Glamazon
訓(xùn)練安排：
深蹲
腿彎舉
坐姿腿屈伸
箭步蹲
坐姿腿外展
站姿提踵
卷腹
舉腿
組間休息60-90秒
熱身
5-10min
深蹲，3組，每組12/10/8
1：深蹲可以打造更加緊致的大腿和翹臀菊卷。
2：第一組不要用太大的重量，先用小重量方椎，慢慢去適應(yīng)墓律。
3：注意腿不要往里面拐，注意腳尖躁倒，可以適當(dāng)朝外荞怒，這樣能更好的保持平衡，重心在腳跟上秧秉。
4：慢慢蹲下去褐桌，深度要夠。
5：開始的時(shí)候注意戰(zhàn)距會(huì)比較寬象迎，兩腳與肩或盆骨同寬荧嵌，
腿彎舉，3組挖帘，每組12/10/8
1：同樣先從小重量開始完丽。
2：注意臀部不要翹起來恋技，在器械上固定好拇舀，臀部平穩(wěn)的固定在器械上。
3：同時(shí)背要挺直蜻底。
4：膝蓋不應(yīng)該放在墊子上骄崩，膝蓋應(yīng)該處于活動(dòng)狀態(tài)，這樣更能很好的保持穩(wěn)定薄辅，更好的刺激大腿后側(cè)肌肉要拂。
坐姿腿屈伸，3組站楚，每組12/10/8
1：訓(xùn)練大腿前側(cè)肌肉脱惰。
2：握住把手，在座位上坐穩(wěn)窿春，整個(gè)動(dòng)作控制住拉一。
箭步蹲采盒，3組，每組12/10/8
1：注意身體固定住蔚润，不要晃動(dòng)磅氨。
2：12個(gè)的意思是每條腿往前踏六步。
坐姿腿外展嫡纠，3組烦租，每組12/10/8
坐姿提踵，3組除盏，每組12/10/8
卷腹叉橱，3組，每組20個(gè)
舉腿者蠕，3組赏迟，每組10-15個(gè)
