外賣和大部分飯館的飲食，鹽的含量大部分都偏高逗物。鹽吃多了，最常見的壞處就是高血壓瑟俭。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》建議翎卓，我們每天攝入的鹽應(yīng)控制在5克以內(nèi)。高血壓摆寄、糖尿病失暴、慢性腎臟疾病等人群要進一步控制鹽的攝入量。
今天給大家分享10個小技巧微饥，幫我們少吃點鹽逗扒。
一、多吃新鮮的食物
精加工食品中的鹽一般都比較多欠橘。
腌漬肉類缴阎，比如培根、火腿简软、醬貨、鹵貨述暂。
罐裝食品痹升，比如豆豉鯪魚罐頭、午餐肉罐頭畦韭。
新鮮的食物疼蛾，鹽的含量通常比較低。
二艺配、多在家吃飯
自己做飯察郁，是控鹽的最佳方式衍慎。
三、多吃點蔬菜水果
嘗試每餐增加蔬菜或水果的比重皮钠，蔬果的鹽含量少稳捆。
四、選擇低鈉低鹽的乳制品和肉
盡量選擇脫脂或低脂的牛奶和酸奶麦轰。盡量少吃奶酪乔夯，通常鈉含量比較高；或者選擇低鈉低鹽的奶酪款侵。
選擇新鮮的牛肉末荐、豬肉、禽肉和海鮮新锈，不要選擇提前腌漬好的那種甲脏，也盡量避免鹵貨、臘肉和罐頭妹笆。
五块请、調(diào)整自己的口味
如果平時喜歡吃咸的，那就一點一點的減少鹽晾浴，慢慢來负乡。多去體味食物本身的味道〖够耍口味慢慢就淡了抖棘。
六、忘記鹽的存在
把鹽從櫥柜里拿走狸涌，也不要放在餐桌上切省。多用醋、蔥姜蒜帕胆、辣椒等食材進行調(diào)味朝捆。或者用十三香懒豹、黑胡椒芙盘、白胡椒、咖喱脸秽、羅勒儒老、迷迭香等無鹽調(diào)味料。
七记餐、閱讀包裝上的營養(yǎng)成分表
養(yǎng)成習(xí)慣驮樊，觀察食品包裝后面的配料表和營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量更低的。
著重觀察標(biāo)注“低鈉”囚衔、“低鹽”挖腰、“無鹽“的食品。
八练湿、在外面吃主動要求少鹽
在外面吃飯的時候猴仑，可向服務(wù)員說明少放鹽。如果點了沙拉鞠鲜、面藕宁脊、涼皮等需要澆汁攪拌的菜，可以要求服務(wù)員單獨把醬汁放在小碟子里贤姆，不要提前拌好榆苞，自己放醬料。
九霞捡、仔細(xì)觀察自己的調(diào)味品
盡量少用醬油坐漏、蠔油、豆瓣醬番茄醬等醬類和各種醬汁/沙拉汁/調(diào)味汁碧信，或者使用低鹽版本赊琳。
盡量不吃或者少吃咸菜，比如咸鴨蛋砰碴、榨菜等躏筏。
十、稍微多吃一點鉀
吃點鉀含量豐富的食物呈枉，可能會幫助降低血壓趁尼。蔬菜和水果中的鉀含量一般比較多，比如番茄猖辫、土豆酥泞、蠶豆、四季豆啃憎、香蕉芝囤、橙子等。其他還有酸奶辛萍、牛奶悯姊、蛤蚌等。
參考文獻
1.《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》贩毕，中國營養(yǎng)學(xué)會
2.《salt and sodium - 10 tips to help you cut back》,USDA
