晚到的讀書分享纽帖。《掌控習(xí)慣》
去年偶然間聽到這本書举反，覺得很實用懊直。因而將此書作為新年的第一本書，在新年伊始掌握培養(yǎng)好習(xí)慣的新技能火鼻，保障今年的Flag毅力不倒室囊！??
從閱讀的過程中就開始嘗試其中的工具方法，親測有效魁索。第一季度結(jié)束盤整融撞，驚訝的發(fā)現(xiàn)，過往幾年一直想要養(yǎng)成【每天做功課】的習(xí)慣粗蔚，2020年第一季度一天都沒間斷尝偎！已經(jīng)變成像每天要吃飯一樣必不可少的項目。??
借著清明假期支鸡，整理讀書筆記冬念，工具方法太多，整完發(fā)現(xiàn)像是一本習(xí)慣培養(yǎng)的“手冊指南”牧挣。哈哈急前，希望更多人受益。
我們在養(yǎng)成一個習(xí)慣的時候瀑构，往往會倒在“潛能蓄積期”這個階段裆针。最近養(yǎng)花種菜更深刻理解了這個詞和體會了這個階段的感受。剛種下時寺晌，特別期待看到變化世吨，期待長出新芽，可是一天一天毫無變化呻征，突然有一天發(fā)現(xiàn)耘婚，長出了那么長的新芽，特別的驚訝陆赋！這個變化是那一刻一下子發(fā)生的嗎沐祷？當(dāng)然不是嚷闭，前面那么多天其實不是沒有變化，只是變化沒有大到顯現(xiàn)出來赖临，讓我們可以肉眼看到胞锰，感知到。變化發(fā)生之前的階段被稱為“潛能蓄積期”兢榨。
我們培養(yǎng)一個新習(xí)慣的時候同樣也是很長時間看不到變化嗅榕，感受不到投入之后的任何回報。我們大腦是習(xí)慣享受即時獎勵的吵聪，很多人在這里悄無聲息地放棄凌那，就是因為等待太煎熬。
下面我們就來看看暖璧，作者在做了大量的研究和行為實驗之后案怯，所提供的培養(yǎng)好習(xí)慣和戒掉壞習(xí)慣的有效工具和方法。
0澎办、行為轉(zhuǎn)變的四大定律：提示嘲碱、渴望、回應(yīng)局蚀、獎勵
提示：提示是觸發(fā)大腦啟動某種行為的信號麦锯。
渴求：渴求是習(xí)慣背后的動機(jī)。（你渴望的不是吸煙而是吸煙帶來的解脫感）
回應(yīng)：是你的實際習(xí)慣琅绅，對提示的回應(yīng)扶欣。
回報：習(xí)慣發(fā)生帶來回報，短時間感到滿足千扶，進(jìn)而促使行為重復(fù)料祠。這是是習(xí)慣形成的循環(huán)。
這四個過程隨時都在發(fā)生澎羞，四個步驟不假思索在一剎那完成髓绽。比如：手機(jī)響了（提示）--你想要知道信息的內(nèi)容（渴求）--拿起手機(jī)查看信息（回應(yīng)）---滿足了讀那條信息的渴望（獎勵）。
四大定律源于妆绞，我們?nèi)祟惿娴谋灸芩撑弧Ｎ覀兪非白嫦葧貏e留意那些表明重要獎勵的線索（食物、水括饶、異性）為了生存和傳宗接代的需要株茶。而今天，我們大腦大部分時間在尋找图焰，比如金錢启盛、權(quán)力、認(rèn)可、愛情或友情等次要線索僵闯。這是我們今天所做一切事情的深層動機(jī)笤闯。所以我們大腦不斷的自動檢索這種提示，一旦發(fā)現(xiàn)立即采取行動棍厂。
培養(yǎng)一個習(xí)慣，這四個環(huán)節(jié)哪個部分做的不夠都不構(gòu)成習(xí)慣超陆。提示不足你不會開始牺弹，渴求不足不會行動，沒有行動無法獲得獎勵时呀。
培養(yǎng)好的習(xí)慣要在四部分做足功課张漂，戒掉壞習(xí)慣就逆向使用這四點定律。
1谨娜、培養(yǎng)習(xí)慣的第一定律：讓它顯而易見（提示）
習(xí)慣形成后航攒，行為就會變成下意識的自動化行為。比如下班回到家趴梢，不用刻意提醒漠畜，你會自動完成換鞋、換衣服坞靶、洗手這一連貫的行為憔狞。手機(jī)提示一響，瞬間完成拿起手機(jī)彰阴，讀取信息這一系列動作瘾敢。
形成習(xí)慣后，引發(fā)行動的提示嵌入我們頭腦深處尿这，以至于我們根本意識不到采取行動的沖動從何而來簇抵。所以，形成習(xí)慣后射众，也讓我們無意識的被習(xí)慣性行為所支配不自知的陷入舊模式碟摆。
一名售貨員，每當(dāng)顧客用完禮品卡上的余額后责球，按照規(guī)定把空卡一剪兩半焦履。某天，連續(xù)接待了幾個刷光禮品卡的顧客雏逾，當(dāng)下一位顧客走上前來時嘉裤，刷了顧客的信用卡，拿起剪刀栖博，直接剪成了兩半屑宠，動作連貫自如……。
因而仇让，我們想要轉(zhuǎn)變行為典奉，首先要將當(dāng)下的行為習(xí)慣提升到意識層面躺翻。意識到每天在進(jìn)行哪些行為，才能進(jìn)行改變卫玖。
【“除非你讓下意識意識化公你，否則它將支配你的生活，而你會稱之為命運(yùn)假瞬∩驴浚”--卡爾榮格】
1.1 用習(xí)慣積分卡，了解當(dāng)前行為
--列出日常習(xí)慣脱茉，客觀記錄剪芥，對當(dāng)下做的事保持警覺
--為習(xí)慣做標(biāo)記：（好習(xí)慣+） （壞習(xí)慣-） （不好不壞=）
PS：標(biāo)注為好習(xí)慣還是壞習(xí)慣取決與你當(dāng)前目標(biāo)：對于一個減肥者吃花生醬面包是壞習(xí)慣，而對增肌的人是好習(xí)慣琴许。
如果你難以評價一個習(xí)慣可以這樣問自己：這個行為是否有助于我成為想成為的人税肪。
1.2創(chuàng)建“執(zhí)行意圖”?
公式：我將在【時間】和【地點】做【事情】
--冥想：我將在早上起床后冥想5分鐘；
--健身：晚上8點榜田，在健身房跑步1小時益兄；
--睡眠：晚上10：30上床休息；
數(shù)百項研究證明創(chuàng)建執(zhí)行意圖串慰，提高了我們堅持做一件事的可能性偏塞。執(zhí)行意圖，把行為改變的計劃轉(zhuǎn)化為明確的執(zhí)行細(xì)節(jié)邦鲫。你不需要隨時思考做決定我該做什么或如何做灸叼，而是提示發(fā)生后直接行動。這是“效率手冊”有效用的原因庆捺。
1.3習(xí)慣疊加：在已有習(xí)慣上疊加一個新習(xí)慣
繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后古今，我將【新習(xí)慣】
例：每天早上倒完咖啡，我會冥想1分鐘滔以；
當(dāng)我下班回家捉腥，脫下來工作的職業(yè)裝，我會馬上換上健身的衣服你画。
PS：計劃要足夠清晰具體抵碟，不需要任何的思考和猶豫，可以立即執(zhí)行坏匪。比如養(yǎng)成練瑜伽的習(xí)慣時拟逮，你要說，早上起床喝一杯水后适滓，開始練習(xí)瑜伽敦迄。如果只是說早上練瑜伽，就不夠清晰，應(yīng)該什么時候做呢罚屋，是早餐前還是后呢苦囱。
1.4 改善環(huán)境
--將特定的習(xí)慣和特定的空間建立練習(xí)：健身房鍛煉、家里休息脾猛、每個地方都與某些例行事務(wù)聯(lián)系在一起撕彤。你可以設(shè)定行為發(fā)生的空間，比如沙發(fā)上讀書猛拴，陽臺上練瑜伽喉刘，書桌前寫字。當(dāng)來到特定的空間漆弄，便成為某個特定行為啟動的提示。
--在環(huán)境當(dāng)中造锅，創(chuàng)造鮮明的提示：把你的注意力引向你想要的舉動撼唾。
想要學(xué)習(xí)彈吉他，把吉他放在客廳的中央最顯眼的位置哥蔚。想多讀點書倒谷，書架放在客廳最醒目的位置。想多吃維生素提高免疫力糙箍，把它擺在每天吃早餐的桌子上渤愁。
--同樣的，戒掉壞習(xí)慣深夯，要讓提示消失不見抖格，為自己創(chuàng)造一個有紀(jì)律的環(huán)境。
沉湎與電子游戲咕晋，每次玩過之后雹拄，拔掉控制器插頭，放到壁櫥里掌呜；看電視太多滓玖，把電視移除臥室。讓行為發(fā)生變的不那么容易质蕉。疫情在家迷上了看美劇势篡，總是一打開就幾個小時過去了，后來在看完后就直接刪除APP模暗，很久都沒再裝回來了…
2禁悠、培養(yǎng)習(xí)慣的第二定律：讓它有吸引力（渴求）
2.1 綁定喜好：在一件事之后得以做另一件你喜愛的事。
一個酷愛看影視劇的人為了增加鍛煉的次數(shù)汰蓉，黑進(jìn)他的健身腳踏車绷蹲，編寫了一個小程序鏈接到電腦和電視，只有他以特定的速度踩踏板時，才能播放節(jié)目~
綁定喜好可以與習(xí)慣疊加連用：
--繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后祝钢，我將【我需要的】
--繼【我需要的習(xí)慣】之后比规，我將【我想要的習(xí)慣】
比如你特別想刷微博，但你需要做更多的鍛煉拦英，你可以這樣來設(shè)定蜒什。
--在自己掏出手機(jī)后，需要完成十次立臥撐跳疤估。
--立臥跳之后灾常，我可以刷微博。
2.2? 找到所屬群體：
--人類曾是群居動物铃拇，獲得集體的認(rèn)可钞瀑，遵從集體的規(guī)則，是我們的天性慷荔。因此當(dāng)某種行為有助于我們?nèi)谌雸F(tuán)體雕什，獲得團(tuán)體的認(rèn)可時，它就具備了吸引力显晶。
--從眾心理：心理學(xué)家做了一個行為實驗贷岸，發(fā)現(xiàn)：每當(dāng)人們不確定該怎么做時，就會觀察周邊的人磷雇，最終采用大多數(shù)人的做法偿警，即便那是錯的。所以行為的改變?nèi)绻翘魬?zhàn)團(tuán)體規(guī)范時唯笙，改變是沒有吸引力的螟蒸。
我想這也是為什么，今天各類社群崩掘、讀書會尿庐、訓(xùn)練營那么火的原因吧，為一群人培養(yǎng)共同的習(xí)慣找到了合適的土壤呢堰。
2.3 重建與習(xí)慣之間聯(lián)系
每個行為背后都有表層的渴望和深層的動機(jī)抄瑟，我想吃一快蛋糕是表層的渴望，潛在的動機(jī)是：我想要獲取食物枉疼。
人類的深層動機(jī)一直都沒有變（獲取食物/傳宗接代/建立關(guān)系/社會認(rèn)可…）皮假，具體的表現(xiàn)形式，由于歷史階段的不同有所演化骂维。
我們當(dāng)前所擁有的習(xí)慣其實是滿足古老欲望的現(xiàn)代方法惹资。深層次的動機(jī)沒有變，只不過根據(jù)時代的發(fā)展航闺，表現(xiàn)在具體習(xí)慣上有所不同褪测。
一個人可能通過吸煙緩解情緒猴誊，另一個人通過跑步減輕焦慮。你當(dāng)下的習(xí)慣不一定是你所面臨問題的最佳方案侮措，只是你當(dāng)前所掌握的一種方法而已懈叹。
因而，我們可以通過改變解決方案（習(xí)慣）與問題（潛在動機(jī)）的聯(lián)系分扎，來改變習(xí)慣澄成。
--改變預(yù)測機(jī)制 來改變與行動之間的積極聯(lián)系
大腦不斷地在探索周邊環(huán)境中的提示信息，并且預(yù)測下一個時刻該做什么畏吓。
提示：剛燒開的水墨状，很燙；預(yù)測菲饼，我碰到他的話會被燙傷肾砂，要注意別碰到。
提示：中午12點了宏悦，這里預(yù)測會不同通今，有的人說：我又要做午飯了！（消極預(yù)測）有的人說：我又可以嘗試我的新菜譜肛根，可以為我的家人做一頓美美的午餐了。（積極預(yù)測）
在預(yù)測階段所產(chǎn)生的感覺和情緒漏策，就是我們所說的渴望派哲。積極的預(yù)測與接下來的行為所聯(lián)系的就是積極的情緒。當(dāng)我們的行為都與積極的情緒聯(lián)系起來掺喻，習(xí)慣就有了吸引力芭届。
這一點我試過特別的難，因為我們的預(yù)測和行動機(jī)制在瞬間完成感耙。我預(yù)測到要馬上要做的PPT好難呀（一個消極情緒）褂乍，于是瞬間決定繼續(xù)玩一會兒手機(jī)放松一下（消極情緒沒有啟動期待的行動）。
對于那些高難度或者不得不養(yǎng)成的習(xí)慣即硼，可以換個描述方法來改變與行為之間的聯(lián)系逃片。就像前面的例子做飯：你得做，和你想做只酥，說法都對褥实，無論選擇何種心態(tài)，都能找到證據(jù)裂允。做PPT：我又可以練習(xí)做PPT的技能了损离！
重建與習(xí)慣的聯(lián)系，就像重新編碼習(xí)慣養(yǎng)成的這套程序绝编。突出他們的益處而非不足僻澎，改變思維方式貌踏。就像捕捉念頭，捕捉到窟勃，觀照它祖乳，轉(zhuǎn)為積極行動，整個變化也是瞬間完成拳恋。這需要不斷的練習(xí)凡资，修改大腦程序。
3谬运、培養(yǎng)習(xí)慣的第三定律：讓它簡單易行（回應(yīng)）
3.1 關(guān)注行為發(fā)生的次數(shù)
培養(yǎng)習(xí)慣起決定性作用的是頻率隙赁，不要力求完美，重點是開始梆暖。每重復(fù)一次大腦當(dāng)中對應(yīng)的神經(jīng)回路被激活一次伞访，重復(fù)足夠多次，大腦會發(fā)生明顯的生理變化轰驳。
3.2 最省力法則
人類天性是遵循最省力法則的厚掷，盡一切可能保存精力。很多以“1分鐘2分鐘完成某事”命名的文章或視頻點擊量往往很高级解，因為大家都想知道如何節(jié)省精力完成一件事冒黑。
如果你設(shè)定的運(yùn)動計劃是每次做10個俯臥撐，你在工作間隙都能完成這個任務(wù)勤哗。
讓它簡單易行不僅僅是做容易的事抡爹，核心是盡可能確保你可以不那么費(fèi)力的去做具有長期回報的事兒。
3.3 利用兩分鐘規(guī)則芒划，培養(yǎng)習(xí)慣的“切入口“
研究人員預(yù)估冬竟，我們每天的行動中有40%-60%都出自習(xí)慣。一個短暫的習(xí)慣動作民逼，可以影響你之后幾分鐘甚至幾小時后采取的行動泵殴。就像是開車在高速公路的入口匝道。它使你不知不覺加速前進(jìn)拼苍，直到走上正路笑诅。
這也解釋了，為什么拿起手機(jī)為了看一條信息疮鲫，結(jié)果就半個小時過去了苟鸯； 打開一包零食，即使吃飽了棚点，也停不下來早处。
把你想培養(yǎng)習(xí)慣的先縮減為兩分鐘版本：
--每晚閱讀變“讀一頁”書
--做30分鐘瑜伽，變成“拿出瑜伽墊拉伸”
--復(fù)習(xí)功課瘫析，變成“打開我的筆記本”
--跑5公里砌梆，變成“換上衣服熱身”
一個習(xí)慣的開始默责，不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)，應(yīng)該很容易開始咸包。前兩分鐘是啟動正式程序的儀式桃序，一種程序的開始越是具有儀式感，就越可能注意力高度集中烂瘫。
PS：這個儀式感媒熊，不要做多了。強(qiáng)制性兩分鐘坟比，如果不夠強(qiáng)制掘宪，你很可能在一開始做多了沙绝，不會覺得是一件輕松的事。兩分鐘一到就停下來。一定要在感覺良好時及時收手成翩。
把要培養(yǎng)的習(xí)慣分為幾個階段知市，慢慢推進(jìn)先舷，保證它是讓人輕松舒適的
你可以按照：輕松到很難愕掏，來劃分級別：
4、培養(yǎng)習(xí)慣的第四定律：讓它令人愉悅（獎勵）
我們的大腦喜歡享受即時滿足趋急，而培養(yǎng)一個好習(xí)慣獎勵是延遲的喝峦，壞習(xí)慣的獎勵是即時的。
關(guān)鍵時刻呜达，即時滿足往往勝出谣蠢。“瘦身“是長期有益的事情闻丑，但當(dāng)下那一口漢堡包實在太爽；垃圾食品滿足了一時口腹之欲勋颖，長期來看損害健康嗦嗡。
4.1 給好習(xí)慣添加一點即時快樂，讓獎勵凸顯
當(dāng)你在戒掉網(wǎng)購壞習(xí)慣或說養(yǎng)成節(jié)制好習(xí)慣時饭玲，保持“不沖動購物”極具挑戰(zhàn)侥祭。一次購物行為使你獲得極大的滿足感，而克制了一次購物茄厘，卻沒有任何精神上的回報矮冬。
為此，你可以開立一個賬戶次哈，每次你克制住購買物品時胎署，將那筆錢存入該賬戶∫ぶ停看到賬戶上數(shù)字的增長琼牧，這種可見的獎勵變化恢筝，讓你即便什么都沒買依然覺得滿足。
4.2 習(xí)慣跟蹤
用健身日志巨坊、效率手冊等方式來追蹤習(xí)慣撬槽。在日歷上打叉或健身日記上記錄一筆，可以看見進(jìn)步的軌跡趾撵，日歷上被填滿的空格侄柔，讓你不想因為一次中斷而前功盡棄。
PS：一個階段追蹤一個習(xí)慣占调，不要讓追蹤習(xí)慣的工作量太大而成為阻礙暂题。
4.3 培養(yǎng)習(xí)慣絕對不能錯過兩次，因為兩次是一個新習(xí)慣的開始
當(dāng)情緒低落時妈候，可以縮短行為的時間和數(shù)量敢靡，但絕不要中斷。你可以只做10個下蹲苦银，甚至2個俯臥撐啸胧，重要的是堅持不懈，簡單的進(jìn)行也是為新習(xí)慣投了一票幔虏。
如果確實中斷了纺念，但一定不要錯過兩次。
【復(fù)利的首要規(guī)則：除非萬不得已想括，否則永遠(yuǎn)不要打斷--查理.芒格】
4.4 選擇正確的測量標(biāo)準(zhǔn)
如果你想知道廚師菜做的如何陷谱，不是追蹤每天的收入，更重要的是食客的評價以及光盤率瑟蜈。減肥的測量標(biāo)準(zhǔn)也不應(yīng)只盯者重量烟逊，瓶頸期時，你應(yīng)該關(guān)注狀態(tài)是否變好了铺根，皮膚更光澤了宪躯。
4.5 給壞習(xí)慣添加一點即時成本
一旦某種行為帶來不良后果，或嚴(yán)重的懲罰位迂，行為就會轉(zhuǎn)變访雪。你可以通過制定懲罰措施或請他人監(jiān)督，因為我們都很在意他人對自己的看法掂林。比如：如沒有完成第一階段減肥目標(biāo)臣缀，要負(fù)責(zé)給家里所有人洗一個月衣服；花1000元泻帮，請好朋友吃飯……精置。 前提是，制定的計劃是合理的锣杂。
5氯窍、高級戰(zhàn)術(shù)：培養(yǎng)符合你人生目標(biāo)的習(xí)慣
好像在任何一本有關(guān)與個人成長話題的書里饲常，“人生目標(biāo)“都是逃不開的部分。
--如果你培養(yǎng)的習(xí)慣是符合人生目標(biāo)和愿景的狼讨，習(xí)慣也更容易培養(yǎng)起來贝淤。這個習(xí)慣行為與你的信念、愿景政供、價值觀相一致播聪。
--每個人都有自己的獨(dú)特天賦優(yōu)勢，選擇了合適的領(lǐng)域成功的概率才更高布隔。因而要確保你的人生目標(biāo)能夠發(fā)揮你的優(yōu)勢离陶。
PS：判斷適合你的領(lǐng)域，不在于你多喜歡衅檀，而是你是否比大多數(shù)人更能承受這項任務(wù)帶來的痛苦招刨，傷害別人多于傷害你的事就是你生來適合做的事。
6哀军、習(xí)慣的陷阱
當(dāng)某個行為形成習(xí)慣后沉眶，很容易陷入漫不經(jīng)心的陷阱，機(jī)械重復(fù)杉适。真正的進(jìn)步是：習(xí)慣+刻意練習(xí)的結(jié)合谎倔。比如你可以每次要求自己進(jìn)步1%，保持每次都是集中精力猿推，有意識去改進(jìn)片习，不只是簡單重復(fù)。
7蹬叭、“習(xí)慣“是服務(wù)于我們的人生目標(biāo)藕咏，要不斷更新迭代
習(xí)慣帶來很多好處，但也讓我們陷入固定的思維和行為模式秽五。生活在不斷的變化孽查，我們的目標(biāo)也要與時俱進(jìn)。因此筝蚕，定期檢查習(xí)慣卦碾，看看他是否還在為你服務(wù)铺坞，根據(jù)階段性的目標(biāo)起宽，培養(yǎng)有效的行為習(xí)慣。
讀書筆記|20200405
【2020-03】
