檢視閱讀（使用檢視閱讀一的方法）：
（1）本書的主題
書的名字是《超級復(fù)原力》距淫，然后有一個副標(biāo)題——簡單有效的抗壓行動法∩⒊常可以看出耽装，本書是一本介紹如何一種簡單有效愤炸、基于行動的應(yīng)對壓力的方法。
（2）本書的架構(gòu)
第一部分：第一章掉奄，介紹應(yīng)對不同等級的壓力
第二部分：第二-八章规个，介紹如何應(yīng)對來自不同方面的壓力
第三部分：第九章，介紹了一份一年的減壓計劃樣例
分析閱讀：
（1）分類：（心理）科學(xué)類挥萌，指導(dǎo)性書籍绰姻，主題：壓力管理
（2）概括：本書首先介紹了人們可能面對的壓力的不同等級，然后介紹了如何采用行動以減輕壓力的技巧和方法引瀑，最后給出了一份一年的每月減壓計劃狂芋。
（3）大綱
作者首先在第一部分對人們面對的壓力的不同等級作了四個等級的分類，面對不同等級的壓力可以選擇不同的應(yīng)對策略憨栽。然后在第二部分帜矾，詳細介紹了各種壓力的來源和可能有效的應(yīng)對方法翼虫。最后，作者給出了一份有意思的一年的減壓計劃屡萤。
作為一本減壓的指導(dǎo)性書籍珍剑，很多方法來自于作者在實際工作中的經(jīng)驗，所以至少對某些情況是非常有實用價值的死陆。但具體到某個方面招拙，談的還是有些簡單，可能中間每一章的內(nèi)容措译，都可以單獨拿出來寫一本書别凤。但我覺得這本書最有價值的部分并不是某些具體的策略，而是作者一直在強調(diào)的理智和思考领虹，在面對壓力的時候规哪，清醒的確認(rèn)自己面臨的問題，然后在評估自己可以選擇的策略后塌衰，積極行動诉稍，擁有這樣的意識才意義重大，因為我們每個人遇到的情況都各不相同最疆，這樣的意識能讓我們自己去尋找適合自己的方法杯巨。總的來說肚菠，這本書還是值得一讀的舔箭。就憑那句“春天令人望塵莫及，所以上帝創(chuàng)造了6月”也值得一讀蚊逢！
（4）問題
讀書筆記
我盡量不去聽“應(yīng)該”或者“本該”這些話，我試圖超越外界期待與同輩壓力箫章，或者只求愉悅——我也不想僅僅聽從別人的建議烙荷。我相信，一切的答案檬寂，最終還是要靠自己终抽。——金-凱特羅爾（kim Cattrau）
一桶至、關(guān)注自身的狀態(tài)昼伴，并注意采取行動
減少壓力，避免陷入壓力壓迫狀態(tài)的思維流程：
想要正確地應(yīng)對壓力镣屹，首先圃郊，我們要培養(yǎng)任何時候都能明確認(rèn)識自己與自己所面對的各種壓力之間的關(guān)系的能力。有了這種能力女蜈，你就會擁有更強烈的照顧好自己的意愿持舆，還能更清楚地知道如何確定自身的壓力狀態(tài)色瘩，如何采取行動，確保自身擁抱并保持健康的精神和心態(tài)逸寓。
基本理念：更多地去了解能使我們保持愉快居兆、健康的積極的生活方式，再盡可能多地創(chuàng)造機會竹伸，讓自己重獲活力泥栖。
確認(rèn)自身所處壓力狀態(tài)的壓力等級模型：
1.挑戰(zhàn)級：坦然接受挑戰(zhàn)并小心應(yīng)付
典型特征：“沒時間喘口氣”，難以入睡勋篓，疲勞感加劇聊倔、沒耐心...
應(yīng)對方法：分派任務(wù)、多放松生巡、多休息耙蔑、向積極的人尋求幫助、平衡膳食孤荣、參加體育鍛煉以獲得身體狀態(tài)的平衡
2.壓力級：使用合適的應(yīng)對機制并保持健康甸陌、理智
特征信號：身體的疼痛、情緒不穩(wěn)定盐股、記憶力下降钱豁、失去動力和自信...
3.重壓級：重視重壓信息并尋求他人的幫助
特征信號：“個人已經(jīng)不足解決或應(yīng)對我們所面對的不斷增加的各種要求了”——嚴(yán)重的身體不適和疲勞、明顯的健忘疯汁、異常悲傷和無助牲尺、情緒失控...
4.痛苦級：找到問題所在并尋求專業(yè)幫助
特征信號：嚴(yán)重的心理和生理問題，“幾乎完全要靠專家或職業(yè)性的求助才能走上康復(fù)的道路幌蚊、恢復(fù)正常的生活”谤碳。
==我們要做的：==
==一是要正視壓力的存在，通過一些典型的特征溢豆，確定自己是否已經(jīng)被壓力影響了生活和工作蜒简，并確定壓力的等級；==
==二是意識到需要做出改變漩仙，以減輕壓力搓茬；==
==最后是要明確來自生活不同領(lǐng)域的壓力，選擇相應(yīng)的應(yīng)對方法队他，主動采取行動卷仑。==
二、不同領(lǐng)域的壓力的應(yīng)對之法
1. 時間壓力
我們要做太多的事麸折，但時間永遠不夠锡凝。
這時候我們首先需要思考哪些領(lǐng)域的問題導(dǎo)致了工作時間的浪費，比如做了大量無關(guān)的工作磕谅、試圖一個人搞定一切私爷、進行了過多的研究和分析等等雾棺。
針對時間壓力的10種方法：
方法1：制訂一份==可以追蹤并回顧的計劃==，開始每一周/每一天的生活
計劃的作用就是幫助人們保持專注衬浑、集中精力捌浩、在任何時候都能明確自己該做什么。同時工秩，==計劃須允許出現(xiàn)中斷尸饺、改動、附加額外要求等變動==助币。
在計劃里可以考慮加入給家人的時間浪听、營養(yǎng)均衡的膳食、愿意付出努力的社交活動眉菱、定期的體育鍛煉等迹栓。
方法2：為特定的活動預(yù)留時間
很多人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們把工作拆分成只需要用較簡單的方法或技能就能完成的一個個小任務(wù)時俭缓，他們的工作就會更有效率克伊。
比如每天早上專門抽出時間制訂計劃，解決過去幾天遺留的工作华坦。每天最后抽出一點時間愿吹，總結(jié)一天完成的工作。每天抽出專門的時間進行閱讀惜姐，或者處理郵件犁跪。
這能讓你在一個時間段里更好的集中精力。
方法3：讓他人知道自己何時有時間
明確告知他人自己何時方便參加會議歹袁、討論重要問題坷衍，尊重自己和他人的時間安排，避免完全被動的狀態(tài)宇攻。
方法4：明確告知自己對任務(wù)的期望
當(dāng)你請求他人幫自己承擔(dān)部分工作時惫叛，要明確告知自己對工作結(jié)果的期望，以證明你對工作結(jié)果是一種現(xiàn)實逞刷、合理的態(tài)度。
方法5：謹(jǐn)慎選擇是否要解決別人提出的問題
明確他人的要求是否重要妻熊、是否緊急夸浅，再決定最佳的解決辦法，避免一直被打斷扔役。
方法6：小心自己后背上的“猴子”數(shù)量
所謂猴子就是別人希望我們承擔(dān)下來的任務(wù)帆喇，即使我們不是最佳人選。
學(xué)會更多的拒絕亿胸，鼓勵他人自己解決問題坯钦，并且把工作分派給他們预皇。
方法7：把時間用在能帶來改變和影響的事情上，不做無用功
首先清晰定義自己的角色婉刀、控制自我吟温。其次打造屬于自己的影響力，對他人以及在更廣泛的范圍內(nèi)產(chǎn)生影響突颊。
方法8：對于一個活動的持續(xù)時間鲁豪，要有一個現(xiàn)實理性的態(tài)度
避免出現(xiàn)“過度承諾，兌現(xiàn)太少（OPUD）”綜合征：
給每個任務(wù)都預(yù)留出10%的額外時間律秃；獲取其他熟悉你工作領(lǐng)域的人的意見爬橡；考慮各種意外的可能性；即刻將變動告知他人棒动。
方法9：定期休息糙申，以便重新恢復(fù)能量、集中注意力船惨，讓思維更敏銳
定時休息柜裸；注意活動；補充能量掷漱。
方法10：養(yǎng)成好習(xí)慣粘室，放下工作，出門旅行
合理地為一天的工作收尾卜范，帶著活力和輕松的態(tài)度衔统，為回歸私人和社交生活做出調(diào)整
總結(jié)
本章提出了與時間有關(guān)的壓力問題，其原因在于我們沒能有效地利用時間海雪，我們需要通過采取主動的調(diào)整锦爵，獲得部分時間的控制權(quán)。
直到開始珍視自己奥裸，否則你不會珍視自己的時間险掀。直到珍視時間，你才不會虛度任何時間湾宙≌燎猓——M.斯科特-派克（M. Scott Peck）
2. 開發(fā)有效的壓力應(yīng)對策略
面對壓力，我們會出于習(xí)慣選擇一些默認(rèn)的應(yīng)對策略侠鳄，但有些策略無助于緩解現(xiàn)狀埠啃，減少壓力，它們只能在短期內(nèi)壓抑你的痛苦或者減輕你的恐懼伟恶，但無法解決引起壓力的根本問題碴开，甚至?xí)萑敫愀獾臓顟B(tài)。
我們要思考正在使用的應(yīng)對策略，檢視這些策略能否幫助你度過每一天潦牛。
有以下10種能產(chǎn)生持久效果的壓力應(yīng)對策略可供參考：
- 強烈地表達自己的情緒
- 適度地劇烈運動眶掌，重新平衡體內(nèi)的能量，比如跑步巴碗、游泳朴爬、競走、跳舞良价、足球...
- 專業(yè)的治療性幫助
- 慢速的活動或練習(xí)寝殴，比如普拉提、瑜伽明垢、冥想蚣常、按摩
- 看一些輕松的音樂、電視節(jié)目
- 參加派對或社交活動
- 和寵物及孩子一起玩
- 放松的睡眠
- 給朋友打電話
- 享受片刻的寧靜
在工作中痊银，有一些方法可以幫助我們保持活力抵蚊，比如能和幫助自己的人交流、離開辦公區(qū)休息一下溯革、幫助他人贞绳、適當(dāng)?shù)幕顒印?strong>做出一個決定，付諸行動（如果我們陷入死循環(huán)致稀、或者犯了拖延癥冈闭，不管做什么決定，一般都強于不做出任何決定抖单，這也算是向前邁出了一步）萎攒、解決引發(fā)問題的人或事。
在生活中矛绘，我們要養(yǎng)成良好的飲食耍休、睡眠和運動習(xí)慣，維持每天的“能量總和”货矮，并在一天的工作中保持穩(wěn)定羊精。
是否擁有足夠支撐自己度過一天的能量，將直接影響你應(yīng)對壓力囚玫、解決難題喧锦、改變局勢的能力。
每天15分鐘高強度的運動抓督，比偶爾進行一次長時間的鍛煉的效果更好裸违。
當(dāng)工作節(jié)奏緊張、工作量很大時本昏，我們更需要定期給自己空間去休息、放松枪汪∮磕拢可以采用“帶停頓的呼吸”怔昨，有意識地觀察現(xiàn)狀等技巧。
==如果壓力太大了宿稀，暫停趁舀，呼吸，觀察祝沸，慢下來==矮烹。
策略意味著利用可用資源去做能做的事情≌秩瘢——索爾-愛林斯基（Saul Alinsky）
3. 保持理性與樂觀
面對壓力時奉狈，我們必須具備的基本能力就是明確我們對現(xiàn)狀的感知、思考涩惑、隨之而來的感受以及最終我們對現(xiàn)狀的回應(yīng)仁期。
在壓力下，我們也要對狀況進行準(zhǔn)確的判斷和感知竭恬，確定我們的感受和可以選擇的應(yīng)對方法跛蛋，然后做出主動的選擇，基于積極而有意識地應(yīng)對眼前狀況所做出的決定痊硕，而不必選擇最先出現(xiàn)或下意識的習(xí)慣性應(yīng)對問題的方式赊级。
在選擇應(yīng)對方式時，我們需要理性的思考岔绸，但也需要將我們和他人的感受結(jié)合起來理逊，找到更好的解決方案。同時要注意我們的某些潛意識的“信念”可能并不會改善局面亭螟，這時我們需要審視并挑戰(zhàn)自己的信念挡鞍。
對于缺乏自信的人，可以嘗試用“驚喜循環(huán)”去代替“消極信念循環(huán)”预烙。多主動地關(guān)注自己所擅長的方面墨微，找出在自己最需要的時候聽到或者看到的支持性信息，為可能引發(fā)焦慮狀態(tài)的局面作好準(zhǔn)備扁掸，讓自己在那時處于最佳狀態(tài)翘县。
4. 人際關(guān)系
很多時候，壓力的最大來源其實是維持某個“麻煩”的人際關(guān)系谴分。
我希望讀者讀完本章后能明白锈麸，應(yīng)對這些狀況時，我們完全可以做出選擇牺蹄。
我們首先要弄清楚我們的感受是來自于真相忘伞，還是我們主觀的偏見。要意識到自己和別人對同一件事會有不同的說法。然后考慮自己能做的可以改善棘手的人際關(guān)系的事氓奈，比如進行一段“艱難的對話”翘魄，搞清楚事情的真相，以及雙方的感受和需求舀奶。
5. 接受改變
擁有應(yīng)對改變的能力對工作和生活來說都非常重要暑竟，為了減少轉(zhuǎn)變時期的壓力，我們必須擁有積極的心態(tài)育勺，去思考需要改變的到底是什但荤。
我鼓勵大家用挑戰(zhàn)或質(zhì)疑的眼光對待改變。
要知道無論是接受還是抗拒涧至，改變總會發(fā)生腹躁。
人們面對各個領(lǐng)域的改變的反應(yīng)可以用一個模型來描繪—：震驚-否認(rèn)-指責(zé)-憤怒-不確定-接受-認(rèn)可-聯(lián)合制訂行動計劃。以這個模型為起點化借，可以確定自己和他人處于改變的哪個階段潜慎。有效的應(yīng)對可以減少我們的壓力（進而加快這一進程），比如利用可用的支持蓖康、保持有意義的目標(biāo)铐炫、接受不可避免的事實、留下充足的時間等等蒜焊。
6. 構(gòu)建必需的支持網(wǎng)絡(luò)
==有能力持續(xù)地結(jié)交合適的人倒信，搭建、維持并利用一個支持網(wǎng)絡(luò)泳梆，是擺脫高壓狀態(tài)的第一方法鳖悠。==
當(dāng)我們面對挑戰(zhàn)、需要理解和支持的時候优妙，同事乘综、老板、員工套硼、家人卡辰、密友、教友邪意、專業(yè)機構(gòu)都可能給我們提供有力的幫助九妈。但若想培養(yǎng)自己的最強的支持網(wǎng)絡(luò)，就需要為此付出時間雾鬼，持續(xù)投入精力萌朱。
7. 堅韌不屈——破解重壓的終極方法
如果我們專注于培養(yǎng)堅韌精神，我們就能更好地照顧自己策菜，保證自己精力充沛晶疼，身心健康酒贬，在解決引起問題和麻煩的真正根源時擁有足夠的動力。
韌性是指卓有成效地應(yīng)對冒晰、管理持續(xù)的改變并從中獲得經(jīng)驗的能力同衣，尤其是局面越來越困難的情況下，或者在信心或自尊可能動搖的前提下壶运。韌性有6個核心要素：
- 目的
- 樂觀的現(xiàn)實主義
- 高質(zhì)量的人際關(guān)系
- 培養(yǎng)自己的決心，同時保持開放的態(tài)度和靈活性
- 自我意識
- 自我管理與自立
當(dāng)局勢變得艱難時浪秘，我們可以從以上要素中知道自己能夠依靠什么蒋情。
三、減輕壓力的一年之計
本章為一年的每個月提煉一個主題耸携，請讀者采取行動棵癣，在不同的時間段里減輕之前提到過的各種壓力。
- 在憂郁的1月制定個人和團隊計劃
- 在寒冷的冬天關(guān)心一下真正重要的人
- 在誕生希望的3月制定經(jīng)濟計劃
- 在結(jié)束混亂的4月除舊迎新夺衍，充分利用新變化
- 在多風(fēng)的5月支持正在承受壓力的人
- 在溫暖的陽光里輕舞飛揚狈谊，充分利用各種場合
春天令人望塵莫及，所以上帝創(chuàng)造了6月沟沙『尤埃——阿爾-伯恩斯坦（Al Bernstein）
- 在變革的7月抓住機會，減少恐懼
- 在熱鬧的8月享受最好的假期
- 在秋天到來的時候放下過去矛紫，繼續(xù)前進
- 在忙碌的10月克服情緒波動
- 在慶祝的月份充分利用我們在生活和工作中的角色
- 在圣誕假期里保持理智和健康
面對壓力時最有用的武器就是有做出選擇的能力赎瞎。——威廉-詹姆斯（William James）
