一，12年對25000名婦女的跟蹤研究表明芯急，長期堅持地中海式飲食可以降低婦女罹患心血管疾病25%的風(fēng)險
根據(jù)哈佛大學(xué)公共健康醫(yī)學(xué)院（Harvard T. H. Chan School of Public Health)，12年對25000婦女食譜的長期跟蹤研究，研究者發(fā)現(xiàn)：那些長期堅持地中海式飲食(Mediterranean diet)的女性，相比較于采用其它飲食方式（主要是西方高脂高糖高熱量的飲食方式）亏镰，她們罹患心血管疾病的風(fēng)險降低了25%。
地中海飲食是地中海附近居民常用的一種傳統(tǒng)食譜年栓，推薦用橄欖油替代黃油和人造黃油（olive oil instead of? butter and margarine)拆挥，用雞肉和其它禽肉替代紅肉，并且在飲食中有豐富的水果某抓、蔬菜纸兔、堅果和全谷類食品。
2018年12月7號發(fā)表在凱撒健康新聞上（Kaiser Health News)一篇文章中否副，來自哈佛健康公共學(xué)院營養(yǎng)部門的研究學(xué)者Shafqat Ahmad認(rèn)為汉矿，之所以地中海飲食能夠減少心血管疾病的風(fēng)險是因為與這種飲食能夠減少炎癥、降低血糖和體重指數(shù)有關(guān)备禀。（Inflammation, blood sugar, body mass index）
二洲拇，什么是地中海式飲食？
1曲尸，地中海式飲食的發(fā)現(xiàn)
傳統(tǒng)的地中海沿線國家和地區(qū)赋续，包括希臘、克里特島和意大利南部地區(qū)另患。
自從19993年開始纽乱，哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院和世界衛(wèi)生組織歐洲辦公室，就推薦在這個地區(qū)普遍采用的飲食方式為地中海式飲食昆箕。
營養(yǎng)專家發(fā)現(xiàn)這些地區(qū)人群鸦列，盡管只有不太高程度的醫(yī)療保健租冠，但普遍較少慢性長期疾病發(fā)生，有較高的平均成年生命壽命薯嗤。
經(jīng)過長時期觀察研究顽爹，營養(yǎng)專家相信這個地區(qū)人群的飲食是導(dǎo)致這種結(jié)果的關(guān)鍵因素。后來命名為地中海式飲食的食譜中主要包括水果蔬菜骆姐、豆類镜粤、堅果類、全谷類诲锹、魚類繁仁、橄欖油涉馅、少量奶類食品和少量紅酒归园。
2，地中海式飲食金字塔輔之以適量運動
地中海式飲食金字塔主要是植物基礎(chǔ)的飲食計劃稚矿，包括日常攝入足夠亮的全谷類食物庸诱、橄欖油、水果蔬菜晤揣、豆類桥爽、堅果類、香草和辣椒昧识，少鹽钠四。其它食物包含少量的動物蛋白質(zhì)，如禽肉和魚類海產(chǎn)品跪楞。
地中海式飲食金字塔只是給出類食物的建議分類缀去，并沒有給出建議的分量，因為需要根據(jù)個體的日车榧溃活動量和體型來自我決定缕碎。
地中海式飲食金字塔主要有以下四個特點：
①重點放在攝入健康脂肪上。
橄欖油是地中海式飲食推薦的首要添加攝入脂肪池户，代替其它用油和脂肪乳奶油和人造奶油等咏雌。其它推薦的食物中也是自然包含健康脂肪，比如牛油果校焦、堅果和油性魚類如三文魚赊抖、沙丁魚等。這些食物中核桃和魚類中包含有豐富的omega-3脂肪酸寨典。
②選擇魚類海產(chǎn)品作為蛋白質(zhì)補(bǔ)充的優(yōu)選氛雪，每周至少兩次。每天食用少量其它動物蛋白質(zhì)包括禽類凝赛、雞蛋和奶酪酸奶等奶制品注暗，或者每周幾次坛缕。紅肉是屬于嚴(yán)格限制的食品，每月可以開禁幾次捆昏。
③選擇白開水作為主要的飲料赚楚，但可以允許少量飲用配餐的紅酒。因為一般的碳酸飲料里含有高熱量和糖分骗卜。
④通過參加一些聚餐等社交活動宠页，保持身體日常必須的運動量。
3寇仓，地中海式飲食可以預(yù)防多種長期慢性疾病
研究者發(fā)現(xiàn)举户，長期堅持地中海式飲食不僅可以帶來身體炎癥、血糖和身體體重指數(shù)BMI下降或者消減的顯著變化遍烦，而且還可以減少中風(fēng)的風(fēng)險30%俭嘁，以及貳型糖尿病、阿紫海默爾癥等老年高發(fā)疾病服猪。
也有研究發(fā)現(xiàn)供填，這些飲食對于哮喘、偏頭疼罢猪、冠心病等有良好的效果近她。
對于懷孕婦女，可以幫助她們控制胎兒過大以至于將來孩子出生成長增加肥胖癥的風(fēng)險膳帕。
三粘捎，為什么地中海式飲食有如此效果？
1危彩，地中海式飲食通過攝入食物營養(yǎng)中的抗氧化劑攒磨，可以讓身體細(xì)胞中的端粒酶拉長，從而對老年性疾病有保護(hù)作用恬砂。
通過飲食攝入大量的抗氧化的營養(yǎng)成分咧纠，比如水果、蔬菜泻骤、堅果和全谷類食品漆羔，這些抗氧化劑可以幫助人體細(xì)胞對抗壓力和保護(hù)細(xì)胞端粒體長度。通過細(xì)胞分子研究狱掂，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)堅持地中海式飲食的大量人群中有較長的端粒體長度演痒。
細(xì)胞壓力和炎癥可以導(dǎo)致年齡老化相關(guān)的疾病以及大腦的認(rèn)知功能，通過造成細(xì)胞損傷趋惨，影響細(xì)胞中DNA中的一部分-端粒體鸟顺。
細(xì)胞的端粒體會隨著年齡自然而變短，端粒體的長度可以用來預(yù)測生命的壽命和發(fā)生與年齡老化有關(guān)疾病的概率。細(xì)胞端粒體長被認(rèn)為可以保護(hù)身體減少遭受慢性疾病和早死的風(fēng)險讯嫂，而短的端粒體會增加這些風(fēng)險蹦锋。
2，地中海式飲食與西方現(xiàn)代高脂高糖高熱量飲食方式不同欧芽，可以有效減少身體炎癥發(fā)生
地中海飲食中減少了紅肉的攝入量莉掂，輔之以白肉禽類和海產(chǎn)品為主，佐之一蔬菜水果等千扔。
據(jù)研究大量攝入紅肉和腸道炎癥有密切關(guān)系憎妙，紅肉中還包含有致癌物質(zhì)左旋肉堿。紅肉中的左旋肉堿曲楚，可以造成身體的膽固醇堆積厘唾。
而現(xiàn)代飲食中的香腸、熏腸等含有大量的芳香烴和亞硝酸鹽龙誊，這些都是導(dǎo)致腸炎或者進(jìn)而腸癌的元兇抚垃。
3，地中海式飲食金字塔鼓勵適度運動载迄，參加聚餐等社交活動
在地中海飲食金字塔的下端底部讯柔，也就是基礎(chǔ)部分，鼓勵人們參加喜歡的社交活動护昧，保持身體每天基本的身體運動量。
這實際上是在鼓勵倡導(dǎo)一種新的生活方式和生活習(xí)慣粗截。
