站在墊子前端，打開(kāi)雙腳與臀同寬将塑，雙腳內(nèi)沿相互平行，膝中正点寥，雙手扶髖，手肘向內(nèi)夾
吸氣：脊延延展蔽莱，胸腔展開(kāi)，雙肩后沉盗冷，肩胛下角微收
呼氣：以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)上半身向前向下，松開(kāi)雙手落在雙肩的正直下方仪糖，指腹觸地但不著力，手臂與地面垂直锅劝，雙腿伸直蟆湖，膝蓋窩伸展，臀不往后坐隅津，臀外側(cè)與腳后跟在同一直線上，感受臀腿外側(cè)有被拉長(zhǎng)的感覺(jué)
再次吸氣：指腹推地饥瓷，抬頭，頸椎帶動(dòng)胸椎向前向上推送呢铆，不聳肩，雙肩往臀部的方向去做牽引，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆线定，坐骨上提 ，創(chuàng)造背脊的凹陷意識(shí)斤讥，使背部呈現(xiàn)自然的生理曲線湾趾，此時(shí)如果出現(xiàn)含胸拱背的，可在雙手下方墊瑜伽磚增加上半身的高度做練習(xí)
呼氣：雙手慢慢滑至雙腳的兩側(cè)搀缠，依次用腹部胸部去貼靠大腿前側(cè)，手肘內(nèi)夾艺普，腹部?jī)?nèi)收，使上半身與下半身完全重疊在一起歧譬，如果無(wú)法做到出現(xiàn)含胸拱背的，回到上一步（也可以用雙手抓住腳踝瑰步，利用手和腳結(jié)抗的力量，拉動(dòng)軀干向腳背的方向延展兵钮，并且貼靠腹部，幫助脊柱創(chuàng)造空間）
在此停留掘譬，保持順暢的呼吸，關(guān)注自己的膝關(guān)節(jié)自然伸直不超伸葱轩，大腿前側(cè)收緊向上提，大腿面向后推靴拱，重心鈞的分布在雙腳之下猾普，腳掌向下推地，轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)把坐骨推到最高點(diǎn)初家，幫助創(chuàng)造脊柱的空間乌助，強(qiáng)化背部肌肉群，為倒立體式做好準(zhǔn)備他托，舒展身體仆葡，靈活髖關(guān)節(jié)，增加髖關(guān)節(jié)的自主啟動(dòng)意識(shí)沿盅，血液倒流面部，滋養(yǎng)面部肌膚腰涧，紅潤(rùn)臉頰，減少面部細(xì)紋的產(chǎn)生
吸氣：緩慢的抬頭南窗，讓血液回流心臟郎楼，防止眩暈，雙手慢慢回到雙肩的正直下方呜袁，雙手扶髖，手肘內(nèi)夾虹钮，背部收緊發(fā)力，頭頂帶動(dòng)上半身向前向上芙粱，抬起上半身，舒展身體
呼氣：打開(kāi)雙手春畔，還原體側(cè)
雙手抓腳趾站立前彎
