原創(chuàng) 2018-01-14 李娟 知識(shí)分子
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撰文 | 李? ? 娟
責(zé)編 | 李曉明
無論是想減肥的人士篓叶，還是糖尿病或心臟病等慢性病患者烈掠，健康的膳食選擇都至關(guān)重要。
2018年1月缸托，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》通過對(duì)40種不同飲食方式進(jìn)行分析評(píng)選左敌，確定了年度最佳飲食排名，旨在幫助身處不同健康狀態(tài)的人們按需選擇適合的飲食俐镐。
該刊通過參考政府報(bào)告矫限、各大醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的研究論文等文獻(xiàn)，補(bǔ)充完善了參選名單，綜合分析了每項(xiàng)飲食方式的健康結(jié)果叼风。
25位有國(guó)際影響力的專家受邀給不同飲食方式進(jìn)行打分取董。他們來自營(yíng)養(yǎng)學(xué)、食物心理學(xué)无宿、肥胖癥茵汰、糖尿病和心臟病等研究領(lǐng)域，按照如下標(biāo)準(zhǔn)對(duì)飲食方式做出評(píng)價(jià)排名：
是否容易遵循
營(yíng)養(yǎng)是否全面
是否能安全有效地減重
是否能預(yù)防和控制糖尿病或心臟病
為保證客觀公正孽鸡，受邀專家互相不受干擾地獨(dú)立作出評(píng)價(jià)经窖，并且避開了有利益關(guān)系的飲食模式。最終排名結(jié)果綜合所有專家的評(píng)價(jià)意見而得出梭灿。
該排名分別評(píng)選出了最佳糖尿病飲食画侣、最佳心臟健康飲食、最佳素食飲食堡妒、最佳快速或慢速減肥飲食等配乱。通過綜合以上各項(xiàng)評(píng)分，確定了年度最佳綜合飲食方式：地中海飲食和得舒飲食（或稱控制高血壓飲食）皮迟。
值得一提的是搬泥，備受某些減肥界人士推崇的“生酮飲食”，在綜合排名中處于末位伏尼。
地中海飲食
今年忿檩，地中海飲食首次被評(píng)為最佳綜合飲食，與蟬聯(lián)8年冠軍的得舒飲食齊名爆阶。
地中海飲食反映了地中海周邊國(guó)家的傳統(tǒng)飲食方式燥透。希臘人、意大利人辨图、法國(guó)人和西班牙人的飲食不盡相同班套，卻有很多共同的偏好。
地中海飲食模式圖故河。圖片來源：oldwayspt.org
從上圖可以看出吱韭，地中海飲食的核心食物為全谷物、蔬果豆鱼的、草本香料理盆、堅(jiān)果猿规、健康油脂（如橄欖油）坎拐，并建議每周至少吃兩次魚和海鮮哼勇，攝入分量適中的乳制品（尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳）积担、雞蛋和禽肉帝璧，少吃紅肉和甜食的烁。常用飲料為水和紅酒渴庆。
此外襟雷，地中海飲食對(duì)適量運(yùn)動(dòng)和活躍的社交活動(dòng)也非常重視，倡導(dǎo)與親朋共享美食咧虎，這部分內(nèi)容位于飲食寶塔的底部计呈，是健康生活方式的重要組成部分震叮。
由于地中海飲食結(jié)構(gòu)沒有對(duì)特定食物進(jìn)行限制，也被評(píng)為最易遵循的飲食。除此之外击罪，它還是最佳植物性飲食和最佳糖尿病飲食媳禁，并作為最佳心臟健康飲食排在第二位竣稽，位于得舒飲食之后娃弓。越來越多的研究表明台丛，地中海飲食對(duì)心腦血管健康、癌癥和糖尿病的防控有益處变汪。
有些人會(huì)擔(dān)心地中海飲食中的橄欖油裙盾、牛油果和奶酪的脂肪不利于減肥实胸，恰恰相反闷煤，多項(xiàng)研究已證實(shí)地中海飲食模式是利于體重控制的。
2016年《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)為期五年的試驗(yàn)項(xiàng)目中鲤拿，7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的成年人被分為三組假褪，分別使用地中海飲食加橄欖油（每周約1升）、地中海飲食加堅(jiān)果（每天30克）近顷、以及低脂肪飲食的對(duì)照組生音。結(jié)果顯示窒升，地中海飲食組腰圍增加最少饱须，其中地中海飲食加橄欖油組的減重效果最好蓉媳。
2010年《糖尿病酪呻，肥胖和代謝研究》發(fā)表的一項(xiàng)研究中，259名超重糖尿病患者被分成三組贼邓，分別采用低碳水化合物地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食闷尿、美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦飲食塑径。所有患者每周至少做3次運(yùn)動(dòng)，每次30到45分鐘悠砚。一年后晓勇，三組患者的體重都有下降，對(duì)應(yīng)各組平均分別減重22磅灌旧、16磅绑咱、17磅。
得舒飲食
得舒飲食模式枢泰。圖片來源：ohiohealth.com
得舒飲食已經(jīng)連續(xù)8年被評(píng)為最佳綜合飲食方式描融。它是由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)大型高血壓防治項(xiàng)目發(fā)展而來，旨在維持健康血壓衡蚂。該飲食方式的重點(diǎn)是控制鈉攝入量窿克，每天不超過2300毫克，最好在1500毫克左右（約半茶匙）毛甲。通過攝入富含膳食纖維年叮、鈣、蛋白質(zhì)和鉀的全谷食物和蔬菜玻募，有效控制或降低血壓只损。
該飲食方式倡導(dǎo)少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉七咧，對(duì)防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處跃惫。在今年的排名中，得舒飲食被評(píng)為最佳心臟健康飲食艾栋。
得舒飲食無需減除或極端控制其他食物爆存，同時(shí)簡(jiǎn)單易行。在得舒飲食指南中蝗砾，有對(duì)不同年齡和不同運(yùn)動(dòng)量人群的詳細(xì)的熱量攝入指導(dǎo)先较。比如說，總熱量為2000卡路里的飲食包括每天攝入6至8份谷物（1份相當(dāng)于1盎司悼粮，約28克）拇泣，4到5份蔬果，2到3份無脂或低脂乳制品矮锈，少于6份的瘦肉、家禽和魚類睁蕾，2到3份油脂苞笨；每周攝入4到5份的堅(jiān)果债朵、種子和豆類，少于5份的糖瀑凝。
盡管得舒飲食的宗旨并不是為了減肥序芦，但其在體重控制方面也有卓越的表現(xiàn)。
2006年粤咪，發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》的一項(xiàng)研究中谚中，810名臨界或輕度高血壓的成人被隨機(jī)分為三組。第一組按照常規(guī)控制血壓的建議改變生活方式寥枝，第二組把每天的鈉攝入量控制在2300毫克以下宪塔，同時(shí)減肥、鍛煉和限制酒精囊拜，第三組除了減肥鍛煉控酒之外某筐，還嚴(yán)格遵循得舒飲食指南。18個(gè)月后冠跷，第二組平均減重8磅南誊，第三組則減重9.5磅，而第一組減重最少蜜托。
2010年抄囚，發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》的一項(xiàng)研究中，144名超重或肥胖且患有高血壓的成人被分為三組橄务，分別采用得舒飲食幔托、得舒飲食加減肥鍛煉，維持平常飲食習(xí)慣的一組作為對(duì)照仪糖。四個(gè)月后柑司，得舒飲食加強(qiáng)組平均減重19磅，其他兩組減重效果甚微锅劝。
值得一提的是攒驰，調(diào)查顯示近年來我國(guó)居民的鹽攝入量有下降趨勢(shì)，但仍然普遍偏高故爵，平均約為指南推薦量的兩倍之多玻粪。如今，上班族傾向于外食快餐诬垂，使得鹽攝入量更不可控劲室。而對(duì)兒童來說，如果經(jīng)常食用快餐或加工零食结窘，鹽攝入量將會(huì)嚴(yán)重超標(biāo)很洋，增加代謝負(fù)擔(dān)。
生酮飲食
生酮飲食模式隧枫。圖片來源：citizenjournal.net
近年來頗為流行的生酮飲食卻并沒有得到認(rèn)可喉磁。生酮飲食在今年是首次參評(píng)谓苟，綜合排名處于末位，被評(píng)為最不健康的飲食方式协怒。
生酮飲食的特點(diǎn)是攝入極低的碳水化合物（淀粉類涝焙、糖類等）和極高的（占總熱量的70%）的脂肪，以此強(qiáng)迫人體燃燒脂肪孕暇。從飲食模式圖中可以看出仑撞，面食、米飯妖滔、玉米隧哮、豆類等主食全部被禁，由于幾乎無碳水化合物的攝入铛楣，脂肪成為身體所需的主要能量來源近迁，其代謝分解生成大量酮體，生酮飲食由此得名簸州。
2016年鉴竭，英國(guó)非營(yíng)利組織Public Health Collaboration發(fā)布的《健康飲食指導(dǎo)與減重建議》報(bào)告中指出，高脂低碳水化合物飲食對(duì)減重和控血糖非常有效岸浑。2017年搏存，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與代謝》的一項(xiàng)小型研究顯示，在參與健身訓(xùn)練的42名健康成年人中使用為期六周的生酮飲食矢洲，并不會(huì)影響他們的健身表現(xiàn)璧眠，期間參與人員平均減重4.4磅。因?yàn)轭愃圃蚨谅玻嬍辰甏蠡鹪鹁玻瑐涫軠p肥人士厚愛。
生酮飲食或許能在短時(shí)期內(nèi)使體重快速下降盖桥，但是不宜長(zhǎng)期堅(jiān)持灾螃，體重很容易反彈。與地中海飲食和得舒飲食不同揩徊，生酮飲食的健康相關(guān)研究較少腰鬼，沒有足夠證據(jù)支持這一飲食方式的長(zhǎng)期健康益處。
可以肯定的是塑荒，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為高脂低碳（或無碳）的極端飲食模式弊大于利熄赡，既不利于心臟疾病的防控，對(duì)有肝腎臟疾病的人也非常危險(xiǎn)齿税。而對(duì)糖尿病患者來說彼硫，血糖只是評(píng)價(jià)病情的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，如何降低長(zhǎng)期并發(fā)癥的發(fā)生率和死亡率才是重中之重。
結(jié)? 語(yǔ)
耶魯大學(xué)格里芬預(yù)防醫(yī)學(xué)研究中心主任David Katz作為參評(píng)學(xué)者之一乌助，認(rèn)為這次評(píng)選總體來看是客觀合理的溜在。如今人們習(xí)慣從科學(xué)的視角來審視飲食文化，但好的飲食方式總是經(jīng)得起時(shí)間考驗(yàn)他托。得舒飲食連續(xù)8年一成不變地名列前茅，恰好說明健康的飲食必須是可持續(xù)性的仆葡，對(duì)世代人的健康都有好處赏参。
這次排名給出了最佳心臟健康飲食、最佳減肥飲食以及最佳糖尿病飲食沿盅。需要注意的是把篓，很多患有2型糖尿病的人也存在超重、心血管患病風(fēng)險(xiǎn)高的問題腰涧，其飲食既要控制糖尿病又要減重韧掩，還需有利心臟健康，但這并不意味著這一人群可以同時(shí)采用三項(xiàng)飲食方式窖铡。一項(xiàng)好的飲食方式必須是益于整體健康的疗锐。
此外，David Katz指出费彼，人們是以家庭為單位生活在一起滑臊，健康美食在增強(qiáng)家庭凝聚力方面意義非凡，好的飲食方式應(yīng)該適合每一位家庭成員箍铲，為成人和孩子所共享雇卷。
譯名對(duì)照表：
《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》 U.S. News and World Report
地中海飲食? Mediterranean Diet
得舒飲食? Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH
《內(nèi)科學(xué)年鑒》 Annals of Internal Medicine
《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》 Archives of Internal Medicine
生酮飲食? Ketogenic Diet
酮體? ketone
《營(yíng)養(yǎng)與代謝》 Nutrition and Metabolism
參考資料：
1. Best Diets. Usnews.
2. 'Best diets' ranking puts keto last, DASH first. By Sandee LaMotte. CNN.
3. From Vegan To 'Keto' And Mediterranean: Experts Rank 2018's Best Diets. By Allison Aubrey. NPR.
4. Best Diets of 2018: Déjà vu All Over Again? By David L. Katz
5. Ketosis in Perspective: Thinking Twice About the Keto Diet Fad. Citizenjournal.net
6. http://www.sciencemag.org/news/2013/02/scienceshot-recipe-good-health
2018最佳飲食排行榜出爐：DASH飲食連續(xù)8年蟬聯(lián)榜首！
《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》今年1月公布了最佳飲食排行榜颠猴，這次統(tǒng)計(jì)排名召集了全美頂級(jí)的心血管醫(yī)生关划、糖尿病醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家翘瓮、體重管理專家贮折、人類行為學(xué)家等。
最后評(píng)選出：最佳綜合飲食春畔、最佳減肥飲食脱货、最佳改善糖尿病飲食、最佳保護(hù)心臟飲食......
今天來講講這里的冠軍飲食“DASH飲食”
1.DASH飲食的由來
DASH飲食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension律姨，也被譯為「得舒飲食」振峻，字面意思是防治高血壓的飲食結(jié)構(gòu)。起源于1997年的美國(guó)择份，是由美國(guó)國(guó)家心臟扣孟、肺和血液研究所（NHLBI）提出用來預(yù)防和控制高血壓的膳食模式。臨床研究證明荣赶，堅(jiān)持此飲食模式的高血壓患者在兩周內(nèi)血壓下降的效果與使用高血壓藥物不相上下凤价。
這個(gè)實(shí)踐在引起了轟動(dòng)同時(shí)鸽斟，也陸續(xù)向普通大眾推廣，現(xiàn)在已經(jīng)被美國(guó)各大醫(yī)院采用利诺。
目前DASH飲食已在香港和臺(tái)灣的醫(yī)院和營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)陸續(xù)推出了適合中國(guó)飲食的版本富蓄，中文名叫做“得舒飲食”。
最關(guān)鍵的關(guān)鍵是慢逾，醫(yī)學(xué)專家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)立倍，原本是出于降血壓降血脂等目的DASH飲食，還自帶了健康減肥光環(huán)侣滩，不僅可以幫助減脂口注，還是一種一種非常均衡的模式，且對(duì)慢性病有一定的預(yù)防效果君珠，尤其是預(yù)防“三高”效果非常顯著寝志。
2.怎么做？
它的飲食建議是吃充足的蔬菜策添、水果材部、五谷雜糧、奶類（尤其推薦低脂舰攒、脫脂）败富、禽肉、魚肉摩窃、堅(jiān)果兽叮、種子、適量油脂猾愿；減少鹽鹦聪、含糖飲料或甜品、紅肉蒂秘、脂肪等的攝入泽本。它的原理是使用高鉀、高鎂姻僧、高鈣规丽、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸撇贺、減少飽和脂肪酸飲食赌莺，有助于身體排走鹽分（鈉），從而降低血壓松嘶。
香港腎學(xué)會(huì)給出了中文版本：
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