作者|國家二級營養(yǎng)師傅蓉
和閨蜜打電話蓖柔，她聽說我正在做減肥課程和編寫體控教材辰企，很郁悶地說：
我最不喜歡夏天了，身上的肉肉再也藏不住了况鸣，而且明明感覺自己吃得不多牢贸，但一不留神還是長胖了！
我說镐捧，那我?guī)湍惴治龇治銮彼鳎纯匆韵聨讞l你躺槍了沒有臭增？
第一條：捧著西瓜當(dāng)飯吃。
夏天本來就有許多水果大量上市竹习，特別是大家最愛的西瓜誊抛，又解暑氣又解渴。如果沒啥胃口整陌，直接捧著當(dāng)飯吃拗窃。反正吃了不就是相當(dāng)多喝了點水嗎？
的確水果脂肪含量很低泌辫，但是別忘了它們有糖分随夸。如果你還在忌諱吃米飯等主食，擔(dān)心吃碳水化合物就等于發(fā)胖震放。那我要告訴你宾毒，水果里的糖分也算碳水化合物的一種形態(tài)。
而且殿遂，不是甜度高的水果就一定含糖量高诈铛，相反有些吃起來不怎么甜的水果，其實含糖量更高勉躺。
比如鮮棗是水果界的糖王達(dá)29%癌瘾，酸酸的山楂含糖量也高達(dá)22%，吃起來不甜的火龍果含糖量14%饵溅、百香果13.6%妨退，其實比西瓜都高。
西瓜的瓤肉含糖量一般為5-12%蜕企，折中一下按8%算500克西瓜肉含糖40克咬荷，2斤的瓜就含糖80克。
和一碗米飯的碳水化合物差不多（100克大米含約77克碳水化合物）轻掩。
一般來說幸乒，中等大小的西瓜，半個西瓜肉差不多就有5斤左右重了唇牧。所以如果把半個西瓜捧著當(dāng)飯吃罕扎，雖然感覺是水，但可能你吃下的碳水化合物不比米飯少丐重。
除了看含糖量我們還要看一個升糖指數(shù)腔召。
簡單說這是升高血糖的能力，血糖升高太快就意味著消化吸收太快扮惦，很容易讓你感覺餓臀蛛，吃下更多，導(dǎo)致變胖，長期血糖大幅度波動還會引起胰島素分泌異常浊仆。
當(dāng)然食物含糖量和升糖指數(shù)也不成正比客峭。
血糖指數(shù)大于70的就是高升糖指數(shù)，血糖指數(shù)小于55的就是低升糖指數(shù)抡柿。而西瓜盡管含糖量低舔琅，可升糖指數(shù)有72。所以沙绝，西瓜能吃多少量太重要了搏明。
其他水果也是如此，并不能無限量的放開吃闪檬，一般水果控制在每天一斤以內(nèi)星著。對于西瓜也就是每天吃兩三塊而已。
而且水果中的蛋白質(zhì)和B族維生素還偏少粗悯，以水果當(dāng)飯絕對營養(yǎng)不良虚循，反而降低代謝，讓你少吃也發(fā)胖样傍。
第二條：愛吃冷飲横缔，冰的甜飲料
天氣熱，總?cè)滩蛔〕渣c冰淇淋雪糕衫哥，或者冰爽的可樂等甜飲料茎刚。結(jié)果呢，一罐355毫升的可樂中含有37克糖撤逢，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40~60克糖膛锭。
隨便喝哪個，一樣就超過了世衛(wèi)組織推薦的每天攝入人工添加糖標(biāo)準(zhǔn)：每人每天不超過25克蚊荣。而冰淇淋的含糖量在12%~18%之間初狰，比甜飲料還要高，而且做冰淇淋中用到的奶油脂肪含量也很高互例，熱量自然超標(biāo)奢入。
怎么辦呢？可以自制冷飲雪糕媳叨。
最簡單的就是把各種水果組合切碎腥光，倒入厚稠的低脂低糖原味酸奶中，裝在雪糕模具里糊秆，放入冰箱凍一凍武福。拿出來顏值又高又冰爽好吃。
第三條：蛋白質(zhì)攝入不足
當(dāng)夏季氣溫在35℃以上時扩然，人體排汗會損失大量蛋白質(zhì)，同時體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會增加聋伦。
再加上夏季胃口不好夫偶，食欲跟著氣溫起起伏伏昆箕，天氣一熱可能啥也吃不下液茎，飲食很清淡。懶得做飯，隨便吃點啥或者饑一頓飽一頓晓锻，不吃主食，魚肉蛋奶攝入也少柔滔，這樣很容易營養(yǎng)不均衡宦芦，特別是蛋白質(zhì)攝入不足、維生素B族尤其B1的攝入量也不會不足腻扇。
經(jīng)常這樣债热，就會導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏引起的水腫型肥胖。而且身體會將能量和脂肪儲存起來慢慢消耗幼苛，減慢新陳代謝窒篱，造成脂肪囤積。
有時候舶沿，你覺得自己夏天稍微多吃點就長上去墙杯。那是因為，夏天出汗多括荡，水分流失多高镐，稍微多吃點，水分很容易補回去畸冲。
所以嫉髓，即使夏季也要注意飲食均衡。
每天保證有1杯酸奶/牛奶召夹，1個雞蛋/多半個鴨蛋岩喷，再加上一份豆制品或一碗豆粥，還要經(jīng)常吃些清爽烹調(diào)的瘦肉和魚监憎，比如清蒸魚纱意、醬牛肉之類，以補充蛋白質(zhì)和鐵鲸阔、鋅等微量元素偷霉。
要注意攝入一定量的主食，補充維生素B1如綠豆褐筛、紅豆类少、扁豆等豆子，以及玉米渔扎、大麥硫狞、燕麥等粗糧。
出汗較多時，注意多補充一些湯水残吩，適量加多一點鹽财忽。
第四條：夜宵我來也愛上小龍蝦
夏天的街頭大排檔，夜宵攤是最熱鬧的泣侮。喝著啤酒擼著串還要抓上小龍蝦即彪，人人都愛。只是活尊，飽了口福之欲隶校，也肥了肚。老話說蛹锰，馬不吃夜草不肥深胳，人也一樣。
夜間的新陳代謝本來就自動降低宁仔，而酒精稠屠、烤串，重口味的小龍蝦翎苫，哪個不是妥妥的高熱量权埠、高油脂。白天的熱量還未必全都消耗掉了煎谍，晚上的又來攘蔽，經(jīng)常這樣吃下去，不胖才怪呐粘。
另外满俗，睡前吃這么多食物會造成腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量作岖。熬夜唆垃、缺覺也是會長胖的哦！
怎么破痘儡？魚和熊掌難以兼而有之辕万。想瘦身只有斷舍離。偶爾過癮可以沉删，經(jīng)常吃那就月半渐尿！
第五條：沒睡好，睡不好
夏天晝長夜短矾瑰，再加上天氣炎熱砖茸，人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)會比較興奮，難以入睡或睡不好殴穴。而睡眠不好凉夯，會影響人的食欲货葬。
因為影響人食欲的一個重要調(diào)控激素，胃細(xì)胞分泌的饑餓素劲够，當(dāng)睡眠不足時宝惰，會上升，使人對飽感和饑餓感感覺混亂再沧，難以控制地吃下更多。
所以尊残，其實高質(zhì)量的睡眠有助預(yù)防肥胖炒瘸。起居要規(guī)律，少熬夜寝衫，創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境顷扩。
睡前一小時不看電腦、手機和iPad慰毅，因為這些近距離直接射入瞳孔的強光隘截，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌汹胃，比電燈更容易引起失眠問題婶芭。
第六條：運動不足，愛呆空調(diào)房
天熱着饥，連門都不愿出犀农，就喜歡呆在空調(diào)房里，即使出門也是開車宰掉，打車呵哨，因為隨便動一動就是一身汗。但這樣自然身體活動量大大下降轨奄，更不要說大熱天去做運動了孟害。如果晚上沒睡好，白天更加懶懶的挪拟。
但夏天身體不會消耗太多能量挨务。不像冬天，為了維持體溫舞丛，身體就會自動消耗能量耘子。在同等飲食下，夏天就易發(fā)胖球切。而且動的也更少了谷誓，只要熱量超標(biāo)就立馬變成脂肪囤起來。
怎么辦吨凑？就是再熱也要堅持動一動捍歪。
在家就能做室內(nèi)小運動户辱，不要開空調(diào)，保持室內(nèi)空氣充分流通糙臼，運動時間最好控制在一個小時之內(nèi)庐镐。可以做瑜伽变逃、跳舞必逆，或者開合跳、平板支撐等核心力量型訓(xùn)練來鍛煉局部線條揽乱；
戶外運動最好選在清晨或傍晚名眉，時間可以在早上9點之前或者太陽落山之后，避免中暑凰棉。
出出汗人也會變得更精神损拢，不然整天呆在空調(diào)房里不出汗，身體代謝下降撒犀，免疫力也下降福压。
因為長期吹冷風(fēng)會讓汗腺緊縮、身體處于低溫或舞、熱量無法散出荆姆，體內(nèi)毒素不能通過排汗排出體外，易出現(xiàn)水腫現(xiàn)象映凳！
時間一長還會導(dǎo)致濕寒體質(zhì)胞枕，像身熱頭疼、胸悶惡心魏宽、關(guān)節(jié)酸痛等不適癥狀都會紛紛出現(xiàn)腐泻。
建議，室內(nèi)空調(diào)溫度最好設(shè)定在27攝氏度左右队询，不宜過低派桩，這樣能增加身體組織消耗脂肪的活躍性。晚上睡覺時蚌斩，建議開窗通風(fēng)铆惑，不要整夜開空調(diào)。
以上六條送膳，你們呢员魏？中了幾條？-END-
