最近有個(gè)增肌的小伙伴在后臺(tái)問(wèn)：
“為什么每天都跟著動(dòng)作練
現(xiàn)在力量起來(lái)了
但是肌肉怎么卻不見(jiàn)長(zhǎng)埃跷？”
說(shuō)到長(zhǎng)肌肉
這個(gè)就需要考慮多方面了
通常影響肌肉增長(zhǎng)的因素
“力量性訓(xùn)練蕊玷、蛋白質(zhì)的攝入邮利、規(guī)律性的作息”
這三者是不能少的
而作息和飲食
這是我們?cè)谌粘＝佑|比較多的
要想肌肉生長(zhǎng)
就需要提供肌肉所需的物質(zhì)----蛋白質(zhì)
同時(shí)
要保持良好的作息
讓肌肉可以充分的休息
達(dá)到更好的增長(zhǎng)效果
今天主要給大家分析的是：
肌肉的發(fā)力
舉個(gè)例子：
很多想增肌的健身新手
去到健身房的時(shí)候
最喜歡先練胸肌
而練了一段時(shí)間后
發(fā)現(xiàn)自己手臂力量越來(lái)越大
但胸部肌肉卻幾乎沒(méi)怎么增長(zhǎng)
這個(gè)時(shí)候就會(huì)比較郁悶：
明明練的動(dòng)作和別人一樣
為什么練的部位肌肉就不會(huì)增長(zhǎng)？
這個(gè)時(shí)候
肌肉發(fā)力往往就是被忽略考慮的
特別是對(duì)于健身新手而言
由于接觸健身的時(shí)間不長(zhǎng)
所以對(duì)肌肉發(fā)力的概念比較模糊
以為只需要照著動(dòng)作做
就可以達(dá)到增肌的效果
因此動(dòng)作的完成
而不是想練的部位所涉及的肌肉去完成
為了讓各位剛接觸健身的小伙伴少走彎路
更好的達(dá)到增肌效果
接下來(lái)小白我也給大家
4個(gè)關(guān)于鍛煉的建議
放慢速度
以俯臥撐作為例子
如果動(dòng)作做的很快
就幾乎無(wú)法體會(huì)到胸肌與肱三頭肌的發(fā)力感覺(jué)
動(dòng)作基本是靠慣性去完成的
這樣的鍛煉沒(méi)有實(shí)際的意義
放慢動(dòng)作的好處
可以讓所鍛煉的部位更好的發(fā)力
記住一句口訣：
“快推慢收”
健身新手可以嘗試
如每個(gè)俯臥撐都用3-4秒完成
用1秒鐘快速推起
再用3秒鐘慢慢下放
只需要重復(fù)10次
就能立即感覺(jué)到胸肌的充血
較高次數(shù)
通常建議
在鍛煉的時(shí)候
每個(gè)鍛煉動(dòng)作不少于4組
每組的次數(shù)不能低于10次
最好能達(dá)到15次以上
主要是讓肌肉不斷重復(fù)發(fā)力
從而刺激肌肉
這樣才能讓肌肉鍛煉達(dá)到更好的效果
低次數(shù)僅能達(dá)到熱身效果
難以刺激肌肉
特別對(duì)于腿部訓(xùn)練動(dòng)作
10次以下幾乎不可能刺激到腿部肌肉
固定器械優(yōu)先
對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)
目前在尚未感受到肌肉發(fā)力感覺(jué)的時(shí)候
先不要進(jìn)入自由器械區(qū)去鍛煉
可以先從固定器械開(kāi)始
啞鈴和杠鈴石比較難掌握的
除感受不到所練部位發(fā)力外
還會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的情況
容易導(dǎo)致受傷
因此垃帅，在沒(méi)有專人指導(dǎo)的情況下
不建議先進(jìn)入自由器械區(qū)鍛煉
而健身房的固定器械
可以在器械上看到
該器械所鍛煉的部位
如：
腿舉機(jī)---------鍛練腿部
蝴蝶機(jī)--------鍛煉胸部或背部
高位下拉機(jī)---------鍛煉背部
...
這樣則可以找到自己想練的部位
所對(duì)應(yīng)的相關(guān)器械
在既定的發(fā)力軌跡上
慢慢感受肌肉的發(fā)力
從而建立與肌肉的連接
來(lái)達(dá)到更好的鍛煉效果
可以更好地使用快推慢收延届、停頓等方法。
停頓一秒
停頓一秒
這個(gè)細(xì)節(jié)對(duì)于感受肌肉發(fā)力
同樣非常有效
以動(dòng)圖的夾胸動(dòng)作為例
在完成夾胸動(dòng)作的時(shí)候
不要急于恢復(fù)起始動(dòng)作
可以在完成動(dòng)作的那一刻
即持續(xù)用力的情況下
停留一秒
讓肌肉的發(fā)力更加明顯
然后再慢慢放松
恢復(fù)起始動(dòng)作
中途停頓能夠讓肌肉張力保持一致
并能充分疊加
會(huì)感受到強(qiáng)烈的肌肉泵血
以上的建議
大家都可以在健身的過(guò)程中嘗試
慢慢提醒自己
這樣會(huì)讓健身變得更加高效
今天的小白健身教學(xué)先到這里咯
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