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什么是慣常行為？
慣常行為（反應(yīng)）嬉愧，就是我們看到暗示后采取的行動(dòng)贩挣。
反應(yīng)發(fā)生與否取決于是否有暗示，你有多大的動(dòng)力没酣，以及所要采取的行動(dòng)難易程度王财。
如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的能力，那么你不會(huì)去做裕便。
比如搪搏，如果你想扣籃，可又跳不高闪金，根本夠不著籃框，那就算了吧论颅，今后可以不用想這事了哎垦。
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怎樣讓反應(yīng)變得簡單易操作呢？
我們做出任何行為的背后恃疯，都會(huì)有某種程度的動(dòng)機(jī)和能力做支撐漏设。
行為越容易，就越有可能成為習(xí)慣今妄。
比如郑口，躺在床上看手機(jī)肯定比朗讀整本書容易多了，而且看手機(jī)的動(dòng)力更大盾鳞！
今天主要介紹兩種方法犬性。
方法一：嬰兒學(xué)步
一般情況下，我們都認(rèn)為動(dòng)機(jī)是轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵腾仅。
其實(shí)乒裆，不是。我們真正的動(dòng)機(jī)是貪圖安逸推励，怎么省事怎么來鹤耍。
人類大腦為了生存進(jìn)化來的天性就是遵循最省力法則：
在兩種相似的選項(xiàng)之間做選擇時(shí)肉迫，人們自然會(huì)傾向于需要最小工作量的那一個(gè)。每個(gè)動(dòng)作都需要消耗一定的能量稿黄，所需能量越多喊衫，發(fā)生的可能性就越小。習(xí)慣需要的能量越少杆怕，它發(fā)生的可能性就越大族购。
任何占據(jù)我們生活大部分時(shí)間的行為，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們都簡單易行财著，不需要有多大的激勵(lì)联四。像玩手機(jī)、查看電子郵件和看電視這樣的習(xí)慣占用了我們很多時(shí)間撑教，因?yàn)樗鼈儙缀醪挥觅M(fèi)力就能完成朝墩，做起來方便極了。
另外伟姐，我們還有急于求成收苏，即時(shí)滿足的欲望。
目標(biāo)定的太大愤兵，沒有十全把握完成的時(shí)候鹿霸，我們反而拖著遲遲不愿意行動(dòng)。就算行動(dòng)秆乳，很快也會(huì)因?yàn)榇煺鄱磺啊?/p>
以我為例：
2019年懦鼠，我給自己定下每天跑5千米的目標(biāo)。頭幾天屹堰，干勁十足肛冶，確實(shí)也跑下來了，覺得自己還不錯(cuò)扯键。堅(jiān)持了一段時(shí)間睦袖，我完全沒有感覺到越跑越輕松，反而越來越累荣刑。每次跑完后馅笙，就開始想，要不明天休息一下厉亏，然后董习，每天到了要跑步的時(shí)間，我就開始糾結(jié)要不要跑.....
包括早起也是犯過同樣的錯(cuò)誤爱只。
你一定聽說過阱飘，某某大神都是一晚只睡幾個(gè)小時(shí)，凌晨幾點(diǎn)起床的故事。
我覺得沥匈，人家那么優(yōu)秀蔗喂，還這么努力，我有什么不可以的高帖？
本來早上7點(diǎn)起床是我的日常習(xí)慣缰儿，但是一下子干到5點(diǎn)半，也只堅(jiān)持了一天散址，而且白天還打了一天瞌睡乖阵。
甚至，我還有過一次性做50個(gè)深蹲（動(dòng)作完全不規(guī)范）预麸，然后立馬去爬山的的故事瞪浸。故事還沒開始，就因?yàn)椤耙粭l腿動(dòng)不了”吏祸，被迫送往醫(yī)院需在家休息一周而結(jié)束对蒲。
《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》的作者古川武士贡翘，在書中提到過“嬰兒學(xué)步”的方法蹈矮。
所謂嬰兒學(xué)步就是“小寶寶學(xué)走路”，簡單說就是“從小地方開始”的意思鸣驱。
“嬰兒學(xué)步”開始會(huì)得到明顯的兩種效果：?
行動(dòng)壓力較小泛鸟。比如想跑步，穿上跑鞋就算完成踊东。難度小到不可能失敱崩摹！
引發(fā)行動(dòng)動(dòng)力闸翅。一旦踏出最初的一小步碑韵，目標(biāo)就算完成。在不可能失敗的前提下缎脾，任何多余的行動(dòng)都會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的成就感！
設(shè)定“嬰兒學(xué)步”時(shí)占卧，有兩種方法可行：
1遗菠、細(xì)分步驟
2、細(xì)分時(shí)間
詹姆斯·克利爾在《掌控習(xí)慣》华蜒，也提到過“兩分鐘法則”辙纬，他原話是這么說的：即使你知道應(yīng)該從小處著眼，第一步也很容易邁得太大叭喜。
當(dāng)你想象做出改變時(shí)贺拣，你會(huì)抑制不住地異常興奮，一時(shí)頭腦發(fā)熱就容易貪多嚼不爛。
對抗這種趨勢的最有效的方法是使用兩分鐘規(guī)則譬涡，也就是：當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)闪幽，它所用時(shí)間不應(yīng)超過兩分鐘。你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎任何習(xí)慣都可以縮減為兩分鐘的版本：
每晚睡前閱讀——讀一頁書
做30分鐘瑜伽——拿出我的瑜伽墊
復(fù)習(xí)功課——打開我的筆記
整理衣物——折疊一雙襪子
跑3公里——系好我的跑鞋鞋帶
這樣做的思路是讓你的習(xí)慣盡可能容易開始涡匀。
任何人都可以沉思一分鐘盯腌，讀一頁書，或者收拾一件衣服陨瘩。這是一個(gè)強(qiáng)大的戰(zhàn)略腕够，因?yàn)橐坏┠汩_始做正確的事情，繼續(xù)做下去會(huì)容易得多舌劳。
一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個(gè)挑戰(zhàn)帚湘。
接下來的行動(dòng)可能具有挑戰(zhàn)性扑媚，但是最初兩分鐘應(yīng)該不難栓霜。
你想要的是一種簡單易行的導(dǎo)航式習(xí)慣，并由它引導(dǎo)你走上更有成效的道路牺六。
人們經(jīng)常認(rèn)為材诽，讀一頁書底挫、冥想一分鐘或打個(gè)銷售電話都是小事一樁，沒什么可大驚小怪的脸侥。但此處的重點(diǎn)不是做一件事建邓，而是把握住萌芽的習(xí)慣。
事實(shí)上睁枕，你首先要確立一種習(xí)慣官边，然后才能不斷改進(jìn)它。
如果你掌控不好養(yǎng)護(hù)習(xí)慣幼苗的基本技能外遇，那么你就不大可能把握好與之相關(guān)的細(xì)節(jié)注簿。不要指望從一開始就培養(yǎng)出一種完美的習(xí)慣，要腳踏實(shí)地跳仿，連續(xù)不斷地做些簡單的事诡渴。
你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化菲语。從掌握最小行為的前兩分鐘開始妄辩。
然后，向中間階段推進(jìn)山上，并重復(fù)這個(gè)過程——只關(guān)注前兩分鐘眼耀，一定要在這個(gè)階段做扎實(shí)，然后再繼續(xù)進(jìn)入下一個(gè)階段佩憾。
最終哮伟，你會(huì)養(yǎng)成你原本希望養(yǎng)成的習(xí)慣干花，同時(shí)仍然把注意力放在應(yīng)該注意的地方：行為的前兩分鐘。
幾乎任何宏大的人生目標(biāo)都可以轉(zhuǎn)化為兩分鐘的行為楞黄。
我想健康長壽?→ 我需要保持身材 → 我需要鍛煉?→ 我需要換上我的健身服池凄。
我想要有幸福美滿的婚姻?→ 我需要當(dāng)個(gè)好伴侶?→ 我應(yīng)該每天做些事情讓我的伴侶生活得更輕松?→?我應(yīng)該準(zhǔn)備好下周的食譜。
每當(dāng)你努力要保持一個(gè)習(xí)慣時(shí)谅辣，你都可以采用兩分鐘規(guī)則修赞。這是讓你的習(xí)慣變得簡單的方法。
方法二：簡單記錄
說到“記錄”桑阶，很多人就會(huì)覺得麻煩從而產(chǎn)生逃避的心態(tài)柏副。不過，記錄在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中蚣录，有巨大的作用割择。
記錄的效果在于能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實(shí)萎河。很多時(shí)候光是記錄就可以改變自己荔泳。
我正在用一個(gè)叫熱量減肥法APP，只記錄了倆月虐杯，居然就讓自己這個(gè)20多年的“瘦猴子”增重了5斤玛歌。感覺很神奇！
為什么會(huì)突然想起用這個(gè)記錄飲食的情況呢擎椰？?
是因?yàn)榍懊媾懿街ё樱脚苌眢w越差。我抓耳撓腮达舒，簡直百思不得其解值朋，于是我開始各種看書找答案。
后來知道了秘訣：本來我的飲食結(jié)構(gòu)就不合理巩搏，營養(yǎng)不足昨登，跑步相當(dāng)于加大了消耗，本來維持的基本能量平衡被打破了贯底，身體吃不消了丰辣。
我的方法和《別為多出來的體重抓狂》介紹了一種“筆記瘦身法”的減肥妙招是一樣的原理。
書中介紹禽捆，減肥者只記錄每天的飲食內(nèi)容與體重笙什。作者說，筆記瘦身法的目的睦擂，就是讓人停止為肥胖做出無謂的努力。
如果清楚自己在超市商店所買的食物的熱量杖玲，就會(huì)知道自己為肥胖做了多少無意義的努力顿仇，也自然會(huì)減少攝取不該攝入的熱量了！
2017年，我被《好好學(xué)習(xí)》中的一句話而觸動(dòng)：沒有記錄臼闻，就沒有發(fā)生鸿吆。而記錄就是改變的開始！
因此述呐，我開啟了培養(yǎng)寫日記的習(xí)慣惩淳！
一開始，不知道寫什么乓搬，每天也是從流水賬開始寫思犁。后來，又培養(yǎng)自己在朋友圈分享讀書心得的習(xí)慣进肯。
說實(shí)話激蹲，那個(gè)階段以摘抄原文金句為主，沒啥心得（主要是認(rèn)為自己的心得拿不出手江掩，太low）学辱。
越到后面，寫的也越多环形，甚至超過了微信朋友圈的字?jǐn)?shù)上限：一條文字信息最大字?jǐn)?shù)限制是2000字策泣。
并且很多時(shí)候，都因?yàn)閷懱嗵б鳎粩鄤h減字?jǐn)?shù)...
回到記錄上來說萨咕，簡單記錄的主要好處有三個(gè)：
1、能夠客觀分析并了解問題拗军。如果了解問題的所在任洞，就能夠減少無謂的努力。
2发侵、減少行動(dòng)的不確定性交掏。持續(xù)記錄，可以客觀管理自己的行為刃鳄，并掌握現(xiàn)實(shí)行動(dòng)與理想目標(biāo)之間的差距盅弛。并且，對沒執(zhí)行的空白之處叔锐，也會(huì)產(chǎn)生罪惡感挪鹏，從而糾正行動(dòng)的不確定性。比如愉烙，我一直用印象筆記記錄日記讨盒，一直用華為運(yùn)動(dòng)手表以及keep APP記錄我的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)。
3步责、提高行動(dòng)力返顺。通過持續(xù)記錄行動(dòng)禀苦，能夠量化自己的行動(dòng)并將行動(dòng)視覺化，從而可以產(chǎn)生自信遂鹊，提高動(dòng)力振乏。這能夠讓我們看出每天執(zhí)行小行動(dòng)的意義，以及深入反思偷懶的原因秉扑。
最后慧邮，我們來小結(jié)一下。
什么是慣常行為舟陆？慣常行為簡單來說就是針對渴求的反應(yīng)误澳。如果反應(yīng)的動(dòng)作簡單易行，我們就更容易去做吨娜。讓反應(yīng)簡單易行脓匿，我主要介紹了兩種方法：嬰兒學(xué)步，簡單記錄宦赠。
思考討論
你為了培養(yǎng)某個(gè)習(xí)慣陪毡，采取了哪些簡單易行的動(dòng)作？有沒有用到文中提及的方式勾扭？歡迎留言與我討論毡琉。
