一芜抒、胸肌的重要性
先上圖珍策，比語言更直觀地解釋胸肌的重要性。
男性胸部重點：胸肌整體厚實宅倒、上部飽滿攘宙、中縫清晰、下緣銳利
女性胸部重點：整體結(jié)實拐迁、上胸飽滿蹭劈、內(nèi)部聚攏
二、俯臥撐的益處
俯臥撐主要鍛煉胸大肌线召、三角肌前束和胸小肌铺韧，最大限度地發(fā)展你軀干上的推力肌肉。手臂的肱二缓淹、肱三頭肌作為輔助肌群哈打，也能得到充分的鍛煉。背闊肌讯壶、胸腔中的深層肌肉料仗、脊椎肌肉、腹肌鹏溯、腰部與髖部的肌肉罢维、臂肌、股四頭肌丙挽、脛骨前肌都會得到靜力鍛煉肺孵，在靜止的收縮中保持身體穩(wěn)定。
女子更應(yīng)視胸肌颜阐，減肥一定要加上俯臥撐平窘。 當(dāng)你減脂時，全身脂肪都要掉凳怨，胸脯上的脂肪也會掉瑰艘，最好的保胸方法就是俯臥撐是鬼。在骨頭和脂肪中間增加一層肌肉，也就是胸肌紫新。所有擔(dān)心變巨人的妹子均蜜，看看上面這張圖，就知道自己想多了芒率。
三囤耳、如何進(jìn)階完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 step one by one
1、上斜俯臥撐
做這個動作需要借助一個穩(wěn)固的物體偶芍，比如桌子充择、沙發(fā)、靠墻放置的椅子（凳子）匪蟀，注意一定要穩(wěn)固椎麦，運動過程不能滑動。
step 1材彪，雙腳并攏观挎，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩）烟阐，然后前傾上身胚股，彎曲肘部假丧，大臂小臂呈直角牍陌，腰腹愤诱、背吁峻、臀等核心部位繃緊唐断，身體成一條直線柑船。
step 2佃延，胸肌發(fā)力现诀，到達(dá)動作最高點，雙臂伸直但肘關(guān)節(jié)不能完全鎖定履肃，使其微彎仔沿，并保持頂峰收縮1-2秒。
step 3尺棋，控制胸肌緩慢下落封锉，直到胸部靠近物體，如此重復(fù)膘螟。
如果不能完整完成這套動作成福，可選擇更高的物體，降低難度荆残，然后不斷練習(xí)奴艾，逐漸減少高度。
2内斯、跪姿俯臥撐
step 1蕴潦，雙腳并攏（腳踝可搭在一起）像啼，雙膝著地，雙手在胸部的正下方潭苞，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩）忽冻，彎曲肘部，大臂小臂呈直角此疹，身體成一條直線甚颂，不要撅屁股或者塌腰。
step 2秀菱，以膝蓋為支點，胸肌發(fā)力蹭睡，到達(dá)動作最高點衍菱，雙臂伸直但肘關(guān)節(jié)不能完全鎖定，使其微彎肩豁，并保持頂峰收縮1-2秒脊串。
step 3，控制胸肌緩慢下落清钥，直到胸部與地面僅一拳之隔琼锋，如此重復(fù)。
如果不能完整完成祟昭，可以減小動作幅度缕坎，不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度篡悟，同時增加次數(shù)谜叹。然后不斷練習(xí)，逐漸增加動作深度搬葬，直到可以完成標(biāo)準(zhǔn)的跪姿俯臥撐荷腊。
3、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
step 1急凰，雙腿雙腳并攏女仰，雙手在胸部的正下方，雙手間距與肩同寬（或略寬于肩）抡锈，彎曲肘部疾忍，大臂小臂呈直角，身體成一條直線企孩。
step 2锭碳，胸肌發(fā)力，到達(dá)動作最高點勿璃，雙臂伸直但肘關(guān)節(jié)不能完全鎖定擒抛，使其微彎推汽，并保持頂峰收縮1-2秒。
step 3歧沪，控制胸肌緩慢下落歹撒，直到胸部與地面僅一拳之隔，如此重復(fù)诊胞。
四暖夭、動作要點
1、俯臥撐練習(xí)應(yīng)該做得慢一些撵孤，經(jīng)1~2秒上升到動作最高點迈着，堅持1秒，再用1~2秒回到最低點邪码，之后再上升身體裕菠。因為爆發(fā)式運動，不可避免地存在慣性闭专，慣性作功就意味著你的肌肉減少作功奴潘；第二，只有當(dāng)你的關(guān)節(jié)已經(jīng)適應(yīng)了速度平緩的動作之后影钉，快速動作對你而言才是安全的画髓。這也是為什么突然作某些動作時會咔咔作響的原因。
2平委、腰腹奈虾、背、臀等核心部位繃緊肆汹，軀干愚墓、髖部、雙腿始終要成一條直線昂勉，避免撅屁股或者塌腰浪册。
3、雙腿始終要并攏岗照。如果雙腿分開村象，身體更容易保持平衡，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/p>
4攒至、在動作最高點時厚者，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定迫吐，而要使其微彎库菲，保持手臂肌肉受力，而非關(guān)節(jié)受力志膀，以免關(guān)節(jié)不舒服甚至受傷熙宇。
5鳖擒、建議保持平緩的呼吸，我的經(jīng)驗是肌肉發(fā)力時呼氣烫止，即上升時應(yīng)呼氣蒋荚，下降時應(yīng)吸氣。
五馆蠕、練習(xí)計劃及經(jīng)驗
在我最初開始減肥的時候期升，因為減肥操里有俯臥撐的動作，而我一個也撐不起來互躬，所以我在家里經(jīng)常會練習(xí)俯臥撐播赁，每組15~20個，一般4~5組吼渡，組間間隙30~90秒行拢。從最開始的下斜、跪姿诞吱，到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，每一次進(jìn)步都陪伴著我的汗水竭缝。我大概花了一周的時候房维，可以完成一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，又花了一個月的時候抬纸，可以完成一組（15個）俯臥撐咙俩。
現(xiàn)在，我一般會每組做到力竭湿故，組間休息1分鐘阿趁，每組至少15個，當(dāng)少于15個時坛猪，就換到跪姿俯臥撐脖阵，繼續(xù)做到力竭，堅持5~8組墅茉，看心情吧~
俯臥撐是非常重要的胸肌練習(xí)動作命黔，變形動作也很豐富，下一次分享升級動作就斤。
