地中海飲食包括豐富的蔬菜，水果最筒，豆子贺氓，以及谷物。還有一定數(shù)量的雞肉和魚肉床蜘。少量的紅肉和來自橄欖油辙培、堅(jiān)果中的不飽和脂肪。還有少量的紅酒邢锯，它有利于促進(jìn)健康扬蕊。
配合中等強(qiáng)度的運(yùn)動和不吸煙，地中海飲食成為一種經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證有效的丹擎，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的尾抑，健康的生活方式歇父。
地中海飲食的健康之處
典型的西方飲食以高油，高糖再愈，防腐劑過多等為特色榜苫，蔬菜和水果的分量一般很少◆岢澹科學(xué)研究顯示這樣的飲食組合極易引發(fā)多種慢性疾病和癌癥垂睬。
研究也顯示遵循地中海飲食結(jié)構(gòu)能夠降低一些疾病的患病概率，比如心臟病府适，二型糖尿病羔飞，高血壓，肥胖癥以及帕金森綜合癥和老年癡呆等檐春。
相比于傳統(tǒng)的西方飲食結(jié)構(gòu)逻淌，地中海飲食結(jié)構(gòu)中高比例的水果和蔬菜，低比例的糖和不飽和脂肪疟暖，有利于想要減肥的人群卡儒。
從傳統(tǒng)的西方飲食轉(zhuǎn)換到地中海飲食是一種健康的生活方式的選擇。它能減少早死的風(fēng)險(xiǎn)俐巴，減少生命后期靠藥物維持身體的風(fēng)險(xiǎn)骨望。
地中海飲食食材的豐富使得其對健康以及延長人們壽命的作用，影響了各國的人欣舵，包括美國擎鸠。
地中海這個詞的含義取自于其地中海整個范圍的含義，而不是特指希臘或意大利的食物缘圈。
種類豐富的水果和蔬菜能夠給人體提供最大量的維生素和礦物質(zhì)以及微量元素劣光。有一些地中海飲食中的食材對于健康非常有益，比如橄欖油糟把，大蒜以及大部分的水果和蔬菜绢涡，重要的是要將這些食材組合起來，行成一套健康的生活方式遣疯。
西式餐點(diǎn)和快餐中過量放鹽引起了高血壓人群的激增雄可。一種替代鹽的方案是放香草和大蒜，在地中海地區(qū)的人們長期以來就是這么做的缠犀。這樣調(diào)料還能增加意大利面数苫，米飯和燉菜的風(fēng)味。
基本原則
地中海飲食不是固定的食物清單辨液，也不是你不能吃什么的嚴(yán)肅清單佛掖。相反辕翰，地中海飲食是一種需要長期堅(jiān)持的每日飲食公式白指。這有一些入門的指導(dǎo)。
·最大限度地?cái)z入蔬菜疚宇，豆類，水果和全谷物赏殃。
·限制紅肉的攝入敷待，魚肉和家禽是比較健康的替代品。
·如果條件允許的話仁热，多食用單一不飽和脂肪的橄欖油榜揖，或者菜籽油，代替動物油抗蠢，比如黃油和豬油举哟。
·限制加工食品和快餐的攝入，這些東西都是高鹽和高脂肪的迅矛。
·別吃太飽妨猩。
·出去就餐時，別再往菜里加鹽了秽褒，菜里已經(jīng)有很多鹽了壶硅。
·把零食，比如蛋糕销斟，薯?xiàng)l庐椒，餅干等換成水果，水果干或者原味的堅(jiān)果蚂踊。
·每天在用餐期間喝不超過兩小玻璃杯的紅酒约谈。
·水是最好的“無酒精飲料”，當(dāng)然也可以喝不同種類的茶和咖啡犁钟。
地中海飲食的食材
蔬菜和水果
世界衛(wèi)生組織和英國政府的為生活而改變運(yùn)動都提倡我們一天最好攝入5種蔬果棱诱。這一指導(dǎo)竟是以研究地中海飲食為基礎(chǔ)。其他一些政府部門則提倡要多吃水果和蔬菜特纤，比如一天至少攝入7-10種蔬果。
種類豐富又大量的蔬菜和水果是地中海飲食的關(guān)鍵部分侥加。水果罐頭捧存、水果干和凍水果都是其中重要的部分。
它們都富含纖維素担败，抗氧化劑和維生素昔穴，特別是維生素C。它們有助于降低心臟病提前，癌癥和腸道問題的發(fā)病率吗货。
谷類
如果條件允許的話，谷類最好是全谷狈网，比如全麥面包或者黑米和黑色的意大利面宙搬。
比如說小麥笨腥，大麥，燕麥勇垛，小米和大米脖母。它們往往做成面粉，意大利面闲孤，面包等谆级。
它們?yōu)槿梭w提供碳水化合物，蛋白質(zhì)讼积，纖維肥照，維生素和礦物質(zhì)。它們有助于減少腸胃問題勤众，包括腸癌舆绎；它們有助于降低膽固醇，從而降低心臟病的發(fā)病率决摧。
魚類
食用各種魚類在地中海飲食非常重要亿蒸。白肉的魚有各種鱈魚，比如無須鱈掌桩，鰈魚等等边锁。它們都是低脂肪高蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。
有殼類的海鮮有對蝦波岛，龍蝦茅坛，螃蟹和淡菜，它們富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)则拷。
魚油還含有歐米伽3不飽和脂肪酸以及維生素A和D贡蓖。歐米伽3不飽和脂肪酸能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育，同時有助于緩解失落的情緒煌茬。
注意：一些魚油含有少量的有毒重金屬斥铺。孕婦和備孕的女士應(yīng)當(dāng)控制每天攝入的量。這些魚包括金槍魚坛善，鯊魚和劍魚晾蜘。
豆類
豆類是生長在豆莢中的蔬菜。它們包括豌豆眠屎，黃豆剔交，扁豆和鷹嘴豆和花生。它們在地中海飲食中也非常重要改衩，它們經(jīng)常被做成湯或燉菜中岖常。也有直接吃的，比如烤豆子葫督。它們?yōu)槿梭w提供蛋白質(zhì)竭鞍，碳水化合物板惑，纖維和維生素。它們與降低人體罹患心臟病有關(guān)笼蛛。
油
在烹飪地中海式的菜肴時洒放，我們用單一的不飽和脂肪油代替普通脂肪，比如黃油和豬油滨砍。橄欖油是地中海飲食中的傳統(tǒng)用油往湿，但英國人發(fā)明生產(chǎn)的菜籽油也有同樣的功效。
更健康的單式不飽和脂肪酸也能在堅(jiān)果惋戏，種子和鱷梨中找到领追。烤蔬菜時可以加少量的橄欖油响逢。橄欖油常用于拌沙拉绒窑。你也能將面包粘上一點(diǎn)橄欖油，以代替黃油舔亭。
雖然傳統(tǒng)的西方飲食習(xí)慣和地中海飲食中都含有總量一致的脂肪些膨，但地中海飲食中的脂肪比傳統(tǒng)西方飲食的更健康。.當(dāng)然钦铺，無論是過量攝入哪種脂肪订雾，都容易造成肥胖。
堅(jiān)果和種子
堅(jiān)果有杏仁矛洞，栗子洼哎，腰果和巴旦木，種子有南瓜子沼本，葵花籽噩峦，芝麻，它們提供蛋白質(zhì)抽兆，維生素识补，纖維和礦物質(zhì)，同時也是非常好的不飽和脂肪酸辫红。盡量別吃鹽焗的堅(jiān)果凭涂，多鹽會引起高血壓。同時食用太多堅(jiān)果和種子也會引起肥胖厉熟。
白肉
瘦的雞肉导盅，土雞肉和其他的家禽肉都是高蛋白较幌，維生素和礦物質(zhì)的來源揍瑟。食用時最好去掉皮和看得見的脂肪。
當(dāng)白肉被加工后乍炉，比如做成派绢片，漢堡滤馍，炸雞時，它們就會含有大量的動物脂肪底循，所以這時就不是健康的食品了巢株。
可以少量食用的食物
葡萄酒
葡萄酒，特別是紅葡萄酒熙涤，一直是傳統(tǒng)地中海飲食的一部分阁苞。它包含抗氧化和抗炎的化學(xué)元素，能夠保護(hù)人體對抗心臟病祠挫。然后那槽，過量飲酒對男女都不好，現(xiàn)在一般提倡每天飲酒不超過兩小杯等舔。一周中可以有那么一天稍微喝多一點(diǎn)骚灸。葡萄酒是高熱量食物，所以喝多也容易導(dǎo)致肥胖慌植。
而孕婦是不能喝任何酒精的甚牲。
乳品
牛奶，酸奶蝶柿，奶酪丈钙，黃油和奶油的比例在地中海飲食中占很小的一部分。
乳品包含蛋白質(zhì)只锭，維生素A和B12以及鈣著恩。然而，有些乳品包含飽和脂肪酸蜻展，特別是奶油和黃油喉誊。選用低脂的奶酪，比如農(nóng)家鮮奶酪纵顾，馬祖里拉奶酪?伍茄，羊奶干酪，而不是奶油奶酪施逾，或者車達(dá)奶酪敷矫。
選擇低脂或脫脂牛奶而不是全脂牛奶。這樣可以更少地?cái)z入脂肪汉额。
紅肉
紅肉包括牛肉曹仗，豬肉和羊肉在地中海飲食中比在傳統(tǒng)西方飲食中占比很低。紅肉富含蛋白質(zhì)蠕搜，維生素和礦物質(zhì)（特別是鐵元素）怎茫，但是它們的飽和脂肪也比家禽肉中的脂肪含量高。
而當(dāng)這些肉被加工成派和香腸時，它們的脂肪超高并且沒有營養(yǎng)價值轨蛤。紅肉也能成為健康飲食的一部分蜜宪，但是最多一周吃一次，比如周六的晚上祥山，而且最好和大量的蔬菜一起煮圃验，這樣你就不會吃那么多紅肉了。
土豆
土豆也能成為健康的選擇缝呕，關(guān)鍵在于怎么烹飪澳窑。它們含有纖維，維生素B和C供常，以及鉀元素照捡。同時土豆里的淀粉能快速地轉(zhuǎn)換成葡萄糖。高淀粉含量和二型糖尿病有著密切的聯(lián)系话侧。土豆沒有其他蔬菜那么有營養(yǎng)栗精，所以單獨(dú)把它列出來。
簡單地烹飪土豆瞻鹏，比如水煮悲立，烘烤或者弄成土豆泥（別放黃油）會比炸成薯?xiàng)l更健康。
糖果和甜點(diǎn)
甜點(diǎn)包括蛋糕新博，餅干和糖果薪夕，這些更得少吃，把它們當(dāng)做獎賞的食物赫悄。糖是造成二型糖尿病和牙痛的罪魁禍?zhǔn)自祝鼈兒泻芨叩娘柡椭尽?/p>
它們可能會有一定的營養(yǎng)價值。比如以牛奶為原料制成的甜品富含鈣埂淮，很多甜點(diǎn)里有水果姑隅。當(dāng)然超市里的甜品水果含量少的可憐【笞玻總之讲仰，甜食的食用量應(yīng)當(dāng)非常小才對。
采用嚴(yán)格的地中海飲食結(jié)構(gòu)
科學(xué)研究顯示我們越嚴(yán)格地執(zhí)行地中海飲食金字塔結(jié)構(gòu)痪蝇，我們越能夠變得健康鄙陡。
關(guān)于地中海飲食結(jié)構(gòu)金字塔的部分指導(dǎo)如下：
·蔬菜：一杯生的綠葉菜或者半杯其他蔬菜；
·土豆：100克躏啰；
·豆類：一杯（100克）煮熟的干豆子趁矾；
·堅(jiān)果：30克，把它們當(dāng)零食或者作為加餐给僵；
·水果：一個蘋果毫捣、一個香蕉、一個橘子，200克的西瓜培漏，30克的葡萄；
·肉：60克煮熟的家禽肉或魚肉胡本；
·谷物：半杯（50-60克）煮過的意面或者米飯牌柄；一片面包（25克）；
·乳品：一杯牛奶或酸奶侧甫；30克芝士珊佣；
·蛋：一個；
·紅酒：125毫升披粟。
總結(jié)
嚴(yán)格的地中海飲食結(jié)構(gòu)包括了人體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)咒锻。同時它也避免了過量攝入營養(yǎng)而對健康造成危害。
