第6章　控制想法　如何在憤怒捉捅、恐懼或受傷的情況下展開對話

20191016《關(guān)鍵對話:如何高效能溝通》/科里·帕特森/機(jī)械工業(yè)出版社

[○ 為摘抄? ??為評論]

○?情緒并非無中生有

我們首先要做出兩個大膽和鮮為人知的聲明：

聲明一：情緒并不是籠罩在你周身的一層薄霧，它們不是別人強(qiáng)加給你的番枚。不管你多么振振有詞地指責(zé)別人忽肛，實(shí)際上其他人是無法讓你陷入某種情緒的村砂，是你制造了自己的情緒，是你讓自己感到害怕屹逛、煩惱或氣憤础废。讓你產(chǎn)生情緒的只能而且永遠(yuǎn)是你自己。

聲明二：產(chǎn)生負(fù)面情緒后你只有兩個選擇罕模，要么控制它评腺，要么被它控制。也就是說淑掌，在出現(xiàn)強(qiáng)烈情緒時蒿讥，如果你無法駕馭它，就會成為它的俘虜抛腕。

?有了情緒怎么辦芋绸？

○普通對話者會意識到，如果自己無法控制情緒担敌，事情會變得越來越糟侥钳。于是，他們努力嘗試用其他方式解決問題柄错，假裝自己沒有情緒化。

○這些極力壓抑情緒的人在關(guān)鍵對話中遇到無法妥協(xié)的問題時苦酱，所有郁積在心中的負(fù)面感受便會宣泄而出售貌。他們會滿面烏云地板著臉或是毫不留情地挖苦對方，讓對話陷入停滯的泥潭疫萤。

○或者颂跨，如果壓抑的是恐懼情緒，他們則會一言不發(fā)扯饶，拒絕說出內(nèi)心的真實(shí)想法恒削，使對話變得毫無意義。

○無論是哪種情況尾序，壓抑情緒都是非常危險的舉動钓丰，它們早晚會從你的心底悄無聲息地蔓延出來，以極具破壞力的方式體現(xiàn)到對話當(dāng)中每币⌒。可以說，這種做法就是隱藏的對話殺手兰怠。

?有了情緒怎么辦梦鉴？

○對話高手的做法則完全不同李茫。他們既不會成為情緒的俘虜，也不會隱藏或壓抑自己的情緒肥橙。與此相反魄宏，他們會駕馭情緒，成為情緒的主人存筏。

○也就是說宠互，在出現(xiàn)強(qiáng)烈情緒時，他們會通過認(rèn)真分析的方式影響和改變自己的情緒方篮。這樣做的結(jié)果是名秀，他們可以做到選擇情緒，進(jìn)而有機(jī)會選擇可能帶來良好結(jié)果的行為方式藕溅。

?情緒到底是怎樣產(chǎn)生的匕得？

○感受是由你的想法創(chuàng)造的

○事實(shí)證明，在他人的行為和我們的感受之間的確存在著一個中介環(huán)節(jié)巾表。這個環(huán)節(jié)的存在是因?yàn)橹樱袨楸旧頍o法也不會造成情緒反應(yīng)。正因?yàn)槿绱耍?0個人面對完全相同的情況才會有10種不同的情緒反應(yīng)集币。

○那么這個中介環(huán)節(jié)是什么呢考阱？它是這樣一種心理狀態(tài)——在觀察到對方行為之后，產(chǎn)生某種情緒之前鞠苟，我們在大腦中構(gòu)思的想法或情節(jié)乞榨。

○換句話說，我們會對觀察到的事實(shí)賦予某種意義当娱，猜測這種行為背后隱藏的動機(jī)吃既，即他們?yōu)槭裁磿@樣做？同時跨细，我們還會加入自己的判斷——這種行為是好是壞鹦倚？然后，在這些想法或情節(jié)的基礎(chǔ)上冀惭，我們的身體開始對情緒做出響應(yīng)震叙。

?行為方式模型

○如果用圖形來體現(xiàn)，整個過程如圖所示散休。我們把這個模型稱為行為方式模型媒楼，因?yàn)樗忉屃饲榫w、想法和體驗(yàn)是如何導(dǎo)致我們出現(xiàn)特定行為的溃槐。

○大家會注意到匣砖，這個模型中添加了“主觀臆斷”這個環(huán)節(jié)。我們首先觀察事實(shí)，然后在腦中構(gòu)思情節(jié)猴鲫，接下來才產(chǎn)生感受对人。

○雖然這樣顯得復(fù)雜了一點(diǎn)，但好處是為我們解決問題帶來了希望拂共。因?yàn)橛心芰χ饔^臆斷的是且僅是我們自己牺弄，這就表明，如果能構(gòu)思不同的情節(jié)宜狐，我們就可以控制自己的情緒势告。

○如果我們有辦法控制內(nèi)心產(chǎn)生的想法（通過重新思考或重新解讀等方式），我們就能管理自己的情緒抚恒，進(jìn)一步掌控整個關(guān)鍵對話的表現(xiàn)咱台。

○我們的想法

世事本無好壞，皆因思想使然俭驮』啬纾——威廉·莎士比亞

○想法是我們判斷事物的基礎(chǔ)。它是我們對事實(shí)做出的解釋混萝，說明我們看到和聽到的現(xiàn)象遗遵，是我們用來說明原因、方式和目的的依據(jù)逸嘀。

○在大腦構(gòu)思想法或情節(jié)時车要，我們的身體會馬上做出相應(yīng)的感受或情緒反應(yīng)。

?構(gòu)建想法有多快崭倘？

○主觀臆斷過程轉(zhuǎn)瞬之間即可完成翼岁。當(dāng)我們認(rèn)為情況出現(xiàn)危機(jī)時，馬上會在大腦中形成想法司光，速度快得甚至連自己都意識不到發(fā)生過這個過程登澜。

○如果你不相信，不妨問問自己是不是每次遇到別人的嘲笑都會感到憤怒飘庄。如果答案是有時憤怒有時并不憤怒，這就說明你的反應(yīng)并不是條件反射行為购撼，而是在嘲笑行為和你的感受之間有一個控制站跪削，是它決定了你做出不同的反應(yīng)。

○換句話說迂求，這個中轉(zhuǎn)站就是你的主觀臆斷過程碾盐，你構(gòu)思了一個想法，盡管你不記得這個轉(zhuǎn)瞬即逝的過程揩局，但卻對這個想法深信不疑毫玖。

○一系列事實(shí)片段的組合會讓我們形成無數(shù)的想法。這就說明為什么同樣的事實(shí)會讓人產(chǎn)生千百種不同的解釋。

○只要控制了想法的構(gòu)思付枫，我們就可以免受它的影響了烹玉。

?怎么控制想法的構(gòu)思？

○控制想法的技巧

○要想形成不同的想法阐滩，最有效的方法是什么二打？對話高手的做法是，想辦法放慢節(jié)奏掂榔，然后控制自己的行為方式继效。具體做法如下所示。

○要想放緩轉(zhuǎn)瞬即逝的主觀臆斷過程装获，避免隨之出現(xiàn)的激動行為瑞信，你應(yīng)當(dāng)一級一級地沿著行為方式模型向前反推。整個反推過程是這樣的：

[行為]關(guān)注自己的行為表現(xiàn)穴豫。詢問：我是否表現(xiàn)出沉默或暴力應(yīng)對的方式凡简？

[感受]確定行為背后的感受，詢問：是什么情緒導(dǎo)致我做出這種行為的绩郎？

[想法]分析感受背后的想法潘鲫，詢問：產(chǎn)生這種情緒的想法是什么？

[見聞]尋找想法背后的事實(shí)肋杖，詢問：這種想法的形成有何依據(jù)溉仑？

?四步法分析自己的行為方式

○?1.關(guān)注你的行為表現(xiàn)

○當(dāng)錯誤的想法迫使你采取沉默或暴力應(yīng)對方式時，你應(yīng)當(dāng)停下腳步状植，想想別人是怎么看待你的行為的浊竟。比如，把你的行為拍攝下來在電視上播放津畸，別人會怎么看你的表現(xiàn)振定？

○2.確定行為背后的感受

○發(fā)現(xiàn)隱藏在行為背后的情緒要比你想象的難得多。實(shí)際上肉拓，很多人根本對情緒一無所知后频。當(dāng)你詢問他們的感受時，他們只會用“糟糕”暖途、“生氣”或“害怕”等字眼形容卑惜。如果這些表達(dá)做出了準(zhǔn)確的描述還好，可大多數(shù)情況下并不是這樣驻售。

○例如露久，人們說自己感到氣憤，可實(shí)際上他們的真正感受是尷尬外加幾分詫異欺栗；遇到侵犯時人們說自己感到傷心難過毫痕，可實(shí)際上他們感受到的是受到羞辱和欺騙征峦。

○有人說生活又不是單詞比賽，搞那么多不同表達(dá)有用嗎消请？這樣想可就大錯特錯了栏笆，因?yàn)闇?zhǔn)確表達(dá)的確非常有用。

○了解真實(shí)感受可以幫助你更準(zhǔn)確地了解問題出現(xiàn)的經(jīng)過和原因梯啤。比如竖伯，如果你承認(rèn)自己的真實(shí)感受是尷尬和詫異，而不是簡單的“氣憤”因宇，這樣肯定能更好地理解你在腦中形成了怎樣的主觀臆斷七婴。

○3.分析感受背后的想法

○質(zhì)疑你的感受和想法。確定真實(shí)感受之后察滑，你應(yīng)當(dāng)停下來問自己這樣一個問題：這種感受是否正確打厘？也就是說，你主觀臆斷的想法是否正確贺辰？

○要想控制自己的感受户盯，第一步是破除這樣一個錯誤觀點(diǎn)，即我們產(chǎn)生的是唯一正確的感受饲化。這是最難的一步莽鸭，但也是最重要的一步。只有通過質(zhì)疑感受吃靠，我們才能做到質(zhì)疑想法硫眨。

○我們拒絕相信不假思索的想法是正確的想法，而是敢于質(zhì)疑自己的情緒（情緒是真實(shí)的）巢块，以及情緒背后的想法（想法可能只是對事實(shí)諸多判斷中的一種）是否是準(zhǔn)確的礁阁。

?為什么我們會把想法和事實(shí)混為一談？

○有時候族奢，無法質(zhì)疑自己的想法是因?yàn)槔驯眨惆阉鼈儺?dāng)做了不可改變的事實(shí)。在形成想法的轉(zhuǎn)瞬之間越走，由于對這個過程太過關(guān)注棚品，你會誤以為自己的想法便是事實(shí)情況。雖然看起來和事實(shí)差不多廊敌，但想法畢竟不是事實(shí)南片，這樣做等于混淆了主觀結(jié)論和客觀條件之間的區(qū)別。

○4.尋找想法背后的事實(shí)

○通過關(guān)注行為把事實(shí)和想法區(qū)分開來庭敦。

○你可以用一個很簡單的標(biāo)準(zhǔn)來測試想法是否準(zhǔn)確：我所說的事實(shí)有沒有可以看到或聽到的東西做依據(jù)？

○例如薪缆，在瑪利亞的案例中秧廉，實(shí)際上路易“完成了95%的演示伞广，幾乎回答了所有問題”，這是準(zhǔn)確疼电、客觀和不容置疑的嚼锄，是每個與會者觀察到的相同的事實(shí)。但是蔽豺，瑪利亞所說的“他不信任我”只是一個判斷区丑，并非事實(shí)情況。這句話只能說明她的看法修陡，但并不是每個人都這樣想沧侥。

○留意三種常見的“小聰明”

○在為錯誤行為辯護(hù)或是面對嚴(yán)重后果為自己擺脫干系時，我們經(jīng)常使用三種方式進(jìn)行主觀臆斷魄鸦。

○這些想法能讓我們心安理得地面對自己錯誤的行為宴杀。更糟糕的是，當(dāng)我們的錯誤行為會帶來可怕結(jié)果時拾因，這些想法仍會讓我們自我感覺良好旺罢。

○1）受害者想法——這可不是我的錯！

第一種小聰明是受害者想法绢记。顧名思義扁达，這種想法會把我們變成無辜的受害者。

可以說蠢熄，此類想法基本上都是這個模式：對方是邪惡的跪解、錯誤的、愚蠢的护赊；自己是善良的惠遏、正確的、聰明的骏啰〗谒保總之，別人總是做出錯誤或愚蠢的舉動判耕，結(jié)果讓我們成為代罪羔羊透绩。

○2）大反派想法——這都是你造成的！

在虛構(gòu)這種想法時壁熄，我們會把理智而正常的人變成十惡不赦的壞蛋帚豪。我們把問題歸咎于對方的邪惡目的，然后“正義凜然”地告訴每一個人草丧，仿佛自己就是救世主一樣狸臣。

虛構(gòu)這種想法不但能讓我們堂而皇之地指責(zé)問題是對方造成的，而且能讓我們有充分的理由對這些“壞蛋”為所欲為昌执≈蛞啵可不是嘛诈泼，既然對方是傻瓜蠢蛋，羞辱謾罵他們不是很自然的事情嗎煤禽？如果他們是具有正常思維能力和心理感受能力的人铐达，我們肯定要小心謹(jǐn)慎地應(yīng)對了。

在受害者想法中檬果，我們會夸大自己的無辜瓮孙；在大反派想法中，我們會過度強(qiáng)調(diào)對方的錯誤或愚蠢之處选脊。我們的目光只盯著他們最邪惡的動機(jī)和最差勁的能力表現(xiàn)杭抠，完全忽略他們身上任何善良中立的意圖和突出的表現(xiàn)。

當(dāng)自己犯錯時知牌，我們會炮制受害者想法祈争，表明自己的意圖是單純善良的，頂多是好心辦壞事而已角寸。與此相反菩混，當(dāng)對方傷害了我們或是給我們制造了麻煩時，我們會拋出大反派想法扁藕，虛構(gòu)他們的邪惡目的沮峡，夸大他們的錯誤表現(xiàn)。

○3）無助者想法——這事我也沒辦法亿柑！

最后一種錯誤想法是無助者想法邢疙。這種想法的特征是，我們總是認(rèn)為自己無力做出任何積極努力或表現(xiàn)得有所幫助望薄。

如果說受害者和大反派想法是在為我們做過的事尋找借口疟游，那無助者想法可以說是在為我們消極面對問題的行為尋找借口。

?為什么會產(chǎn)生這些錯誤想法痕支？

○我們絕不會無緣無故地產(chǎn)生離譜的念頭颁虐，這些想法可滿足三個重要目的。

○它們符合實(shí)際情況卧须。有時候我們虛構(gòu)的這些想法是準(zhǔn)確的另绩，對方的確給我們帶來了傷害，我們的確是無辜的受害者花嘶，或是的確無力改變問題的現(xiàn)狀笋籽。可以說椭员，這些情況確實(shí)會發(fā)生车海。雖然并不常見，但還是會出現(xiàn)隘击。

○它們能讓我們擺脫困境侍芝。通常情況下喘沿，當(dāng)我們需要逃避責(zé)任的借口時，往往不再尋找問題的合理解釋竭贩，而是采用這些小聰明式想法。這是因?yàn)檩航谶@些問題中我們也存在部分責(zé)任留量。對方不一定完全邪惡、錯誤哟冬，我們不一定完全善良楼熄、正確，事實(shí)是雙方都有責(zé)任浩峡，共同造成了問題的出現(xiàn)可岂。但是，如果能把對方描述成錯誤的翰灾，把自己描述成正確的缕粹，那我們就能輕松擺脫困境。而且纸淮，把對方描述成怪物之后平斩，我們便可以心安理得地對他們進(jìn)行羞辱和謾罵。

○它們能為我們的言行不一提供借口咽块。

?為什么別人會說我”言行不一”绘面？

○當(dāng)我們故意做出自己認(rèn)為不正確的行為時，這種表現(xiàn)即言行不一侈沪。做出這種表現(xiàn)之后揭璃，我們只有兩種選擇充石，一是坦率承認(rèn)錯誤蝶俱，二是百般尋找借口。如果我們不愿承認(rèn)錯誤荠商，就必然會想辦法證明自己的行為是合理的皆撩。

○言行不一的行為經(jīng)常都是小事扣墩，小的甚至?xí)屛覀円庾R不到自己會為它們尋找借口。像這樣的情況包括：

·你覺得應(yīng)該幫助某人而沒有幫扛吞。

·你覺得應(yīng)該道歉但沒有道歉呻惕。

·你覺得應(yīng)該熬夜完成任務(wù)，但卻提前回家了滥比。

·你在該說“不”的時候沒有說亚脆，然后期望別人不會檢查你是否實(shí)現(xiàn)了承諾。

·你覺得應(yīng)該和某人談?wù)勑枰P(guān)注的問題盲泛，但沒有談濒持。

·你沒有完成分內(nèi)的任務(wù)键耕，覺得應(yīng)該主動承認(rèn)，但看到其他人都閉口不言柑营，于是也保持沉默屈雄。

·你覺得應(yīng)該認(rèn)真傾聽別人的看法，但總是表現(xiàn)出抵觸情緒官套。

·你發(fā)現(xiàn)某人的方案中存在問題酒奶，覺得應(yīng)該指出但沒有這樣做。

·你沒有及時完成任務(wù)奶赔，覺得應(yīng)該告訴其他人但沒有告訴惋嚎。

·你知道同事需要自己手中的資料，但沒有向?qū)Ψ教峁?/p>

○諸如此類的言行不一都會導(dǎo)致我們?nèi)ふ倚÷斆鳌?/p>

○當(dāng)我們想要尋找借口而不是解決問題時站刑，便會在大腦中虛構(gòu)錯誤的想法另伍。

○改變主觀臆斷

了解在自己腦子形成的錯誤想法之后，我們要學(xué)習(xí)的是該怎樣消除這些想法绞旅。

?怎樣消除這些錯誤的想法摆尝？

○暫停交流，努力改變錯誤想法玻靡，構(gòu)思正確想法结榄。

○所謂正確想法，指的是那些可以引導(dǎo)積極情緒的想法囤捻，因?yàn)橹挥蟹e極的情緒才能導(dǎo)致對話等健康的應(yīng)對方式臼朗。

○那么怎樣才能把錯誤想法變成正確想法呢？你應(yīng)當(dāng)改變主觀臆斷蝎土。

錯誤想法有一個共同之處视哑，即缺乏完整性。錯誤想法會忽略關(guān)于自我誊涯、關(guān)于他人以及關(guān)于我們的人際關(guān)系等方面的關(guān)鍵信息挡毅。只有把這些重要信息綜合起來，我們才能把錯誤想法改變成正確想法暴构。

要想彌補(bǔ)錯誤想法中遺漏的細(xì)節(jié)跪呈，最好的方式是什么呢？很簡單取逾，把受害者變成參與者耗绿，把大反派變成正常人，把無助者變成行動者砾隅。

○把受害者變成參與者误阻。

如果發(fā)現(xiàn)你在對話中把自己描述成無辜的受害者，可以問自己這樣一個問題：·我是否故意忽略自己在這個問題中的責(zé)任？”

這個問題可以幫助你面對事實(shí)究反，讓你意識到或許自己也是造成問題出現(xiàn)的一部分原因寻定。換句話說，你并不是事件的受害者精耐，而是問題的參與者狼速。當(dāng)然，這么說并不表示你一定懷有險惡的行為動機(jī)卦停，或許你的錯誤只是一種無心之失唐含。但不管怎樣說，你多少還是有責(zé)任的沫浆。

例如，你的同事總是把難做和無聊的任務(wù)丟給你去做滚秩，你經(jīng)常向親友抱怨自己在工作中被人利用专执。但是，你沒有提到的事實(shí)是郁油，每次老板夸你勇于承擔(dān)重任時本股，你都樂得合不攏嘴。你對同事什么都沒提起過桐腌，最多只是暗示過幾次拄显。

要想改變錯誤想法，第一步是在你的描述中添加重要的事實(shí)案站。通過分析自己的責(zé)任躬审，你可以意識到你對問題的認(rèn)識有多偏頗，意識到自己是如何忽略自身錯誤蟆盐，夸大對方錯誤的承边。

○把大反派變成正常人。

如果發(fā)現(xiàn)你在對話中把對方視為險惡小人石挂，對他們肆意誹謗博助，你應(yīng)當(dāng)問自己這樣一個問題：·一個理智而正常的人為什么會這樣做？

詢問這樣一個問題痹愚，目的并不是要為對方的錯誤行為尋找借口富岳。如果他們的確有錯，我們可以以后找機(jī)會解決拯腮。學(xué)會把對方當(dāng)做正常人對待窖式，目的是改變我們自己的錯誤想法和情緒。

○把無助者變成行動者疾瓮。

如果你發(fā)現(xiàn)自己總是在對話中抱怨無力改變事實(shí)脖镀，可以通過反思初始目的的方式改變錯誤想法。你可以問自己這樣一個問題：

·我的真實(shí)目的是什么？希望為自己蜒灰、為他人弦蹂、為我們的關(guān)系實(shí)現(xiàn)什么目的？”

你應(yīng)當(dāng)進(jìn)一步問自己：

·要想實(shí)現(xiàn)這些目的强窖，現(xiàn)在我該怎么做凸椿？

○你該怎么辦呢？

你應(yīng)當(dāng)公開翅溺、誠懇脑漫、有效地和對方討論問題，而不是肆意抨擊對方咙崎，為自己尋找借口优幸。當(dāng)你不再把自己視為無助者時，就可以積極承擔(dān)對話責(zé)任褪猛，而不是一味抱怨問題了网杆。

本章小結(jié)——控制想法

○如果強(qiáng)烈情緒讓你在對話中陷入沉默或暴力，試試下面的方法

○行為方式回顧

1）關(guān)注你的行為表現(xiàn)伊滋。如果發(fā)現(xiàn)自己正在遠(yuǎn)離對話碳却，問問自己在做什么。

·我是否陷入了沉默或暴力應(yīng)對方式笑旺？

2）確定行為背后的感受昼浦。學(xué)會準(zhǔn)確識別行為背后的情緒。

·導(dǎo)致這種行為的情緒感受是什么筒主？

3）分析感受背后的想法关噪。學(xué)會質(zhì)疑你的結(jié)論，尋找感受背后其他的可能解釋乌妙。

·造成這種情緒出現(xiàn)的想法是什么色洞？

4）尋找想法背后的事實(shí)」诳瑁回到事實(shí)本身火诸，放棄絕對表達(dá)，區(qū)別客觀事實(shí)和主觀想法的區(qū)別荠察。

·形成這種想法的事實(shí)依據(jù)是什么置蜀？

○注意似是而非的“小聰明”式想法。尤其是受害者想法悉盆、大反派想法和無助者想法盯荤。

○改變主觀臆斷

你應(yīng)當(dāng)詢問自己以下問題：

·我是否故意忽略自己在這個問題中的責(zé)任？

·一個理智而正常的人為什么會這樣做焕盟？

·我的真實(shí)目的是什么秋秤？

·要想實(shí)現(xiàn)這些目的現(xiàn)在我該怎么做？