八過(guò)了核心是什么之后绿饵，今天我們來(lái)談?wù)勍尴校绾巫屇銚碛懈鼜?qiáng)的核心力量。
核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)核心區(qū)域肌肉（主要是腹部弯菊、下背部和骨盆部肌群）及其深層小肌肉進(jìn)行的力量纵势、穩(wěn)定踱阿、平衡等能力的訓(xùn)練管钳，它不同于傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練，而是使核心區(qū)域的整體原動(dòng)肌和局部穩(wěn)定肌均能通過(guò)訓(xùn)練得到發(fā)展和提高软舌。核心力量訓(xùn)練的目的就是使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來(lái)才漆，確保訓(xùn)練者在做動(dòng)作時(shí)核心肌群起到穩(wěn)定軀體，傳輸能量的作用佛点。
常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練方法之一醇滥，就是不穩(wěn)定訓(xùn)練黎比。
核心訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn)就是讓訓(xùn)練者在一種身體不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練鸳玩。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)阅虫，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力，以及本體感覺(jué)的目的不跟。
通過(guò)減少1~2個(gè)支點(diǎn)颓帝，來(lái)增加動(dòng)作難度，產(chǎn)生不穩(wěn)定性窝革，以此進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練购城。按照難度，我們準(zhǔn)備了從初級(jí)到進(jìn)階虐译，三個(gè)不同難度的訓(xùn)練計(jì)劃瘪板，大家可以根據(jù)自己的情況，選擇合適的訓(xùn)練漆诽。
核心力量初級(jí)訓(xùn)練：
此類(lèi)訓(xùn)練適用于核心力量訓(xùn)練的初始階段侮攀，也是核心力量訓(xùn)練的最基礎(chǔ)的手段，目的在于使訓(xùn)練者深刻地體會(huì)核心肌群的用力和對(duì)身體的有效控制厢拭。
四個(gè)動(dòng)作依次做完一組為一個(gè)循環(huán)魏身，共做兩個(gè)循環(huán)。
①直舉腿短橋 左右各12個(gè)
②蝸牛單腿箭步蹲 左右各10個(gè)
③手肘側(cè)平板 左右各20s
④肘平板抬對(duì)側(cè)手腳（動(dòng)態(tài)） 15個(gè)
核心力量進(jìn)階訓(xùn)練：
運(yùn)用彈力帶蚪腐、平衡球等不穩(wěn)定器械進(jìn)行訓(xùn)練箭昵，可以有效地動(dòng)員核心區(qū)域的深層肌肉參與動(dòng)作，并在動(dòng)作過(guò)程中始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)回季，從而摒棄傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端家制。
四個(gè)動(dòng)作依次做完一組為一個(gè)循環(huán)，共做兩個(gè)循環(huán)泡一。
①?gòu)椓?duì)側(cè)上拉 左右各15個(gè)
②戰(zhàn)三肘碰膝１式 左右各10個(gè)
③手側(cè)平板肘碰膝(正面) 左右各12個(gè)
④手平板抬對(duì)側(cè)手腳靜態(tài) 左右各15s
核心力量高級(jí)訓(xùn)練：
此類(lèi)訓(xùn)練增加了難度颤殴，適用于核心肌群能力在中級(jí)以上的訓(xùn)練者。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的徒手或單一器械訓(xùn)練的人鼻忠，一般能夠較好地控制身體涵但，在動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于正確的姿勢(shì)。
四個(gè)動(dòng)作依次做完一組為一個(gè)循環(huán)帖蔓，共做兩個(gè)循環(huán)矮瘟。
①坐十字（難） 12個(gè)
②戰(zhàn)三肘碰膝２式 左右各10個(gè)
③手側(cè)平板直腿側(cè)舉腿 左右各10s
④手平板抬同側(cè)手腳靜態(tài) 左右各15s
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