上篇以生活中無處不在并常常引起各種消極情緒的壓力為切入點嘁字，立足于建立正向的壓力思維模式码倦，從生理心理兩個層面咽块、心理學(xué)哲學(xué)兩個維度提出了正面舒緩法和心理暗示法忽洛，本篇承接上篇內(nèi)容腻惠，繼續(xù)探討應(yīng)對焦慮、抑郁欲虚、憂傷集灌、恐懼等消極情緒的其他四種有效方式。

三?焦點轉(zhuǎn)移法

面對壓力复哆，尤其是急性壓力欣喧，更需要認(rèn)識到?jīng)_突與意外本來就是生活中的一個構(gòu)成方面，嘗試用多個視角來看待問題梯找、以抗壓思維發(fā)掘事件的積極影響唆阿。

2020年，一場突如其來的新冠疫情锈锤，為國際政治驯鳖、經(jīng)濟帶來了極大的沖擊闲询，也無疑成為了每個人人生中影響較大的黑天鵝事件。死亡浅辙、分離扭弧、失業(yè)、禁足记舆，沒有哪一件事情不讓人壓力劇增鸽捻、情緒沉淪。然而泽腮，還是有很多人利用“難得的”禁足時光御蒲，陪伴家人、提升自己盛正。所以删咱，當(dāng)我們改變了對事件的關(guān)注焦點，會發(fā)現(xiàn)每一件事情一定會有它的積極意義豪筝。

創(chuàng)造性地轉(zhuǎn)移注意力痰滋，也會產(chǎn)生超過預(yù)期的效果。由羅伯托·貝尼尼執(zhí)導(dǎo)的《美麗人生》续崖，講述了一對猶太父子被送入納粹集中營后敲街，父親為保護孩子的童心不被傷害，撒謊說一切只是一場游戲的故事严望。最終多艇，父親雖然慘死，但孩子與母親得以團聚像吻。這部影片用黑色幽默的手法展示了特定家庭的悲歡峻黍，也高度贊揚了人在殘酷環(huán)境下的極致樂觀。事實上拨匆，該部電影并非虛構(gòu)姆涩，而是導(dǎo)演基于自己的父親在集中營里的真實生活改編而成〔衙浚可見骨饿，無論處于多么惡劣的困境，無論承受多么沉重的壓力台腥，轉(zhuǎn)換一種思路都能有效緩解情緒宏赘。

此外，依托精神力量黎侈，將精神生活置于現(xiàn)實生活之上察署，采用“精神旅行練習(xí)”也可以舒緩壓力與消極情緒。播放一首輕松的音樂峻汉，閉上眼睛箕母，想象自己到達(dá)了無比憧憬的地方储藐，無論是充滿異域情調(diào)的國家、城市嘶是，還是令人心曠神怡的森林、大海蛛碌。結(jié)合心理暗示法聂喇，最大限度地享受精神上的放松與愉悅。

最后蔚携，運用反向鏡希太、長焦鏡、廣角鏡來審視生活酝蜒。反向鏡指構(gòu)造與現(xiàn)狀相反的場景誊辉，并設(shè)法改善現(xiàn)狀；長焦鏡指思考一個月后亡脑、半年后堕澄、一年后會如何看待現(xiàn)狀；廣角鏡指不管壓力為自己帶來的影響霉咨，只考慮能從現(xiàn)狀中汲取到的營養(yǎng)蛙紫。

四 自我分離法

心理學(xué)中有一種方式叫解離。當(dāng)我們刻意與自我保持距離并從遠(yuǎn)處審視自己的時候途戒，壓力會得到大幅消減坑傅。比如采用“放電影法”、“電腦屏幕法”或“攝像頭法”喷斋，暗示自己此刻所有的經(jīng)歷都是他人的人生唁毒，與自己毫無關(guān)系，從而以旁觀者視角客觀冷靜地觀察自己星爪〗鳎“要心存善念，因為你所遇到的每一個人都在打一場生命的硬仗移必。”此時室谚，你能深刻地體會到柏拉圖的精神境界，更加同情整個人類崔泵，更加愛惜秒赤、關(guān)懷自己。

運用“最小化技巧”憎瘸，把自己的生活無限度地縮小入篮，將時間與空間無限度地放大，想象自己只是浩渺的大海上漂浮的一片落葉或茫茫宇宙中無比渺小的一員幌甘，從瑣碎的壓力中抽離出來潮售。此時你會發(fā)現(xiàn)痊项，眼前經(jīng)歷的一切都微不足道，都能終結(jié)酥诽。

用幽默甚至自嘲的方式進行“自我分離”鞍泉，想象現(xiàn)狀是自己在未來寫作、演講肮帐、拍攝咖驮、表演的素材，是可以令自己對自己刮目相看的籌碼训枢，是一筆寶貴的財富托修。當(dāng)我們能夠熟練地運用“自我分離”，就可以較為輕松地超越壓力恒界，擺脫消極情緒睦刃。

五?習(xí)慣養(yǎng)成法

比起培養(yǎng)廣泛的興趣愛好以正面舒緩情緒，形成良好的習(xí)慣無疑是最可靠且有效的解壓方式十酣。然而涩拙，成癮習(xí)慣、逃避性習(xí)慣婆誓、強迫性習(xí)慣這些較具代表性的不良習(xí)慣遍布在生活的各個角落吃环，使建立良好習(xí)慣難度倍增。因此洋幻，本部分嘗試探討三個問題郁轻，如何戒除不良習(xí)慣、哪些習(xí)慣能夠緩解壓力和消極情緒以及如何快速建立這些習(xí)慣文留。

“小心你的行為好唯，因為它們會成為習(xí)慣；小心你的習(xí)慣燥翅，因為它們會成為性格骑篙；小心你的性格，因為它們會成為你的命運森书。”撒切爾夫人的這段話揭示了習(xí)慣的力量靶端，也為我們敲響了警鐘。比沒有養(yǎng)成好習(xí)慣更可怕的是不良習(xí)慣充斥在生活的各個角落凛膏。當(dāng)科技以迅雷不及掩耳之勢入侵我們的生活杨名，當(dāng)數(shù)據(jù)智能影響甚至支配我們的生活，每個人都不可避免的患上了“成癮”疾病猖毫。上癮一般分為四個階段台谍，觸發(fā)、行動吁断、多變的酬賞與投入趁蕊。令人上癮的產(chǎn)品的設(shè)計手法常常包括誘人深入的目標(biāo)坞生、輕而易舉的進步、大張旗鼓的反饋掷伙、逐漸升級的挑戰(zhàn)是己、不可預(yù)見的懸念以及令人癡迷的社會互動。明知后果炎咖、頻繁去做赃泡、無法停止是上癮行為的顯著特點，而這種行為給我們帶來的只有空虛乘盼、無聊、自責(zé)與焦慮俄烁。所以绸栅，遠(yuǎn)離“觸發(fā)”是戒除成癮習(xí)慣的不二法門。觸發(fā)分為內(nèi)部觸發(fā)和外部觸發(fā)页屠，內(nèi)部觸發(fā)指某個產(chǎn)品與自己的思想粹胯、情感以及原有的常規(guī)活動發(fā)生了密切的關(guān)聯(lián)；外部觸發(fā)主要包括付費性觸發(fā)（廣告等）辰企、回饋性觸發(fā)（網(wǎng)絡(luò)消息等）及人際性觸發(fā)（朋友間的分享）风纠。此外，用良好的習(xí)慣代替不良習(xí)慣牢贸，也是戒除成癮習(xí)慣的高效策略竹观。

可以有效緩解壓力進而調(diào)節(jié)消極情緒的良好習(xí)慣主要有合理攝取飲食、保持高質(zhì)量睡眠潜索、進行適合自己的運動以及隨時隨處隨事進行正念冥想臭增。

飲食與情緒調(diào)節(jié)密不可分。鹽會造成身體應(yīng)激竹习，咖啡因誊抛、尼古丁、興奮劑類的藥物以及低血糖會加劇焦慮整陌，而維生素B拗窃、維生素C和鈣可以有效應(yīng)對焦慮。嘗試素食或地中海式飲食是不錯的方案泌辫；增加蛋白質(zhì)的攝入比例随夸，嚴(yán)格控制碳水化合物（水果、粗糧甥郑、薯類逃魄、大米、白面澜搅、無糖食物）的攝入比例也需要引起重視伍俘。定時喝水邪锌、保證晚餐和早餐間隔12小時、睡前3小時不再進食都是比較健康的飲食習(xí)慣癌瘾。此外觅丰，改變飲食模式也是緩解情緒的有效策略。采用正念飲食法妨退，專注于食物本身妇萄，感受其芳香與生命；專注于咀嚼本身咬荷，會刺激大腦分泌血清素冠句。血清素有助于給大腦帶來理想的清醒狀態(tài)、使我們保持平常心幸乒，冷靜地控制自己懦底。

高質(zhì)量的睡眠使我們保持清醒的頭腦以更好地應(yīng)對壓力。權(quán)威研究表明罕扎，以90分鐘作為一個睡眠周期聚唐，每周睡夠30-35個睡眠周期即可。也有一些睡眠專家認(rèn)為每周需要保證60小時左右的睡眠腔召。數(shù)據(jù)顯示杆查，每晚平均睡眠時間為7.5小時的人壽命最長。由于個體差異臀蛛，可根據(jù)自身情況進行調(diào)整亲桦。另外，午睡25-30分鐘可以有效彌補夜間缺少的睡眠掺栅，使頭腦保持清醒烙肺。最佳午休時間為下午1點-3點。形成規(guī)律的睡眠作息非常重要氧卧，盡量不要在非工作日睡懶覺桃笙，避免造成作息混亂。影響睡眠的因素主要有日光沙绝、溫度和進食時間搏明，尤其是手機或電視的屏幕藍(lán)光以及冷光源都會抑制褪黑素的分泌。專家建議闪檬，臥室最好采用暖色光源或者保持黑暗星著，睡前90分鐘遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。如果在刷手機狀態(tài)下入睡粗悯，醒來后還是會感到疲憊虚循。

通過釋放肌肉張力，運動可以有效幫助大腦分泌神經(jīng)遞質(zhì)，讓人精力充沛横缔，從而抵御壓力铺遂，緩解消極情緒。運動講究循序漸進茎刚，低強度運動時人體以消耗脂肪為主襟锐，高強度運動時人體的免疫力最弱。所以膛锭，找到身體的“運動舒適區(qū)”至關(guān)重要粮坞。形成固定的運動習(xí)慣對身體大有裨益，如慢跑初狰，每次5公里莫杈，每周4-5次；游泳奢入，每次20-30分鐘姓迅，每周4-5次；騎行俊马，25公里（每小時），每周3-5次肩杈；有氧健身操柴我，每次45-60分鐘，每周3-5次扩然；健步走艘儒，5公里（每小時），每周4-5次夫偶。

正念冥想是應(yīng)對情緒問題的最優(yōu)策略界睁。“前額葉”和“杏仁核”失衡造成了壓力兵拢，正念呼吸法可以有效提升專注力翻斟、緩解壓力。其核心在于專注说铃，其精髓在于有覺知地腹式呼吸访惜。正念冥想強調(diào)關(guān)注當(dāng)下并不帶偏見地觀察事情的發(fā)展，置身事外地體會事物腻扇，只做一件事债热，即覺察。正念修習(xí)可以隨時隨處隨事進行幼苛。感到壓力時窒篱，立即放松身體，逐次專注于身體的每個部位；出現(xiàn)消極情緒時墙杯，即刻熄滅心念配并、停止思考并將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，專注于腹部的起落霍转。嘗試使用RAIN療法荐绝，識別情緒、接受情緒避消、觀察探究身體的反應(yīng)低滩、與情緒保持距離。比如：平躺下來岩喷，閉上閉眼恕沫，將注意力向下集中至腳尖，想象空氣從腳尖流遍全身從鼻子呼出的感覺纱意，感受重力婶溯。

普遍認(rèn)為養(yǎng)成一個習(xí)慣平均需要21天，但微習(xí)慣策略通過將普通習(xí)慣大幅度縮減偷霉，用“微目標(biāo)+自由超額”的方式迄委，使建立習(xí)慣變得極為容易。該策略屏蔽了大腦的抗拒类少、避免了計劃趕不上變化的意外狀況叙身、充分給予了自主權(quán)和自我效能感。微習(xí)慣的建立需要8個步驟：選擇適合自己的習(xí)慣和計劃硫狞、挖掘習(xí)慣的內(nèi)在價值信轿、明確習(xí)慣依據(jù)并將其納入日程、建立回報機制以提升成就感残吩、記錄和追蹤完成習(xí)慣财忽、微量開始超量完成、擺脫高期待值始終服從計劃安排泣侮、留意微習(xí)慣的養(yǎng)成標(biāo)志即彪。當(dāng)我們行為時已經(jīng)沒有了抵觸情緒、不再需要考慮旁瘫、不再擔(dān)心漏掉或者放棄祖凫、感受到身份認(rèn)同、達(dá)到了常態(tài)化酬凳、甚至感受到無聊惠况，新的習(xí)慣就已經(jīng)形成。值得特別注意的是宁仔，習(xí)慣尚未形成的時候稠屠，動力和意志力是行為的主要因素，因此在同一時期設(shè)立的微目標(biāo)不要超過5個。

運動可能是最難形成的習(xí)慣权埠，常立flag卻常常無法堅持的人比比皆是榨了。按照微習(xí)慣策略的八個步驟來執(zhí)行，你將迅速躋身自律行列攘蔽。比如龙屉，以每天3個俯臥撐或者仰臥起坐為目標(biāo)，設(shè)置觸發(fā)按鈕（如醒來后或者睡前）满俗，只要當(dāng)天完成就獎勵自己（方式不限转捕，但最好別毫無節(jié)制地享受美食）。這個目標(biāo)非常容易實現(xiàn)唆垃，即便是有特殊情況也能夠不受影響五芝，所以連續(xù)每天完成會讓自己產(chǎn)生極大的滿足感。切記此時不要更改目標(biāo)辕万，而是每天根據(jù)自己的體力枢步、精力超額完成。追蹤檢測每日的情況渐尿，直到確認(rèn)已經(jīng)形成了習(xí)慣醉途。

六 時間掌控法

對生活的低掌控感常常引起慢性壓力，并使我們長期沉浸在消極情緒中難以自拔砖茸。想要提升對生活的掌控感结蟋，沒有比提升對時間的掌控感更有效用的策略。不將日程安排地過滿渔彰、刻意留出應(yīng)對意外的時間、盡可能克服拖延推正、重視事情的優(yōu)先次序都是能夠有效掌控時間的方式恍涂。關(guān)于如何更好地掌控時間以緩解壓力，此處不再贅述植榕，請閱讀《優(yōu)秀進階實操篇之時間管理精進術(shù)》再沧。

本篇仍以生活中無處不在并常常引起各種消極情緒的壓力為切入點，在正面舒緩法和心理暗示法的基礎(chǔ)上尊残，進一步探討了焦點轉(zhuǎn)移法炒瘸、自我分離法、習(xí)慣養(yǎng)成法和時間掌控法寝衫，希望對讀者朋友們有所啟發(fā)顷扩。

敬請期待：優(yōu)秀進階實操篇之情緒管理精進術(shù)（五）