2018年11月4日挨摸，天氣微冷，我又一次站在蠡湖賽道的起點岁歉，準(zhǔn)備再戰(zhàn)蠡湖半馬得运。去年在這里完成了我的首馬，152完賽（即1小時52分）锅移。1年的時間里熔掺，我為再次征戰(zhàn)半馬，做了各種準(zhǔn)備非剃，非常期待自己這次所能達(dá)到的高度置逻。結(jié)果超乎預(yù)期，133完賽（即1小時33分）备绽，順利達(dá)標(biāo)半馬大眾精英選手標(biāo)準(zhǔn)券坞。
備戰(zhàn)準(zhǔn)備
成績能夠超預(yù)期，賽前的備戰(zhàn)訓(xùn)練是基礎(chǔ)肺素。跑量累積就不說了恨锚，主要說下通過改步頻、練間歇提速倍靡，以及通過節(jié)奏跑確定合理的比賽目標(biāo)和配速猴伶。
1、改步頻
高步頻跑法塌西，又稱小步快跑蜗顽，即小步幅、高步頻雨让，步頻達(dá)到每分鐘180步以上雇盖。優(yōu)點是更安全、更高效栖忠、初學(xué)者更容易練崔挖。（更詳細(xì)請百度）
我現(xiàn)在步頻一般是190+，經(jīng)歷了兩個階段提升步頻（170-->180-->190）庵寞。最開始是無意識的抬腿就跑狸相，步頻一般是170左右，首個半馬捐川、首個全馬都是這個步頻脓鹃。第一次改步頻是在今年5月份準(zhǔn)備歡樂頌10KM賽的時候，每次聽著改編的《歡樂頌180》樂曲把步頻改到了180（練的時候也有刻意通過加速擺臂來提升步頻）古沥。之后是七八月份訓(xùn)練時提速有時候就上了190瘸右，后面就刻意的在跑步軟件里面設(shè)置了節(jié)拍器娇跟，現(xiàn)在已經(jīng)穩(wěn)定在190左右。步頻提升了太颤，步幅稍微大一點點苞俘，配速就得以提升，比賽時步頻會更高一些龄章，這次半馬步頻就是192步/分鐘吃谣。
2、練間歇
間歇跑：是指在一次或一組練習(xí)后做裙，嚴(yán)格控制時間岗憋，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法锚贱。一般是以400米到2000米之間的訓(xùn)練仔戈，以85%最大心率跑完一組休息一段后繼續(xù)下一組的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法對于提升最大攝氧量及跑步成績有最直接的影響惋鸥。（更詳細(xì)請百度）
北馬后才開始練間歇跑杂穷，我練的還是最輕松的：400米*8組+組間休息3分鐘，400米的配速是3’50’’左右卦绣。賽前1個半月耐量，每周一次間歇，在浦東江邊直道上跑滤港、在理工操場上繞圈廊蜒，第一次練間歇才知道有多虐，有的時候只好中間休息超4分鐘甚至更長溅漾，但還是每次都完成了8組山叮。通過大概5次的間歇訓(xùn)練，效果非常明顯添履，對提速幫助非常大屁倔，平時跑進(jìn)5分鐘已經(jīng)比較輕松。
3暮胧、節(jié)奏跑定目標(biāo)
節(jié)奏跑：指固定一個速度锐借，通常以實際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間往衷。目的是讓你提前可以體會和適應(yīng)實際比賽時候身體的感覺钞翔。（更詳細(xì)請百度）
通過幾周的間歇跑后，自我感覺速度確實提升很大席舍。之前北馬配速是5'36''布轿，現(xiàn)在進(jìn)5分鐘是比較輕松，所以在10月23日，進(jìn)行了一次節(jié)奏跑以確定比賽目標(biāo)汰扭，實際跑了16KM稠肘，配速4’41’’，對應(yīng)半馬應(yīng)該可以跑進(jìn)140东且。上半年的時候定的半馬目標(biāo)是145启具，現(xiàn)在已經(jīng)可以跑進(jìn)140本讥。對比半馬大眾精英選手標(biāo)準(zhǔn)珊泳，我這個年齡段跑進(jìn)1小37分以里就可以達(dá)標(biāo)，對應(yīng)配速是4’35’’拷沸，對比節(jié)奏跑配速提升6秒色查，比賽時更興奮應(yīng)該可以達(dá)到這配速，所以最終確定這次半馬的目標(biāo)是跑進(jìn)137撞芍，達(dá)標(biāo)大眾精英很多半馬賽事就可以直通免抽簽秧了。
臨戰(zhàn)措施
臨戰(zhàn)主要是在如何熱身、計時序无、補水等上面努力验毡，爭取跑得更快、耗時更少帝嗡。
1晶通、賽前熱身：先慢跑一段卤材。
天氣稍冷粘秆，配速目標(biāo)很高，在起跑區(qū)的熱身動作是很難讓身體燃起來赖舟。要想起跑后速度快速達(dá)到目標(biāo)配速巢寡，就需要再進(jìn)行慢跑讓全身熱起來喉脖，這跟我們平時跑步先慢跑一段熱身是一個道理，一上來猛跑容易受傷抑月、心跳過速树叽。所以我先在起跑區(qū)外沿著花壇來回慢跑熱身，估計有個10分鐘左右谦絮，臨出發(fā)前3分鐘才回到起跑區(qū)题诵，并往前鉆進(jìn)到相對靠前的位置（避免被人太擠阻擋降速），這樣熱身后我起跑后第1KM的配速就達(dá)到了4’40’’挨稿，而心率也比較正常仇轻。
2、計時控速：以賽道計時點時間為準(zhǔn)奶甘，來調(diào)整自己的速度篷店。
因為GPS可能飄以及總里程上總會多跑出一些距離，所以手機(jī)和手表的配速和計時可作為參考，而以賽道每5KM的計時點時間為準(zhǔn)疲陕。賽前計算好抵達(dá)好5KM方淤、10KM的計劃耗時，加上到起點出發(fā)的時間（我這次起點時間是26秒）就是到達(dá)5蹄殃、10KM的實際校對時間携茂。我計劃到達(dá)10KM的耗時是46分鐘以里，10km處的計時不到46分26秒就在計劃內(nèi)诅岩。實際上到達(dá)10KM的時間不到45分鐘讳苦，所以實際耗時（凈計時）是44分多，這速度比預(yù)計快一點吩谦，估算體力基本可以保持這配速鸳谜，就知道這次進(jìn)137穩(wěn)了，只是不知道能摸高到多少式廷。
3咐扭、跑直線。
之前跑比賽都是隨意跑滑废、沒有考慮跑捷徑蝗肪，每次跑的距離都會多出很多，北馬全程多出1KM多的距離蠕趁。所以這次我就刻意選擇跑直線薛闪，每一個拐彎處都遠(yuǎn)看一下下一個拐彎處，沿兩點之間最短的直線跑過去妻导，不再忽左忽右的沿馬路邊跑多跑距離逛绵。最后完賽下來手表計程跑了21.30KM，比實際只多出200米倔韭，比賽每多跑100米就是20多秒术浪。
4、補水：包括喝水和澆水降溫寿酌。
這一次為了搶時間胰苏，全程沒有停下、而是跑著拿水喝的醇疼，但技巧不行硕并，其中有一次拿住的水杯和后一個志愿者托著的水杯碰翻了，還有一次直接水灑了秧荆，另一次是喝嗆著了倔毙。之后特地百度了一下正確的取水喝水姿勢，就是提前觀察好位置（不擁擠的補給位）乙濒，降速跑到桌前抓起水杯陕赃，把杯口捏茁羊取（記住是捏住）么库，留一小口來喝水傻丝，這樣不容易水灑掉和嗆到，喝剩下的水可以澆頭澆身降溫诉儒，直接水澆降溫比噴淋站強太多了葡缰。
這次目標(biāo)定的比較高，所以從所有的細(xì)節(jié)上都希望做的更好忱反，稍有松懈的時候心里就對自己說加油泛释、沖起來。最后1小時33分56秒完賽缭受，突破134的那幾秒就是最后一百米沖刺拼出來的胁澳，揮拳跑過終點的那一刻该互，我心里在大喊：大爺?shù)拿渍撸芩牢伊耍?/p>
站上賽道便是戰(zhàn)！
去年在蠡湖半馬結(jié)束后碰到一50多歲的大哥成績131宇智，當(dāng)時嘆為大神蔓搞、感覺遙不可及，沒想到今年我也快觸摸到130了随橘。成績133喂分，排名133，成績和排名超預(yù)期机蔗，還有匯跑給的生日號碼簿蒲祈，真的是有太多的驚喜。
今年開始真的是愛上了跑步跑馬萝嘁，我已經(jīng)40+梆掸，身體機(jī)能開始向下走，所以現(xiàn)在還不想做一名佛系跑者牙言，只想跑向自己當(dāng)下的極致酸钦，在身體能適應(yīng)的情況下循序漸進(jìn)，不斷挑戰(zhàn)自己的高度咱枉。對于當(dāng)下的我來說卑硫，站上賽道便是戰(zhàn)！
