——一個(gè)馬拉松跑者在石家莊創(chuàng)想跑團(tuán)2018年會(huì)上的分享
大家晚上好，我是朱立斌，我是跑團(tuán)的老人兒了央勒。2015年入群，上線是王團(tuán)澳化，他是我大學(xué)同學(xué)的小學(xué)同學(xué)崔步。后來入群的小伙伴可能不認(rèn)識(shí)他，因?yàn)楹髞硭?dāng)了領(lǐng)導(dǎo)缎谷，一忙起來刷晋，不怎么露面，也不怎么跑步了慎陵。你看，今天他嚇得都沒來喻奥。算了席纽，先不說他了，還是說回我自己吧撞蚕。
先來看兩條線路：一條是心形線路圖润梯，一條是小象線路圖，這是國(guó)際莊跑步圈比較火的兩條線路了甥厦。但這跟我有什么關(guān)系呢纺铭？
心形線路圖
每逢什么情人節(jié)或者七月七或者對(duì)于某些跑友意義重大的日子（比如結(jié)婚紀(jì)念日），總會(huì)有喝多人去跑刀疙。在座的很多人都跑過舶赔，估計(jì)也有很多人想跑，還會(huì)有很多人再跑谦秧。我是這條線路的設(shè)計(jì)師竟纳，這條線路出自我之手。
小象線路圖
別誤會(huì)疚鲤，這條線路不是我設(shè)計(jì)的锥累。但，我是這條線路的探路者集歇。這個(gè)圖桶略，最先是于虎翼在群里拋出來的，說某個(gè)時(shí)間帶著大家跑诲宇。我沒有等到他領(lǐng)跑质帅，就參考“跑地圖APP”給出的線路圖來設(shè)計(jì)出一條通俗易懂的線路阴挣，后來我自己親自勘察過線路。現(xiàn)在大多數(shù)人參考的線路圖，我估計(jì)應(yīng)該是我做的這一款铅鲤。可以說棺弊，我是這條線路的探路者帆啃。
好了溯泣，接下來我正式開始講述我的馬拉松故事……
自2014年8月開始跑步，至今已三年有半榕茧。跑量不算大垃沦，但零零散散跑了半程若干，自2016年9月開始用押，接下來15個(gè)月里跑了7個(gè)全程肢簿，分別是：
2016年9月，衡水（首馬）蜻拨；
2016年11月池充，石家莊；
2016年12月缎讼，廣州收夸；
2017年3月，無錫血崭；
2017年9月卧惜，衡水（PB）；
2017年10月夹纫，西安咽瓷；
2018年1月，廈門舰讹。
跑了這些馬茅姜，體驗(yàn)是豐富多彩的，比如：首馬的興奮跺涤，跑崩的無奈匈睁，傷病的痛苦，PB的開心桶错，雨戰(zhàn)的難忘……
關(guān)于首馬航唆，半程是揚(yáng)州，全程是衡水湖院刁。
半程：2015年4月糯钙，揚(yáng)州
開始跑步8個(gè)月后，迎來了我的首馬退腥，半程馬拉松任岸。什么叫做無知者無畏？這就是了狡刘！當(dāng)時(shí)根本不知道什么是兔子享潜，不知道什么是配速，不知道什么是230……13公里左右膝蓋外側(cè)出現(xiàn)疼痛嗅蔬，已經(jīng)不能跑了剑按，只能走疾就。過了15公里之后，感覺有所好轉(zhuǎn)艺蝴，又跑起來猬腰，甚至最后一公里的時(shí)候，還加速?zèng)_刺了一把猜敢。等到后來聽說廈門海滄半馬跑死了倆人姑荷，這才知道跑步還會(huì)死人、尤其是半程缩擂，頓時(shí)嚇出了一身冷汗鼠冕。
就這樣，最終的成績(jī)是205胯盯，對(duì)于這個(gè)結(jié)果供鸠，還是比較滿意的……
全程：2016年9月，衡水湖
揚(yáng)州之后16個(gè)月陨闹，迎來了衡水湖馬拉松，這才是名副其實(shí)的首馬薄坏。一般來說趋厉，對(duì)于第一次（不止是跑馬啊）胶坠，我相信每個(gè)人都會(huì)很重視君账，所以，會(huì)有很強(qiáng)的儀式感沈善，為此我在咕咚上訂制了全馬完賽計(jì)劃乡数。
這個(gè)計(jì)劃有勻速跑、變速跑闻牡、慢跑和快跑净赴。但就是跑量太大，雖然我在盡力去執(zhí)行罩润，但還是由于各種原因（主要是懶）玖翅，所以沒有完全實(shí)施。不過8月和9月的跑量都達(dá)到了130公里割以，并且還有3次的半馬金度。
由于沒有拉過30公里以上的LSD，所對(duì)于30公里之后完全沒概念严沥。還好猜极，由于賽前相對(duì)充分的準(zhǔn)備以及過程中對(duì)于節(jié)奏的準(zhǔn)確把握，在半馬之后以及30k之后都適當(dāng)放慢節(jié)奏來感受身體的反應(yīng)消玄，還算正常跟伏，這才繼續(xù)按照節(jié)奏跑下去丢胚。
由于體能下降，在35公里后有比較大幅度的掉速酬姆，也算正常嗜桌。最終首馬成績(jī)451，比我原計(jì)劃的600完賽提前了70分鐘辞色，并且沒走骨宠、沒停、沒傷相满、沒崩层亿。可以說立美，這次首馬體驗(yàn)非常完美匿又。走過終點(diǎn)的時(shí)候，真的有那一瞬間想哭……
關(guān)于PB建蹄，分兩塊來說碌更，一是PaoBeng（跑崩，群里經(jīng)常有老鳥挑逗新人小白洞慎，告訴人家說PB是跑崩）痛单，二是PersonalBest（個(gè)人最佳）。
關(guān)于Pao Beng（跑崩）
2016年12月份的廣州劲腿，是我唯一的一次跑崩旭绒。當(dāng)年9月份的衡水首馬之后，霧霾嚴(yán)重焦人，所以跑量就跟著下來了挥吵。接下來又跑了11月份的石家莊，跟張倩和段東偉一起花椭，鐵三角500完賽忽匈。再一個(gè)月之后，迎來了廣州馬拉松矿辽。
廣州的天氣不錯(cuò)脉幢，賽事組織也好，群眾也熱情嗦锐，一不小心就跑嗨了嫌松。但是一過30公里，一下子就跑不動(dòng)了奕污，剛開始跑跑走走萎羔，到后來就完全跑不起來了，一直走到終點(diǎn)碳默。這時(shí)候贾陷，我深深體會(huì)到豆豆的那句話：前邊快幾秒缘眶，后邊慢幾分。
關(guān)于PB（個(gè)人最佳）
2017年9月髓废，首馬一年之后巷懈，再次回到衡水湖，刷了PB慌洪。為了這次PB顶燕，進(jìn)行了刻意練習(xí)，備戰(zhàn)比較充分冈爹，8月份跑量達(dá)到150公里涌攻，這是當(dāng)年唯一一次跑量夠150公里，主要目的是為了拿咱們跑團(tuán)的獎(jiǎng)牌频伤。9月份拉了一個(gè)30公里的LSD恳谎。
這時(shí)候的配速已經(jīng)由原來的630提高到600以內(nèi)了。8月份的時(shí)候憋肖，跑過兩次13.14公里因痛，目標(biāo)配速是520。第一次岸更，時(shí)間計(jì)算好了婚肆，1小時(shí)10分5秒。結(jié)果一掐表坐慰，由于軟件誤差，配速519用僧，頓時(shí)感覺白跑了结胀。緩了一天之后，刻意延長(zhǎng)了到1小時(shí)10分15秒责循，終于把距離13.14公里糟港、配速520跑成了。
最終院仿，423完賽秸抚，刷PB。
除了備戰(zhàn)充分之外歹垫，制定策略和控制節(jié)奏必不可少剥汤。早晨五點(diǎn)吃飯，賓館的大巴車五點(diǎn)半出發(fā)把參賽的選手送到起點(diǎn)排惨，如此一來吭敢，就有充足的時(shí)間來拉伸和熱身充分。
這次的衡馬目標(biāo)430暮芭，平均配速624鹿驼。雖然當(dāng)時(shí)的配速可以輕松跑到五分半以內(nèi)欲低，但是根據(jù)制定的策略，剛開始以快于目標(biāo)配速半分鐘也就是550左右的配速跑畜晰，目的是積累優(yōu)勢(shì)砾莱，用以彌補(bǔ)30公里之后勢(shì)必會(huì)由于體力下降而導(dǎo)致的降速，以便達(dá)到目標(biāo)平均配速624凄鼻。
30公里的時(shí)候腊瑟，用時(shí)3小時(shí)。這時(shí)野宜，心里已經(jīng)有底了扫步，剩下的12公里，距離目標(biāo)時(shí)間430還有一個(gè)半小時(shí)匈子，按照730的配速跑也能夠輕松跑進(jìn)430河胎。雖然由于體力下降，不想跑的時(shí)候走30秒以調(diào)整節(jié)奏虎敦，但是一旦跑起來配速還是會(huì)達(dá)到630左右游岳。這時(shí)候，越往后其徙，心里越有底胚迫，最終423完賽，輕松刷PB唾那，完成既定430目標(biāo)访锻。
左邊是我的配速表，右邊是一個(gè)大哥的配速表闹获。大家可以看一下期犬，兩份配速表簡(jiǎn)直跟一個(gè)模子刻出來的。按照時(shí)間算避诽，出發(fā)的時(shí)候龟虎，他在我后邊，我按我的節(jié)奏跑沙庐，他按他的節(jié)奏跑鲤妥，但我們倆的節(jié)奏驚人的一致。到12公里左右拱雏，進(jìn)入冀州的時(shí)候棉安，我們兩個(gè)開始一起邊聊邊跑，我把能量膠和榨菜分給他吃铸抑，他把噴霧劑借我用垂券，一直到終點(diǎn)撞線。如果沒有這大哥陪跑和鼓勵(lì)，我一個(gè)人菇爪，估計(jì)30公里之后很可能不想跑就開走了算芯。
如果自己跑不動(dòng)，還是要找小伙伴一起跑好一些凳宙。雖然說一個(gè)人走得快熙揍，但是一群人走得遠(yuǎn)啊。
這是我們兩個(gè)一起談笑風(fēng)生過龍門的照片氏涩。
要刷PB届囚，還有一個(gè)因素不可或缺，那就是通過合理的補(bǔ)給以保障體能是尖。我在首馬的時(shí)候意系，就這個(gè)問題特意請(qǐng)教過趙杰。當(dāng)然饺汹，現(xiàn)在他已經(jīng)轉(zhuǎn)戰(zhàn)練力量了蛔添，在馬拉松賽道上已經(jīng)見不到他了，他跑一次馬會(huì)掉來之不易練出來的肌肉兜辞。我記得有一回給高哲東馬壯行陪跑LSD迎瞧，那會(huì)兒我還跟不上趙杰。現(xiàn)在逸吵，我可以甩他兩個(gè)街口了凶硅。
關(guān)于補(bǔ)給，我的策略是這樣的：水扫皱，進(jìn)站就補(bǔ)足绅，但不要多，用手把一次性水杯擠扁韩脑，這樣邊跑邊喝不會(huì)嗆氢妈；能量膠補(bǔ)四次，分別是跑前扰才、10公里、20公里和30公里厕怜；補(bǔ)鹽（鹽丸或榨菜衩匣，推薦榨菜，口感好粥航，體驗(yàn)美）兩次琅捏，分別在15公里和25公里；其他递雀，比如香蕉或者其他小吃等柄延，隨意，別多。
補(bǔ)充能量膠或補(bǔ)鹽的時(shí)候搜吧，一定要到了補(bǔ)給點(diǎn)再補(bǔ)充市俊，然后緊接著喝水，否則會(huì)齁死滤奈。
關(guān)于PB摆昧，我最深刻的體會(huì)就是：能力范圍內(nèi)，靠速度取勝蜒程；放眼看全程绅你，唯節(jié)奏無敵！
2017年昭躺，我給自己制定的目標(biāo)是：10公里進(jìn)050忌锯，半程進(jìn)200，全程進(jìn)430领炫，年跑量1500公里偶垮。
那么最終完成得如何呢？衡馬的PB423完成了全程430的目標(biāo)驹吮；半個(gè)月之后针史，在地大操場(chǎng)半程跑出了153，完成了半程200的目標(biāo)碟狞；40天之后啄枕，10公里跑出了49分鐘，完成了10公里050的目標(biāo)族沃。年跑量最終軟件顯示1400多公里频祝，這個(gè)數(shù)據(jù)有誤差，實(shí)際上應(yīng)該是1200多公里脆淹，這個(gè)計(jì)劃沒完成常空。但是，不管怎么說盖溺，也80分以上了漓糙。我們一直追求完美，但是能夠做到優(yōu)美烘嘱，就挺好昆禽。畢竟，完美是不存在的蝇庭。
說起跑馬醉鳖，傷病是個(gè)繞不開的話題。我也不例外哮内。不過我的不算什么大傷盗棵，一般都是半程之后膝蓋外側(cè)疼，應(yīng)該是叫做“髂脛束綜合癥”：一旦開始疼，就跑不起來纹因，如果強(qiáng)忍著堅(jiān)持跑喷屋，最后的結(jié)果是當(dāng)晚腿伸直了打不了彎、彎曲了伸不直辐怕，第二天上下不了樓梯逼蒙，但第三天又跟沒事兒人兒一樣。
這是我的傷病清單：
揚(yáng)州寄疏，第一次跑就傷了是牢。當(dāng)時(shí)感覺傷得很嚴(yán)重，倆月沒敢跑陕截，再后來驳棱，基本又從零開始了一遍。
無錫农曲，我跟段東偉一起跑社搅。15公里，進(jìn)入江南大學(xué)的時(shí)候開始下雨乳规，然后在雨中跑了 27公里形葬。18公里開始疼，跑跑走走暮的。我堅(jiān)持不了了我走會(huì)兒笙以；小段累了他走會(huì)兒；我倆都跑不動(dòng)了冻辩，一起走會(huì)兒猖腕。最終成績(jī)：438，頭一回刷PB恨闪。強(qiáng)忍跑完的結(jié)果就是倘感，凌晨在石家莊北站下了火車，下臺(tái)階一步一步挪咙咽。那經(jīng)典的跑馬后爬樓梯的背影重現(xiàn)……
西安老玛，23公里開始疼，果斷開走钧敞，一直到終點(diǎn)蜡豹。
廈門，來去三天犁享，都在下雨余素。半程之后開始疼豹休，果斷開走炊昆，一直到終點(diǎn)，相當(dāng)于排酸了，第二天什么事兒沒有凤巨。
傷了這么多回视乐，不能白傷不能不長(zhǎng)記性。有句話說得好：無總結(jié)敢茁，不提高佑淀。于是，我總結(jié)了我傷病的幾條原因：
我發(fā)現(xiàn)但凡沒有充分熱身的幾個(gè)比賽彰檬，都傷了伸刃；但凡熱身充分的比賽，比如兩次衡水湖逢倍，體驗(yàn)都非常好捧颅，成績(jī)也很理想。
好成績(jī)的取得離不開跑量较雕，沒有跑量打底碉哑，就不要奢望什么成績(jī)了。跑量太多也不行亮蒋，貪多吃不爛扣典。我記得跑團(tuán)剛開始設(shè)立月跑量150公里獎(jiǎng)牌的時(shí)候，第一個(gè)月很多人跑量都很大慎玖，也如愿拿到了獎(jiǎng)牌贮尖。但第二個(gè)月傷了一批，群里頓時(shí)寂靜了……
先說能不能凄吏，再說快不快远舅。一般來說，完成首馬之后痕钢，都會(huì)開始奢望成績(jī)有所提高图柏。但這時(shí)候就不單純是跑量的問題了，需要科學(xué)任连、系統(tǒng)的訓(xùn)練以及力量支撐蚤吹，包括膝蓋力量以及核心力量等等。如果力量不夠随抠，會(huì)導(dǎo)致后半程因?yàn)轶w力下降而動(dòng)作變形裁着，容易引起傷病。所以拱她，配備一些裝備是非常有必要的二驰，比如護(hù)膝、髕骨帶秉沼、小腿腿套桶雀、壓縮褲……
正式比賽里矿酵，氛圍很好，特別容易興奮矗积，一嗨就控制不住節(jié)奏全肮，所以一般參賽成績(jī)都要比平時(shí)好，但是問題也隨之而來棘捣。由于剛開始身體還沒有充分熱身開辜腺，上來就跑太快，特別容易受傷乍恐。很多高手往往不是因?yàn)槁霾涣顺煽?jī)评疗，而是因?yàn)榍鞍氤烫鞂?dǎo)致的傷病或跑崩而跑不出成績(jī)。我一朋友茵烈，3小時(shí)33公里壤巷，按理說剩下的9公里1小時(shí)怎么也能解決戰(zhàn)斗，結(jié)果不是傷就是崩瞧毙。嚴(yán)重的時(shí)候胧华，幾乎棄賽裁奇，最好成績(jī)430開外摆马。無錫的時(shí)候，前半程刻意壓一下速度爸吮，30公里之后感覺沒有問題释漆，以五分多的配速?zèng)_到終點(diǎn)悲没，405完賽。慢慢來男图，比較快示姿。
所以，我在這里給各位個(gè)建議：
以后的馬還多逊笆，以后的路還長(zhǎng)栈戳，干嘛非得這次傷？
跑不動(dòng)就走难裆，走不動(dòng)就上收容車——不子檀！丟！人乃戈！
在跑馬的路上褂痰，放棄要遠(yuǎn)比堅(jiān)持困難得多。為什么有那么多人受傷呢症虑？身體發(fā)出傷病信號(hào)之后缩歪，仍然咬牙堅(jiān)持，結(jié)果呢谍憔？上不了樓梯是小事匪蝙，嚴(yán)重的可能一兩個(gè)月跑不了步苟翻，眼看著別人跑干著急。
這是我的放棄清單：
當(dāng)然骗污，堅(jiān)持不需要理由；放棄嘛沈条，總歸得找個(gè)借口需忿，這樣心里才舒坦些……
西安
人家浩然是一家子去的，那叫《全家總動(dòng)員》蜡歹；我屋厘，是自己帶著兒子去的，我們是《爸爸去哪兒——西安站》月而。我要跑傷了汗洒，還怎么帶著兒子去轉(zhuǎn)去吃？所以父款，23公里膝蓋開始疼溢谤，果斷開走，一直到終點(diǎn)憨攒。不過世杀，腳底板那叫一個(gè)累，還疼肝集，還好沒有影響吃喝玩瞻坝。
上海
西馬過了一周多，腳底板也沒好杏瞻，直接導(dǎo)致上海棄賽所刀。我怕本來腳底板就疼，再把自己給跑廢了捞挥。
廈門
廈馬前三周浮创，有兩周沒跑，然后重感冒一周砌函，到了廈門還沒好利落蒸矛。當(dāng)時(shí)制定了應(yīng)對(duì)方案：
1、天好就上賽道胸嘴，能跑多少算多少雏掠，然后上收容車；
2劣像、如果下雨乡话，直接棄賽，我怕本來重感冒就美好耳奕，再淋了雨著了涼绑青，別再給組委會(huì)添點(diǎn)兒什么麻煩诬像。
事實(shí)是，上了賽道闸婴，雖然半程之后膝蓋開始疼坏挠，然后開走，一路欣賞環(huán)島路美景邪乍，雨戰(zhàn)5小時(shí)43分降狠，PW完賽。美中不足的是庇楞，走得有點(diǎn)兒久榜配，有點(diǎn)兒累。
為什么從原來咬牙堅(jiān)持跑直到完賽以至于過后上下不了樓梯吕晌，到后來如此輕易地就開走乃至都動(dòng)了上收容車的心思蛋褥，怎么過的心理這個(gè)坎兒？我在一句話里找到了說服自己放棄的依據(jù)——拿起是聰明睛驳，放下才是大智慧烙心！我說呢，原來乏沸，我已經(jīng)走在了從聰明到大智慧的路上了……
這是西安的照片弃理，前一張還在對(duì)著攝像機(jī)拍照，后一張見到攝影師看也不抬頭了屎蜓。離終點(diǎn)一公里左右的時(shí)候痘昌，我跟這哥們兒邊走邊聊。我說我前半程200炬转，跑快了辆苔，結(jié)果廢了；他說也是前半程跑快了扼劈，130……我們倆最終成績(jī)都是445……
這是廈門的照片驻啤，差不多穿著雨衣跑全程了，也就在最后兩三公里才把雨衣扔了荐吵。我媳婦打電話問跑得怎么樣骑冗，我說快完賽了。她說她就知道我能完賽先煎。我問她怎么知道的贼涩？她說，這是我2018年第一個(gè)馬拉松薯蝎，絕對(duì)想開一個(gè)好頭遥倦，所以肯定能完賽。說實(shí)話占锯，我到了這里都不知道能不能上跑道……跑廣州的時(shí)候袒哥，30公里左右接到了我媳婦的電話缩筛，她打來電話確認(rèn)我是否安全。因?yàn)樗拥搅艘粋€(gè)騷擾電話堡称，來電顯示號(hào)碼是廣州……要知道瞎抛，在跑馬的過程中緊急聯(lián)系人接到跑馬所在地區(qū)號(hào)的電話意味著什么呀……這通騷擾電話實(shí)在太TM操蛋！
跑馬却紧，自己開心就好桐臊，沒必要跟別人比。再說啄寡，也比不了啊。不信你看——
這是揚(yáng)馬（半程）的線路圖哩照，我跑那年（2015）冠軍是埃塞俄比亞人貝伊赫挺物，用時(shí)59分52秒。聽到這個(gè)成績(jī)的時(shí)候飘弧，我被深深地震撼到了识藤！他撞線的時(shí)候我在哪兒？在這兒（10公里處）次伶！我突然意識(shí)到痴昧，原來有一種差距叫做：人家在終點(diǎn)，你也在中點(diǎn)冠王！
于是赶撰，我又練了32個(gè)月，跑了今年的廈馬柱彻，結(jié)果我跑了543豪娜，冠軍成績(jī)是211，相差三個(gè)半小時(shí)哟楷，差距不止是一半了……
咱們創(chuàng)想跑團(tuán)的Slogan是“跑步就是生活”瘤载。的確，跑步給我的生活帶來了很多好的改變卖擅，比如：緩解頸肩疼痛鸣奔，改善睡眠，消除各種煩惱（心煩了跑一通惩阶，出一身臭汗挎狸，沖個(gè)澡，什么事兒都沒了）断楷，等等伟叛。但是，跑馬畢竟是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)脐嫂，所以统刮，我們還是要懷揣敬畏之心紊遵，量力而行，這樣才能夠真正享受跑步侥蒙，享受生活暗膜。
我的分享就到這里，感謝各位聆聽鞭衩！
