時(shí)間：2016-2-9 ?15:00-16：00?
編號：2016040
書名：《愛上跑步的13周》【加】伊恩 · 邁克爾尼& SportMedBC
書摘：P33 –P47
1. 保持寫訓(xùn)練日志的習(xí)慣丢早，記錄飲食惠昔、睡眠家厌、熱身隅肥、拉伸時(shí)間癞志，跑步時(shí)間距離等唁奢，優(yōu)點(diǎn)在于：分析訓(xùn)練的效果雾叭、掌握進(jìn)程夷陋、開發(fā)一項(xiàng)能夠進(jìn)步的系統(tǒng)計(jì)劃料身、避免過度訓(xùn)練和受傷汤纸、保持動(dòng)力。
2. 熱身程序：行走或慢跑5-10分鐘芹血；輕微拉伸3-10分鐘贮泞，將注意力集中在小腿、腿筋幔烛、四頭肌啃擦、臀部、髖部屈肌饿悬、要不肌肉和肩膀令蛉。跑步后應(yīng)做“深度的”拉伸活動(dòng)。
3. 訓(xùn)練結(jié)束后肌肉徹底熱開了狡恬，可以對任何部位做拉伸活動(dòng)珠叔，每次拉伸可持續(xù)30秒到3分鐘蝎宇。鍛煉后拉伸連個(gè)目的。最重要的原因是鍛煉中肌肉是繃緊的运杭，除非你重新拉開他們夫啊，否則他們會(huì)保持緊繃狀態(tài)。辆憔，另個(gè)好處是它能幫你拓寬關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍撇眯，能夠影響你運(yùn)動(dòng)范圍拓展能力的有很多因素，包括年齡虱咧、先決條件（如舊傷）和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)等熊榛。
4. 鍛煉后放松程序：行走5-10分鐘，讓你的胳膊保持向前運(yùn)動(dòng)狀態(tài)腕巡，背部保持成弧形玄坦；拉很你的小腿肌肉和腿筋以鍛煉柔韌性；在你完全熱開的情況下可作深度的拉伸運(yùn)動(dòng)绘沉，以增加或保持你的柔韌性煎楣。
5. 跑步需注意安全：
1）攜帶身份證明或?qū)懹忻帧㈦娫挸瞪 ⒀偷目ㄆ瑨煸阼€匙或鞋帶上择懂；
2）帶些硬幣用于投幣電話。哨子掛在脖子上另玖；
3）不要帶珠寶會(huì)轉(zhuǎn)移你的注意力困曙；
4）寫下你的跑步路線把他交給你朋友或容易發(fā)現(xiàn)的地方，或與家人討論線路谦去；
5）在熟悉的區(qū)域跑步慷丽，不時(shí)更換跑步路線；
6）在住的附近跑鳄哭，避免人煙稀少區(qū)域要糊、雜草眾生的小盧及晚上沒有等的地區(qū)跑；
7）面向車流跑妆丘，這樣可以看清車流但不能保證司機(jī)看得到你锄俄；
8）尊重車流，不要在自行車和機(jī)動(dòng)車道跑飘痛；
9）如果在昏暗的燈光下或天黑后跑步要穿帶反光條的衣服珊膜，或買反光膠帶貼衣服上容握；
10）保持警惕宣脉，防止周邊突發(fā)上海
11）忽略一些語言上的煩擾，對陌生人要小心剔氏，直視別人要保持謹(jǐn)慎塑猖。
12）相信自己的直覺竹祷，避免接觸任何不安全的人及地方；
13）當(dāng)自己或別人遇事時(shí)候要立即報(bào)警羊苟。
戴耳機(jī)跑步就是戴上“麻煩”塑陵，耳朵是你的生存工具，可以聽到你看不到的東西蜡励。
6. 炎熱天氣跑步注意：
1）要慢下來令花，縮短跑步距離；
2）避免太陽直射凉倚，戴上網(wǎng)格帽子或抹上防嗮霜兼都；
3）穿人工合成材料制成的淺色或白色T恤，可快速排汗稽寒；
4）跑步期間或者之后扮碧，喝水比平時(shí)更多；
5）在一天中較涼快的時(shí)間跑步杏糙，清晨或晚上慎王；
6）計(jì)劃一條路線可以沿路穿過水上公園或幽靜森林。
7. 寒冷天氣跑步注意：
1）如果路上有冰宏侍，降低跑步速度避免受傷赖淤；
2）保持身體溫暖，戴上帽子负芋、手套和防風(fēng)衣等裝備漫蛔；
3）穿多層衣服，可以調(diào)節(jié)自己的溫度旧蛾；
4）要一直跑莽龟，站著不動(dòng)會(huì)讓你很快冷下來；
5）在森林里面跑步锨天，這樣可以讓你免受風(fēng)吹雨打毯盈。
感悟：
? ? ? ?這部分對于日常跑步中注意點(diǎn)進(jìn)行了強(qiáng)調(diào)，強(qiáng)調(diào)跑步最基礎(chǔ)是跑鞋病袄，日常跑步中最重點(diǎn)的要素是安全搂赋，并著重介紹了安全環(huán)境、條件及方法益缠；對于跑步不同季節(jié)的跑步過程中需要關(guān)注的各類事項(xiàng)脑奠，冬夏季節(jié)需要注意保暖和散熱補(bǔ)水。在跑前和跑后重點(diǎn)注意身體的熱身拉伸工作幅慌，舒展身體宋欺、保護(hù)身體各部分技能，并讓身體處于良好的狀態(tài)。
