冥想慨菱，這個詞來源于梵文的DHYANA邻耕，英文是meditation，是東方傳統(tǒng)上珍貴的一種技法舍败，通過瑜伽冥想來制服心靈(心思意念)招狸。"醫(yī)藥"(medicine)和"靜坐冥想"(meditation) 是同樣的字根，意指治療邻薯。
長期練習(xí)冥想裙戏，能改善都市生活帶來的勞累；凈化身心靈厕诡，體驗內(nèi)在寧靜挽懦、和諧、喜悅木人；減少憂慮信柿、抑郁及情緒低落的困擾；改善注意力醒第；全面改善身心健康渔嚷；改善睡眠質(zhì)素；釋放壓力稠曼。
冥想的目的是為了集中精神形病、放松心靈，最終達(dá)到對自我意識更清晰的掌控和內(nèi)心深處的平靜霞幅。你也許還不知道漠吻，你可以在任何地方、任何時間進(jìn)行冥想司恳，無論周圍多么喧嘩吵鬧途乃，你都可以獲得自我的平和與寧靜。這篇文章將向你介紹冥想的基礎(chǔ)知識扔傅，引你走上這條自我啟迪之路耍共。
冥想前的準(zhǔn)備工作
選擇一個安靜的環(huán)境。冥想應(yīng)該在某個安靜猎塞、平和的地方進(jìn)行试读，這能使你集中注意力進(jìn)行冥想而不被外界刺激所干擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時荠耽，找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方钩骇。這個地方不用很大，一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇，但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間倘屹。
對初學(xué)者來說韩容，避免外部的干擾是尤為重要的一點。關(guān)掉電視唐瀑、手機(jī)和其他可能發(fā)出噪音的設(shè)備。如果你想聽音樂插爹，那么盡量選擇寧靜哄辣、柔和、不斷反復(fù)的音樂赠尾，以保證精力集中力穗。還有一種辦法是稍稍擰開一點水龍頭——持續(xù)不斷的流水聲能讓你靜下心來。
你要明白的一點是气嫁，冥想并不需要完全靜默的環(huán)境当窗，因此不必戴上耳塞。外面割草機(jī)的轟鳴和隔壁家的狗吠并不會妨礙冥想的有效進(jìn)行寸宵。實際上崖面，意識到這些噪音并學(xué)會無視它們、專注冥想梯影，正是成功冥想的重要一環(huán)巫员。
對許多人來說，在戶外冥想是個不錯的選擇甲棍。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行简识。你可以選擇坐在樹下，或是花園里你最喜歡的一片草坪上感猛。
穿著舒適的衣物七扰。冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈陪白，緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受颈走。最好穿著寬松的衣物進(jìn)行冥想，記得脫掉鞋子咱士。
如果天氣比較冷疫鹊，記得穿上毛衣或者開衫。如果衣物不夠保暖司致，光是“好冷啊”這個念頭就能讓你精疲力竭拆吆，不得不中斷你的冥想。
如果你身在辦公室或者其他不便更衣的地方脂矫，至少要保證自己在可能的限度內(nèi)越舒適越好枣耀。脫下鞋子和正裝外套，解開襯衫領(lǐng)子的紐扣，松開皮帶捞奕。
想好你要冥想多久牺堰。在開始冥想之前，你應(yīng)該計劃好冥想的時間颅围。大多數(shù)資深冥想者推薦每天冥想兩次伟葫、每次二十分鐘；但是對于初學(xué)者來說院促，你可以從每天五分鐘做起筏养。
你應(yīng)該在每天固定的時段進(jìn)行冥想——無論是早上一起床就先冥想15分鐘，還是在午休時冥想5分鐘常拓，無論你選擇什么時段渐溶，都應(yīng)該讓冥想成為你日常生活固定的一部分。
一旦決定了要按時進(jìn)行冥想弄抬，請堅持下去茎辐。不要因為感到?jīng)]有效果而放棄，想要成功冥想需要長時間的不斷練習(xí)——而對于現(xiàn)在的你來說掂恕，最重要的就是堅持下去拖陆。
盡管你很想掐著秒表完成冥想，但最好不要反復(fù)查看時間懊亡。你可以設(shè)定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時間到了慕蔚，或者根據(jù)某個事件來結(jié)束冥想，例如你的伴侶起床了斋配，或者太陽的光斑正好落在墻上的某一點上孔飒。
伸展運動。因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間艰争，因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低坏瞄。花幾分鐘做一些伸展運動有助于你放松身體和心靈甩卓，準(zhǔn)備接下來的冥想鸠匀。這同樣能幫助你在冥想時放松心靈，而非把注意力集中在一兩個酸痛的關(guān)節(jié)和肌肉上逾柿。
對于那些久坐在電腦前的人來說缀棍，記得拉伸脖子、肩膀還有后腰机错。對于采取蓮花坐進(jìn)行冥想的人來說爬范，注意放松腿部，尤其是大腿內(nèi)側(cè)弱匪。
選擇舒服的坐姿青瀑。正如前文所述，冥想時放松身體十分重要，因此你應(yīng)該找到一個最適合自己的姿勢斥难。傳統(tǒng)的冥想是在地上放一張墊子枝嘶，然后以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿哑诊、臀部和后腰都十分柔軟群扶，否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁兒才能挺直腰板、保持端正镀裤。選擇一個能讓你重心上移竞阐、腰背端正的姿勢。
然而淹禾，你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上、椅子上或者冥想專用椅上茴扁。你的骨盆應(yīng)該稍稍前傾铃岔，讓脊柱正好位于兩端大腿骨中央的上方，亦即支撐你身體重量的兩點之間峭火。想要維持正確的骨盆位置毁习，你可以坐在一張厚墊子的前端，或在椅子的兩條后腿下墊入7.6-10.2厘米厚的填充物卖丸。所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子纺且。如果你的椅子是水平的，那就往椅子后腿下墊點東西稍浆，讓它前傾1.3-2.5厘米载碌。
最重要的是要使你感到舒適、放松衅枫，軀干端正嫁艇，讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。
前傾骨盆弦撩。隨后從會陰處開始步咪，逐步向上擺正你的每一節(jié)脊椎，直到每一節(jié)都正好處在另一節(jié)的上部益楼，支撐起你的軀體猾漫、脖頸和頭部的重量。你需要多練習(xí)幾次才能找到能使你放松全身肌肉的姿勢感凤，到那時你就能很輕松地保持身體端正了悯周。如果你感到哪里肌肉緊張，放松陪竿。如果挺直腰背時感到無法放松队橙，那你就需要重新擺正脊椎，端正身體，以便放松你感到緊張的那片區(qū)域捐康。
傳統(tǒng)的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上仇矾，手掌朝上，右手放在左手上方解总。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側(cè)贮匕，隨你喜歡。
閉上雙眼花枫。無論是睜眼還是閉眼都可以進(jìn)行冥想刻盐，不過作為初學(xué)者，最好先試著閉上雙眼劳翰。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾敦锌，同時幫助你專注于凝神。
一旦你習(xí)慣于冥想之后佳簸，你可以試著睜眼冥想乙墙。這有助于那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無法達(dá)到效果的冥想者，以及某些容易在閉眼時看到令人煩躁畫面（只有極少數(shù)人會這樣）的冥想者生均。
當(dāng)你睜眼冥想時听想，要學(xué)會“放空”，亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上马胧。然而你也不需要放空到整個人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒汉买。
冥想的方法
跟隨你的呼吸。這是所有冥想中最基礎(chǔ)最通用的內(nèi)容佩脊，因此呼吸冥想非常適合初學(xué)者蛙粘。選擇你肚臍上方的一點，集中注意力威彰，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動態(tài)组题。不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏，就像平常一樣呼吸就對了抱冷。
試圖集中注意力在呼吸本身上崔列。你只需要知道并“意識”到呼吸，不要對它進(jìn)行任何“思考”或判斷（例如：這次呼吸比上次短）旺遮。
你可以試著想象一些畫面來幫助冥想赵讯，例如：想象肚臍上方有一枚硬幣，正隨著你的一呼一吸起伏耿眉；想象大海里的一枚浮標(biāo)边翼，隨著你呼吸的波濤上下浮動；想象肚子上有一朵蓮花鸣剪，每次呼吸它都會綻開花瓣组底。
如果你開始神游太虛丈积，別怕——畢竟你只是一名初學(xué)者，而冥想正如其他事情一樣需要熟能生巧债鸡。你只要再度將思緒拉回來江滨，專注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了厌均。撇開那些零碎的想法唬滑，收斂心神。
重復(fù)一句咒語棺弊。曼德拉冥想也是一種常見的冥想方式晶密，即在冥想時一遍遍地重復(fù)一句咒語（某個單字、單詞或短語）模她，直到你收斂心神稻艰，進(jìn)入深度冥想狀態(tài)。你可以選擇任何東西作為咒語侈净，只要你記得住尊勿，多長都可以。
作為初學(xué)者用狱，你可以選擇類似“一”运怖、“寧拼弃、”“靜”夏伊、“安”、“寂”之類的詞作為咒語吻氧。如果你想要選擇傳統(tǒng)咒語溺忧，你可以選擇“歐姆（Om）”這個音節(jié)，它代表“無所不在的意識”盯孙，或者“薩特鲁森、起特、阿南達(dá)（Sat, Chit, Ananda）”振惰，它意味著“存在歌溉、意識、喜樂”骑晶。
在梵文中痛垛，曼特拉（即“咒語”）的本義是“思維的樂器”。咒語創(chuàng)造了你思緒的共鳴桶蛔，使得你能夠從繁雜的念頭中脫身匙头，進(jìn)入深層意識中。
反復(fù)默誦咒語有助于冥想仔雷，使得你默誦的單詞或短語滲入你的思緒蹂析。如果你又走神了舔示，別擔(dān)心，只要把你的注意力再度轉(zhuǎn)移并專注于默誦咒語上就行了电抚。
等到你進(jìn)入深層意識之后惕稻，你就不必繼續(xù)反復(fù)默誦咒語了。
將注意力集中在某樣?xùn)|西上喻频。和默誦咒語一樣缩宜，你可以選擇注視某樣?xùn)|西，專注于其上甥温，使你進(jìn)入一定程度上的深層意識锻煌。這是睜眼冥想的方法之一，許多人發(fā)現(xiàn)如果他們?yōu)槟抗庹业揭粋€落點姻蚓，那么他們將更容易進(jìn)入深層意識宋梧。
你可以選擇注視任何東西，但許多人認(rèn)為注視蠟燭上的一星火光是最舒服的狰挡。你還可以選擇諸如水晶捂龄、花朵、圣人的圖像或雕像——例如佛像等等加叁。
將那樣?xùn)|西擺在你的視線水平處倦沧，使你可以在腦袋和脖子完全放松的情況下平視它。凝神注視它它匕，直到焦點以外的視域逐漸模糊展融，視野里只剩下它為止。
如果你全神貫注于那樣?xùn)|西上豫柬，在沒有外物干擾的情況下告希，你會感到自己進(jìn)入了深層的平靜之中。
學(xué)會想象烧给。想象也是一種常見的冥想方法燕偶，使用這種方法在腦海中模擬出一個平和的場景，逐步探索它础嫡，直到你獲得徹底的寧靜指么。你可以根據(jù)自己的喜好來模擬這個場景，不必想象得多么逼真榴鼎，應(yīng)該根據(jù)你自己的情況作出調(diào)整伯诬。
你可以想象一片溫暖的沙灘，一片繁花似錦的草地檬贰，一片靜謐的森林或一間生著爐火的舒適客廳姑廉。不管你想象出的是什么場景，將它變成你心靈的圣殿翁涤。
一旦你進(jìn)入“圣殿”之后桥言，你就可以開始探索了萌踱。你不必“創(chuàng)造”出周圍的環(huán)境，因為它們早已“存在”号阿。讓你的思緒先一步而行并鸵。
留意“圣殿”中的景象、聲響和氣味——悉心感受拂面而過的輕風(fēng)扔涧，火焰溫暖身體的熱度园担。只要你愿意，你想在“圣殿”里呆多久都可以枯夜，讓它自然而然地拓展完善弯汰，變得更加真實。如果你想離開“圣殿”湖雹，那么先深呼吸幾次咏闪，然后再睜開眼睛。
記住摔吏，下次你進(jìn)行想象冥想的時候鸽嫂，你可以回到同一個地方來，也可以想象一個新的場景征讲。你想象的任何場景都應(yīng)該契合你自己的狀況据某，它們也正是你個體人格的反映。
身體掃描诗箍。身體掃描指的是有意識地將注意力集中在某一身體部位上癣籽，全身上下逐一掃描，并有意識地放松它們扳还。這種簡單的冥想方法在放松你身體的同時也將放松你的大腦才避。
閉上眼睛橱夭，選擇從某個身體部位開始氨距，通常來說可以選擇從腳趾開始。集中注意力接收來自腳趾的感受棘劣，有意識地放松任何緊繃的肌肉俏让。在徹底放松腳趾之后，將注意力轉(zhuǎn)移到整只腳上茬暇，重復(fù)放松的步驟卿闹。
按照這一方法從下往上逐一放松各個部位寡壮，腳、小腿、膝蓋产徊、大腿、大腿根吭产、臀部、腹部格二、胸部、背部竣蹦、肩膀顶猜、手臂、手掌痘括、手指长窄、脖子、臉部纲菌、耳朵和頭頂挠日，時間長短根據(jù)你的喜好而定。
在你放松完每個部位之后翰舌，將注意力集中到你的整個軀體上肆资，享受完全平靜與放松的愉悅。最后灶芝，先跟隨呼吸休息幾分鐘郑原，再結(jié)束冥想。
嘗試心輪冥想夜涕。心輪是人體七脈輪——即七個能量中樞——中的一輪犯犁。心輪位于胸部中央，對應(yīng)著愛女器、憐憫酸役、和平和包容。心輪冥想可以幫助你感受這些情緒驾胆，并將它們傳達(dá)到外部世界中涣澡。
首先，閉上雙眼丧诺，摩擦雙手手掌入桂，直到產(chǎn)生熱度和能量。然后將右手覆在胸前中央心輪的位置上驳阎，左手再覆于其上抗愁。
深吸一口氣，在呼氣時低吟“余姆（Yum）”一詞呵晚，這是與心輪對應(yīng)的共鳴音節(jié)蜘腌。想象一團(tuán)發(fā)光的綠色能量從你的胸腔中涌出，進(jìn)入你的手掌之中饵隙。
這團(tuán)綠色的能量就是愛撮珠、生命和其他你在這一刻所感受到的積極情緒。當(dāng)你準(zhǔn)備好后金矛，將雙手從胸前移開芯急，將手掌中的能量釋放出去倘潜，傳達(dá)給你珍愛的人們和這個世界。
從內(nèi)在感受你的身體志于。你能感受到你身體內(nèi)部涮因，尤其是手臂和腿部的能量場嗎？如果感受不到伺绽，那也沒關(guān)系养泡。但請你想一想：為什么我們能夠驅(qū)動身體的不同部位呢？是因為我們身體內(nèi)部存在著流動的能量場奈应。將注意力集中在身體內(nèi)部的能量場上不僅能夠幫你保持當(dāng)下的狀態(tài)澜掩，還能使你感受到自己的存在與體內(nèi)流動的生命力。
嘗試步行冥想杖挣。步行冥想也是一種冥想方法肩榕，冥想者通過體驗行走的步態(tài)，感受自己的身體與大地的密切聯(lián)系惩妇。如果你計劃進(jìn)行長時間的靜坐冥想株汉，那么交替進(jìn)行一些步行冥想會是不錯的主意。
選擇一個適宜進(jìn)行步行冥想的場所歌殃，干擾越少越好乔妈。這一場所不必多么寬闊，但你至少可以直走上七十步而不必拐彎氓皱。如果可能的話路召，最好把鞋子脫掉。
抬頭挺胸波材，雙眼直視正前方股淡，雙手交握在身前。右腳緩慢廷区、從容地踏出一步唯灵。不要在意腳上傳來的任何感覺，將注意力盡可能集中在“行走”這一動作本身上躲因。在踏出第一步后早敬，緩一緩忌傻，再踏出第二步大脉。任何情況下都不應(yīng)該兩只腳一起行動。
走到盡頭后水孩，先停穩(wěn)腳步镰矿，恢復(fù)站立姿勢。隨后俘种，先出右腳秤标，轉(zhuǎn)身绝淡。按原路返回，同樣苍姜，行走的時候要向之前那樣牢酵，緩慢，從容衙猪。
在行走冥想的過程中馍乙，盡量將注意力集中在雙腳的移動而非其他東西上，就像你在呼吸冥想時把注意力集中在一呼一吸上一樣垫释。掃去心中的雜念丝格，感受你的雙腳與腳下的大地之間的關(guān)系。
在日常生活中練習(xí)靜思棵譬。冥想并不拘泥于某種固定的形式显蝌，你可以在日常生活中隨時練習(xí)靜思。
例如在感到壓力過大的時候订咸，花幾秒時間將注意力集中在你的呼吸上曼尊，清空負(fù)面的想法或情緒。
你還可以在吃飯的時候練習(xí)靜思脏嚷，感受口中的食物和進(jìn)食的體驗涩禀。
不管你平時做什么，是坐在電腦前或是在掃地然眼，盡量多感受你身體的動作和你當(dāng)時的體驗艾船。此所謂生活于靜思之中。
選擇健康的生活方式高每。健康的生活方式能提高冥想的質(zhì)量和效果屿岂，因此請盡量健康飲食、適度運動鲸匿，保證充足的睡眠爷怀。在進(jìn)行冥想前，盡量少看電視带欢，不抽煙运授、不喝酒，因為這些行為都會**大腦乔煞，無法保證要進(jìn)行成功冥想應(yīng)該具備的清醒意識吁朦。
嘗試每天在同一時段進(jìn)行冥想。每天在固定的時段進(jìn)行冥想十分重要渡贾，它能幫助你迅速將冥想變?yōu)槿粘Ｉ畹囊徊糠侄阂耍鼓隳芨羁痰伢w會到冥想帶來的巨大益處。
你要要明白冥想是一段旅程。冥想的目的是為了獲得思維的凈化纺讲、內(nèi)心的平靜擂仍，并最終達(dá)到一種心靈的高度，亦即我們常簡單稱之為存在的境界熬甚。
小提示
冥想時很容易就忘了時間逢渔，但過于關(guān)注時間只會分散你的注意力。有些人認(rèn)為設(shè)定鬧鐘有助于解決這一問題乡括，但記得要選擇鈴聲輕柔一些的鬧鐘复局。如果鬧鐘聲音太突兀，總是掛念鬧鐘什么時候響起的想法也會干擾你粟判。
在平常不冥想的時候要有意識地關(guān)注自己的情緒和想法亿昏。你會發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行了冥想的日子里档礁，你會比在沒有冥想的日子里更平靜角钩、更愉悅、更清醒呻澜。
不要讓內(nèi)心的聲音偷偷混進(jìn)你的思緒递礼。你可以留心這些想法，但別被它們牽著鼻子走羹幸。
如果你想進(jìn)行冥想脊髓，卻感到精疲力竭、渾身酸痛栅受、身體不適将硝，或者只是單純無法達(dá)到某一程度的放松，那么先做些放松身心的活動吧屏镊。你可以先散步依疼、跑步、淋浴或泡澡而芥，這些活動都能有效紓解壓力律罢。之后，再試著開始冥想棍丐。
正確的姿勢能為你的肺部騰出更多空間误辑，使你的呼吸更順暢。實際上歌逢，你會感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌為中心發(fā)揮作用巾钉。盡管只有一點點，但你能感受到它們都在協(xié)助隔膜的呼吸趋翻。如果你留意到了這一點睛琳，那么說明你的姿勢是正確的盒蟆。正確的姿勢不難維持且十分舒適踏烙，你會有一種漂浮在水面上的感覺师骗。
在徹底平靜之時，你想要做什么都可以讨惩。有些人發(fā)現(xiàn)這種時候特別適宜于思考重大決策或探究自己潛意識中的想法辟癌，另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”。對于有宗教信仰的人來說荐捻，冥想則是一種與他們的神（們）溝通并獲得神啟的方式黍少。
在冥想者學(xué)會徹底的專注或?qū)幧裰埃は刖鸵呀?jīng)發(fā)揮了它的作用处面。光是通過練習(xí)厂置，冥想就能給你帶來好處。
選擇最適合你的方式魂角。適合別人的方式并不一定就適合你昵济，別輕易放棄。記住野揪，要放松访忿！
欲速則不達(dá)。冥想并不能讓你在一夜之間變成得道大師斯稳，只有不抱功利心地進(jìn)行純粹的冥想海铆，才能獲得最好的效果。
一些不為人所注意到的冥想的好處包括：更容易入睡挣惰，改善暴躁的脾氣和心態(tài)的改變（這一點在那些冥想超過1,000小時的人身上尤為明顯卧斟，例如佛教徒們）。
如果你發(fā)現(xiàn)很難堅持完自己設(shè)定的冥想時間憎茂，那么就從短一點的冥想開始唆涝。幾乎所有人都可以堅持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想。隨后唇辨，等你腦海的波瀾平息下來之后廊酣，試著一點點擴(kuò)展冥想的時間，直到你能完成整個冥想過程為止赏枚。
長期冥想的好處十分明顯亡驰，值得你堅持下去。這些好處包括：鍛煉清醒意識饿幅、紓解壓力凡辱、舒緩情緒、提高記憶力和注意力栗恩，增加大腦各部分的灰質(zhì)（腦細(xì)胞）透乾。
