(gè)依據(jù)马僻，比如晚飯后庄拇、開車時(shí)、如廁時(shí)、睡前等等措近。

第4步：建立回報(bào)機(jī)制溶弟，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。

只有習(xí)慣對(duì)我們有吸引力瞭郑，我們才會(huì)不斷去重復(fù)辜御。

可糟糕的是，好習(xí)慣給我們的回報(bào)屈张，往往是長(zhǎng)期回報(bào)擒权，一開始我們是拿不到這些回報(bào)的。

拿鍛煉來(lái)說(shuō)袜茧，它固然可幫你塑形菜拓、減肥、增強(qiáng)體魄笛厦，可以讓你有更旺盛的精力纳鼎。可是這些獎(jiǎng)勵(lì)剛開始是拿不到裳凸，所以鍛煉大部分時(shí)候給我們的感覺像是一種懲罰贱鄙。

那怎么辦呢？作者的辦法是姨谷，把行為和不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)逗宁。

比如作者非常有創(chuàng)意地用大笑作為完成寫作任務(wù)之后的獎(jiǎng)勵(lì)，每次他寫完稿子梦湘，他就上網(wǎng)找搞笑視頻看瞎颗，笑得前翻后仰，就是一種回報(bào)捌议。

他還通過(guò)在巨型的墻面日歷上打勾哼拔，記錄自己的進(jìn)步，從而獲得成就感瓣颅。

第5步：記錄和追蹤完成情況倦逐。

可以用貼在墻上的全年日歷來(lái)追蹤和記錄，也可以用軟件來(lái)追蹤和記錄宫补。

無(wú)論設(shè)定什么目標(biāo)檬姥，一定要用養(yǎng)成睡前檢查的習(xí)慣。微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗粉怕，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”健民。追蹤記錄和睡前檢查，可以避免遺忘贫贝。

第6步：微量開始荞雏，超額完成。

要定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上超額凤优。

微習(xí)慣策略其實(shí)是一種非常狡猾的策略悦陋。

你現(xiàn)在有一個(gè)心理舒適區(qū)，想象它是一個(gè)圓圈筑辨，在圓圈內(nèi)你感覺最舒適俺驶，圓圈外是你想達(dá)成的目標(biāo)，但是它們?cè)谑孢m區(qū)外棍辕。

一般的策略暮现，就是向外沖刺，沖到舒適區(qū)外楚昭，然后掙扎著留下來(lái)栖袋。可是大幅度的變化會(huì)讓我們非常不舒服抚太，動(dòng)力和意志力支撐不了太久塘幅，潛意識(shí)就強(qiáng)迫你回到圓圈內(nèi)。

而微習(xí)慣只是向外邁一小步尿贫，漸漸地你的舒適區(qū)慢慢地?cái)U(kuò)展了电媳。

剛開始你可能不會(huì)超額，過(guò)一段時(shí)間你會(huì)偶然超額庆亡，再過(guò)一段時(shí)間匾乓，你就會(huì)每天超額。

一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性又谋。

第7步：服從計(jì)劃安排拼缝，擺脫高期待值。

微習(xí)慣策略的精髓是擺脫高期待值彰亥。

首先珍促，要對(duì)超額的出現(xiàn)有耐心，作者養(yǎng)成閱讀微習(xí)慣剩愧，直到第57天才出現(xiàn)明顯和持續(xù)的超額。

其次娇斩，如果持續(xù)超額仁卷，要抵御提高期待值的誘惑。

如果你的目標(biāo)是每天寫50字犬第，但是你連續(xù)一個(gè)月每天都超額寫到1500字锦积，你的大腦就會(huì)設(shè)定新的期待值，一定要提醒自己歉嗓，不要提高目標(biāo)丰介。只要寫了50字，就是成功，不要因?yàn)橹粚懥?0字哮幢，沒有超額带膀，而感到內(nèi)疚或者失敗。

一旦你開始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫橙垢，仔細(xì)檢查一下垛叨，你心里是不是有隱藏目標(biāo)。

提醒自己不要看不起微目標(biāo)柜某，更不要自欺欺人嗽元，偷偷給自己設(shè)定更高的目標(biāo)，比如把每天寫50字喂击，改成超額1000字以上剂癌。

多余的精力用來(lái)超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)翰绊。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志佩谷。

“21天或30天內(nèi)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”是一種常見的錯(cuò)誤認(rèn)知，很多書和課程建立在這個(gè)錯(cuò)誤的理論上辞做。倫敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)琳要，習(xí)慣形成需要多長(zhǎng)時(shí)間，具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度秤茅。

倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理和同事稚补，曾經(jīng)招募了96名志愿者，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)框喳，持續(xù)84天课幕，看有多少人可以形成習(xí)慣。

每天的活動(dòng)內(nèi)容五垮，由志愿者自己選擇乍惊，他們可以晚餐前做50個(gè)仰臥起坐，早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)放仗。

研究者讓他們自己選擇是為了讓他們做這些事情的時(shí)候润绎，有一些內(nèi)在驅(qū)動(dòng)。

然后他們每天填寫測(cè)量表诞挨，其中的條目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困難莉撇。”

研究發(fā)現(xiàn)惶傻，全部參與者需要66天的時(shí)間來(lái)形成這些習(xí)慣棍郎。但不同的參與者需要的時(shí)間是不一樣的，有一位志愿者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化银室，而有一些參與者直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束還沒有成功涂佃，他們可能需要在第254天才能達(dá)到自動(dòng)化励翼。

行為本身的難度也會(huì)影響習(xí)慣形成的時(shí)間。

所以計(jì)算堅(jiān)持了多少天可能沒有太大意義辜荠，習(xí)慣本身是沒有截止日期的汽抚，我們要養(yǎng)成習(xí)慣，本來(lái)就是希望某個(gè)行為變成持續(xù)性的習(xí)慣侨拦。而判斷行為有沒有變成習(xí)慣殊橙，真正要去尋找的，其實(shí)是行為變成習(xí)慣的信號(hào)狱从。

行為成功變成習(xí)慣的信號(hào)有6個(gè)：

1.沒有抵觸情緒：做起來(lái)容易了膨蛮，想要停下來(lái)反而更難。

2.身份：你形成了身份認(rèn)同季研，你可以信心十足地說(shuō)敞葛，“我常看書与涡，我是個(gè)作家惹谐，我經(jīng)常健身”。

3.行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定驼卖，就能開始該行為氨肌。

4.你不再擔(dān)心：剛開始時(shí)，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄酌畜，可當(dāng)行為變成習(xí)慣之后怎囚，你知道自己你會(huì)一直做這件事，除非持續(xù)緊急情況桥胞。

5.常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的恳守。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會(huì)因?yàn)?我真的在做這件事"而激動(dòng)不已贩虾，但一件事變成常態(tài)催烘，它就是習(xí)慣了。

6.它很無(wú)聊缎罢。好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮伊群，它只是對(duì)你有好處而已。

到這里策精，這本書的解讀就進(jìn)入尾聲了舰始。

今天我們學(xué)習(xí)了一種與以往截然不同的自我管理策略，叫作微習(xí)慣策略蛮寂，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標(biāo)。

2.自由易茬、沒有強(qiáng)制性的超額環(huán)節(jié)酬蹋。

這種策略專門用來(lái)幫助自律一段時(shí)間很快又打回原形的人及老，和“足量+定量”的普通習(xí)慣養(yǎng)成策略相比，它具有大腦不抗拒范抓、提高自我效能感骄恶、消化意外、沒有壓力和給予我們自主權(quán)等五大優(yōu)勢(shì)匕垫，從而避免自律一段時(shí)間又打回原形的情況發(fā)生僧鲁。

它之所以如此有效，是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理象泵。

任何想要改變的人寞秃，都可以通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣。

最后偶惠，我想分享一下作者的這段話：

“我們總是急于責(zé)怪自己沒什么進(jìn)步春寿，卻無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題。之后忽孽，我們又會(huì)重蹈覆轍绑改，還幻想著能看到一些成效，可是問(wèn)題在于兄一，如果一種策略已經(jīng)失敗過(guò)很多次厘线，就該試試別的了〕龈铮”

是不是躍躍欲試呢造壮？那現(xiàn)在就馬上開始行動(dòng)吧。

好了蹋盆，《微習(xí)慣》的解讀部分到這里就結(jié)束了费薄，恭喜你聽完了一本書。