--溝通力 便簽數(shù)6 合計(jì)30
與自己溝通
遇到的問題：溝通力課程的第二周之后就開始因?yàn)閾?dān)心作業(yè)太難而不做作業(yè)犬金，之后作業(yè)越來越難斯够，我也越來越拒絕做作業(yè)。一直到溝通力課程結(jié)束了烛芬，目測是不及格辆童。之后深陷自責(zé)宜咒，因?yàn)閯e的同學(xué)都很努力，很用心把鉴，進(jìn)步也有目共睹故黑，而我依然在原地徘徊。
所以打算就這個(gè)問題進(jìn)一步探索了解自己庭砍。
問題的要求：
1.跟溝通有關(guān)
2.真實(shí)困擾而非研究課題
3.已經(jīng)或正在發(fā)生场晶，而非想象中的問題
4.與我相關(guān)的問題，而非他人的問題
5.重要或緊迫的問題
6.聚焦一個(gè)問題而非幾個(gè)問題
1）.闡述問題
1.我的問題是：經(jīng)過這一個(gè)月的學(xué)習(xí)逗威，3周沒有做作業(yè)峰搪，沒有完成在最初預(yù)設(shè)的各種指標(biāo)和記分，我覺得自己很差勁凯旭。如何才能擺脫低落的情緒概耻，從自責(zé)中抬起頭來，繼續(xù)前行罐呼？
2.我想解決這個(gè)問題的原因是：因?yàn)槲蚁胱龈玫淖约壕媳椅乙仓啦饡鴮W(xué)院的課程是非常棒的，已經(jīng)有同學(xué)行動并取得很大的進(jìn)步嫉柴。
3.到目前為止厌杜，為了解決這個(gè)問題，我已經(jīng)做了在班級里计螺、在正能量群里說了自己的情況夯尽，收獲了同學(xué)、老師和朋友的鼓勵登馒，鼓勵我自己繼續(xù)前行匙握，重新開始。
4.我的困惑點(diǎn)是面對自己做的不好的情況陈轿，如何減少自責(zé)圈纺，或者是采取有助于自己成長的自我激勵秦忿。
5.我希望大家能幫到我的是將負(fù)面自責(zé)轉(zhuǎn)換成積極激勵的方法。
2）.從前因后果適用邊界中選出1-2個(gè)維度蛾娶，至少提2個(gè)問題
前：為什么這事對我很重要灯谣？因?yàn)槲医?jīng)常會因?yàn)樽约鹤龅牟缓镁妥载?zé)、內(nèi)疚蛔琅，但又并沒有因?yàn)樽载?zé)而改變自己做的更好胎许。我希望可以在自己低落時(shí)也可以繼續(xù)支持到自己，重新啟航揍愁。
因：有哪些關(guān)于原因的假設(shè)呐萨？1.我很容易將責(zé)任歸在自己身上杀饵，是因?yàn)樽约簺]做好莽囤。
2.有畏難情緒。比如具體到溝通力課程這事切距，就是因?yàn)榈诙苡形冯y情緒朽缎，擔(dān)心自己做不好，就徹底不做了谜悟。之后也想過如果要求的作業(yè)做不好话肖，是不是可以先做RIA，結(jié)果RIA也不做葡幸。每天在群里看到其他同學(xué)做的很好最筒，我就只剩下自責(zé)，越自責(zé)越做不出來蔚叨，惡性循環(huán)床蜘。
3.還有其他原因嗎？要做作業(yè)蔑水，還是有一些方法的邢锯。比如多聽幾遍課程內(nèi)容，再模仿其他同學(xué)的作業(yè)搀别，不會創(chuàng)作丹擎，模仿的能力還是可以的。再退而求其次歇父，直接做RIA也是可以完成作業(yè)的蒂培。
4.沒有做作業(yè)，有沒有再回到參加課程的目標(biāo)榜苫，以及最開始定義的引領(lǐng)性指標(biāo)护戳？感覺指標(biāo)定了也就放在那里，并沒有及時(shí)刺激到自己单刁。
后：如果這個(gè)問題解決了灸异，最好的結(jié)果是什么府适？下次再發(fā)生類似自己沒做好的事情，也可以及時(shí)的引導(dǎo)自己肺樟，激勵自己重新開始檐春，而不是陷于自責(zé)而無法改變。
果：如果什么都不做么伯，就會繼續(xù)落在自責(zé)中疟暖，而沒做作業(yè)的問題依然還在那里沒改變。
適：這個(gè)月我同時(shí)還在上英語課田柔，英語課只是最后一周因?yàn)樘^于焦慮而沒有怎么跟上俐巴，其他幾周我都分了部分時(shí)間在英語上。另外工作也特別忙硬爆，所以給拆書的時(shí)間是不夠的欣舵。
用：要解決這個(gè)問題，需要具備哪些條件缀磕？首先要分配時(shí)間在拆書這件事情上缘圈。第二是要放下完美主義，重要的是開始去做作業(yè)袜蚕。
邊：有沒有可借鑒的情況糟把？積極心理學(xué)，當(dāng)自己沒做作業(yè)牲剃，焦慮時(shí)遣疯，給自己提積極的問題，代替消極的自責(zé)凿傅。比如：我怎么才能開始做作業(yè)缠犀？
界：區(qū)別在于是積極面對問題，還是消極回避問題狭归。
還有其他情況或者原因嗎夭坪？在課程剛開始時(shí)，我號稱自己要當(dāng)學(xué)霸过椎，助教也因此讓我當(dāng)副班室梅。我自己對5月份的時(shí)間有個(gè)大概的評估，覺得自己不會有太多時(shí)間在這個(gè)課程上疚宇，是不具備當(dāng)副班的能力和精力的亡鼠，但我沒有及時(shí)拒絕，而是想讓這個(gè)壓力來督促自己做的更好敷待，結(jié)果事與愿違间涵，反而成了最不好的學(xué)生。這讓我意識到榜揖，要對自己有正確的認(rèn)識勾哩，并及時(shí)說不抗蠢。當(dāng)時(shí)，我還期待自己可以完成50個(gè)以上的便簽思劳，當(dāng)優(yōu)秀學(xué)員迅矛。我只是設(shè)想了美好的愿望，對實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望的行動和步驟卻沒有設(shè)計(jì)潜叛。在我已經(jīng)嚴(yán)重偏移方向時(shí)也沒有及時(shí)調(diào)整秽褒，回到正確的方向上。
3）.定性問題：我的問題是在發(fā)現(xiàn)沒做作業(yè)這個(gè)事實(shí)后威兜，如何激勵自己重新開始寫作業(yè)销斟，防止惡性循環(huán)〗范妫可以走錯道蚂踊，但需要及時(shí)的回到正道上。
4）.給予建議：先自己找
5）.初建架構(gòu)：從《非暴力溝通》中尋找一些答案逮栅。
《非暴力溝通》
片段一P121-122
R：他們的自責(zé)意味著：他們認(rèn)為認(rèn)為自己所在的事情是錯的或者不好的悴势，他們應(yīng)當(dāng)為此感到痛苦窗宇。然而措伐，可悲的是，許多人限于自我憎恨之中军俊，而無法從失誤中獲益--失誤揭示我們的局限性侥加，并引導(dǎo)我們的成長。
在我們的語言中粪躬，有一個(gè)詞極易引起羞愧和內(nèi)疚担败。我們經(jīng)常使用它來打擊自己。它在我們的意識中是如此根深蒂固镰官，以致許多人無法想象提前，沒有它生活將如何繼續(xù)。這個(gè)詞就是“應(yīng)該”泳唠，也就是“我應(yīng)該早點(diǎn)知道”或“我不應(yīng)該做那件事情”中的“應(yīng)該”狈网。如果我們認(rèn)為自己“應(yīng)該”怎么樣，在大多數(shù)的情況下笨腥，我們也就封閉了自我拓哺。因?yàn)椤皯?yīng)該”意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪脖母。同時(shí)士鸥，又心有不甘，不愿屈服谆级。
除了“應(yīng)該”這個(gè)詞烤礁，我們還用別的方式教訓(xùn)自己讼积，例如：“我真受不了自己現(xiàn)在這個(gè)樣子。我必須改改了脚仔”疑埃”想一想那些強(qiáng)迫自己的人。他們中有的人說：“我真的應(yīng)該戒煙了玻侥【龃荩”另一些人說：“我必須加強(qiáng)鍛煉〈绽迹”他們不斷地說他們“必須”做什么掌桩，與此同時(shí)，又不停地找借口不那么做姑食，因?yàn)闆]有人想成為奴隸波岛。當(dāng)然，我們也不是命中注定要去服從“應(yīng)該”或“不得不”的指揮音半，不論它們是來自外部则拷，還是來自我們自身。一旦順從了這些命令曹鸠，生活也就會失去樂趣煌茬。
I：
當(dāng)我們表現(xiàn)的不完美時(shí)，我們經(jīng)常會用自責(zé)來嚴(yán)厲的譴責(zé)自己彻桃。
如何識別我們進(jìn)入自責(zé)模式坛善？
自責(zé)經(jīng)常用的詞是“應(yīng)該”和“必須”，這是二元論邻眷，非黑即白眠屎，別無選擇。就我寫作業(yè)這件事肆饶，我的自責(zé)是：我應(yīng)該寫完50個(gè)便簽改衩，我應(yīng)該做的比別人好，我應(yīng)該馬上開始做作業(yè)驯镊，我應(yīng)該跟別的同學(xué)一樣每天堅(jiān)持寫便簽和文章葫督。實(shí)際上，我對自己要求越多阿宅，越不接納自己的低谷候衍，越拒絕寫作業(yè)。
為什么“應(yīng)該”/“必須”無助于我們做出改變洒放？
而應(yīng)該和必須都會帶給自己強(qiáng)制和命令蛉鹿，這會讓我們感覺到不是出于自愿去做，從而潛意識中會拒絕去做往湿。當(dāng)我們給自己應(yīng)該而自己卻沒有實(shí)現(xiàn)應(yīng)該做到的事時(shí)妖异，我們就會羞愧惋戏、沮喪，對自己不滿他膳。特別是當(dāng)我那做的不好的自己去對比做的好而受到助教肯定的同學(xué)時(shí)响逢，更覺得這個(gè)做的不好的自己不可愛，不值得愛棕孙，為那個(gè)做的不好的自己而羞愧舔亭。這種羞愧感無助于讓我自己重新振作，而讓我覺得再怎么努力也趕不上做的好的同學(xué)蟀俊，落入自暴自棄中钦铺。
A1：一個(gè)月前，我發(fā)現(xiàn)自己的體重增加了肢预，小肚子越來越鼓矛洞，看nike running+中的記錄，我4月份的跑步非常少烫映，而且我每天晚上回家比較晚沼本，還吃的很多。于是我內(nèi)心里告訴我自己：你應(yīng)該早上起來去跑步锭沟，半個(gè)小時(shí)就足夠了抽兆。你必須控制飲食，晚上不能吃那么多了冈钦。但實(shí)際上1個(gè)月后的今天郊丛，我的小肚子堪比《摔跤吧爸爸》里的中年爸爸，體重也達(dá)到了懷孕之外的歷史最高點(diǎn)瞧筛。我的那些“應(yīng)該”/“必須”并沒有讓我自己做出真正的改變，反而讓我的體重越來越重导盅。
A2：未來一周內(nèi)较幌，關(guān)注與米花、家人的溝通中白翻，是否有讓自己不開心的時(shí)候乍炉，當(dāng)自己不開心時(shí)，有什么樣的“她應(yīng)該”滤馍，“我應(yīng)該”的信念在作怪岛琼？每天在日記中回顧。
片段二：P123
R：例如巢株，如果發(fā)現(xiàn)我們痛罵自己：“你看你槐瑞，又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什么樣的需要沒有得到滿足阁苞？”一旦意識到自己尚未滿足的需要——很可能是多個(gè)層面的需要困檩，我們的身心狀態(tài)就會發(fā)生明顯的變化祠挫。
非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時(shí)，充分體會人生的悲哀和內(nèi)心的渴望悼沿。是的等舔，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)糟趾，而無須責(zé)備自己慌植。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價(jià)值觀，并允許這種覺察引發(fā)的情感充分流淌义郑。一旦專注于尚未滿足的需要涤浇，我們就會考慮如何滿足它。
接著魔慷，我們試圖理解自己過去的所作所為只锭。我們問自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要？”我相信院尔，人的行為總是服務(wù)于自身的需要及價(jià)值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的蜻展，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。
I：我們?nèi)绾螌ⅰ皯?yīng)該”的自責(zé)轉(zhuǎn)換成有益于自己做出改變的提問邀摆？
那就是問我們自己：我有什么需求沒有得到滿足纵顾。這就如我們指責(zé)別人，是因?yàn)閯e人的行為不符合我們的需求栋盹，我們自責(zé)施逾，也是因?yàn)槲覀冏约旱男袨椴环献约旱男枨蟆慕Y(jié)果轉(zhuǎn)向原因例获，分析自己的需要汉额，這樣就可以將注意力從消極的沒完成的自我譴責(zé)轉(zhuǎn)向積極的想要得到的滿足的需要上，這樣也可以引導(dǎo)自己去思考如何滿足未得到滿足的需要榨汤，這樣改變的行為就可以接著發(fā)生蠕搜。
這樣做的好處是什么？
人無完人收壕，當(dāng)自己狀態(tài)不好沒達(dá)到自己的要求時(shí)妓灌，我們也需要自我寬恕。我們做的不好時(shí)蜜宪，是希望得到家人的理解虫埂，同樣也需要得到自己的理解，而不是一味的自責(zé)圃验。我們需要同時(shí)包容做的不好的我掉伏，和為做的不好而感到后悔的我。
如果得到了理解，我們會更愿意從錯誤中出來岖免，做更好的自己（不過我之前也在學(xué)習(xí)群里提過自己的狀態(tài)岳颇，助教也給予了鼓勵，但之后我的行為依然沒有得到改變颅湘。所以還需要繼續(xù)看看深層原因）话侧。
補(bǔ)充說明：關(guān)于需要，在P52-53列出了7個(gè)方面的基本需要：自由選擇闯参、慶祝瞻鹏、言行一致、滋養(yǎng)身體鹿寨、玩耍新博、情意相通、相互依存脚草。
A1：我對自己沒有完成作業(yè)的不滿赫悄，是我什么樣的需要沒有得到滿足？我希望自己做一個(gè)言行一致的人（開始的預(yù)設(shè)性指標(biāo)馏慨、對自己的50張便簽的期待埂淮、學(xué)霸的宣告），我希望自己通過這一個(gè)月的學(xué)習(xí)可以切實(shí)的提升自己的溝通力写隶，做作業(yè)是必要而有效的方式倔撞。遇到困難時(shí)，我就想退縮慕趴，因?yàn)槲蚁胍鼍妥龅暮芎谩?/p>
A2：思考下這個(gè)問題：當(dāng)我發(fā)了個(gè)任務(wù)請求在群里（需要有人接我的某項(xiàng)工作）痪蝇，但是沒有人回應(yīng)我時(shí)，我覺得很沮喪冕房。是我的什么需求沒有得到滿足躏啰？我希望得到別人的幫助，特別是我在無能為力時(shí)毒费。別人沒有回應(yīng)丙唧，可能是別人也不知道怎么辦，或者這個(gè)事情別人也不愿意接觅玻。別人不愿意接是因?yàn)檫@事有難度∨嗦或者我可以把這事的難度拿出來探討溪厘。
