第三階段：身材蛻變（5周）
D78訓(xùn)練任務(wù)發(fā)布
熱身/整理活動
直腿單側(cè)抬起60s*3組
抱提膝40s*3組
抗阻力訓(xùn)練
自由下蹲 30次*5組
側(cè)向熊爬式30次*5組
波比跳25次*5組
登山者 50次*5組
俄羅斯轉(zhuǎn)體50次*5組
側(cè)支撐 20次*5組
有氧訓(xùn)練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值
2. ?6個訓(xùn)練之間沒有休息，組間休息2min挽荠。
3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練克胳；
4.抗阻力訓(xùn)練時(shí)間一定在40min內(nèi)完成；
5.訓(xùn)練結(jié)束后一定充分拉伸圈匆，泡沫軸放放松漠另；
6.此次訓(xùn)練采用自重間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練；
7.如在訓(xùn)練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運(yùn)動跃赚；
8.一天中抗阻力與有氧訓(xùn)練可以分開訓(xùn)練笆搓，有時(shí)間者可以結(jié)合在一起練習(xí)；
9.抗阻力訓(xùn)練中一定提高動作的完成質(zhì)量纬傲，不要僅完成動作重復(fù)次數(shù)满败。
10.周一、周四訓(xùn)練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練嘹锁；
11.周二葫录、周五訓(xùn)練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；
12.周三领猾、周六訓(xùn)練集中采用整體訓(xùn)練米同。
一周飲食
