閱讀時(shí)間：2015.11.10 ? ? 20：00～21：00
閱讀數(shù)量：一～六章
閱讀書籍：觀呼吸—平靜的第一堂課
閱讀方法：挑選著讀
閱讀目標(biāo)：學(xué)習(xí)如何冥想
閱讀筆記：
修行的態(tài)度
（一）不要有所期待土陪。只管好好坐著努隙，看看發(fā)生什么事谒拴。把整件事看成是一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。
（二）不要繃得太緊。不要過度勉強(qiáng)或讓自己太緊繃渡讼。禪修不是侵略，不應(yīng)該也不需要嘗試激烈的修行。讓你的努力保持輕松與穩(wěn)定其做。
（三）不要匆忙顶考。不要急，慢慢來妖泄。把你自己安置在坐墊驹沿。
（四）不要執(zhí)著任何東西，也不要排斥任何現(xiàn)象蹈胡。該來的就讓它來渊季，無論發(fā)生什么事，都要隨遇而安罚渐。如果出現(xiàn)好的現(xiàn)象却汉，那很好；如果出現(xiàn)壞的現(xiàn)象荷并，那也很好合砂。以平常心看待它。
（五）放下源织。學(xué)習(xí)隨著出現(xiàn)的變化而流動翩伪，保持自然與輕松。
（六）出現(xiàn)任何事都要接受谈息。接受你的感覺缘屹，即使那是你最不希望擁有的；接受你的經(jīng)驗(yàn)黎茎，即使那是你所憎恨的囊颅。學(xué)習(xí)將心里的一切現(xiàn)象看成自然與可理解的。試著尊重你所經(jīng)驗(yàn)到一切傅瞻，隨時(shí)敞開心胸接受它們踢代。
（七）善待自己。對自己親切一點(diǎn)嗅骄，你也許并不完美胳挎，卻是你自己不可或缺的工作伙伴。達(dá)到你所期望的目標(biāo)之前溺森，首先你得完全接受你現(xiàn)在的樣子慕爬。
（八）質(zhì)問你自己。質(zhì)疑每一件事屏积，沒有什么事是理所當(dāng)然的医窿。不要因?yàn)樗犉饋眍^頭是道，或是圣人所說炊林，就相信它姥卢。一切主張都應(yīng)該透過你自己的經(jīng)驗(yàn)加以檢驗(yàn)，然后讓驗(yàn)證的結(jié)果成為你追求真理的向?qū)А?/p>
（九）視一切問題為挑戰(zhàn)。將一切出現(xiàn)的負(fù)面因素独榴，視為學(xué)習(xí)與成長的機(jī)會僧叉。
（十）不要用想的。你不需想出答案棺榔，推論式的思考并無助于你脫困瓶堕。
（十一）不要停留在分別念中。人與人之間確實(shí)有差別症歇，不過停留在比較上是危險(xiǎn)的
觀察你的感覺和意識的變化
我們可能會感受到貪欲郎笆、性欲或嫉妒，也可能感到恐懼当船、憂慮题画、不安或無聊默辨。這些也都是很普通的反應(yīng)德频，我們應(yīng)該單純地注意它們，然后接受它們缩幸。我們應(yīng)該了解這些都是正常的人性反應(yīng)壹置。
練習(xí)
（一）不要超過二十分鐘。你可以在下次練習(xí)時(shí)表谊，逐漸增加坐禪的時(shí)間钞护。
深呼吸三次。三次深呼吸之后爆办，恢復(fù)正常的呼吸难咕，讓你的呼吸自由地進(jìn)出，再輕松地距辆，將你的注意力集中在鼻孔的邊緣余佃。單純注意呼吸進(jìn)出的感覺：在吸完氣即將把氣呼出之前，有一個(gè)短暫的停頓爆土，注意它，并且注意呼氣的開始诸蚕。在呼完氣即將吸氣進(jìn)來之前步势，又有另一個(gè)短暫的停頓，同樣也注意這個(gè)短暫的停頓背犯。這表示有兩次短暫的停頓坏瘩，分別在吸氣結(jié)束與呼氣結(jié)束時(shí)。由于這兩次停頓發(fā)生的時(shí)間如此短漠魏，以至于你幾乎察覺不到它們的存在倔矾。
（二）連接。吸氣之后蛉幸，你不用再等著注意吐氣前的短暫停頓破讨，而是將吸氣與呼氣連接起來丛晦，因此你注意到，吸氣與呼氣兩者已經(jīng)合為一個(gè)連續(xù)的“呼吸”提陶。
（三）固定烫沙。將吸氣與呼氣連接起來之后，將你的心固定在吸氣與呼氣都會碰觸到的點(diǎn)上隙笆。吸氣與呼氣锌蓄，就像一次呼吸進(jìn)出的碰觸，或?qū)Ρ强走吘壍哪Σ痢?/p>
（四）像木匠一樣集中你的心
繼續(xù)練習(xí)時(shí)撑柔，你的身體與心都會變得很輕盈瘸爽，感覺自己就好像飄浮在空氣中或水面上一樣，你甚至?xí)X得身體上升到太空中铅忿。當(dāng)呼吸的粗重感停止時(shí)剪决，微細(xì)的出入息就會生起。這個(gè)微細(xì)的呼吸就是你的心專注的對象檀训。這是禪定的征象柑潦。開始時(shí)顯露的征象會被愈來愈微細(xì)的征象所取代。這種微細(xì)的征象可以用鐘聲來做比擬峻凫，當(dāng)一座鐘被一根大鐵棒撞擊時(shí)渗鬼，起初會發(fā)出厚重的聲音，當(dāng)鐘聲逐漸消退時(shí)荧琼，聲音也變得愈來愈細(xì)譬胎。同樣的，出入息開始時(shí)呈現(xiàn)粗重的征象命锄，當(dāng)你繼續(xù)以正念注意它時(shí)堰乔，這個(gè)征象變得愈來愈細(xì)。但是意識完全專注在鼻孔的邊緣累舷，其他禪修的對象變得愈來愈清晰浩考，征象持續(xù)發(fā)展。呼吸變得愈來愈細(xì)被盈，征象仍然繼續(xù)發(fā)展析孽。因?yàn)檫@么微細(xì)，你可能察覺不到呼吸的發(fā)生只怎。不要失望地以為你失去了呼吸袜瞬，或者在你的禪修中什么狀況也沒發(fā)生。別擔(dān)心身堡，專注與堅(jiān)定地將呼吸的感覺拉回鼻孔的邊緣邓尤。這是你應(yīng)該更積極修行的時(shí)候，讓精進(jìn)、信心汞扎、正念季稳、禪定與智慧平衡地發(fā)展。
閱讀心得：
看這本書的目的澈魄，是為了讓自己加深對冥想的理解景鼠，并且學(xué)會如何正確的進(jìn)行冥想。這段時(shí)間痹扇，一直跟著軟件練習(xí)铛漓，但總抓不住要領(lǐng)，容易分心鲫构，所以我需要根據(jù)書里的提示來練習(xí)浓恶。
