跑馬拉松的注意事項(xiàng)
馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力盟广、耐力要求比較高闷串。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的筋量，更是心理上的--漫長(zhǎng)的賽程窿克，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無(wú)期毛甲，而身邊早已沒(méi)有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)具被。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)玻募，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病一姿。
1七咧、跑馬拉松，注意練耐力的時(shí)候叮叹，加強(qiáng)速度的練習(xí)艾栋，還有在跑步鞋的選擇上，也要注意蛉顽。跑鞋多數(shù)比較輕便蝗砾，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼悼粮、腳跟疼闲勺、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的扣猫。
2菜循、跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重申尤，短距離的行走還可以癌幕，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)昧穿；足球鞋勺远，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈粤咪，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大谚中，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。
3寥枝、不論是中速跑還是慢跑宪塔，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)囊拜，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊某筐，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力冠跷。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特南誊，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊蜜托，減輕對(duì)膝蓋的損傷抄囚。
4、能夠經(jīng)常的跑公路橄务，比如每個(gè)星期跑一兩次幔托，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求； 能夠偶爾試試20公里蜂挪，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定重挑；不要著急，要慢慢地從提速棠涮，穩(wěn)定速度谬哀，然后逐步加長(zhǎng)距離； 能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受严肪，有所反饋史煎，有所調(diào)整谦屑；
5、呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合劲室，一般是兩步一吸兩步一呼伦仍，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中很洋，要著重積極呼氣充蓝，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣喉磁，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量谓苟。呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣协怒，而且比賽一開(kāi)始就加強(qiáng)呼吸涝焙，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。
6孕暇、運(yùn)動(dòng)之后的放松就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)一樣仑撞，對(duì)于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵妖滔。 其實(shí)放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開(kāi)始了隧哮，也就是說(shuō)應(yīng)該有意調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導(dǎo)數(shù)為0 ）地達(dá)到正常狀態(tài)。就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣座舍，雖說(shuō)急停和急啟動(dòng)能力代表一種性能沮翔，但肯定會(huì)有較大損傷。
