01
白熊試驗(yàn)
哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·韋格納曾經(jīng)做做過這樣一個(gè)試驗(yàn)赏迟，他和17名本科生說：“在接下來的5分鐘里屡贺，請不要去想白熊⌒可保”結(jié)果發(fā)現(xiàn)甩栈，測試者沒法不去想一頭白熊，他們在這5分鐘里產(chǎn)生了過度的焦慮情緒糕再。
當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí)量没，反而會比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多突想，這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張殴蹄、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）猾担。
“諷刺性反彈”袭灯，可以解析現(xiàn)代很多失敗案例：失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒绑嘹；減肥的人越拒絕碳水化合物稽荧，卻夢到了沃登面包與澳洲堅(jiān)果；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮工腋，卻一次又一次陷入對災(zāi)難的幻想姨丈。
為什么人們越想消除某種想法或情緒，結(jié)果卻適得其反呢夷蚊？
02
了解大腦的運(yùn)作
韋格納認(rèn)為构挤，這和大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)。大腦把這個(gè)指令分為兩部分惕鼓，分別由兩個(gè)不同系統(tǒng)去執(zhí)行筋现。大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開，就像韋格納實(shí)驗(yàn)中不去想白熊的人一樣。韋格納將這個(gè)過程稱為“操作”矾飞，操作依靠大腦的自控系統(tǒng)來完成一膨。
大腦的另一部分負(fù)責(zé)“尋找證據(jù)”，證明你沒有去想洒沦、去感覺豹绪、去做你不該去想、去做的事申眼，就像實(shí)驗(yàn)中的人不斷在腦海里出現(xiàn)：“我想啊想啊想啊……每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候瞒津，我其實(shí)總是想著它±ㄊ”韋格納把這個(gè)過程稱為“監(jiān)控”巷蚪，它與“操作”不一樣，它是自動(dòng)運(yùn)作的濒翻，無須耗費(fèi)大量精力（類似條件反射）屁柏。
實(shí)驗(yàn)中之所以會出現(xiàn)——試圖抑制不去想白熊的時(shí)候，反而想得厲害的現(xiàn)象有送，就是因?yàn)椤安僮鳌钡牧α咳跤凇氨O(jiān)控”的力量淌喻。這是“諷刺性反彈”效應(yīng)的原理。
那怎么樣才能找到擺脫這種困境的方法呢雀摘？
03
大跌眼鏡的方法
韋格納提出了一種對抗“諷刺性反彈”的方法裸删。這個(gè)方法本身就很有諷刺意味——這個(gè)方法就是“放棄自控”！
當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒的時(shí)候届宠，它們也就不會再來煩你了烁落。大腦激活研究顯示：一旦允許研究對象把壓抑的想法表達(dá)出來，這個(gè)想法就不太容易被激活了豌注。因此伤塌，進(jìn)入意識的可能性也會變小了。這也就解析了為什么我們很多時(shí)候看到電視上的心理醫(yī)生轧铁，總是引導(dǎo)精神病患者將他們的煩惱說出來的原因每聪。
結(jié)果證明，這種方法對消除許多不好的內(nèi)心感受都有用齿风，它的實(shí)用性范圍大的吃驚药薯。去想自己所想，追隨自己的感受（你不必相信它是真的救斑，不要覺得必須采取行動(dòng)）童本。
這是治療焦慮、抑郁和各種上癮癥狀的有效方法脸候。
04
如何解決“社交焦慮”穷娱？
為了讓大家更好地理解這個(gè)方法绑蔫，下面通過分析如何使用以上方法治療“社交焦慮”，希望可以起到拋磚引玉的作用泵额。
社交焦慮配深，是人們在社交產(chǎn)生的一種嚴(yán)重的害羞表現(xiàn)，這也是很多性格內(nèi)向的人苦惱的地方嫁盲。他們不止是在社交場合有點(diǎn)緊張篓叶，僅僅是想到即將要和陌生人說話就可能讓他們感到恐慌。
患有社交焦慮癥的人感覺自己被別人指指點(diǎn)點(diǎn)羞秤，但他們對自己的批評往往是最厲害的缸托。他們通常被抑郁癥折磨，大多數(shù)人會選擇躲避一切引起焦慮和自我懷疑的場合瘾蛋，例如聚餐嗦董、演講等。
斯坦福大學(xué)神經(jīng)學(xué)家菲利普·戈?duì)柖〗淌谥饕芯拷箲]者感到擔(dān)憂時(shí)的大腦活動(dòng)瘦黑，他發(fā)現(xiàn)，和一般人相比奇唤，有社交焦慮的人更難控制自己的思想幸斥。感到擔(dān)憂的時(shí)候，這些患有“社交焦慮癥”的人大腦應(yīng)激中心就會反應(yīng)過度咬扇。當(dāng)戈?duì)柖∽屗麄兏淖兿敕ǖ臅r(shí)候甲葬，他們的注意力控制系統(tǒng)卻無法被有效激活。
借用韋格納的思維控制理論懈贺，這就像“操作”已經(jīng)耗盡能量经窖，卻不能使他們的思想遠(yuǎn)離擔(dān)憂。這也就解析了梭灿，為什么有些人在受到批評的時(shí)候画侣，不開心的癥狀表現(xiàn)的淋漓盡致。有些人故意在人群中表現(xiàn)的樂觀開朗堡妒，卻總是以失敗告終配乱。
這并不是說“社交焦慮”是不治之癥，而是我們沒有掌握科學(xué)的方法皮迟。類似擺脫“諷刺性反彈”一樣搬泥，要想擺脫“社交焦慮”，就需要當(dāng)我們感到焦慮的時(shí)候伏尼，我們要注意觀察自己的想法忿檩，感受身體里的焦慮，然后把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上爆阶。如果焦慮仍然存在燥透，就去想那些想法（例如我的性格就是內(nèi)向）和焦慮（例如我就是一個(gè)愛煩惱的人）隨著呼吸消散了沙咏。如果你不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去兽掰。你試一下芭碍？
05
我身邊的一個(gè)故事
前幾天，有一個(gè)朋友問我：“有什么辦法可以讓自己做到心有不悅而面不改色孽尽？”那個(gè)時(shí)候我沒有很好地回答他這個(gè)問題窖壕，只是提到了一個(gè)尋求這個(gè)答案的方法，讓他自己去做主題閱讀杉女。但今天寫到這篇文章的時(shí)候瞻讽，我突然發(fā)現(xiàn)，原來這個(gè)心理學(xué)效應(yīng)就是解決這個(gè)問題的底層規(guī)律把妗速勇！
心有不悅，說明內(nèi)心是處于一種壓抑的狀態(tài)坎拐，而他想做到面不改色烦磁，肯定是在壓抑自己的情緒。本文的核心思想就是：試圖壓抑自己的想法哼勇、情緒與欲望都伪，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想积担、去感受陨晶、去做你原本最想逃避的事。
所以我猜我那個(gè)朋友一定是心有不悅面色立刻就變的人帝璧。知道了這個(gè)規(guī)律先誉，我覺得，當(dāng)他下次再遇到不開心的時(shí)候的烁，例如被領(lǐng)導(dǎo)批評的時(shí)候褐耳，他可以注意觀察自己的想法，感受身體里的抑郁（我很不開心很不開心撮躁，真的想罵他漱病，憑什么這樣說我，我不開心）把曼，然后把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上杨帽。如果抑郁仍然存在，就去想那些想法（我很不開心很不開心嗤军，真的想罵他注盈，憑什么這樣說我，我不開心）和焦慮叙赚，隨著呼吸消散了老客。
注意僚饭，這種方法和相信或思考某個(gè)想法是不同的。不要抑制想法胧砰，接受它的存在鳍鸵，但不要相信它，你要接受的想法是：這些想法總是來來去去尉间，你無法控制會出現(xiàn)什么想法偿乖，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之哲嘲，你可以對自己說：“好吧贪薪，那種想法又來了，又得心煩眠副，不過画切，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么囱怕？”
但不要對自己說：“好吧霍弹，我想這是真的。我真是個(gè)糟糕的人娃弓，糟糕的事會發(fā)生在我身上庞萍，我想我要接受這一點(diǎn)⊥牛”
06
最后的話
希望大家可以通過本文，都找到治療憂郁與焦慮的方法恋博，畢竟現(xiàn)在大家都活得不容易齐佳，我們都需要具備一點(diǎn)點(diǎn)心理學(xué)知識，特別是父母债沮，需要了解孩子炼吴，才能幫助孩子樹立正確的價(jià)值觀。
希望本文對你有用疫衩。
參考資料：
《自控力》凱利·麥格尼格爾
#無戒365天寫作挑戰(zhàn)營 第26天#
