是不是發(fā)現(xiàn)朋友圈又有朋友在曬完賽牌裝B？
今天上馬明天漢馬——不是上等的好馬也不是
汗血寶馬擂错，是42.195km馬拉松味滞。
花花綠綠的獎(jiǎng)牌有木有亮瞎你的雙眼？
你再不跑起來就out了钮呀！
然而不明真相的你以為跑步
僅僅就是跑起來那么簡單剑鞍？
你有科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃嗎？
你能堅(jiān)持從0開始跑到10km爽醋、半馬蚁署、全馬嗎？
你知道跑前跑后怎么拉伸嗎蚂四？
作為新手的你是不是竟無言以對(duì)?
跑兔猜測現(xiàn)在你們的內(nèi)心應(yīng)該是這樣的：
跑兔送你一本入門秘籍
（絕不外傳）
零基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
前2個(gè)月走+跑結(jié)合式訓(xùn)練
一周2-3次光戈。走跑訓(xùn)練時(shí)，走3min跑3min遂赠，走3min跑4min久妆，走3min跑5min，逐漸增加跑步時(shí)間跷睦，縮短走路時(shí)間筷弦，直到能持續(xù)地跑10min、12min抑诸，以此類推烂琴。
Tips：在訓(xùn)練1-2個(gè)月后爹殊，建議你參加5km比賽。不少馬拉松賽事都會(huì)設(shè)置5km迷你跑奸绷，約跑APP線上First 5K Run也很火爆边灭，同樣有完賽獎(jiǎng)牌。當(dāng)你完成人生第一個(gè)5km后健盒，你會(huì)更喜歡跑步绒瘦，并更好地堅(jiān)持下去。
參考計(jì)劃：
后2個(gè)月從5km到10km
堅(jiān)持一周3次跑步扣癣。本階段連續(xù)跑步5km惰帽，并逐步加量到10km。
Tips：初跑者可能會(huì)膝蓋酸痛父虑，在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘该酗，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊士嚎，那么不妨休息幾天呜魄。在訓(xùn)練3-4個(gè)月后，同樣建議你參加10km比賽莱衩，線上/線下完賽牌是對(duì)你4個(gè)月不懈努力的最大鼓勵(lì)爵嗅。
半年后如果還能每周保持3-4次的10km訓(xùn)練，完全可以參加半馬了笨蚁。
跑步拉伸
完整的跑步流程：跑前熱身（走?+?拉伸）?+?跑步?+?跑后冷身（慢跑?+?走?+?拉伸?+?按摩）
跑步前拉伸對(duì)于提高肌肉和核心溫度睹晒、提高血液流動(dòng)速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性括细，為接下來的訓(xùn)練做好心理準(zhǔn)備具有很大的作用伪很。
跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條奋单。
拉伸參考
小腿肌群的拉伸
股四頭肌的拉伸
大腿的拉伸
臀部&軀干肌肉的拉伸
軀干外側(cè)的拉伸
給新手的建議
制訂計(jì)劃以周或者月為單位定個(gè)跑步計(jì)劃锉试，也不要勉強(qiáng)自己定做不到的計(jì)劃。
正確擺臂放松肩部览濒，肘和手腕盡可能低的位置擺動(dòng)呆盖，不要離開肋部。
注意場地一直在馬路上跑容易受傷匾七，可以到草坪絮短、土路上跑跑，偶爾到野外挑戰(zhàn)一下也不錯(cuò)昨忆。
適應(yīng)大步幅盡量在不勉強(qiáng)自己的范圍內(nèi)邁大步幅丁频。
最佳時(shí)間跑步最佳的時(shí)間為傍晚5~6點(diǎn)。此時(shí)大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人體的血壓和心率既低又平穩(wěn)席里。
跑兔提示：有些剛?cè)腴T的跑友打滿雞血叔磷，嘗試每一天都奮力鍛煉，然而跑兔要告訴大家奖磁，肌肉也是需要休息的哦改基。肌肉通過你給它們壓力而生長，但是在給予壓力刺激后咖为，需要讓他們休息才能生長秕狰。否則可能會(huì)中斷肌肉的生長，甚至傷害到肌肉
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