閱讀時(shí)間：2015.11.10 ? ? 20：00～21：00
閱讀數(shù)量：一～六章
閱讀目標(biāo)：學(xué)習(xí)如何冥想
閱讀方法：挑選法
閱讀書籍：觀呼吸—平靜的第一堂課
閱讀筆記：
修行的態(tài)度
（一）不要有所期待炊甲。只管好好坐著禽额，看看發(fā)生什么事。
（二）不要繃得太緊苹威。不要過度勉強(qiáng)或讓自己太緊繃毅贮。禪修不是侵略办悟，不應(yīng)該也不需要嘗試激烈的修行。讓你的努力保持輕松與穩(wěn)定嫩码。
（三）不要匆忙誉尖。不要急，慢慢來铸题。
（四）不要執(zhí)著任何東西铡恕，也不要排斥任何現(xiàn)象。該來的就讓它來丢间，無論發(fā)生什么事探熔，都要隨遇而安。如果出現(xiàn)好的現(xiàn)象烘挫，那很好诀艰；如果出現(xiàn)壞的現(xiàn)象，那也很好饮六。以平常心看待它其垄，無論發(fā)生什么事，都讓自己保持自在卤橄。不要對抗你所經(jīng)驗(yàn)到的事绿满，只要充滿正念地看著它。
（五）放下窟扑。學(xué)習(xí)隨著出現(xiàn)的變化而流動(dòng)喇颁，保持自然與輕松。
（六）出現(xiàn)任何事都要接受嚎货。接受你的感覺橘霎，即使那是你最不希望擁有的；接受你的經(jīng)驗(yàn)殖属，即使那是你所憎恨的姐叁。不要為了人類會(huì)有的缺點(diǎn)與過失而自責(zé)，學(xué)習(xí)將心里的一切現(xiàn)象看成自然與可理解的。試著尊重你所經(jīng)驗(yàn)到一切七蜘，隨時(shí)敞開心胸接受它們谭溉。
（七）善待自己。對自己親切一點(diǎn)橡卤，你也許并不完美扮念，卻是你自己不可或缺的工作伙伴。達(dá)到你所期望的目標(biāo)之前碧库，首先你得完全接受你現(xiàn)在的樣子柜与。
（八）質(zhì)問你自己。質(zhì)疑每一件事嵌灰，沒有什么事是理所當(dāng)然的弄匕。不要因?yàn)樗犉饋眍^頭是道，或是圣人所說沽瞭，就相信它迁匠。要親自去看，但并不表示你應(yīng)該憤世嫉俗驹溃、放肆或不敬城丧，那只是說你應(yīng)該以經(jīng)驗(yàn)為本。一切主張都應(yīng)該透過你自己的經(jīng)驗(yàn)加以檢驗(yàn)豌鹤，然后讓驗(yàn)證的結(jié)果成為你追求真理的向?qū)А?/p>
（九）視一切問題為挑戰(zhàn)亡哄。將一切出現(xiàn)的負(fù)面因素，視為學(xué)習(xí)與成長的機(jī)會(huì)布疙。不要逃避它蚊惯。
（十）不要用想的。你不需想出答案灵临，推論式的思考并無助于你脫困截型。
（十一）不要停留在分別念中。
練習(xí)：
1儒溉、不隨意更換姿勢宦焦。
2、不要超過二十分鐘睁搭。你可以在下次練習(xí)時(shí)，逐漸增加坐禪的時(shí)間笼平。
3园骆、坐定，深呼吸三次寓调。三次深呼吸之后锌唾，恢復(fù)正常的呼吸，讓你的呼吸自由地進(jìn)出，再輕松地晌涕，將你的注意力集中在鼻孔的邊緣滋捶。單純注意呼吸進(jìn)出的感覺：在吸完氣即將把氣呼出之前，有一個(gè)短暫的停頓余黎，注意它重窟，并且注意呼氣的開始。在呼完氣即將吸氣進(jìn)來之前惧财，又有另一個(gè)短暫的停頓巡扇，同樣也注意這個(gè)短暫的停頓。這表示有兩次短暫的停頓垮衷，分別在吸氣結(jié)束與呼氣結(jié)束時(shí)厅翔。由于這兩次停頓發(fā)生的時(shí)間如此短，以至于你幾乎察覺不到它們的存在搀突。但是當(dāng)你有正念時(shí)刀闷，你就能注意
當(dāng)心跑開時(shí)怎么辦？
（一）數(shù)息仰迁。吸氣：一～十 ? ? ? 呼氣：一～十
（二）連接甸昏。吸氣之后，你不用再等著注意吐氣前的短暫停頓轩勘，而是將吸氣與呼氣連接起來筒扒，因此你注意到，吸氣與呼氣兩者已經(jīng)合為一個(gè)連續(xù)的“呼吸”绊寻。
（三）固定花墩。將吸氣與呼氣連接起來之后，將你的心固定在吸氣與呼氣都會(huì)碰觸到的點(diǎn)上澄步。吸氣與呼氣冰蘑，就像一次呼吸進(jìn)出的碰觸，或?qū)Ρ强走吘壍哪Σ痢?/p>
（四）像木匠一樣集中你的心
繼續(xù)練習(xí)時(shí)村缸，你的身體與心都會(huì)變得很輕盈祠肥，感覺自己就好像飄浮在空氣中或水面上一樣，你甚至?xí)X得身體上升到太空中梯皿。當(dāng)呼吸的粗重感停止時(shí)仇箱，微細(xì)的出入息就會(huì)生起。這個(gè)微細(xì)的呼吸就是你的心專注的對象东羹。這是禪定的征象剂桥。開始時(shí)顯露的征象會(huì)被愈來愈微細(xì)的征象所取代。這種微細(xì)的征象可以用鐘聲來做比擬属提，當(dāng)一座鐘被一根大鐵棒撞擊時(shí)权逗，起初會(huì)發(fā)出厚重的聲音美尸，當(dāng)鐘聲逐漸消退時(shí)，聲音也變得愈來愈細(xì)斟薇。同樣的师坎，出入息開始時(shí)呈現(xiàn)粗重的征象，當(dāng)你繼續(xù)以正念注意它時(shí)堪滨，這個(gè)征象變得愈來愈細(xì)胯陋。但是意識(shí)完全專注在鼻孔的邊緣，其他禪修的對象變得愈來愈清晰椿猎，征象持續(xù)發(fā)展惶岭。呼吸變得愈來愈細(xì)，征象仍然繼續(xù)發(fā)展犯眠。因?yàn)檫@么微細(xì)按灶，你可能察覺不到呼吸的發(fā)生。不要失望地以為你失去了呼吸筐咧，或者在你的禪修中什么狀況也沒發(fā)生鸯旁。別擔(dān)心，專注與堅(jiān)定地將呼吸的感覺拉回鼻孔的邊緣量蕊。這是你應(yīng)該更積極修行的時(shí)候铺罢，讓精進(jìn)、信心残炮、正念韭赘、禪定與智慧平衡地發(fā)展。
閱讀心得：
看這本書的目的势就，是學(xué)習(xí)如何正確冥想泉瞻。這段時(shí)間一直跟著軟件冥想，但容易分心苞冯，掌握不了要領(lǐng)袖牙，我需要一個(gè)正確的指導(dǎo)。
好不容易寫好舅锄，居然不見了鞭达，只能重新寫。
