上篇以引起消極情緒的“自尊”問題為中心夸楣，從國學(xué)此再、哲學(xué)和心理學(xué)角度探討了控制欲望、提升自我效能感兩種應(yīng)對(duì)方式竹观，本篇承接上篇內(nèi)容繼續(xù)進(jìn)行探討。
三 建立優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系
Other people matter.（不要忽視他人潜索。）
多項(xiàng)研究表明臭增，優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系是幸福的源泉，也是影響自尊的重要因素竹习。優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系包括與親人誊抛、價(jià)值觀和夢(mèng)想與自己一致的人、能和自己一起成長的人整陌、能理解支持自己情感的人拗窃、有實(shí)力并主動(dòng)幫助過自己的人的關(guān)系∶诒瑁可以迭代的關(guān)系包括與成長加速度和自己一樣随夸、甚至比自己更急更快的人以及懂得互惠、互相支持的人的關(guān)系震放。當(dāng)我們與他人建立了一種共同體關(guān)系宾毒，會(huì)感到并肯定自己的價(jià)值，從而提升自尊殿遂。家人诈铛、朋友、同事以及恩師都能成為我們的心靈后盾墨礁，在精神上給予我們慰藉幢竹。想要建立優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系，不妨嘗試以下方法恩静。
1 共情傾聽焕毫，正念溝通。
第一章提到的非暴力溝通及第三選擇方式均需基于“共情”才能發(fā)揮作用。共情的本質(zhì)在于深刻地理解他人的內(nèi)心咬荷，設(shè)身處地地對(duì)他人的情緒和情感進(jìn)行覺知冠句、把握與理解轻掩，在不帶一己評(píng)判與感受的基礎(chǔ)上做出回應(yīng)幸乒，并讓對(duì)方進(jìn)行充分表達(dá)。只有充分共情唇牧，才能做到客觀觀察罕扎、協(xié)同和創(chuàng)造。
正念溝通強(qiáng)調(diào)以愛丐重、慈悲和理解之心進(jìn)行交流腔召，言語中要包含真誠、理解扮惦、慈悲臀蛛、喜悅、崇拜與寬恕等積極因素崖蜜。尤其需要注意的是浊仆，即便表達(dá)拒絕，也要注意場合豫领、態(tài)度抡柿、分寸〉瓤郑可以使用表述事實(shí)洲劣、談?wù)摳惺堋⒔o出建議三步法實(shí)現(xiàn)優(yōu)雅拒絕课蔬。如：今天的工作還有三項(xiàng)沒有完成囱稽，我現(xiàn)在感覺非常著急，是否可以請(qǐng)其他人幫忙二跋？
很多人不敢拒絕是因?yàn)椴⒉磺宄约旱降字刀嗌馘X战惊。幫忙的時(shí)間成本=（打斷次數(shù)×13分鐘+幫忙時(shí)間×2）×被打斷的幾率。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示同欠，被打斷一次需要花費(fèi)13分鐘才能重新進(jìn)入工作狀態(tài)样傍。另外，給別人幫忙的時(shí)間無法完成自己的工作铺遂，也就是說真正花費(fèi)的時(shí)間是幫忙時(shí)間的2倍衫哥。最糟糕的是，當(dāng)你幫了別人一個(gè)忙襟锐，他會(huì)更頻繁地找你幫忙撤逢、更希望你幫忙、更推測你會(huì)幫忙，所以被打斷的幾率也會(huì)成倍增長蚊荣。因此初狰，即使打斷次數(shù)和被打斷幾率均為1，當(dāng)你用20分鐘給別人幫忙時(shí)互例，實(shí)際上花費(fèi)的時(shí)間是53分鐘奢入。這個(gè)公式啟發(fā)我們，在力所能及的事情上盡量不麻煩別人媳叨，一旦接受了幫助腥光，要給予對(duì)方更多的回饋。同時(shí)糊秆，珍惜自己的時(shí)間武福，衡量機(jī)會(huì)成本，選擇真正值得的事情痘番。
由此可見捉片，低自尊引發(fā)的問題不僅僅是消極情緒。當(dāng)我們能夠共情式傾聽汞舱、充滿正念地進(jìn)行溝通時(shí)伍纫，人際關(guān)系會(huì)更加和諧。在良好的氛圍下兵拢，自尊心會(huì)得到滋養(yǎng)翻斟，從而激發(fā)出更加積極的情緒。
2 拒絕標(biāo)簽说铃，直面指責(zé)访惜。
標(biāo)簽，從年幼時(shí)父母給我們的定義腻扇，到成人后陌生人對(duì)我們的臆測债热，無處不在。每個(gè)人在與他人的相處過程中幼苛，在不經(jīng)意的“自我表達(dá)”中窒篱，在“真實(shí)地做自己”中，似乎都在被不斷地“解讀”舶沿、“貼標(biāo)簽”墙杯、甚至被絕對(duì)性地劃分到一個(gè)類別里。而且括荡，我們也不斷地受到被貼標(biāo)簽的影響高镐，時(shí)而善良、專注畸冲、熱情嫉髓；時(shí)而邪惡观腊、渙散、冷漠算行。與此同時(shí)梧油，我們往往“己所不欲施之于人”，樂此不疲地為他人貼上標(biāo)簽州邢。終身學(xué)習(xí)以及修煉成長型思維的根本目的就是讓我們擺脫看待問題的單一儡陨、恒定視角。如果個(gè)人在不斷成長偷霉，怎么可能按照他人貼的標(biāo)簽與所謂的人設(shè)持續(xù)“表演”迄委？如果他人在不斷變化褐筛，我們又憑什么通過幾件特定的事情武斷定義类少？
有勇氣成為自己，停止追求他人的認(rèn)可渔扎，有勇氣接受他人的惡意硫狞，才能培養(yǎng)更加獨(dú)立穩(wěn)定的自尊。面對(duì)他人的負(fù)面批評(píng)晃痴，不是瞬間委屈或憤怒残吩，而是當(dāng)即表示感謝。冷靜下來后正面應(yīng)對(duì)倘核，對(duì)方正確的地方泣侮，要勇于接受，承認(rèn)自己的不足紧唱；對(duì)方不夠全面或產(chǎn)生了誤解活尊，要解釋清楚。如果對(duì)方存有不良意圖漏益，故意找茬或者貶損蛹锰，置之不理最為有效。
長此以往绰疤，他人會(huì)感受到我們的開放與包容铜犬，更愿意與我們建立長久、優(yōu)質(zhì)的關(guān)系轻庆。
3 建立邊界癣猾，課題分離
人際關(guān)系中最棘手的問題莫過于邊界意識(shí)模糊，含混的共生使人際關(guān)系越發(fā)疏離余爆。明確自己的需求纷宇、禁忌和底線并清楚告訴對(duì)方，是最直接和有效的方式龙屉。建立“課題分離”意識(shí)呐粘，將自己的事情與別人的事情區(qū)分清楚满俗，不干涉他人的課題，也不允許他人干涉自己的課題作岖。比如自吹自擂或者怨聲載道唆垃，都是他人的課題，如果你不能接受痘儡，你也不能干涉辕万，只能遠(yuǎn)離。比如對(duì)于團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中需要各自負(fù)責(zé)的內(nèi)容沉删，充分溝通后只需各司其職渐尿，任何人都不能對(duì)其他人的課題隨意發(fā)表意見進(jìn)行干涉。再比如父母陪孩子寫作業(yè)矾瑰，陪伴是父母的課題砖茸，寫作業(yè)是孩子的課題，父母可以建議或引導(dǎo)孩子以更好的方式完成作業(yè)殴穴，但如果父母強(qiáng)迫或者威脅孩子以特定的方式完成作業(yè)凉夯，就屬于干涉孩子的課題。課題分離意味著真正的獨(dú)立采幌，獨(dú)立既能建立更加優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系劲够，也能提升自己的自尊。
4 常懷感恩休傍，一心同體
每天微笑征绎、贊美、感恩磨取、記錄生活中發(fā)生的好事人柿。給照顧過、幫助過自己卻沒有當(dāng)面表達(dá)謝意的人寫感恩信寝衫、發(fā)送感恩短信或者寄送感恩卡顷扩，描述當(dāng)時(shí)的情形，得到的善意及自己的感受慰毅，設(shè)想如果沒有對(duì)方的善意自己可能是什么境況隘截。如此培養(yǎng)出的感恩之心，會(huì)讓自己更加樂觀汹胃、讓自己逐漸遠(yuǎn)離消極情緒婶芭。
心理學(xué)方面有一個(gè)詞匯叫“同體效應(yīng)”，也稱為“自己人效應(yīng)”着饥。所謂“自己人”犀农，是指對(duì)方把你與他歸于某一方面同一類型的人≡椎簦“自己人效應(yīng)”是指對(duì)“自己人”所說的話更信賴呵哨、更容易接受赁濒。常懷感恩之心有助于培養(yǎng)與他人的一心同體，收獲更優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系孟害。
本章以“自尊”問題為中心拒炎，從心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)挨务、哲學(xué)击你、國學(xué)四個(gè)角度提供了控制欲望、提升自我效能感谎柄、建立優(yōu)質(zhì)的人際關(guān)系三種方式丁侄，希望對(duì)大家有所啟發(fā)。
美國心理學(xué)之父威廉·詹姆斯將自我劃分為主我和客我朝巫。主我是自動(dòng)的自我鸿摇，可以自由決定；客我是制約主我決定的部分捍歪，由觀察者和社會(huì)環(huán)境組成户辱。主我與客我的沖突會(huì)影響情緒。
情緒的產(chǎn)生與認(rèn)知過程糙臼、生理喚醒和刺激環(huán)境有關(guān)，單純的生理喚醒無法引起人的情緒反應(yīng)恩商，最終決定個(gè)人情緒體驗(yàn)的是認(rèn)知過程变逃。動(dòng)物進(jìn)食經(jīng)過一段時(shí)間以后將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼的行為被稱為反芻。個(gè)人過分沉溺于消極思想怠堪，反過來進(jìn)一步強(qiáng)化自己的負(fù)面情緒被稱為思維反芻揽乱。進(jìn)行反芻的人會(huì)在自己的頭腦中反復(fù)地想某一件事情，不斷地思考問題的由來粟矿、解決問題的方法以及方法的利弊凰棉。當(dāng)這種情況越發(fā)失控，思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣不可自拔陌粹。思維反芻會(huì)加重或延長負(fù)性情緒或抑郁癥狀撒犀，特別是當(dāng)人將注意力聚焦在自己的負(fù)面感受上并使自己孤立起來，不斷沉溺于對(duì)所煩惱的問題的思索時(shí)掏秩，甚至?xí)?dǎo)致自殺或舞。
情緒遵守人類最原始的本能反應(yīng)“戰(zhàn)”或者“逃”，圍繞“趨利避害”產(chǎn)生蒙幻。每個(gè)人每時(shí)每刻都在做三件事映凳；感覺、思考和行動(dòng)邮破。無論是哪一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題诈豌，都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒仆救。負(fù)面情緒是身體的自我保護(hù)機(jī)制，沒有辦法也沒有必要消除矫渔，只能識(shí)別派桩、利用或轉(zhuǎn)化它。它可以幫助人產(chǎn)生理智感蚌斩、審美感和認(rèn)同感铆惑。敏感有利于捕獲更多信號(hào)，焦慮有利于調(diào)動(dòng)更多資源送膳，憤怒有利于更好地自我保護(hù)员魏，抑郁有利于更好地自我療愈。在生理結(jié)構(gòu)和條件允許的范圍內(nèi)表達(dá)情緒叠聋，不會(huì)對(duì)身心造成傷害撕阎，是最好的方式。所以碌补，緩解焦慮的有效方式是即刻投入行動(dòng)虏束，賺取更多時(shí)間和資源；抑制憤怒的有效方式是破除我執(zhí)厦章；調(diào)節(jié)內(nèi)疚的有效方式是停止思維反芻镇匀；遠(yuǎn)離嫉妒的有效方式是不再攀比；防止過度敏感的有效方式是適度抽離袜啃。
也許汗侵，無法成為我們自己是一切情緒的根源；
也許群发，所有情緒都是一種偏見晰韵，每一種情緒之中都存有分別心；
也許熟妓，比起改變外界這種初級(jí)控制雪猪，改變自己這種次級(jí)控制更能應(yīng)對(duì)世界的不確定性。
無論怎樣起愈，你的人生只恨，是無數(shù)個(gè)你同意、愿意做的選擇的總和告材。掌控人生坤次，從掌控情緒開始！
《優(yōu)秀進(jìn)階實(shí)操篇之情緒管理精進(jìn)術(shù)》至此全部完結(jié)斥赋，感謝讀者朋友們的閱讀缰猴。文末附有參考書目，供有興趣的讀者查閱疤剑。
敬請(qǐng)期待：優(yōu)秀進(jìn)階實(shí)操篇之決策管理精進(jìn)術(shù)~
附：本篇參考書單（按照書目名稱排列）
《愛有八種習(xí)慣》
《被忽視的孩子》
《被討厭的勇氣》
《辯證行為療法》
《成功者的大腦》
《大腦的情緒生活》 ?
《端麗效應(yīng)》
《斷舍離》
《高績效教練》
《高情商是練出來的》
《高效休息法》
《好心態(tài)如何自己造——情緒調(diào)適與壓力的自我調(diào)適》
《和繁重的工作一起修行》
《活出最樂觀的自己》
《駕馭情緒的力量》
《解壓全書：壓力管理》
《精神問題有什么可笑的》
《抗壓力：逆境重生法則》
《你的生存本能正在殺死你》
《怕死》
《恰如其分的自尊》
《輕療愈》
《情緒》
《讓孩子遠(yuǎn)離焦慮》
《人生模式》
《少即是多》
《上癮》
《睡眠革命》
《斯坦福高效睡眠法》
《思維的囚徒》
《瞬變》
《身心合一的奇跡力量》
《我的情緒為何總被他人左右》
《烏合之眾：大眾心理研究》
《微習(xí)慣》
《消除壓力滑绒，從大腦開始》
《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》
《幸福的陷阱》
《幸福腦》
《學(xué)會(huì)吃飯》
《意志力》
《應(yīng)對(duì)焦慮》
《欲罷不能》
《游戲改變?nèi)松?/p>
《運(yùn)動(dòng)改造大腦》
《躍遷》
《一萬小時(shí)天才理論》
《正念的奇跡》
《掌控》
《自控力：和壓力做朋友》
《自我訓(xùn)練》
《自尊》
《自卑與超越》
