編輯：陳世欣 來源：《快速閱讀》作者：[德]克里斯蒂安·葛朗寧

下面的小文章是一篇閱讀測試（字?jǐn)?shù)：3380）企孩。請大家放松心態(tài)來完成這個(gè)測試。

不要過于緊張袁稽，還沒開始就擔(dān)心自己的水平太差勿璃；也不要刻意加快速度，平時(shí)怎么讀現(xiàn)在就怎么讀推汽。否則不僅會(huì)影響你對文章內(nèi)容的理解补疑，也無法反映你的真實(shí)水平，并擾亂接下來的訓(xùn)練進(jìn)度歹撒。

閱讀能力包括兩方面的指標(biāo)：一是速度莲组，二是理解。

測試速度需要準(zhǔn)備一個(gè)計(jì)時(shí)器暖夭，具體的計(jì)時(shí)工具大家可靈活選擇锹杈。

至于理解程度，暫時(shí)會(huì)用簡答題的形式來進(jìn)行測試迈着。請大家在閱讀完以后竭望，根據(jù)自己的理解和記憶寫出答案的要點(diǎn)。

事不宜遲裕菠，現(xiàn)在就讓我們開始第一個(gè)閱讀測試吧咬清！

有氧慢跑的益處

我們的祖先第一次從樹上跳下來直立于地面的時(shí)候，生存守則只有一個(gè)字：跑！人體的整個(gè)生理構(gòu)造也只是為了一個(gè)單純的目的——運(yùn)動(dòng)旧烧。原始的人類之所以需要運(yùn)動(dòng)影钉，不是為了減肥，也不是想練出6塊腹肌粪滤。它們不僅要在野外圍捕野牛等獵物以維持生計(jì)斧拍，還要躲避劍齒虎這類猛獸，保全自己的性命杖小。

人類這一物種進(jìn)化至今肆汹，生理構(gòu)造并未發(fā)生太大的變化，運(yùn)動(dòng)始終是我們最重要的本能之一予权。據(jù)統(tǒng)計(jì)昂勉，一個(gè)學(xué)齡前兒童每天跑動(dòng)的距離平均不下10公里。但一旦背上書包扫腺、步入校園岗照，他就不得不老老實(shí)實(shí)地坐在書桌前，逐漸忘記了自己愛蹦愛跳的天性笆环。長大成人后攒至，大多數(shù)人更是在辦公桌前一坐就是一整天。這樣的生活方式迫使人體違背直立的自然法則躁劣，在膝蓋和腰腹處彎出兩個(gè)生硬的直角迫吐。當(dāng)然，如果僅從進(jìn)化的角度來說账忘，人體總有一天會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的變化來適應(yīng)這種缺乏運(yùn)動(dòng)的生活志膀。可是這一過程少說也得持續(xù)10萬年鳖擒，我們估計(jì)是等不到這一天了溉浙。

謝天謝地，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了有氧慢跑這個(gè)救星蒋荚。所謂有氧戳稽，就是人在慢跑的過程中吸入充足的氧氣，從而不過度消耗體力期升，而且可以使肌肉在供氧充足的條件下燃燒脂肪惊奇。有氧慢跑的益處可以說是數(shù)不勝數(shù)，但無氧跑卻絕對是百害而無一利吓妆。在無氧跑的過程中，我們的身體負(fù)荷加重吨铸，肌肉供氧不足行拢，只能消耗碳水化合物來快速獲取所需的能量。在這種狀態(tài)下诞吱，身體不但無法燃燒積聚的多余脂肪舟奠，肌肉內(nèi)部還會(huì)生成乳酸竭缝，產(chǎn)生疲勞感。

一旦過多的乳酸進(jìn)入血液沼瘫，身體各部位的肌肉就會(huì)出現(xiàn)供氧不足的現(xiàn)象抬纸。具體來說，只有當(dāng)血液中乳酸水平低于每升4毫摩爾時(shí)耿戚，肌肉才能得到充足的氧氣供給湿故，開始燃燒脂肪。一旦乳酸水平超過了這個(gè)臨界值膜蛔，身體就會(huì)自動(dòng)切換到無氧工作狀態(tài)坛猪，從燃燒脂肪轉(zhuǎn)為燃燒糖類。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授理查德·霍斯特博士曾組織過這樣一個(gè)測試：他在科隆的某個(gè)公園里隨機(jī)征集了50名志愿者皂股。他們都有晨運(yùn)的習(xí)慣墅茉，而且確信自己一直都是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)∥啬牛可是就斤，白紙黑字的血液檢驗(yàn)結(jié)果卻出乎每個(gè)人的意料：這50人當(dāng)中，居然沒有一個(gè)人的乳糖水平處于健康的有氧范圍內(nèi)蘑辑。

換言之洋机，他們的實(shí)際運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了真正意義上的“慢”，一克脂肪都燃燒不掉以躯。那么槐秧，究竟怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是有氧運(yùn)動(dòng)呢？要想知道自己的身體究竟處于哪種工作狀態(tài)忧设，最直觀的測量指標(biāo)就是脈搏刁标，因?yàn)樾呐K是無法處于缺氧狀態(tài)的。說白了址晕，就是跑得越快膀懈，心臟跳得越快。相信大家都見過那種脈搏與燃脂效果的對照表谨垃，但是這種簡單對應(yīng)的數(shù)據(jù)過于籠統(tǒng)启搂，只能反映平均水平。每個(gè)人能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同刘陶，所以理想的有氧脈搏范圍也因人而異胳赌。因此，要想找出最適合自己的有氧脈搏范圍匙隔，還是要咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)師疑苫，通過一系列的測試來得出科學(xué)的結(jié)論。

為了達(dá)到最理想的效果，我們應(yīng)該堅(jiān)持每天慢跑30分鐘捍掺。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)撼短，最合理的慢跑時(shí)間就是早上起床后的半個(gè)小時(shí)。首先挺勿，這段時(shí)間一般不會(huì)與其他工作和學(xué)習(xí)安排發(fā)生沖突曲横。而且，經(jīng)過一整夜的消化不瓶，我們的胃部已經(jīng)完全沒有碳水化合物等食物殘?jiān)撕碳担?fù)責(zé)燃燒脂肪的酶此時(shí)分泌得最為旺盛。因此湃番，只要掌握好慢跑的強(qiáng)度夭织，大腦就會(huì)得到充足的氧氣供應(yīng)，我們會(huì)感覺到神清氣爽吠撮、思維敏捷尊惰。我們大可以充分利用這一小段時(shí)間來安排接下來的工作日程。算下來泥兰，僅僅是早起30分鐘弄屡，就能讓自己一整天都保持大腦清醒、身心愉快鞋诗，何樂而不為呢膀捷？是不是有點(diǎn)動(dòng)心了？接下來削彬，我還想詳細(xì)地介紹一下有氧慢跑的種種益處全庸，好讓大家盡快下定決心，開始這項(xiàng)有益的訓(xùn)練融痛。

慢跑讓你變得更聰明

醫(yī)學(xué)專家米歇爾·史皮茨巴特（Michael Spitzbart）博士的研究表明壶笼，慢跑能夠使大腦供氧水平提高10倍。與之相比雁刷，現(xiàn)代最先進(jìn)的治療老年失憶癥的藥物只能提高5%的供氧量覆劈，用于醫(yī)療用途的有氧治療也只能提高25%，效果微乎其微沛励。隨著腦部供氧水平的提高责语，人體內(nèi)促腎上腺素（ACTH）的分泌會(huì)加速。腎上腺素有“創(chuàng)造力荷爾蒙”的美稱目派，它能夠刺激大腦活動(dòng)坤候，使思維變得更加敏捷，同時(shí)激發(fā)創(chuàng)新的靈感企蹭。此外白筹，我們的腦細(xì)胞間隙中其實(shí)長期積聚著各種各樣的壞死脂肪細(xì)胞徘键，而腎上腺素就是醫(yī)學(xué)界迄今為止發(fā)現(xiàn)的唯一能夠有效溶解這些壞死細(xì)胞的物質(zhì)。壞死細(xì)胞被溶解后遍蟋，大腦的神經(jīng)變得興奮，思維會(huì)更加敏捷螟凭。由于人體在這個(gè)過程中會(huì)釋放更多的神經(jīng)遞質(zhì)虚青，加快腦細(xì)胞之間的信息傳導(dǎo)，所以記憶力和學(xué)習(xí)能力也會(huì)同時(shí)得以提高螺男。這就是我們在跑步的過程中常常感覺問題迎刃而解的原因棒厘。

在有氧慢跑的過程中，我們的身體處于持續(xù)燃燒脂肪的狀態(tài)下隧，大腦就能得到更為充足的糖類供給奢人。這樣一來，不僅體內(nèi)的血糖水平能夠保持平穩(wěn)淆院，我們的精神狀態(tài)也會(huì)變得更加積極何乎，能夠長時(shí)間集中注意力，持續(xù)調(diào)動(dòng)思維也更活躍土辩。相反支救，如果一個(gè)人長期從事腦力勞動(dòng)又缺乏運(yùn)動(dòng)，他的肌肉就會(huì)不斷燃燒碳水化合物來獲取能量拷淘，導(dǎo)致血糖值下降各墨。這樣一來，大腦工作所需的糖類就會(huì)供應(yīng)不足启涯，結(jié)果就是注意力明顯下降贬堵，整個(gè)人也疲憊不堪，打不起精神结洼。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候黎做，體內(nèi)的腎上腺素分泌會(huì)不斷減少，而這種激素正是造成心理壓力的罪魁禍?zhǔn)撞咕１娝苤福L期處于高壓之下的人是很難理清思緒、高效工作的挽铁。因此伟桅，隨著腎上腺素水平的下降，我們的工作效率和處理問題的能力就會(huì)不知不覺地提高叽掘。從生理角度來講楣铁，腎上腺素也不是什么好東西。過多的腎上腺素會(huì)對血管內(nèi)壁造成傷害更扁，使之多孔化盖腕，更容易出現(xiàn)血脂沉積的現(xiàn)象赫冬，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、中風(fēng)和心肌梗塞溃列。

神經(jīng)心理學(xué)教授漢納·厄特爾（Henner Ertel）博士的一項(xiàng)研究結(jié)果或許能夠更好地證明慢跑對提高智商的促進(jìn)作用劲厌。通過對比分析3萬名研究對象的數(shù)據(jù)，他發(fā)現(xiàn)將有氧運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)訓(xùn)練相結(jié)合听隐，可使智商值在36周內(nèi)平均提高27%补鼻。

慢跑讓你感覺更幸福

從醫(yī)學(xué)角度來講，心理上的幸福感其實(shí)是由體內(nèi)的激素水平?jīng)Q定的雅任。內(nèi)啡肽就是其中最重要的一種风范。這種激素堪稱人體的“天然鴉片”，它能夠加快神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)沪么，從而產(chǎn)生興奮感硼婿，使人身心愉悅，進(jìn)入一種類似吸毒過后的飄飄然的精神狀態(tài)禽车。另外一種能夠給人帶來幸福感的神經(jīng)遞質(zhì)就是血清素寇漫，即五羥色胺。幾乎所有抗抑郁劑的藥理其實(shí)都是通過提高血清素水平來達(dá)到穩(wěn)定情緒殉摔、緩解焦慮的作用的猪腕。在有氧慢跑的過程中，人體會(huì)自然而然地分泌出大量的這類神經(jīng)遞質(zhì)钦勘，讓我們在毫無副作用的情況下享受幸福的感覺陋葡。

德國維爾茨堡大學(xué)的行為心理學(xué)教授烏爾里希·巴特曼（Ulrich Bartmann）博士發(fā)現(xiàn)彻采，凡是定期進(jìn)行適量腐缤、適度慢跑運(yùn)動(dòng)的人，情緒都更為穩(wěn)定肛响，與人交際的能力也會(huì)更強(qiáng)岭粤，且不容易產(chǎn)生自閉傾向。

慢跑讓你身體更健康

正確的跑步訓(xùn)練能夠強(qiáng)化人體的免疫系統(tǒng)特笋。僅僅是慢跑30分鐘剃浇，血液里殺傷細(xì)胞的含量就會(huì)增加31%。這種細(xì)胞一般又被稱為“K細(xì)胞”猎物，負(fù)責(zé)抵抗病毒虎囚、細(xì)菌及癌細(xì)胞。但是蔫磨，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大淘讥，人體就會(huì)進(jìn)入無氧狀態(tài)，生成更多的自由基堤如。自由基會(huì)對血管壁和整個(gè)免疫系統(tǒng)造成傷害蒲列，是人體老化的罪魁禍?zhǔn)字吓蟆Ｋ裕醒趼苤卦谝粋€(gè)“慢”字蝗岖。

除了強(qiáng)化免疫系統(tǒng)侥猩，長期慢跑對我們的身體健康還有許多其他益處：它能夠讓我們的心臟體積增大、厚度增加抵赢，從而變得更加強(qiáng)壯拭宁。每次心臟搏動(dòng)泵出的血液多了，脈搏自然就會(huì)減慢瓣俯。此外，運(yùn)動(dòng)還能持續(xù)刺激和鍛煉身體各部位的軟骨和骨骼兵怯，讓我們的關(guān)節(jié)與骨骼變得更加強(qiáng)健彩匕。

我在文章開頭已經(jīng)提到，慢跑能夠促進(jìn)燃燒脂肪的酶的生成媒区，從而降低人體的膽固醇水平驼仪，燃燒并且消耗長期積聚在人體組織和細(xì)胞表面的各種油脂。此外袜漩，由于肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量會(huì)隨著鍛煉不斷增多绪爸，血液的養(yǎng)料運(yùn)輸效率就會(huì)不斷提高，血管也會(huì)變得更加年輕宙攻，更加健康奠货。慢跑還能降低胰島素水平，對預(yù)防糖尿病和降低老年糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)都有不錯(cuò)的效果座掘。因?yàn)榈萃铮葝u素的作用就在于降低血糖，而人體一旦習(xí)慣了低濃度的胰島素溢陪，各器官的細(xì)胞就會(huì)對胰島素的釋放更加敏感萍虽。

與現(xiàn)在市場上五花八門的減肥偏方相比，有氧慢跑是唯一一種長期有效且不會(huì)反彈的減肥方法形真。因?yàn)樯急啵?jīng)過長期的鍛煉，不僅肌肉比例有所上升咆霜，體內(nèi)負(fù)責(zé)燃燒脂肪的酶也將保持在一個(gè)較高的穩(wěn)定水平上邓馒。只有這樣“雙管齊下”，才能真正減掉身上的贅肉蛾坯。更加不可思議的是绒净，長期運(yùn)動(dòng)能使身體的新陳代謝率至少提高25%。這樣一來偿衰，無論你是坐在辦公桌前挂疆，還是賴在沙發(fā)或吊床上改览，甚至連睡覺的時(shí)候，你的身體也會(huì)自動(dòng)燃燒多余的脂肪缤言。

帶著微笑慢跑

我還要不厭其煩地強(qiáng)調(diào)最后一遍宝当，一旦跑步的速度太快、強(qiáng)度太大胆萧，人體就會(huì)進(jìn)入無氧狀態(tài)庆揩。在這種狀態(tài)下，我們非但享受不到以上列舉的種種益處跌穗，反而會(huì)抑制人體自然的免疫機(jī)制發(fā)揮作用订晌，會(huì)覺得越來越疲勞、越來越不健康蚌吸。所以锈拨，如果你下次跑步時(shí)再碰到那種滿頭大汗、見人就超的傻瓜羹唠，你只需要保持微笑即可奕枢，因?yàn)橹挥心悴胖烙醒趼艿拿孛堋?/p>

我的閱讀時(shí)間：

分鐘______秒 = ______秒

請大家根據(jù)自己的記憶簡要回答下面的問題。注意在答題的過程中絕對不可以偷看原文佩微！

文章的開頭提到了人類的祖先缝彬。請問他們運(yùn)動(dòng)的兩大目的各是什么？

為了適應(yīng)現(xiàn)代的生活方式哺眯，未來人類的身體構(gòu)造必將有所進(jìn)化谷浅。這一進(jìn)化過程大約需要多長時(shí)間？

有氧慢跑與無氧跑有什么差別奶卓？

神經(jīng)心理學(xué)教授漢納·厄特爾博士得出了什么研究結(jié)果壳贪？

為什么清晨是進(jìn)行慢跑的最佳時(shí)間？

作者分別用哪三個(gè)小標(biāo)題來總結(jié)慢跑的益處寝杖？

藥物违施、有氧治療和有氧慢跑各能使腦部供氧提高百分之幾？

腎上腺素這種荷爾蒙對人體有哪些益處瑟幕？

理查德·霍斯特教授做了什么實(shí)驗(yàn)磕蒲？得出了怎樣的結(jié)論？

慢跑對身體健康有何益處只盹？

打分的時(shí)間到了辣往！請大家參考以下答案，計(jì)算出自己的最終得分殖卑。

答對全部要點(diǎn)得10%站削；

如要點(diǎn)有所遺漏，則按5%計(jì)算孵稽；

完全沒有答對顯然就是0许起。

10道題的得分加起來就是你的總分十偶，這個(gè)百分?jǐn)?shù)就代表了你對整篇文章的理解程度。

假如你完全答對了4道題园细，部分答對3道題惦积，那總分就是55%。

計(jì)算完畢猛频，請將測試結(jié)果填在答案后面的方框內(nèi)狮崩。

參考答案：

文章的開頭提到了人類的祖先。請問他們運(yùn)動(dòng)的兩大目的各是什么鹿寻？

圍捕獵物（如野牛）

躲避猛獸（如劍齒虎）

為了適應(yīng)現(xiàn)代的生活方式睦柴，未來人類的身體構(gòu)造必將有所進(jìn)化。這一進(jìn)化過程大約需要多長時(shí)間毡熏？

10萬年

有氧慢跑與無氧跑有什么差別坦敌？

有氧慢跑時(shí)，人體供氧充足招刹，體力消耗適宜，肌肉能夠燃燒脂肪

無氧跑時(shí)窝趣，肌肉供氧不足疯暑，因此非但不會(huì)燃燒脂肪，反而會(huì)生成乳酸

神經(jīng)心理學(xué)教授漢納·厄特爾博士得出了什么研究結(jié)果哑舒？

有氧運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)訓(xùn)練結(jié)合妇拯，有助于提高智商（36周內(nèi)平均提高27%）

為什么清晨是進(jìn)行慢跑鍛煉的最佳時(shí)間？

這段時(shí)間一般不會(huì)與工作和學(xué)習(xí)安排有沖突

人體負(fù)責(zé)燃燒脂肪的酶分泌最為旺盛

可以利用這段時(shí)間來安排一整天的工作日程

一整天都可以保持大腦清醒洗鸵、身心愉快

作者分別用哪三個(gè)小標(biāo)題來總結(jié)慢跑的益處越锈？

慢跑讓你變得更聰明

慢跑讓你感覺更幸福

慢跑讓你身體更健康

藥物、有氧治療和有氧慢跑各能使腦部供氧提高百分之幾膘滨？

藥物：

有氧治療：

有氧慢跑：

腎上腺素這種荷爾蒙對人體有哪些益處甘凭？

刺激大腦活動(dòng)，使思維變得更加敏捷

激發(fā)創(chuàng)新的靈感

溶解積聚在腦細(xì)胞之間的壞死脂肪細(xì)胞

理查德·霍斯特教授做了什么實(shí)驗(yàn)火邓？得出了怎樣的結(jié)論丹弱？

他在科隆某公園里找到了50個(gè)正在慢跑的志愿者，測量他們血液中的乳糖水平铲咨。結(jié)果發(fā)現(xiàn)躲胳，沒有一個(gè)人的乳糖水平處于健康水平，身體無法燃燒脂肪

慢跑對身體健康有何益處纤勒？

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能

強(qiáng)化心肌

強(qiáng)健骨骼與關(guān)節(jié)

降低膽固醇水平

降低胰島素水平

燃燒更多脂肪

我的理解程度：_________________________

這篇小文章是否已經(jīng)讓你有點(diǎn)動(dòng)心坯苹，想要開始慢跑鍛煉呢？

測試?yán)斫獬潭?br>

利用事先準(zhǔn)備好的問題來測定一個(gè)人對文章的理解程度摇天，其實(shí)是欠妥的粹湃。首先恐仑，出題者一般都只會(huì)考慮到題量的限制，無法考察對全文的理解程度再芋。此外菊霜，出題者只能按照自己對文章的理解歸納出考點(diǎn)，這就牽涉太多的主觀因素济赎。還有一個(gè)最明顯的問題就是鉴逞，我們已經(jīng)不是小學(xué)生了，平時(shí)閱讀的文章或者書籍都不會(huì)附上類似的習(xí)題司训。一旦我們對這種測試的方法產(chǎn)生了依賴构捡，以后就根本無法控制自己的理解進(jìn)度。所以壳猜，我們在剛開始的時(shí)候就必須做好心理準(zhǔn)備缘眶，上面那10道題和你的最終得分只是閱讀能力訓(xùn)練的起步階段的輔助工具而已，其作用僅在于給大家提供一種更為簡便且直觀的評判標(biāo)準(zhǔn)吨凑，好讓大家借助這個(gè)量化的指標(biāo)來掌控自己的進(jìn)度贪婉。

隨著訓(xùn)練的深入，我會(huì)帶著大家嘗試一種新的自測方法咒钟。我們會(huì)通過復(fù)述來反觀自己對一篇文章的理解程度吹由。從嚴(yán)格意義上來說，復(fù)述并不是什么太新鮮的招數(shù)朱嘴。相信不少人都有過這樣的經(jīng)歷：辛辛苦苦讀完一篇文章倾鲫，以為自己已經(jīng)理解透徹，可一旦有人問起萍嬉，自己卻充其量只能想起作者的幾句話乌昔，而說不出整體的脈絡(luò)。如果遇到這種情況壤追，那就說明我們還沒把原文的內(nèi)容變成自己的磕道。如果相反，我們可以用自己的語言順利地復(fù)述出原文的大致內(nèi)容行冰，還能回答別人隨機(jī)提出的具體問題捅厂，那整個(gè)閱讀、理解和吸收的過程就算是圓滿完成了资柔。從這一點(diǎn)我們可以看出焙贷，理解和記憶是密不可分的。

既然如此贿堰，我們就可以根據(jù)回憶的內(nèi)容大致判斷出自己理解能力的高低辙芍。如果完全無法復(fù)述原文，理解程度自然就是0；如果僅能復(fù)述出最重要的內(nèi)容和整體脈絡(luò)故硅，卻無法講出次要點(diǎn)庶灿，那你理解了50%左右。依此類推吃衅，在復(fù)述整體要點(diǎn)時(shí)有所遺漏往踢，理解程度就介于0~50%之間；在所有要點(diǎn)的基礎(chǔ)上還能回憶起部分次要點(diǎn)徘层，理解程度就是50%~100%峻呕。最后，100%就意味著你不僅可以復(fù)述所有的要點(diǎn)和次要點(diǎn)趣效，還能用自己的語言來描述部分細(xì)節(jié)瘦癌。當(dāng)然，所謂100%并不是要求大家連標(biāo)點(diǎn)符號都爛熟于心跷敬，更不是通篇背誦下來讯私。況且，只要不是詩詞西傀，我們也完全沒有必要達(dá)到這種記憶的程度斤寇。

雖然復(fù)述并不是唯一一種有效的自測方法，但它對閱讀能力的要求卻絕對是最高的拥褂。不用多說大家都知道娘锁，在短時(shí)間內(nèi)閱讀、理解并且記憶整篇文章的細(xì)枝末節(jié)絕非易事肿仑。