? ? ? ? 這是許多初跑者遇到的問(wèn)題，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持之后，跑步者對(duì)于自己的速度有所要求，他們也希望跑得更快一些赠堵， 但是總是跑不快 。原因是多方面的我認(rèn)為最主要的是跑步者的步頻的提高法褥。
? ? ? 步頻這個(gè)詞就是指每一分鐘你跑步的頻率（步數(shù)）次數(shù)是多少次 茫叭。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō) ，一般情況下我們快走大約是在90次到110次左右 半等，我們慢跑的情況下應(yīng)該是在150次 到180 次左右 揍愁，我們快跑的情況下是在180次到200次左右 。當(dāng)然了 在馬拉松比賽中酱鸭，一般拿到名次的，他們的平均步頻都是在210次左右 垛吗，在短跑比賽中甚至達(dá)到了250左右 凹髓。這就要求要在一秒鐘內(nèi)跨四步，作為普通大眾跑者來(lái)說(shuō)就需要達(dá)到步頻180次怯屉，需要一分鐘跨三步 蔚舀。
? ? ? ? 很多跑友說(shuō)為什么我的步頻總是提高不了饵沧？
? ? ? 想要提高步頻，先得學(xué)會(huì)控制步幅赌躺，不僅僅是靠腿來(lái)控制狼牺，步幅從字面上的意思就是每一步的幅度， 即就是每一步跨出去的長(zhǎng)度 礼患。我們?cè)谂懿綍r(shí)是钥，油門不是在腿上，而是在我們肚臍下小腹的位置缅叠，收緊核心悄泥，軀干的力量集中在這里。當(dāng)你這里輕輕向前推動(dòng)肤粱，身體就會(huì)向前弹囚，我們自然邁出去一步去支撐自己的身體。當(dāng)我們小腹下的位置向前發(fā)力大领曼，軀干前傾角度多鸥鹉，你就會(huì)邁出一大步去支撐身體。而當(dāng)你這里（核心）微微發(fā)力庶骄，軀干前傾角度小毁渗，你就會(huì)邁出一小步。
? ? ? ? 因此瓢姻，步幅的收放自如祝蝠，其實(shí)鍛煉了我們對(duì)跑步技術(shù)和發(fā)力點(diǎn)的控制。跑步不是靠腿部發(fā)力幻碱，收不住步幅往往是因?yàn)槟愕哪_下發(fā)力過(guò)多绎狭。試想一下，每一步跨出太大褥傍，你的身體就不容易控制儡嘶。一秒鐘內(nèi)你的腳步頻率就比較低 ，如果我們每一步邁出的腳步要小一點(diǎn)恍风。我們的身體是不是就更容易控制蹦狂，身體就很穩(wěn)定，更加容易邁出下一步 朋贬。我們舉一個(gè)例子凯楔， 假如說(shuō)你的步幅是1. 1m ，步頻是每一秒鐘跑2. 5步锦募，十秒鐘你可以跑27 .5m 摆屯，另一方面你的步幅要小一點(diǎn)， 每一步是0 .9m 步頻則要快糠亩， 每一秒鐘跑3 .5步虐骑， 十秒鐘你可以跑31 .5m准验，同樣的十秒鐘內(nèi)， 小步頻的你就整整多出了4m 廷没。
? ? 步頻的高低可以影響到很多方面糊饱，比如配速，步幅颠黎，跑步效率甚至心率等等另锋。而且步頻的高低還與跑步傷病的發(fā)生，有很大的關(guān)系盏缤。步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低砰蠢。小幅高頻訓(xùn)練，是一種高效低耗的訓(xùn)練方法唉铜。有效的訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)哪些好處呢台舱？很多有跑步高手的人都已經(jīng)總結(jié)過(guò) ，主要有以下幾個(gè)方面潭流。
? ? 1. 縮小步幅竞惋，減少觸地時(shí)間，關(guān)節(jié)韌帶壓力減少灰嫉；
? ? 2. 打磨技術(shù)細(xì)節(jié)拆宛，腳下越輕松，高步頻越能持續(xù)讼撒；
? ? 3. 動(dòng)員更多小肌肉群參與工作浑厚，從而提升肌肉力量；
? ? 4. 提高專注度根盒，提高神經(jīng)肌肉控制能力钳幅；
? ? 5. 增加代謝消耗，減少皮下脂肪炎滞；
? ? 6. 一次長(zhǎng)時(shí)間的高步頻訓(xùn)練敢艰，可以有效提升和儲(chǔ)備體能，增強(qiáng)耐力册赛；
? ? 7. 訓(xùn)練步頻需要在慢速中進(jìn)行钠导，更加打磨心態(tài)，跑步更加享受森瘪。
? ? 我有持續(xù)三年的跑步經(jīng)歷 牡属，三年總計(jì)跑步4000多公里，這個(gè)成績(jī) 并不醒目 扼睬，是大眾跑者中的一員 逮栅，一直以來(lái)我的步頻平均數(shù)都在170~180之間 ，跑過(guò)二十多個(gè)半馬， 兩個(gè)全程馬拉松 证芭，最近幾天我發(fā)現(xiàn)我跑步的步頻有時(shí)提高到190了 〉Ｓ常看到許多跑者在苦惱自己的速度問(wèn)題废士， 就忍不住總結(jié)了一下， 大概就是這個(gè)意思 希望對(duì)你有所幫助 蝇完。
