A1便簽（鮮活、故事燥撞、對(duì)應(yīng)、反思）：

疫情之下辆布，放假回家茶鉴，沉迷游戲景用，需要一種新情趣度過(guò)休息時(shí)間。正好在大學(xué)的時(shí)候玩過(guò)幾天口琴伞插，于是就從柜子里面翻了出來(lái)。每天學(xué)習(xí)累了（提示）的時(shí)候吹口琴放松舀瓢，在練習(xí)口琴時(shí)想要自己可以不看手機(jī)上的簡(jiǎn)譜完整的吹一首曲子（渴求）耗美，所以會(huì)在練kou習(xí)的時(shí)候去背簡(jiǎn)譜以及每天去復(fù)習(xí)（反應(yīng)）。每當(dāng)可以完整的吹下來(lái)一首曲子堰怨，可以讓自己更開心（獎(jiǎng)勵(lì)）（確定目標(biāo)）蛇摸。在嘗試了一個(gè)星期后（記錄行為），我發(fā)現(xiàn)自己在需要放松時(shí)赶袄，如果沒有發(fā)現(xiàn)口琴就會(huì)拿起手機(jī)玩，沒有固定的時(shí)間進(jìn)行口琴練習(xí)蒋困，沒有讓自己的行為與提示進(jìn)行綁定唬格，在提示上不顯而易見（分析習(xí)慣）。所以汰聋，我可以每天在學(xué)習(xí)時(shí)把口琴放在書桌旁（提示顯而易見）喊积，在學(xué)習(xí)累了之后練習(xí)25分鐘口琴（習(xí)慣疊加），把自己當(dāng)作一個(gè)音樂(lè)家來(lái)看待乾吻，多次練習(xí)拟蜻，熟練曲譜枯饿，培養(yǎng)好自己的愛好（反思）（找準(zhǔn)對(duì)策）。

A2便簽 （目標(biāo)搔扁、行動(dòng)蟋字、關(guān)聯(lián)、可控） ：

目標(biāo)：從今天開始苛聘，在接下來(lái)的兩周內(nèi)忠聚，讀三本書，并輸出每本書的讀書筆記熬拒。

行動(dòng)計(jì)劃：

1. 確定目標(biāo)：把自己當(dāng)作一名讀書家來(lái)看待垫竞，白天把書放在書桌旁，晚上把書放在枕頭旁（提示）欢瞪；讀完書可以讓自己思維更開闊，完成一年70本書的目標(biāo)（渴求）啸盏；每天抽出3個(gè)小時(shí)看書（反應(yīng)）骑祟；寫完讀書筆記獎(jiǎng)勵(lì)自己看一部電影（獎(jiǎng)勵(lì)）；

2. 記錄行為：記錄自己每天看書的頁(yè)數(shù)怯晕，看書的具體時(shí)間以及讀書筆記的字?jǐn)?shù)缸棵，寫讀書筆記的時(shí)間

3. 分析習(xí)慣：我認(rèn)為自己每天看書的時(shí)間不固定，一次看3小時(shí)會(huì)使效率太差，導(dǎo)致自己壓力過(guò)大

4. 找準(zhǔn)對(duì)策：主要是運(yùn)用第三條定律隧出，讓反應(yīng)更容易實(shí)行阀捅。首先通過(guò)運(yùn)用兩分鐘法則，將我“看書的習(xí)慣”變?yōu)椤按蜷_一本書”赏廓，讓習(xí)慣更容易開始傍妒；?其次通過(guò)減小阻力的方法把讀書分為三個(gè)部分：早上摸柄，起床洗漱后 8:30 - 10:00 讀書；下午嗦玖，在RIA作業(yè)完成 -- 25分鐘口琴兩個(gè)習(xí)慣后跃脊，看一個(gè)小時(shí)書（習(xí)慣疊加）；晚上器瘪，在 10:30 上床后绘雁，抽取 20 - 45 分鐘時(shí)間來(lái)看書（與早睡的習(xí)慣綁定）；讀完書以后庐舟，第四天早上的時(shí)間來(lái)完成讀書筆記的輸出；?

將上床睡覺历帚、洗漱以后的動(dòng)作以及吹完口琴的時(shí)間（提示）與讀書（反應(yīng)）進(jìn)行綁定杠娱，讓自己完成讀書的目標(biāo)。

學(xué)霸題：

1卓研、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來(lái)寥闪。

2磨淌、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來(lái)重點(diǎn)養(yǎng)成，你會(huì)選哪一個(gè)梁只？為什么？

1. 想要養(yǎng)成的習(xí)慣：早睡早起秋忙、讀書（3天讀完一本書构舟，第四天完成讀書筆記）、吹口琴弹澎、健身努咐、在 4:00 之前完成便簽訓(xùn)練營(yíng)的作業(yè)、每天早上完成一天的工作安排

想要戒掉的習(xí)慣：晚睡佩迟、玩游戲

2. 如果選擇一個(gè)習(xí)慣來(lái)完成免胃，我會(huì)選擇：每天早上完成一天的工作安排這個(gè)習(xí)慣，我認(rèn)為這個(gè)習(xí)慣比較核心躺涝，因?yàn)樗鼤?huì)給我們實(shí)施其他計(jì)劃一個(gè)總框架扼雏。

RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D4作業(yè)，行為改變的四大定律 作業(yè)鏈接

拆頁(yè)：行為改變的四大定律（P040~P041）

2.0 圖書

《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾

2.1 R原文

我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律苍蔬。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則蝴蜓。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿俺猿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)格仲，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力凯肋。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了侮东。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣

我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣驱敲。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖2. 如何戒除壞習(xí)慣

假如我說(shuō)這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o(wú)以復(fù)加的框架癌佩，那是不負(fù)責(zé)任的便锨，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了我碟。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域吱殉，從體育到政治厘托，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理押赊。無(wú)論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)包斑，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)罗丰。

每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)神帅，你可以問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：

1．我怎樣才能讓它變得明顯？

2．我怎樣才能讓它有吸引力萌抵？

3．我怎樣才能讓它變得容易找御？

4．我怎樣才能讓它令人愉悅元镀？

如果你曾經(jīng)有過(guò)這樣的疑問(wèn)：“為什么我不照自己說(shuō)的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙霎桅，或者為退休存錢栖疑，或者開始做兼職呢？為什么我說(shuō)某事很重要哆档，但似乎從來(lái)都不為它抽出些時(shí)間蔽挠？”這些問(wèn)題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律瓜浸，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧澳淑。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗杠巡。

2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)

塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣雇寇，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了氢拥。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則锨侯。

1嫩海、四大定律

如原文拆頁(yè)所述，行為改變的四大定律囚痴，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示叁怪、渴求、反應(yīng)深滚、獎(jiǎng)勵(lì)奕谭。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)痴荐，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》血柳。

每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了生兆，我不再贅述难捌。

作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法鸦难，詳見下圖栖榨。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?圖3. 書中的16個(gè)建議

是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要明刷。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟婴栽，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)辈末，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來(lái)加強(qiáng)/攻破愚争。也就是下面的步驟：

Step1：確定目標(biāo)映皆，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟轰枝。

Step2：記錄行為捅彻，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來(lái)。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期鞍陨，也可能是一個(gè)月步淹，甚至更長(zhǎng)。

Step3：分析習(xí)慣诚撵，根據(jù)記錄的情況缭裆，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來(lái)改變自己的行為寿烟。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹澈驼，步驟2的時(shí)間能縮短。

Step4：找準(zhǔn)對(duì)策筛武，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向缝其，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。

2徘六、養(yǎng)成好習(xí)慣

首先是四大定律正著用内边，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見待锈，明確出來(lái)假残，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做炉擅，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行，輕輕松松能完成阳惹，然后讓獎(jiǎng)賞來(lái)得令人愉悅谍失。

舉例說(shuō)明一下：

（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天莹汤，室外很冷快鱼，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品纲岭、跑步裝備抹竹。經(jīng)過(guò)記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯止潮。于是窃判，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上喇闸，出門就能看見袄琳。

（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里询件，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)，我迷上了刷攜程唆樊、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App宛琅，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹逗旁，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間嘿辟。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書片效，可以5分鐘游記红伦，再簡(jiǎn)單休息下。

3堤舒、戒除壞習(xí)慣

那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢色建？比如說(shuō)每天熬夜刷快手，你想戒掉它舌缤，怎么做呢箕戳？就將四大定律反著用。

第一種方法讓提示無(wú)從顯現(xiàn)国撵，眼不見為凈陵吸。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的介牙。第三種方法讓它難以施行壮虫，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來(lái)的反饋是討厭的环础。

比如說(shuō)刷抖音停不下來(lái)囚似，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）线得、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）饶唤、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問(wèn)責(zé)伙伴）。

4贯钩、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律募狂？

A、為了每天寫一篇文章角雷，放棄休息祸穷，熬夜趕工。

B勺三、長(zhǎng)假期間雷滚，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片。

C吗坚、為了克服總想看電視的習(xí)慣揭措，把遙控器藏起來(lái)胯舷，電視插頭拔掉。

答案：A绊含。

B利用的是“讓它具有吸引力”桑嘶，通過(guò)孩子喜歡的動(dòng)畫片來(lái)吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然躬充，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈逃顶，此處只是為了舉例子。

C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“充甚，增大了看電視的阻力以政，從而改變自己的行為習(xí)慣。