語(yǔ)言是窗戶（否則票摇，它們是墻）

聽(tīng)了你的話，
我仿佛受了審判砚蓬，
無(wú)比委屈矢门，
又無(wú)從分辯，
在離開(kāi)前灰蛙，我想問(wèn)祟剔，
那真的是你的意思嗎？

What 摩梧？ For What

非暴力溝通物延，這里借用甘地曾用過(guò)的“非暴力”一詞，來(lái)指暴力消退后仅父，自然流露的愛(ài)叛薯』胍鳎”

非暴力溝通指導(dǎo)我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽(tīng)的方式。我們不再條件反射式地反應(yīng)耗溜，而是去明了自己的觀察买置、感受和愿望，有意識(shí)地使用語(yǔ)言强霎。我們既誠(chéng)實(shí)忿项、清晰地表達(dá)自己，又尊重與傾聽(tīng)他人城舞。

非暴力溝通想幫助我們既表達(dá)自己轩触，又關(guān)心他人。

非暴力溝通的目的不是為了改變他人來(lái)迎合我們家夺。相反脱柱，非暴力溝通重視每個(gè)人的需要，它的目的是幫助我們?cè)谡\(chéng)實(shí)和傾聽(tīng)的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系拉馋。

四要素

• 觀察
• 感受
• 需要
• 請(qǐng)求

觀察

“不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式榨为。”
——印度哲學(xué)家克里希那穆提（J.Krishnamurti）

區(qū)分觀察和評(píng)論
將觀察和評(píng)論混為一談煌茴，對(duì)方會(huì)傾向于聽(tīng)到批評(píng)并反駁我們随闺。

評(píng)論：他很懶。
觀察：他一個(gè)月才鍛煉一次蔓腐。

感受

區(qū)分感受和想法
當(dāng)我們說(shuō)“我覺(jué)得”矩乐，我們常常并不是在表達(dá)感受，而是在表達(dá)想法回论。

想法：我覺(jué)得你不愛(ài)我散罕。
感受：我很傷心。

感受的根源

他人的言行也許和我們的感受有關(guān)傀蓉，但并不是我們感受的起因欧漱。
感受根源于我們自身的需要和期待，以及對(duì)他人言行的看法葬燎。

聽(tīng)到不中聽(tīng)的話：四種選擇

• 認(rèn)為是自己犯了錯(cuò)
  這會(huì)導(dǎo)致我們內(nèi)疚误甚、慚愧，甚至厭惡自己萨蚕。

• 指責(zé)對(duì)方
  在爭(zhēng)吵時(shí)靶草，我們一般會(huì)感到惱怒。

• 了解我們的感受和需要
  這時(shí)岳遥，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我們有些傷心奕翔，因?yàn)槲覀兛粗匦湃魏徒蛹{。

• 用心體會(huì)他人的感受和需要
  這時(shí)浩蓉，我們也許就會(huì)想“他傷心可能是因?yàn)樗枰w貼和支持”派继。

表達(dá)感受和需要宾袜，而不是批評(píng)
通過(guò)了解我們的需要、愿望驾窟、期待以及想法庆猫，我們不再指責(zé)他人，而承認(rèn)我們的感受源于自身绅络。

我們可以通過(guò)“我（感到）……因?yàn)槲摇边@種表達(dá)方式來(lái)認(rèn)識(shí)感受與自身的關(guān)系月培。例如：你沒(méi)把飯吃完，媽媽感到失望恩急。因?yàn)閶寢屜Ｍ隳芙】党砷L(zhǎng)杉畜。

批評(píng)往往暗含著期待。對(duì)他人的批評(píng)實(shí)際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要衷恭。

如果我們通過(guò)批評(píng)來(lái)提出主張此叠，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之随珠，如果我們直接說(shuō)出需要灭袁，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。

非暴力溝通把需要看作是有助于生命健康成長(zhǎng)的要素窗看，而不是某種具體的行為茸歧。一種要素是否被當(dāng)作需要，關(guān)鍵在于它能否促進(jìn)生命的健康成長(zhǎng)烤芦。

從“情感的奴隸”到“生活的主人”

• 第一階段：情感的奴隸
  在這個(gè)階段举娩，我們相信自己需要為他人負(fù)責(zé)——讓他人快樂(lè)是我們的義務(wù)。如果別人不高興构罗，我們就會(huì)感到不安，覺(jué)得自己有責(zé)任做點(diǎn)什么智玻。此時(shí)遂唧，我們特別容易把親人看作是負(fù)擔(dān)。

• 第二階段：面目可憎
  在這個(gè)階段吊奢，我們發(fā)現(xiàn)盖彭，為他人的情緒負(fù)責(zé)，犧牲自己迎合他人页滚，代價(jià)實(shí)在很大召边。想到日子過(guò)得這么憋屈，我們可能會(huì)很惱怒裹驰。

• 第三階段：生活的主人
  在這個(gè)階段隧熙，我們樂(lè)于互助。我們幫助他人幻林，是出于愛(ài)贞盯，而不是出于恐懼音念、內(nèi)疚或慚愧。那是自由而快樂(lè)的行為躏敢。

  我們意識(shí)到闷愤，雖然我們對(duì)自己的意愿、感受和行動(dòng)負(fù)有完全的責(zé)任件余，但無(wú)法為他人負(fù)責(zé)讥脐。我們也無(wú)法犧牲他人來(lái)滿足自己的需要。

請(qǐng)求幫助

提出具體的請(qǐng)求
抽象的語(yǔ)言無(wú)助于深化自我認(rèn)識(shí)啼器。
請(qǐng)求他人采取具體的行動(dòng)將揭示我們的動(dòng)機(jī)攘烛。

很多人感到沮喪或灰心，很大程度上是因?yàn)樗麄儾磺宄约簩?duì)他人究竟有什么樣的期待镀首。

明確談話的目的
我相信坟漱，我們?cè)诤土硪粋€(gè)人說(shuō)話的時(shí)候，總是希望有所回應(yīng)更哄。
對(duì)自己的認(rèn)識(shí)越深刻芋齿，表達(dá)越清楚，我們就越可能得到稱心的回應(yīng)成翩。

了解他人的反應(yīng)

• 對(duì)方此時(shí)此刻的感受
• 對(duì)方正在想什么
• 對(duì)方是否接受我們的請(qǐng)求

區(qū)分請(qǐng)求與命令
請(qǐng)求沒(méi)有得到滿足時(shí)觅捆，提出請(qǐng)求的人如果批評(píng)和指責(zé)，那就是命令麻敌；如果想利用對(duì)方的內(nèi)疚來(lái)達(dá)到目的栅炒，也是命令。

傾聽(tīng)

當(dāng)他人遭遇不幸時(shí)术羔，我們常常急于提建議赢赊，安慰，或表達(dá)我們的態(tài)度和感受级历。為了傾聽(tīng)他人释移，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會(huì)對(duì)方寥殖。傾聽(tīng)他人有助于對(duì)他人的理解和接納玩讳。

如果我們滿腦子是非對(duì)錯(cuò)，把某些人看作是貪婪的人嚼贡、不負(fù)責(zé)任的人熏纯、騙子或其他類型的壞人，那么粤策，我們就很難與他們建立良好的關(guān)系樟澜。

體會(huì)他人的感受和需要
不論別人說(shuō)什么，我們只聽(tīng)到他們此時(shí)此刻的觀察掐场、感受往扔、需要贩猎、請(qǐng)求。

如果我們注意的是別人的需要而非他對(duì)我們的看法萍膛，我們將發(fā)現(xiàn)別人并不那么可怕吭服。

給他人反饋
在傾聽(tīng)他人的觀察、感受蝗罗、需要和請(qǐng)求之后艇棕，我們可以主動(dòng)表達(dá)我們的理解。確認(rèn)理解是否一致串塑，同時(shí)還有助于人們體會(huì)自己的狀況沼琉，從而深入了解自己。
建議使用疑問(wèn)句給予他人反饋桩匪。

當(dāng)我們痛苦得無(wú)法傾聽(tīng)時(shí)
我們無(wú)法給別人我們自己都沒(méi)有的東西打瘪。
在許多時(shí)候，我們需要自己的體貼。

一旦我們能夠敏銳地察覺(jué)并照顧自己的感受和需要，我們就有能力迅速調(diào)整好狀態(tài)瘸右，來(lái)傾聽(tīng)他人。

實(shí)在做不到僻爽，還有兩種選擇

• 大聲地提出請(qǐng)求
  為了提醒對(duì)方注意我此時(shí)此刻的痛苦和需要。

• 換一個(gè)環(huán)境
  我們需要時(shí)間和空間來(lái)調(diào)整狀態(tài)贾惦，傾聽(tīng)自己心底的聲音胸梆，或向好友傾訴——這將有助于我了解并體貼自己的感受和需要。
  等平靜下來(lái)了须板，再回來(lái)與對(duì)方交流碰镜。

  在痛苦的情形中，為了了解自己深層的需要逼纸，我建議首先獲得必要的傾聽(tīng)洋措，以避免為充斥頭腦的各種想法所束縛。

愛(ài)自己

如何培養(yǎng)對(duì)自己的愛(ài)呢杰刽？轉(zhuǎn)變自我評(píng)價(jià)的方式是一個(gè)重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的王滤，那么贺嫂，自我評(píng)價(jià)的方式就要有助于學(xué)習(xí)，使我們的選擇符合生命的需要雁乡。

當(dāng)我們表現(xiàn)不完美時(shí)
自責(zé)：許多人因此限于自我憎恨之中第喳。

即使我們有時(shí)通過(guò)嚴(yán)厲的自責(zé)“得到了教訓(xùn)”，我也會(huì)擔(dān)心這種變化和學(xué)習(xí)的驅(qū)動(dòng)力踱稍。我希望曲饱，我們的改變是出于對(duì)生命的愛(ài)悠抹，而不是出于羞愧或內(nèi)疚這些具有負(fù)面影響的心理。

在我們的語(yǔ)言中扩淀，有一個(gè)詞極易引起羞愧和內(nèi)疚楔敌。我們經(jīng)常使用它來(lái)打擊自己。它在我們的意識(shí)中是如此根深蒂固驻谆，以致許多人無(wú)法想象卵凑，沒(méi)有它生活將如何繼續(xù)。這個(gè)詞就是“應(yīng)該”胜臊。

為什么會(huì)自責(zé)
經(jīng)常責(zé)備自己勺卢、強(qiáng)迫自己將使我們“更像椅子而不像人”。非暴力溝通認(rèn)為象对，對(duì)他人的指責(zé)反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要黑忱。如果我們指責(zé)的那個(gè)人恰好是我們自己，那么勒魔，言下之意是：“我的行為不符合我的需要甫煞。”我相信沥邻，如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足危虱，我們就更有可能從自我評(píng)價(jià)中獲益。

憂傷
非暴力溝通鼓勵(lì)我們直面人生的苦難：在遇到挫折時(shí)唐全，充分體會(huì)人生的悲哀和內(nèi)心的渴望埃跷。是的，感到遺憾是難免的邮利。但它能幫助我們從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)弥雹，而無(wú)須責(zé)備自己。我們意識(shí)到過(guò)去的行為違背了自己的需要及價(jià)值觀延届，并允許這種覺(jué)察引發(fā)的情感充分流淌剪勿。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會(huì)考慮如何滿足它方庭。反之厕吉，如果用苛刻的語(yǔ)言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法械念，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中头朱。

自我寬恕
我們?cè)噲D理解自己過(guò)去的所作所為。我們問(wèn)自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要龄减？”我相信项钮，人的行為總是服務(wù)于自身的需要及價(jià)值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。
通過(guò)聆聽(tīng)自己的心聲烁巫，我們就能發(fā)現(xiàn)心靈深處的需要署隘。此時(shí)，我們就可以原諒自己亚隙。我們意識(shí)到磁餐，盡管過(guò)去的選擇并不理想，但它也是為了實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的渴望恃鞋。
愛(ài)惜自己的關(guān)鍵之一是同時(shí)包容那兩個(gè)不同的“我”：一方面包容對(duì)過(guò)去的某種行為感到后悔的“我”崖媚，另一方面包容采取那種行為的“我”。
只要對(duì)自己的需要保持清醒的認(rèn)識(shí)恤浪，我們就能建設(shè)性地滿足它們畅哑。

深入理解我們行為的動(dòng)機(jī)

• 為了錢
• 為了得到贊同
• 為了逃避懲罰
• 不想感到羞愧
• 為了避免內(nèi)疚
• 為了履行責(zé)任
  當(dāng)我們認(rèn)為自己無(wú)可奈何時(shí)，我們不再是生活的主人水由，而是淪為了機(jī)器荠呐。

充分表達(dá)憤怒

通過(guò)深入地了解憤怒，我們可以充分表達(dá)內(nèi)心的渴望砂客。

為什么我們會(huì)生氣泥张？
如果在一個(gè)社會(huì)中，內(nèi)疚被運(yùn)用來(lái)控制人鞠值；那么媚创，指責(zé)他人就容易成為一種習(xí)慣。

合理的憤怒
我們有需要沒(méi)有得到滿足彤恶，而我們的思維方式正使它難以得到滿足钞钙，那憤怒就是有價(jià)值的。

憤怒驅(qū)使我們?nèi)土P他人声离，而不是去滿足需要芒炼。

有意識(shí)地用“我生氣是因?yàn)槲倚枰眮?lái)取代“我生氣是因?yàn)樗麄儭薄?/p>

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：

• 停下來(lái)，除了呼吸术徊，什么都別做
• 想一想是什么想法使我們生氣了
• 體會(huì)自己的需要
• 表達(dá)感受和尚未滿足的需要

傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音

通過(guò)鼓勵(lì)我們區(qū)分觀察和評(píng)論本刽，認(rèn)識(shí)情感的根源在于個(gè)人的需要和想法，并以建設(shè)性的語(yǔ)言提出明確的請(qǐng)求赠涮，非暴力溝通幫助我們認(rèn)識(shí)社會(huì)文化對(duì)個(gè)體的消極影響子寓。一旦認(rèn)識(shí)到社會(huì)文化的局限性，我們就可能突破它的束縛笋除，至少别瞭，我們已經(jīng)邁出了關(guān)鍵的一步。

解決內(nèi)心的沖突

沮喪是因?yàn)橐粋€(gè)人處于激烈的內(nèi)心沖突之中株憾，無(wú)所適從。

沮喪意味著，我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望嗤瞎。

是什么蒙蔽了愛(ài)

我們大多數(shù)的人使用的語(yǔ)言傾向于評(píng)判墙歪、比較、命令和指責(zé)贝奇，而不是鼓勵(lì)我們傾聽(tīng)彼此的感受和需要虹菲。

• 道德評(píng)判
• 進(jìn)行比較
• 回避責(zé)任
  我們對(duì)自己的思想、情感和行動(dòng)負(fù)有責(zé)任掉瞳。
• 強(qiáng)人所難

異化的溝通方式源自等級(jí)社會(huì)或?qū)Ｖ粕鐣?huì)毕源，同時(shí)也支撐著它們。對(duì)于國(guó)王陕习、沙皇霎褐、貴族來(lái)說(shuō)，將臣民訓(xùn)練得具有奴隸般的精神狀態(tài)符合他們的利益该镣《沉В“不應(yīng)該”、“應(yīng)該”和“不得不”這些表達(dá)方式特別適合這個(gè)目的：人們?cè)绞橇?xí)慣于評(píng)定是非损合，他們也就越傾向于追隨權(quán)威省艳，來(lái)獲得正確和錯(cuò)誤的標(biāo)準(zhǔn)。一旦專注于自身的感受和需要嫁审，我們就不再是好奴隸和好屬下跋炕。
異化的溝通方式還淡化了我們對(duì)自己的思想、情感和行為的責(zé)任意識(shí)律适。

表達(dá)感激

在表達(dá)感激時(shí)辐烂，我們說(shuō)出：（1）對(duì)我們有益的行為；（2）我們的哪些需要得到了滿足擦耀；（3）我們的需要得到滿足后棉圈，我們是什么樣的心情。當(dāng)別人以這樣的方式表達(dá)對(duì)我們的感激時(shí)眷蜓，我們可以與對(duì)方一起慶祝生命的美——既不自大分瘾，也不假謙虛。