最近我們的一篇文章說了現(xiàn)在的女性越來越多的投入到力量訓練中來，那么我們今天就來說說女性在運動中，尤其是力量訓練中嚼摩，應該注意的七個地方，幫助你避開錯誤矿瘦，糾正觀念枕面，從而達到自己真正的健身目的：

1、進行大重量復合舉升訓練

復合訓練包括深蹲缚去、硬拉膊畴、箭步蹲、引體向上病游、臥推等動作，它們是迄今最值得推薦大家練習的動作稠通，尤其是女性衬衬。首先這類動作可以調動多個肌肉群參與訓練，一次能鍛煉更多的肌肉改橘，與單關節(jié)運動相比能燃燒更多的熱量滋尉，獲得更多的肌肉從而增加胰島素的敏感性，并促進更多參與代謝的激素產生從而提升新陳代謝率飞主。這樣能顯著的改善身體成分狮惜。第二，這類訓練能夠讓身體更符合日常生活和體育運動的需要碌识，可以讓你跑的更快碾篡、跳的更高、長時間與孩子玩耍也不會累等等筏餐。最后一個好處就是這類訓練能夠增加骨密度开泽。此外，這些動作能訓練你的整個背面肌肉魁瞪，如：臀大肌穆律、股三頭肌、小腿和上下背部肌肉导俘。尤其是跟下述兩點情況有關：

（1）女性特別容易有腘繩肌和股四頭肌肌肉之間的失衡（四強繩弱）而導致的運動模式失衡造成的慢性疼痛峦耘。

（2）研究顯示，女人們大腿和臀部減脂很不明顯旅薄。一般都是從某些運動中獲益辅髓，從上身減脂開始，所以通過大重量舉重可以鍛煉身體后部的很多肌肉群，這樣才能盡可能高的提升你的新陳代謝利朵，從而產生更多的積極的身體成分變化律想。

2、大重量舉重

研究表明绍弟，使用較小的重量進行舉重訓練技即，不會產生任何身體成分和強度的變化。這是女性最容易發(fā)生的錯誤樟遣，這是在浪費時間而叼，因為主流意識的誤導，所以女人們認為必須進行很輕的重量訓練豹悬，否則自己會變成傻大壯葵陵。研究發(fā)現(xiàn)，即使有訓練經驗的女性也經常會選擇低于最低重量30%的重量進行訓練瞻佛，這樣不會對身體產生任何的好處脱篙。通過舉重來精簡和改善你的身體的形狀是最基本的法則，你會得到更好和更快的結果伤柄。如果訓練計劃正確绊困，你會消耗大量的能量并產生脂肪燃燒激素反應，同時它還鍛煉了你的肌肉适刀，可以使你的身材越來越好秤朗。一般來說最佳重量是使用你能舉起最大重量的65%至85%。做8至15個后再也舉不起來為最佳笔喉。例如你深蹲能用100斤的重量完成一次取视，那么就需要使用至少65斤的重量進行深蹲訓練。

3常挚、用杠鈴訓練

自由舉重練習是最重要的的訓練方式作谭，因為這要求你進行大量的關節(jié)運動，而不是基于機械的舉重奄毡。它還能讓你進行一個全方位的運動丢早，能夠優(yōu)化你的肌肉。例如：當你做深蹲時秧倾，讓你的臀部低于你的膝蓋怨酝，會使你臀部和腿部肌肉鍛煉效果高達150%，同時可以緩解腰背部的壓力那先，相比90度的深蹲有更大的鍛煉效果农猬，而且更加安全。

杠鈴訓練增加了額外的好處售淡。首先斤葱，握力往往是訓練下半身的限制因素慷垮，因為大多數(shù)女性很難長時間提起重量超過30磅的啞鈴做深蹲和硬舉。同時使用30磅的啞鈴進行訓練根本不足以對身體成分產生連續(xù)的變化揍堕。用杠鈴訓練料身，你把杠鈴放在你的背部，這意味著你可以使用更大的體量衩茸。握力在做杠鈴硬拉時仍然是一個困難因素芹血，但是你會發(fā)現(xiàn)，因為杠鈴能夠更平均地分配重量重心楞慈，相比較垂在身體兩側的啞鈴來說你將能夠控制體重比幔烛。

4、節(jié)奏練習

統(tǒng)計每個重量訓練的節(jié)奏囊蓝，讓你的身體獲得最有效的刺激饿悬，加快適應度。節(jié)奏是指每秒你舉升的數(shù)量聚霜〗铺瘢基本上，它意味著你要一直讓你的肌肉控制上升和下落蝎宇，而不是讓重量控制你的下落工作傲宜。例如：你正在做一個深蹲訓練，下蹲過程用4秒夫啊，蹲到位置不停留，起來回復起始位置用1秒辆憔，在頂部停留1秒撇眯，重復起落，這就記錄成4011虱咧。一般來說熊榛，長節(jié)奏能夠改善身體成分促進減肥，因為它會帶來更多的代謝適應腕巡。短節(jié)奏增強力量和爆炸性玄坦。

5、大量減少有氧運動绘沉，增加間歇運動

無論男性還是女性煎楣，都錯誤地把有氧運動與減肥畫上了等號。雖然邏輯看來沒問題车伞，有氧運動能夠減肥是因為它能燃燒更多的卡路里择懂，但研究表明它不符合女性：

女性通過節(jié)食和有氧運動會讓她們失去更多的肌肉并導致他們的代謝率下降，這樣一天消耗的熱量就會更少另玖。一旦停止節(jié)食或退出有氧運動困曙，她們會重新長出脂肪表伦。有氧運動的效果令人失望的另一個原因是，有氧運動的目的是讓身體盡可能高效慷丽，身體適應快速重復有氧運動的目的蹦哼，是使用最少的氧氣和能量來進行的長時間工作，但這并不促進減肥要糊。幸運的是纲熏，間歇性訓練（短跑）是超級有效的減少身體脂肪的運動，應該成為你減肥運動的首選杨耙。你可以進行把間歇訓練赤套、跑步、自行車或者重量訓練結合在一起珊膜。它適用于優(yōu)化身體組成的一群原因：

它會增加肌肉質量容握，這樣你的靜息代謝率提高，每天就會消耗大量的能源车柠。

在鍛煉數(shù)小時后提高的代謝率能夠燃燒大量的卡路里剔氏。

它能增強激素的功能，使肌肉對胰島素更敏感竹祷，這樣你的身體對葡萄糖的利用更有效谈跛。

能改善身體的雌激素代謝，減少患癌癥的風險塑陵。

女性回避間歇的一個原因是她們認為必須先達到一定的身體條件才能開始感憾。這是一個錯誤的認識。間歇訓練對每個人都有效令花，甚至老年婦女阻桅，但你必須根據你的自身條件來確定：例如老年婦女進行30分鐘的步行間歇訓練，能夠經驗增加腿部力量兼都，從而改善健康和減少致命疾病的癥狀嫂沉。建議采用3分鐘快走后跟慢走3分鐘，重復10次扮碧。那些有長時間訓練經驗的女性（能30分鐘內跑完5公里）可以試著進行激烈的間歇訓練趟章。

6、提高你的營養(yǎng)

大多數(shù)人時提到“健身營養(yǎng)”時都認為是大量復雜的藥丸和補劑慎王，但這并不是我們推崇的蚓土。正確的運動營養(yǎng)在你獲得燃料同時還能修復你的身體，可以讓你避免饑餓赖淤，同時提高你的能量水平北戏。那么你該怎么做呢：

（1）規(guī)劃你的膳食，每餐要含有蛋白質漫蛔、低碳水化合物的植物和有益的脂肪嗜愈，因為這將讓你獲得恢復所需的營養(yǎng)旧蛾。

（2）吃足夠的蛋白質。蛋白質是一個讓你減肥并保持良好狀態(tài)的營養(yǎng)素蠕嫁，因為它所包含的氨基酸優(yōu)先用于組織恢復锨天。另外，蛋白質是填充并幫助你維持代謝率增加瘦體重必不可少的元素剃毒。

（3）吃足夠的脂肪病袄。脂肪對女性是非常重要的，因為它是用于生產激素和營養(yǎng)供應赘阀，用于構建骨骼和維護美麗的皮膚益缠、指甲和頭發(fā)。

（4）運動后補充高碳水化合物的天然食品基公。 強化訓練后吃碳水化合物是增加新陳代謝的最佳時間幅慌，這時碳水化合物將用于補充肌肉糖原而不是以脂肪的形式儲存起來。訓練后吃碳水化合物可以降低應激激素皮質醇的水平轰豆，可以改善身體成分胰伍。

（5）如果你有改變身體成分的目標，鍛煉之前或期間就要避免碳水化合物和運動飲料酸休，因為肌肉糖原能夠支持你的訓練骂租，不需要額外的卡路里。

7斑司、離開你的手機和屏幕

專注的投入訓練渗饮，你將至少獲得三倍結果。電視屏幕宿刮、ipad互站、電腦和手機對于鍛煉來說都是干擾項。你必須離開你的手機糙置，放到包里、儲物柜里或者車里是目，不要把它帶進你的健身房谤饭，因為很有可能你會控制不住想玩一會兒。當然懊纳，有些時候你必須帶上你的手機來訓練揉抵，因為你要監(jiān)控你的運動狀況或在緊急情況使用，但90%的時間你不是會用到嗤疯。記住冤今，你應該做間歇，而不是隨意的有氧運動茂缚。間歇要求的強度和注意力不允許你閱讀或者觀看 戏罢。最多使用一個mp3播放器屋谭，聽有聲讀物或音樂。