個人背景

男达吞，33歲茶宵；體重140斤，身高168cm宗挥，江西人。

千人企業(yè)HR招聘負(fù)責(zé)人种蝶，肩負(fù)每月招聘100人目標(biāo)契耿；

8歲男孩的父親，早上6點半需叫孩子起床螃征，晚上9點半之前需要輔導(dǎo)孩子作業(yè)并督促他去睡覺搪桂。

跑步經(jīng)歷

2016年10月1日開始跑步，終止于10月24日盯滚，全月亦是全年踢械，跑步13次累計36.63公里；

2017年3月11日重新?lián)炱鹌桥海昱懿?266.06公里内列；

2018年1月1日深圳灣迎新跑，為個人參加的第一個賽事背率，悅跑圈數(shù)據(jù)10.18公里话瞧，55:11完賽。9公里就投降了寝姿，后2公里分別為6:05,6:34交排。

2018年3月18日，清遠(yuǎn)美林湖馬拉松為個人首馬饵筑，全程420完賽埃篓。

2018年11月11日，回江西參加南昌英雄馬根资，全程343完賽架专。

這些成績不完美，不值得吹噓嫂冻。

但是這個過程值得復(fù)盤胶征，值得總結(jié)，值得回味桨仿。

記錄自己的堅持睛低，記錄他人的指導(dǎo)，記錄跑友的鼓勵，記錄家人的支持钱雷。

以此替未來的自己感恩現(xiàn)在吹牛逼的自己骂铁；

借文字感恩一路陪伴、鼓勵罩抗、指導(dǎo)的良師跑友拉庵。

（愛你們喲）

?

Part1：堅持下去，才有可能

因為減肥(160斤套蒂，BMI值28.3)钞支，所以跑步。減肥的道路上也退縮過（2016年只堅持了13天）操刀。還好自己堅持下來了烁挟。

以前開會就“釣魚”，上班就迷糊骨坑，上車就睡覺的我撼嗓，跑步后感覺滿血復(fù)活，精力倍好欢唾，那種Feel特爽且警。所以一直跑著，現(xiàn)在是中了跑步的蠱礁遣，并且深入骨髓了斑芜。

首馬420的時候，最后27公里抽筋撞墻祟霍，坐下來好長一段時間才勉強站起來繼續(xù)押搪，咬著牙堅持到終點。

結(jié)束后表情凝重浅碾，思緒良多大州。在筆記中寫下這么一段話：人生就一場馬拉松，能夠陪自己跑下去的垂谢，只有你自己厦画。吶喊或助威，攙扶或醫(yī)護滥朱，都只不過是插曲根暑，是否堅持下去并且跨過終點，才是榮耀時刻徙邻。

帶著對“榮耀時刻”的向往和憧憬排嫌，告訴自己誓必要站著輕松的領(lǐng)取那個獎牌。

繼續(xù)堅持著這份愛好缰犁，任由“蠱”在身體蔓延淳地、侵蝕怖糊，就是不忍心“驅(qū)除”。甚至還騰出時間和精力來養(yǎng)蠱颇象。

早上要給家里的小哥扮演純?nèi)斯な謩咏写财魑樯耍栽缟系?:30趕回家。不得不4點多起床遣钳，5點鐘之前出門扰魂，跑個10公里再回來。

（10月9日早起記錄）

如果晨跑沒時間去蕴茴，就改夜跑劝评。夜跑又必須9點半之錢逼著小哥寫完作業(yè)，洗澡睡覺倦淀。然后才是我的奔跑時間付翁。再來個10公里，然后就差不多11點了晃听。

就用這種勁頭，2017年全年平均每月跑量126公里（只跑10個月）砰识，6~7月份體重降至145斤能扒。

2018毅然定下跑完2018公里，跑2次全馬辫狼，參加深圳百公里徒步的計劃初斑。

跑圈有這么一句話：沒有跑量的馬拉松就是耍流氓。

要完成2018跑步目標(biāo)膨处，就必須有跑量了见秤。于是就一直堅持。

2018年3月份至10月份真椿，260KM/月鹃答，累計跑量2086公里，目標(biāo)完成突硝。

只有堅持测摔，

才有可能。

最快的腳步不是跨越解恰，

而是堅持锋八；

最慢的步伐不是小步，

而是徘徊护盈。

請不要因一時效果不佳挟纱，

就忘了我們?yōu)槭裁闯霭l(fā)。

Part2：愣頭青的蛻變

標(biāo)題取名為“愣頭青”腐宋，那是因為時至今日紊服，覺得自己之前的“堅持”檀轨，就是愣頭青：“穿上鞋子跑就對了”。

今年8月份之前围苫，我雖然經(jīng)常跑裤园，但是根本不知道什么叫做“有氧跑”“節(jié)奏跑”，更別提什么“乳酸”以及相關(guān)的轉(zhuǎn)折點剂府，閾值什么的了拧揽。“半月板”在哪也不知道腺占，只知道“膝蓋不舒服”淤袜。

這種愣頭青，也讓我跑出了令自己滿意的“愣二”成績：10公里跑進50分衰伯，配速破5進4铡羡。然后在心底還默默的定下半馬145的目標(biāo)。

（6月15日意鲸，10公里49分51秒烦周，平均配速458）

5月20日，“社區(qū)英雄 為愛行走”（深圳站）在龍崗大運舉行怎顾。當(dāng)時想著是小賽事读慎，而且是徒步的，30公里對于我來說應(yīng)該是可以跑完的槐雾。所以天真的想著“沖一沖是不是可以摸到獎金”夭委。

于是乎一開始就愣著頭跑，3公里不到就看不到后面人的影子了募强，前后無人株灸，心想“應(yīng)該是有機會的”。

4公里左右被來自紅海跑團的謝德（那時候還不知道他是他）追上擎值。然后他謙虛的說“這條賽道我不熟悉慌烧，幫忙帶路唄”。（龍崗大運綠道鸠儿，我常跑）得意欣喜的回答到“好啊”杏死。而后在我WC之后就完全看不到尾燈了。

最后的結(jié)果是10公里不到就棄賽了捆交。這是至今為止唯一 一次棄賽淑翼。

真是“大神拉爆跑渣，連招呼都不會打”品追。

8月份搬家玄括，跑步換了新的跑道。在一次晨跑出門的時候肉瓦，小區(qū)門口竟然發(fā)現(xiàn)謝德遭京。

于是乎胃惜，一段新的跑步旅程開始了（8月 9月 10月）。

新旅程的三大最明顯的改變：

①在謝德的慫恿下狠心買了佳明235哪雕；

②在有謝德帶跑的情況下不抗拒刷400米跑道了船殉；

③跑步開始不帶耳機聽書改為看手表了。

下面左圖是9月19日買佳明后第一次10公里有氧跑的記錄斯嚎，右邊是10月25日全馬前最后一次10公里有氧跑的數(shù)據(jù)利虫。

這2個圖之間的變化，跑圈的同志應(yīng)該看得懂堡僻。也就不累贅了糠惫。我也沒完全看懂。

反正一個月多一點點的時間钉疫，配速是提高了30秒硼讽，心率穩(wěn)定多了。

這里插一個笑話：有個周日牲阁，我被安排放松跑固阁。然后老濕沒說跑多久。正好周跑團例跑人多熱鬧城菊，放松跑也輕松备燃。我就跑啊跑。跑了100分鐘役电，17.36公里。

在群里打卡的時候很開森的說：打卡棉胀，100分鐘放松跑法瑟。

然后就被問：放松跑有100分鐘的？當(dāng)時問得一臉懵逼唁奢。后來才知道霎挟，放松跑純粹為了放松，麻掸。不宜跑多酥夭，要不然肌肉又處于緊繃狀態(tài)，達(dá)不到放松狀態(tài)脊奋。

謝老濕的方式是“有氧跑”熬北、“節(jié)奏跑”和“放松跑”結(jié)合進行，關(guān)注心率變化诚隙，注重耐力訓(xùn)練讶隐。都是一些針對性的訓(xùn)練，用時下比較火的一個詞叫做“刻意練習(xí)”久又。

刻意練習(xí)后的個人最好成績是12公里430配速巫延。

短時間的學(xué)習(xí)之后效五，能夠到這個配速完成12公里，是我之前完全不敢想的炉峰。10公里458配速都樂得不要不要的畏妖。猶記得，2017年12月26日疼阔，晚上刷圈10公里跑到500配速還特意發(fā)圈祝賀自己戒劫。

Part1在重點提堅持，是踐行“一萬小時”定律竿开。但是堅持不是愣頭青的去做谱仪，即便做了也是收效甚微。不用用戰(zhàn)術(shù)上的勤奮否彩，掩蓋了戰(zhàn)略上的懶惰疯攒。

沒有刻意練習(xí)的一萬小時訓(xùn)練

你只是訓(xùn)練了1小時

重復(fù)了9999次。

大恩不言謝列荔。我們謝德老師也一向低調(diào)敬尺，就不花篇幅去描述和贊揚他了。記在心里贴浙。

寫稿前的一個臨時起意砂吞，讓我覺得我不得不曬1個數(shù)據(jù)，太讓我驚訝崎溃。

寫稿前的臨時起意：計算下老濕給我的配速蜻直，看下自己是否達(dá)標(biāo)，是否完成任務(wù)了袁串。

老濕給我安排的配速是：1~6公里530概而，6~18公里520，18~28公里510（可以的話）囱修，28~38公里520赎瑰，后4公里盡情發(fā)揮。

我以最后4公里平均510配速完賽破镰。42公里合計用時3小時42分40秒餐曼。全馬后面的195米需要1分鐘，我的全馬成績在這個估算下應(yīng)該是3:43:40鲜漩。

而我的真實成績是3:43:41.比預(yù)算多出1秒源譬。

神奇不神奇，意外不意外Ｔ兴啤瓶佳！

然后去翻他朋友圈，想看桂林馬半程145官兔的他的數(shù)據(jù)鳞青。

先上一張帥帥的個人照

關(guān)子賣完了

上半程145官兔的掐表數(shù)據(jù)???

踩線掐表1:45:00霸饲。

一秒不多为朋，一秒不少！

大寫的“服”厚脉！

Part3：南昌馬拉松全程記錄和復(fù)盤

【配速計劃】

1~6公里530习寸，6~18公里520

如果身體狀態(tài)允許敲茄，18~28公里510

不行就520到28公里感憾，后面持續(xù)520到38公里，后4公里看狀態(tài)沖線沾歪。

【補給計劃】

12.5公里開始中捆，每隔5公里一條能量膠（12.5/17.5/22.5/27.5/32.5/37.5）

【復(fù)盤】

全馬都是瘋子鸯匹，一開跑就像脫了韁的野馬。起點被人流推著走泄伪。首公里前面500米達(dá)到了440殴蓬，瞬間被自己嚇到！想著剛開始蟋滴，干脆停了一下染厅，調(diào)整自己！最后首公里541津函。

（P一下）

而后開始控制肖粮，第二公里還是沒控制好459。第三公里有個隧道尔苦，有坡涩馆，看到坡上人堆起來了，繼續(xù)壓速度允坚，514魂那。四公里繼續(xù)壓526，這時同伴（一位60年的大哥）開始耐不住屋讶，自己往前了冰寻。

看著快完成第一個目標(biāo)了须教，人也少了皿渗，就開始找節(jié)奏，找感覺轻腺。五公里跑520乐疆。想著馬上到6公里的節(jié)點，第二個目標(biāo)就跑520贬养，那就這個節(jié)奏吧挤土！可是6公里過程有個人放著音樂把節(jié)奏打亂了！510误算。

讓他跑遠(yuǎn)了之后就自己繼續(xù)找感覺仰美，7公里512迷殿。于是放棄520配速，開始享受512這個節(jié)奏咖杂，所以7/8/9/10/11都是按著這個節(jié)奏來的庆寺！10公里是上橋有坡，慢2秒诉字，11公里在橋上看贛江懦尝，忘了節(jié)奏快3秒，12公里下橋壤圃，快了陵霉，502！13公里依靠看表壓回513伍绳。

14公里想給伙伴送能量膠踊挠，試著去找他（知道他在前面不遠(yuǎn)，而且前面有折返可以在他會面的時候給他）墨叛，從道路邊上移動到道路中間止毕，快了點505。15公里回到509漠趁！16公里中途給他能量膠517扁凛。

（跑前合照）

17公里想著要提速，就開始提步幅闯传！跑到459谨朝。這節(jié)奏還可以，不難受甥绿！于是第三個510目標(biāo)改為500要求自己字币！于是18~22都是按著這個配速來的！18公里505共缕，19公里458洗出，20公里500，21公里458图谷。

22公里追上伙伴翩活，帶他，開始帶他節(jié)奏507便贵〔ふ颍看起來他還是有點吃力，23公里配速降到515承璃。于是鼓勵他利耍。他的悅跑圈報的時間是458左右。就鼓勵他，說500到30公里隘梨。一直帶到28公里左右程癌！23~28公里配速分別為507/515/511/512/517。

28公里看他有點掉速了轴猎，帶不動了就自己跑席楚，繼續(xù)512！于是29公里514税稼。又想到已經(jīng)過了28烦秩，想著最后考驗來了，試試能不能提速郎仆，于是30公里變成508只祠。

到這個時候右腿小腿不舒服，有抽的感覺扰肌！31公里525抛寝。后面消失。于是32和33公里回到512曙旭。34公里有母校南航同學(xué)盗舰，與他們互動，興奮了桂躏，跑到了502钻趋。35公里回到514。

36開始有疲憊感剂习，降到519蛮位。37疲憊感加強539，想著32.5沒吃能量膠鳞绕。補之失仁！無效！心率165/168爆表干脆停了下來们何，于是38公里612萄焦。

后遇見同跑的有個節(jié)奏不錯的，雖然疲憊冤竹，但是跟著一起跑拂封，39公里528，40公里525贴见。

（跑無可戀）

41公里疲憊感又加強了烘苹，看了下表躲株。345穩(wěn)了片部，就停了一下！41公里548。42公里還500米時繼續(xù)停了一下603档悠。343結(jié)束廊鸥！

注：除32.5公里處忘了，能量膠按計劃補給辖所。

【心態(tài)】心態(tài)經(jīng)歷過5次大的變化惰说！

1.開跑時，擔(dān)心缘回！

因為一開始跑吆视，看著身邊一個個沖，也沒有“好勝心”酥宴，任由他們超啦吧。但是自己還是擔(dān)心，擔(dān)心后面跑崩拙寡。于是盡量的壓節(jié)奏授滓。以至于同跑跑友也沒賴住，幾公里后跑我前面去了肆糕！

2.找到512節(jié)奏時般堆，舒心！

因為下雨诚啃，鞋子濕了淮摔，有點重，但是找到512的節(jié)奏時始赎，還是輕松不少噩咪。擔(dān)心轉(zhuǎn)為舒心！這才是決定放棄520計劃的原因极阅！

3.22公里胃碾，鼓勵同伴，揪心筋搏！

追上同伴仆百，看著他的表情和狀態(tài)，知道有點困難了奔脐！但是還是鼓勵他俄周，別掉速。他的首馬髓迎，對此非常重視峦朗。而且自己定了400的完賽目標(biāo)。這是個要是慢了排龄，意志力

沒控制住波势，很容易就掉出400。也想到自己的首馬！后面不也420了尺铣。27公里前也是51*的配速拴曲！雖然揪心，還是帶著跑凛忿！

4.30公里右腿有抽筋感覺澈灼，糟心！

肌肉一抽店溢，瞬間就崩叁熔！還好不嚴(yán)重。提高步頻床牧，降低步幅者疤，小步堅持！還好后面沒有再抽叠赦！那時候想到很多驹马！最多的是這段時間起早摸黑的練習(xí)，家人的支持除秀。還有“家門口不能崩”的那口氣糯累！

34公里與南航學(xué)弟學(xué)妹互動，也是在給自己打氣册踩。38公里停下來泳姐，也有調(diào)整心態(tài)的原因在！停下來就長舒一口氣暂吉，給自己打氣胖秒，加油！

5.41公里看表覺得345穩(wěn)了慕的，安心阎肝！

這時候徹底放松了，也不沖了肮街，還500米都停下來走路风题！345之內(nèi)完賽，已經(jīng)滿足了嫉父！所以安心沛硅！

【遺憾】32.5公里忘了補給，前半段沒按照老濕的計劃來绕辖，后面有點吃力了摇肌。要不然或許可以破340.哈哈哈

【總結(jié)】目標(biāo)安全達(dá)成，成績尚且滿意仪际，且跑且珍惜围小。

跑步之于我昵骤，起于減肥；

堅持之于我吩抓，源自熱愛；

精進之于我赴恨，刻意練習(xí)疹娶。

人生的精彩在于折騰

夢想的實現(xiàn)在于堅持

刻意練習(xí)是唯一捷徑

愿你人生有大神同行

感恩所有的遇見

感恩一切的指教