背部乐纸，一直是區(qū)分健身新手和健身進(jìn)階者的一道坎。

很多朋友最初開始入健身的坑摇予，大多都是因為看到翹臀美臀汽绢，或者是方正有型還有溝的胸肌↓

但基本上沒有多少人，是因為一眼相中了那寬闊有力的背部……

但是侧戴，當(dāng)你真的入了健身的門宁昭，你才會真正意識到：背部，到底有多重要酗宋！

不僅是你身姿開闊完美的關(guān)鍵积仗；

更是保證你健康體型體態(tài)的重點(diǎn)！

上回咱們介紹了背部最簡單蜕猫、也最大塊的那塊肌肉——背闊肌的入門訓(xùn)練→練會這兒寂曹，你不再是健身新手！

今天要給大家介紹的回右，則是讓你的背闊訓(xùn)練事半功倍的兩個訓(xùn)練要點(diǎn)：

如何正確激活背闊悸≡病？

如何正確拉伸背闊枷杷浮渺氧？

1/如何高效激活背闊肌蹬屹？

為什么訓(xùn)前要熱身侣背？

訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身，可以改善肌肉粘彈性慨默、降低肌肉粘滯性贩耐、增加關(guān)節(jié)最大活動角度→更有利于提升肌肉力量輸出，提高運(yùn)動表現(xiàn)厦取！

有效的熱身標(biāo)準(zhǔn)憔杨，應(yīng)該是目標(biāo)肌群得到充分活動；同理背闊肌訓(xùn)練前的熱身標(biāo)準(zhǔn)蒜胖，也就是充分活動背闊肌。

大家知道抛蚤，背闊肌最主要的生理作用台谢，是運(yùn)動肱骨，內(nèi)收&伸展肩關(guān)節(jié)↓

所以有肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和伸展過程的動作岁经，比如高位下拉朋沮、比如引體向上，都能高效訓(xùn)練背闊肌↓

但是，我們今天要介紹的這個背闊肌高效激活動作樊拓，并不是小重量的高位下拉……

引體向上就不用想著用來激活背闊肌了纠亚，畢竟有很多童鞋，還一個引體向上都沒做起來啊つ﹏?→你筋夏，為什么1個引體向上也做不了蒂胞？

而是下面這個很多童鞋不熟悉，甚至沒怎么見過的動作——單臂側(cè)屈內(nèi)拉条篷！

最強(qiáng)背闊激活動作：單臂側(cè)屈內(nèi)拉骗随！

動作描述：

坐姿，側(cè)向拉索器械赴叹，保持核心繃緊鸿染，單側(cè)上舉拉著拉索，手臂朝向斜前方乞巧；

背闊肌發(fā)力收縮涨椒，帶動肱骨內(nèi)收&屈肘下拉至身體側(cè)方，下拉過程中绽媒，脊柱朝訓(xùn)練側(cè)側(cè)屈蚕冬，動作底端停留2-3秒，感受背闊肌的充分被擠壓些椒；

緩慢伸展背闊肌播瞳，至動作最高點(diǎn)，感受背闊肌的充分被拉伸免糕；

交替手臂赢乓，重復(fù)。

動作要點(diǎn)：

整個過程中石窑，都注意保持背闊肌的發(fā)力緊張感牌芋；

訓(xùn)練重量不宜過大，動作過程保持節(jié)奏和肌肉張力松逊。

單臂側(cè)屈內(nèi)拉躺屁，最大的特點(diǎn)在于：動作過程中除了肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收和伸展，還有一個脊柱側(cè)彎的過程↓

而背闊肌除了負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收&伸展经宏，另外一個主要生理作用犀暑，就是在腰椎側(cè)屈過程中，起著協(xié)同作用①烁兰。

也就是說耐亏，側(cè)屈下拉這個動作，更符合背闊肌自身的生理作用沪斟，所以可以更好地啟動并激活它广辰。

另外，單臂側(cè)屈下拉的過程中，由于存在一個脊柱側(cè)屈的過程择吊，背闊肌從被拉伸到自主收縮李根，活動范圍更大，可以更好的活動開背闊肌几睛，熱身效果自然也更好房轿；

單臂動作由于提供了更大范圍的移動，還能動員到更多的相關(guān)運(yùn)動單位→更好地建立神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系→更好的募集肌肉單元同時預(yù)防受傷枉长！

所以日常訓(xùn)練中冀续，先用單臂側(cè)屈內(nèi)拉進(jìn)行背闊肌的充分熱身，很好激活背闊肌必峰，讓訓(xùn)練更高效咯洪唐。

單臂側(cè)屈內(nèi)拉，可以用于正式訓(xùn)練嗎吼蚁？

有童鞋可能問：既然側(cè)屈內(nèi)拉對背闊激活效果那么好凭需，那正式訓(xùn)練中，為什么不采用這個動作呢肝匆？

答案很簡單：

因為背闊肌是一塊很大很有力量的肌肉粒蜈，想高效訓(xùn)練它，你必須采用大重量旗国；

但如果你采用大重量做側(cè)屈下拉枯怖，對脊柱的壓力一下就大了，很容易受傷能曾。

在為一次高效訓(xùn)練度硝，和受傷后再也不能訓(xùn)練面前，我們當(dāng)然選擇安全第一咯寿冕。

這就和彈力帶側(cè)向行走蕊程，是很好的臀部激活動作，但訓(xùn)練重量太小驼唱，對臀部圍度和力量的增長藻茂，并沒有太大作用，其實是一個道理

2/如何正確拉伸背闊济悼摇辨赐？

為什么訓(xùn)后要拉伸？

研究發(fā)現(xiàn)京办，當(dāng)肌肉被動拉伸時掀序，可以增加肌肉協(xié)同性，使其處于一種極易增長的狀態(tài)臂港，更好地促進(jìn)目標(biāo)肌群的圍度和力量增長。

相關(guān)閱讀→拉伸，不減肌肉审孽，只長肌肉县袱！

有效的拉伸標(biāo)準(zhǔn)，是讓目標(biāo)肌群得到充分伸展佑力；所以下面介紹幾個能充分伸展背闊肌的拉伸動作↓

背闊拉伸Ⅰ：站姿側(cè)屈拉伸

如果覺得身體柔韌性比較差式散，單靠自己做不到側(cè)屈的，可以雙手拽在墻面上打颤，依靠外力更好的完成單側(cè)背闊肌的拉伸↓

背闊拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸

跪姿伏地拉伸暴拄，也是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以高效拉伸整個背部肌群编饺，還有利于放松平時比較緊張的肩胛部位乖篷。

沒有瑜伽墊不想趴在地上做的，也可以對墻做下壓式的背部拉伸↓

其它背闊拉伸動作：跪姿伏地拉伸

另外透且，健身房訓(xùn)練的童鞋撕蔼，也可以在背闊訓(xùn)練后，直接依靠高位下拉器械或引體向上橫桿秽誊，把整個人掛起來鲸沮，讓背闊肌充分被拉伸↓

大家發(fā)現(xiàn)沒，其實所有把手臂高舉過頭頂锅论，盡可能地向上拉伸軀干的動作讼溺，都可以讓背闊肌被高效拉伸到。

總結(jié)一下：

正確的背闊訓(xùn)練最易，搭配訓(xùn)前熱身&訓(xùn)后拉伸怒坯，讓你的背闊訓(xùn)練，真正事半功倍耘纱！

參考文獻(xiàn)：

①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance.?Journal of Orthopaedics,?10(1), 25-28.

②Jeff nippard：Training cues to target the lats