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◇ 本文摘自美國《健康在線》
◇ 本文用多個詳盡的科研說明了饑餓的13種原因
◇ 本文5100字蹂喻,閱讀約25分鐘
◇ 文中的阿拉伯?dāng)?shù)字標(biāo)號對應(yīng)文末科研論文
作者:美國注冊營養(yǎng)師 布麗安娜·艾略特
翻譯:小遛
饑餓是人體需要更多食物的自然提示。
饑餓時捂寿,您的胃可能會“咆哮”并感到空虛口四,或者您可能會頭疼,感到煩躁或無法專心秦陋。
還有一部分人蔓彩,吃后沒多久,就再次感到饑餓……
有幾種可能的解釋驳概,包括缺乏蛋白質(zhì)粪小,脂肪或纖維的飲食,以及過度的壓力或脫水抡句。
本文討論了過度饑餓的13個原因。
1.你沒有吃足夠的蛋白質(zhì)
攝入足夠的蛋白質(zhì)對于控制食欲很重要杠愧。
蛋白質(zhì)具有減少饑餓的特性待榔,可以幫助您白天自動消耗更少的熱量。蛋白質(zhì)可以增加飽腹感的荷爾蒙,并降低饑餓感產(chǎn)生的荷爾蒙锐锣。
因此腌闯,如果您沒有吃足夠的蛋白質(zhì),您可能會經(jīng)常感到饑餓雕憔。(1.2.3.4)
在一項(xiàng)研究中姿骏,與攝入蛋白質(zhì)少的一組人相比,有14名超重的男性在12周內(nèi)斤彼,他們每日所需要的熱量分瘦,有25%是從蛋白質(zhì)獲得。
這意味著琉苇,與普通飲食組相比嘲玫,這14名超重男性攝入含有蛋白質(zhì)的食物要更多,而研究的結(jié)果顯示這14名超重男性并扇,吃夜宵或者深夜吃零食的渴望減少了50%去团。(5)
此外,蛋白質(zhì)攝入量較高的人全天飽腹感增強(qiáng)穷蛹,對食物的強(qiáng)迫癥更少土陪。(5)
許多不同的食物都富含蛋白質(zhì),因此通過飲食攝取足夠的蛋白質(zhì)并不困難肴熏。每頓飯中都包含蛋白質(zhì)鬼雀,可以幫助防止過度饑餓。
肉扮超,禽取刃,魚和蛋等動物產(chǎn)品含有大量蛋白質(zhì)。在一些乳制品中也發(fā)現(xiàn)了這種營養(yǎng)出刷,包括牛奶和酸奶璧疗,以及豆類,堅果馁龟,種子和全谷類等一些植物性食品崩侠。
小結(jié): 蛋白質(zhì)通過調(diào)節(jié)饑餓激素在食欲控制中起著重要作用。因此坷檩,如果您吃不飽却音,可能會經(jīng)常感到饑餓。
2.你睡眠不足
充足的睡眠對您的健康極為重要矢炼。
睡眠是大腦和免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作所必需的系瓢,而充足的睡眠可降低多種慢性疾病的風(fēng)險,包括心臟病和癌癥(6)句灌。
另外夷陋,充足的睡眠是控制食欲的一個因素欠拾,因?yàn)樗兄谡{(diào)節(jié)生長激素釋放激素(ghrelin),這是一種刺激食欲的激素骗绕。
睡眠不足會導(dǎo)致生長激素釋放肽水平升高藐窄,這就是為什么您睡眠不足時會感到饑餓(7. 8)。
在一項(xiàng)研究中酬土,與睡眠時間為8小時的一組人相比荆忍,有15人的睡眠時間僅為一晚小于6.5小時,他們的饑餓感顯著增加撤缴,并且選擇了吃更多的食物(9)刹枉。
充足的睡眠還有助于確保足夠水平的瘦素,一種促進(jìn)飽腹感的荷爾蒙(7. 8)腹泌。
為了控制您的饑餓程度嘶卧,通常建議每晚至少獲得8個小時的睡眠。
小結(jié): 眾所周知凉袱,睡眠不足會引起饑餓激素水平的波動芥吟,并可能使您更加饑餓。
3.您吃了太多精制碳水化合物
精制碳水化合物經(jīng)過加工专甩,去除了纖維钟鸵,維生素和礦物質(zhì)。
白面粉是最受歡迎的精制碳水化合物來源之一涤躲,白面粉存在于面包和面食等許多谷物食品中棺耍。蘇打水,糖果和烘焙食品等以加工糖制成的食品也被視為精制碳水化合物种樱。
由于精制碳水化合物缺乏填充纖維蒙袍,因此您的身體會很快消化它們。這是為什么如果您吃很多精制碳水化合物經(jīng)常會餓的主要原因嫩挤,因?yàn)樗鼈儾粫龠M(jìn)明顯的飽腹感(10)害幅。
此外,吃精制碳水化合物可能會導(dǎo)致血糖快速上升岂昭。這會導(dǎo)致胰島素水平升高以现,這是一種負(fù)責(zé)將糖轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞內(nèi)的激素(10. 11)。
當(dāng)由于高血糖而立即釋放大量胰島素時约啊,它會迅速從血液中清除糖分邑遏,這可能導(dǎo)致血糖水平突然下降,這種情況稱為低血糖癥(10.11)恰矩。
低血糖表明您的身體需要更多食物记盒,這也是為什么如果日常飲食中經(jīng)常攝入精制碳水化合物會經(jīng)常感到饑餓的另一個原因(10)。
為了減少精制碳水化合物的攝入外傅,只需將它們替換為更健康的全食物孽鸡,例如蔬菜蹂午,水果,豆類和全谷物彬碱。這些食物的碳水化合物含量仍然很高,但是它們富含纖維奥洼,有助于控制饑餓感(12)巷疼。
小結(jié):精制碳水化合物缺乏纖維,會引起血糖波動灵奖,這就是為什么攝入過多碳水化合物可能會使您感到饑餓的主要原因嚼沿。
4.您的飲食中脂肪少
脂肪在保持飽腹感方面起著關(guān)鍵作用。
這部分是由于其胃腸道傳輸時間較慢瓷患,這意味著您需要更長的消化時間并在胃中長期停留骡尽。此外,吃脂肪可能導(dǎo)致釋放各種促進(jìn)飽腹感的激素(13.14.15)擅编。
所以攀细,如果飲食中的脂肪少,您可能會感到經(jīng)常饑餓爱态。
一項(xiàng)針對270名肥胖成年人的研究發(fā)現(xiàn)谭贪,與食用低碳水化合物飲食的人群相比,低脂飲食的人對碳水化合物的渴望和對高糖食物的偏好顯著增加(16)锦担。
此外俭识,低脂組的人比那些低碳水化合物飲食模式的人感覺更多的饑餓感(16)。
您可以在飲食中添加許多健康的高脂食物洞渔,以增加脂肪攝入套媚。對于某些類型的脂肪,例如中鏈甘油三酸酯(MCT)和omega-3脂肪酸磁椒,有降低食欲的能力(17. 18. 19.20)堤瘤。
MCT最豐富的食物來源是椰子油,而鮭魚衷快,金槍魚和鯖魚等脂肪魚中則含有omega-3脂肪酸宙橱。您還可以從植物性食品(例如核桃和亞麻籽)中獲得omega-3。
健康蘸拔,高脂食品的其他來源包括鱷梨师郑,橄欖油,雞蛋和全脂酸奶调窍。
小結(jié):如果您沒有吃足夠的脂肪宝冕,您可能會經(jīng)常感到饑餓。那是因?yàn)橹驹跍p緩消化和增加豐滿度荷爾蒙的產(chǎn)生中起著作用邓萨。
5.你沒有喝足夠的水
適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水對您的整體健康至關(guān)重要地梨。
喝足夠的水有很多健康益處菊卷,包括促進(jìn)大腦和心臟健康以及優(yōu)化運(yùn)動表現(xiàn)。此外宝剖,水可以使您的皮膚和消化系統(tǒng)保持健康(21)洁闰。
飯前喝水時,水也很豐富万细,并且有降低食欲的潛力(22.23)扑眉。
在一項(xiàng)研究中,有14個人在飯前喝了2杯水赖钞,比不喝水的人少吃了600卡路里(24)腰素。
由于水的作用是保持飽腹,如果您喝的水不足雪营,您可能會經(jīng)常感到饑餓弓千。
口渴感可能會被誤認(rèn)為是饑餓感。如果您一直很餓献起,喝一兩杯水可能會幫助您了解自己是否渴了(23)洋访。
為確保水分充足,只需在感到口渴時喝水即可征唬。多吃水分豐富的食物捌显,包括水果和蔬菜,也將有助于您補(bǔ)充水分(25)总寒。
小結(jié):如果您沒有喝足夠的水扶歪,您可能總是很餓。那是因?yàn)樗哂袦p少食欲的特性摄闸。此外善镰,您可能會誤以為饑餓感。
6.您的飲食缺乏纖維
飲食中缺乏纖維年枕,您可能會經(jīng)常感到饑餓炫欺。
食用大量高纖維食物有助于控制饑餓。高纖維食物比低纖維食物減慢了胃的排空速度熏兄,并且消化時間更長(12品洛,26)。
此外摩桶,高纖維攝入量會影響食欲不振激素的釋放和短鏈脂肪酸的產(chǎn)生桥状,這已被證明具有促進(jìn)豐滿的作用(12)。
重要的是要注意硝清,有不同類型的纖維辅斟,有些纖維在保持飽腹和防止饑餓方面比其他纖維更好。幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)芦拿,可溶性纖維(或溶于水的纖維)比不溶性纖維(27士飒, 28查邢,29)。
燕麥片酵幕,亞麻籽扰藕,地瓜,橙子和球芽甘藍(lán)等許多不同食物都是可溶性纖維的極好來源裙盾。
高纖維飲食不僅有助于減少饑餓感实胸,而且還與其他健康益處有關(guān),例如降低心臟病番官,糖尿病和肥胖的風(fēng)險(30)。
為了確保獲得足夠的纖維钢属,請選擇富含以植物為基礎(chǔ)的完整食物的飲食徘熔,例如水果,蔬菜淆党,堅果酷师,種子,豆類和全谷類染乌。
小結(jié):如果您的飲食中缺乏纖維山孔,您可能會發(fā)現(xiàn)自己一直很餓。這是因?yàn)槔w維在降低食欲和保持飽腹感方面發(fā)揮著作用荷憋。
7.分心的時候吃飯
繁忙的生活方式台颠,會讓您經(jīng)常在分心的時候進(jìn)餐。
盡管分心飲食可以節(jié)省您的時間勒庄,但可能對您的健康有害串前。它與食欲增加,卡路里攝入增加和體重增加有關(guān)(31)实蔽。
造成這種情況的主要原因是荡碾,分散注意力的飲食會降低您對所消耗食物的意識。它會阻止您像不分散注意力時一樣有效地識別身體的飽滿信號(31)局装。
幾項(xiàng)研究表明坛吁,與那些避免在進(jìn)餐時分心的人相比,那些分心飲食的人更餓(31)铐尚。
在一項(xiàng)研究中拨脉,指示88名女性在分心或靜坐時進(jìn)食。與未分心的人相比塑径,那些分心的人不那么飽腹女坑,并且全天渴望更多地進(jìn)食(32)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)统舀,與那些不玩游戲的人相比匆骗,那些在午餐時間因玩電腦而分心的人不那么充實(shí)劳景。此外,在當(dāng)天晚些時候進(jìn)行的一項(xiàng)測試中碉就,分散注意力的食客的食物消費(fèi)量增加了48%(33)盟广。
為避免分散注意力,您可以嘗試練習(xí)正念瓮钥,最大程度地減少屏幕時間并使電子設(shè)備靜音筋量。這可以讓您坐下來品嘗食物,幫助您更好地識別身體的飽滿信號碉熄。
小結(jié):注意力分散的飲食可能是您總是餓的原因桨武,因?yàn)檫@會使您難以識別飽腹感。
8.你經(jīng)常運(yùn)動
鍛煉太多锈津,消耗過多熱量呀酸,會引起頻繁地饑餓。
如果您定期參加高強(qiáng)度運(yùn)動或長時間進(jìn)行體育鍛煉琼梆,例如馬拉松訓(xùn)練性誉,則尤其如此。
研究表明茎杂,經(jīng)常運(yùn)動的人往往具有更快的新陳代謝错览,這意味著與那些中等運(yùn)動或久坐的人相比,他們在休息時燃燒的卡路里更多(34.35.36)煌往。
在一項(xiàng)研究中倾哺,與不鍛煉的另一天相比,參加劇烈45分鐘鍛煉的10位男性一天的總體新陳代謝率提高了37%(37)携冤。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)悼粮,每天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動達(dá)16天的女性比不運(yùn)動的女性一天全天燃燒的卡路里多33%,比中度運(yùn)動者多消耗15%的卡路里曾棕。男性的結(jié)果相似(38)扣猫。
盡管一些研究表明運(yùn)動對抑制食欲是有益的,但有一些證據(jù)表明翘地,長期的有力運(yùn)動者比沒有運(yùn)動的人有更大的食欲(39.40.41.42)申尤。
你可以簡單地通過吃更多的,以防止運(yùn)動過度饑餓燃料你的鍛煉衙耕。增加纖維昧穿,蛋白質(zhì)和健康脂肪含量高的填充食品的攝入量最有幫助。
另一個解決方案是減少鍛煉時間或減少鍛煉強(qiáng)度橙喘。
重要的是要注意时鸵,這主要適用于那些狂熱的運(yùn)動員,并且經(jīng)常高強(qiáng)度或長期鍛煉。如果您適度運(yùn)動饰潜,則可能不需要增加卡路里的攝入量初坠。
小結(jié):經(jīng)常高強(qiáng)度運(yùn)動或長時間運(yùn)動的人往往食欲更大,代謝更快彭雾。因此碟刺,他們可能會經(jīng)常饑餓。
9.你喝太多酒
酒精以刺激食欲而聞名(43)薯酝。
研究表明半沽,酒精可以抑制降低食欲的激素,例如瘦素吴菠,尤其是在飯前或飯后食用時者填。因此,如果飲酒過多做葵,您可能會經(jīng)常感到饑餓(43.44.45)幔托。
在一項(xiàng)研究中,有12名男性在午餐前喝了1.5盎司(40毫升)的酒精蜂挪,而這頓飯所消耗的卡路里比一組僅喝0.3盎司(10毫升)的男性多了300卡路里的熱量(46)。
此外嗓化,多喝酒的人全天攝入的熱量比與少喝酒的人多10%棠涮。他們也更有可能食用大量的高脂肪和咸食品(46)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)刺覆,有26人在用餐時喝了一盎司(30毫升)的酒精而消耗的卡路里比不喝酒的人多30%(47)严肪。
酒精不僅會使您饑餓,還會損害大腦控制判斷力和自我控制能力的部分谦屑。無論您多餓驳糯,這都可能導(dǎo)致您吃得更多(44)。
為了減少酒精引起的饑餓感氢橙,最好適度食用或完全避免飲用(48)酝枢。
小結(jié):過量飲酒可能會導(dǎo)致您經(jīng)常感到饑餓,這是因?yàn)榫凭珪p少促進(jìn)飽腹感的激素的產(chǎn)生悍手。
10.你喝的飲料熱量太高
液體和固體食物以不同方式影響您的食欲帘睦。
如果您食用大量的流質(zhì)食物,例如冰沙坦康,代餐奶昔和湯竣付,那么您可能比吃更多的固體食物時更加饑餓。
造成這種情況的主要原因之一是液體比固體食物更快地通過您的胃(49.50.51)滞欠。
此外古胆,一些研究表明,與固體食品相比筛璧,液體食品對抑制饑餓促進(jìn)激素的影響不大(49.52)逸绎。
與吃固體食品相比惹恃,吃液體食品所花費(fèi)的時間往往更少。這可能會導(dǎo)致您想吃更多桶良,這是因?yàn)槟拇竽X需要足夠的時間座舍,來產(chǎn)生飽腹感的信號(53)。
在一項(xiàng)研究中陨帆,食用液態(tài)零食的人比食用固態(tài)零食的人有較少的飽腹感和更多的饑餓感曲秉。他們?nèi)煜牡臒崃恳脖仁秤霉虘B(tài)的零食組多400卡路里(52)。
為了防止經(jīng)常饑餓疲牵,可能要考慮吃更多的固態(tài)的食物承二,也就是少一些液態(tài)的食物。
小結(jié):液態(tài)食品不能像固態(tài)食品那樣使您保持飽腹感和滿足感纲爸。因此亥鸠,如果液態(tài)食物是飲食的主要部分,您可能會經(jīng)常感到饑餓识啦。
11.你的壓力太大了
眾所周知渴语,過度的壓力會增加食欲,這主要是由于其對皮質(zhì)醇水平增加的影響造寝,皮質(zhì)醇是一種已被證明可以促進(jìn)饑餓和食物渴望的激素珊豹。
因此,如果您經(jīng)常感到壓力冕茅,您可能會發(fā)現(xiàn)自己總感到餓(54.55.56.57)伤极。
在一項(xiàng)研究中,與沒有受到壓力的女性相比姨伤,有59位承受壓力的女性全天消耗更多的卡路里哨坪,并且吃的食物甜得多。(57)乍楚。
另一項(xiàng)研究比較了350名年輕女孩的飲食習(xí)慣当编。那些壓力水平較高的人比那些壓力水平較低的人更有可能暴飲暴食。壓力重重的女孩還報告說攝入了不健康的零食炊豪,例如薯?xiàng)l和餅干(58)凌箕。
許多策略可以幫助您減少壓力水平,這包括運(yùn)動和深呼吸(59.60)词渤。
小結(jié):壓力過大是您可能經(jīng)常餓的原因牵舱,因?yàn)樗軌蛟黾芋w內(nèi)的皮質(zhì)醇水平。
12.你吃得太快
吃的速度可能會影響您的饑餓程度缺虐。
幾項(xiàng)研究表明芜壁,與慢食者相比,速食者食欲更大,進(jìn)餐時有暴飲暴食的趨勢慧妄,他們也更容易肥胖(61. 62. 63. 64)顷牌。
在一項(xiàng)針對30位女性的研究中,與慢食者相比塞淹,快食者一餐消耗的卡路里多10%窟蓝,并且飽腹感明顯降低(65)。
另一項(xiàng)研究比較了飲食攝入速度對糖尿病患者的影響饱普。與速食者相比运挫,那些緩慢地進(jìn)餐的人反而更快地吃飽了,并且慢食者在餐后30分鐘的饑餓感有所減輕(66)套耕。
這些影響部分是由于進(jìn)食速度過快谁帕,而導(dǎo)致缺少咀嚼,并且缺少當(dāng)下的注意力冯袍,不夠正念匈挖。足夠的咀嚼次數(shù)和注意力緩解饑餓感的必要條件(67.68. 69)。
此外康愤,緩慢進(jìn)食并徹底咀嚼可讓您的身體和大腦有更多時間釋放抗饑餓激素并傳達(dá)飽腹感信號(67. 70)儡循。
這些技巧是正念飲食的一部分。
如果您經(jīng)常餓征冷,減慢進(jìn)食速度會有幫助減少饑餓感贮折。您還可以通過在飯前深呼吸幾次,并且增加咀嚼食物的次數(shù)资盅。
小結(jié):飲食過快并不能讓您的身體有足夠的時間來識別飽腹感,這可能會加劇饑餓感踊赠。
13.您有健康狀況
經(jīng)常饑餓可能是疾病的癥狀呵扛。
首先,經(jīng)常饑餓是糖尿病的經(jīng)典征兆筐带。它是由于血糖水平過高而發(fā)生的今穿,并通常伴有其他癥狀,包括口渴伦籍,體重減輕和疲勞(71)蓝晒。
甲狀腺功能亢進(jìn)癥(一種以甲狀腺功能亢進(jìn)為特征的疾病)也與饑餓感增加有關(guān)帖鸦。這是因?yàn)樗鼤?dǎo)致甲狀腺激素(荷爾蒙)的過量產(chǎn)生芝薇,已知這些激素會促進(jìn)食欲(72.73)。
低血糖或低血糖水平也可能會增加您的饑餓感作儿。如果您有一段時間沒有進(jìn)食洛二,則血糖水平可能會下降,高精碳水化合物和高糖飲食可能會加劇這種情況(74)。
然而晾嘶,低血糖癥也與醫(yī)療條件有關(guān)妓雾,例如2型糖尿病,甲狀腺功能亢進(jìn)癥和腎功能衰竭垒迂。
此外械姻,饑餓過度通常是一些其他疾病的癥狀,例如抑郁机断,焦慮和經(jīng)前綜合癥(56.75)楷拳。
如果您懷疑自己可能患有以下疾病之一,與您的醫(yī)生交談獲取正確的診斷并討論治療方案就很重要毫缆。
小結(jié):過度饑餓是某些特定疾病的癥狀唯竹,如果您經(jīng)常饑餓,則應(yīng)排除這種情況苦丁。
總結(jié):
◇ 饑餓過度表明您的身體需要更多食物浸颓。
◇ 這通常是由于饑餓激素(荷爾蒙)失調(diào)造成的,饑餓激素失調(diào)的原因可能多種多樣旺拉,包括飲食不足和某些生活習(xí)慣产上。
◇ 如果飲食中缺乏蛋白質(zhì),纖維或脂肪蛾狗,所有這些都會促進(jìn)飽腹感和食欲下降晋涣,則您可能會經(jīng)常感到饑餓。極度饑餓也是睡眠不足和慢性壓力的征兆沉桌。
◇ 另外谢鹊,已知某些藥物和疾病會引起頻繁的饑餓。
◇ 如果您經(jīng)常感到饑餓留凭,可能需要評估一下飲食和生活方式佃扼,確定是否可以進(jìn)行一些改變以幫助您感到更飽。
◇ 饑餓也可能表示您飲食不足蔼夜,這可以通過簡單地增加食物攝入量來解決兼耀。
◇ 如果您進(jìn)餐時吃得太快或分心,您還可以練習(xí)正念飲食求冷,目的是最大程度地減少分心瘤运,集中注意力并放慢咀嚼速度,以幫助您在吃飽的時候意識到匠题。
小‖遛‖點(diǎn)‖評:
◇ 知道為什么饑餓拯坟?才可能減肥。
◇ 不知道為什么餓韭山,是無法結(jié)束一生中漫長的減肥之旅似谁。
◇生理饑餓有許多因素造成傲绣,情緒饑餓也有許多因子,正念飲食12周課程巩踏,關(guān)于饑餓提供了全面的解決方案秃诵。
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