隨著疫情的好轉(zhuǎn)挥萌，天氣變熱，戶外運動的小伙伴越來越多枉侧。很多人會選擇快走引瀑，跑步等方式鍛煉身體，但是你真的會跑步嗎榨馁？查理·芒格在《窮查理寶典》里說過憨栽，做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。在跑步的過程中有哪些是必須要注意的的問題呢翼虫？
針對跑步這個問題屑柔，徐小平，脫不花珍剑，樊登老師力薦的健康管理老師張展暉的新書《掌控》掸宛，詳細(xì)地解答了關(guān)于跑步中需要注意的一些細(xì)節(jié)。
細(xì)節(jié)一招拙、重要的身體指標(biāo)：最大攝氧量和心率唧瘾。
俗話說，身體是革命的本錢别凤，沒有健康的體魄饰序，其他一切都是零。
跑步规哪，就是一個可以增強(qiáng)心肺功能的訓(xùn)練求豫。
那么，跑步時應(yīng)該關(guān)注什么指標(biāo)呢诉稍，運動時長還是距離蝠嘉？其實都不是，最應(yīng)該關(guān)注的是最大攝氧量和心率均唉。
因為每個人的身體狀況是晨，心肺功能，運動能力不同舔箭，在跑步之前需要先用卡爾公式計算一下自己的運動心率區(qū)間：
（220-年齡-晨脈）*（35%~55%）+晨脈
這就是運動時應(yīng)該保持的心率水平罩缴，在運動時剛好有一點氣息急促的感覺。
在運動時层扶，可以佩戴運動手環(huán)監(jiān)控自己的心率箫章。除此以外還要注意，并不是運動強(qiáng)度越大越好镜会，如果身體長期處于疲憊狀態(tài)檬寂，不能得到有效的休息，容易引起身體機(jī)能的下降戳表，遵循著刺激-適應(yīng)-變強(qiáng)的漸進(jìn)原則慢慢訓(xùn)練桶至。
細(xì)節(jié)二：跑前熱身
不少人覺得跑步只需要跑起來就行昼伴，不需要熱身。而事實上岔氣镣屹、肌肉酸痛圃郊、膝蓋受傷……都是因為在跑步之前沒有做好熱身。
那正確的跑前熱身順序是什么女蜈？
正確的熱身順序是：
第1步持舆，用泡沫軸放松肌肉。這樣做的好處是避免肌肉抽筋伪窖，讓身體更加地放松逸寓，只要用泡沫軸在有結(jié)節(jié)的位置上滾動，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)覆山。
第2步竹伸，身體柔韌性訓(xùn)練。
走路或跑步前的動態(tài)伸展和健身前的動態(tài)伸展并不完全相同簇宽。走路或跑步前的動態(tài)伸展需要從腳踝開始佩伤，一直活動到手指、肩膀晦毙，整個過程大概需要10分鐘。動態(tài)伸展完成后耙蔑，心率達(dá)到110次/分鐘见妒，就可以結(jié)束熱身，開始跑步甸陌。
其實不只是跑步须揣，其他類型的運動比如籃球、足球等钱豁，也要按照這樣的順序進(jìn)行熱身耻卡。
簡單的事情重復(fù)做，每做一次牲尺，都會去用心琢磨卵酪，進(jìn)行小步的改進(jìn)，每一個小改進(jìn)谤碳，日積月累就是大改變溃卡。
細(xì)節(jié)三：姿勢對了，效率翻倍
如果跑步姿勢不對蜒简，不但影響跑步的速度瘸羡，還會導(dǎo)致受傷。那跑步姿勢有哪些常見的誤區(qū)呢搓茬？
第1種是過度跨步犹赖。過度跨步是在跑步時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢队他。
所謂過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方峻村，這樣做的最直接結(jié)果是膝蓋會受損麸折，運動一段時間以后，膝蓋就會受不了雀哨，導(dǎo)致很多人會放棄跑步磕谅。
如果你無法確認(rèn)自己跑步時的姿勢正確與否，可以讓朋友用慢動作模式拍下你跑步時的姿勢雾棺，通過分析視頻膊夹，很容易分辨出自己的落腳點是否正確。如果跑步姿勢不正確捌浩，要及時改正放刨，避免對膝蓋造成持續(xù)的損傷。
第2種是后腳跟先落地鍛煉一段時間后尸饺，可以改為前腳掌落地进统。
對于跑步初學(xué)者來說，因為身體的下肢力量不足浪听，可以先采用后腳跟落地的姿勢螟碎，同時進(jìn)行一些肌肉力量訓(xùn)練，大概在半年之后就可以轉(zhuǎn)換到前腳掌落地的姿勢了迹栓。
最后要提高步頻的速度掉分。步頻，就是兩腳落地交替的速度克伊。雙腳離地的時間越長酥郭，落地時造成的沖擊力越大，所以步頻越快愿吹，落地時造成的沖擊力也就越小不从。
那跑步時步頻維持在什么速度合適呢？大概180次/分鐘即可犁跪。很多人不知道如何查看自己跑步時的步頻速度椿息，可以在跑步時佩戴心率表，其手機(jī)端可以自動顯示步頻速度坷衍，在跑步過程中盡量讓步頻保持在180次/分鐘這個數(shù)值左右撵颊。
很多人都認(rèn)為跑步很容易，不需要學(xué)習(xí)惫叛，但是凡事都有其規(guī)律倡勇，掌握了規(guī)則和方法，最受益是自己，愿你也以能學(xué)會最簡單的跑步妻熊，簡單的夸浅，就是高級的。
