認(rèn)真開始練習(xí)跑步的業(yè)余跑者都會(huì)留意到最優(yōu)步頻180的說法，丹尼爾斯博士在他的《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中解釋到：以每分鐘180步的步頻奔跑随静，可以將跑步帶來的落地沖擊力減至最小。因?yàn)槁鹧龋筋l越慢燎猛，滯空時(shí)間越長；滯空時(shí)間越長照皆，就意味著你把自己自身重量抬得越高重绷；而把自身重量抬得越高，下一次落地時(shí)你就會(huì)更重地撞擊地面膜毁，傷病的出現(xiàn)正是由落地時(shí)產(chǎn)生的沖擊力引起的昭卓。
準(zhǔn)確的說，對于不同的速度瘟滨、距離候醒、坡度、以及個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的生理結(jié)構(gòu)等杂瘸，每個(gè)人所習(xí)慣的步頻皆不相同倒淫，因此并沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻败玉。而丹尼爾斯博士則是找出了一個(gè)關(guān)于步頻的大原則敌土，就是不管處于哪種情況，長跑時(shí)的步頻都應(yīng)該要大于或等于180spm运翼。對于業(yè)余健康跑者來說返干，通過提高步頻，降低步幅血淌，不僅可以大大降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)矩欠，還可以有助于控制心率，對于保持身體健康是非常有益處的。
那如何練就步頻180的凌波微步呢晚顷？
首先提高步頻的要領(lǐng)是要將注意力從整體速度上挪開，將步頻作為你的跑步腕表的關(guān)鍵參數(shù)疗疟，而不是配速该默。通過提高手臂的擺動(dòng)頻率來提高步頻是非常有效的方法，手臂無論從頻率還是擺動(dòng)幅度都和腿部動(dòng)作相關(guān)策彤，而將注意力放在擺臂的頻率上要比努力提高雙腿交換的頻率要輕松的多栓袖。增加上身前傾角度，可以利用地心引力迫使自己加快步伐店诗，也可以利用一個(gè)坡度不陡的下坡練習(xí)來體會(huì)這種身體前傾而步伐加快的感覺裹刮。
要培養(yǎng)自己跑步節(jié)奏感，將180bpm的步頻變成自己的缺省節(jié)奏庞瘸，需要經(jīng)過大量的練習(xí)捧弃。這種節(jié)奏感可以通過一些輔助手段來進(jìn)行訓(xùn)練。
方法一：節(jié)拍器
節(jié)拍器通過聲音或振動(dòng)教會(huì)你如何以一種固定的頻率跑步擦囊，而你的步頻會(huì)隨著速度的變化自然地加大或縮小违霞。《太極跑》里面有個(gè)不錯(cuò)的建議瞬场，采用華爾茲的節(jié)奏將節(jié)拍器調(diào)節(jié)為每3步跑1拍：右二三买鸽，左二三，右二三…贯被，這樣均勻地落在左右兩條腿上眼五，非常符合太極跑的平衡感。
除了購買專業(yè)的節(jié)拍器彤灶，也可以嘗試在手機(jī)里安裝一個(gè)節(jié)拍器的App看幼，或者購買一塊帶節(jié)拍器功能的跑步腕表，如Garmin的FR735XT枢希，920XT等桌吃。如果是采用不帶節(jié)拍器的跑表，比如FR235苞轿，可以將步頻直接顯示在表盤里面作為關(guān)鍵參數(shù)時(shí)刻關(guān)注茅诱，并隨時(shí)調(diào)整。
方法二：音樂
喜歡跑步時(shí)聽音樂的跑友可以選擇節(jié)奏180bpm或90bpm的歌曲搬卒，通過音樂節(jié)奏來控制自己的步頻瑟俭。在QQ音樂里面直接進(jìn)入NIKE跑步電臺(tái)，選擇180bpm步頻即可契邀，是不是太方便了摆寄。QQ音樂的運(yùn)動(dòng)歌單里面也可以方便搜索到很多180bpm或90bpm的歌曲，網(wǎng)上也可以輕松搜到很多180bmp的歌單，例如：http://www.ladysouthpaw.com/180-bpm-running-songs微饥。
方法三：與大神一起訓(xùn)練
如果你身邊有跑步大神逗扒，能夠保持180bpm的穩(wěn)定步頻，那跟他/她一起訓(xùn)練吧欠橘。嘗試在跑步中跟上大神的節(jié)奏矩肩，采用跟他/她一樣的落地節(jié)奏，這聽起來似乎很簡單肃续，但也需要一段適應(yīng)時(shí)間黍檩。
總之，步頻的提高需要進(jìn)行長期的訓(xùn)練始锚，讓身體逐漸適應(yīng)更高的步頻節(jié)奏刽酱，并讓這個(gè)節(jié)奏感成為身體的一部分。對于像Kevin大叔這樣上了年紀(jì)的業(yè)余愛好者來說瞧捌，提高步頻棵里，控制心率，這樣的健康慢跑方式已經(jīng)是非常適宜的終極目標(biāo)了姐呐；對于想進(jìn)一步提高水平的跑者衍慎，在高步頻的基礎(chǔ)上再增加步幅，可練就通往大神之路皮钠。
