01
冬天早上天還朦朦亮裆悄，鬧鐘已經(jīng)響起矛纹，常常一邊閉眼掙扎，一邊想象著自己已經(jīng)一件件穿好衣服光稼，已經(jīng)在洗臉?biāo)⒀懒嘶蚰希剡^神來發(fā)現(xiàn)自己仍然安躺在床上。鬧鐘反復(fù)鬧了好幾次后艾君，才不情愿地從被窩里鉆出來迎献，十分痛苦。
起來一看手機腻贰，“叮咚”你起床的時間擊敗了全國2%的懶蟲，需要清理你腦內(nèi)的垃圾扒秸，請用頭撞衛(wèi)生間的墻播演。
于是我不禁想要問自己，為什么冬天賴床更嚴(yán)重了呢伴奥？
之前我寫過一篇關(guān)于睡眠的文章写烤，里面寫到影響睡眠的節(jié)奏主要有兩個因素：
·晝夜節(jié)律
體溫越高，人越清醒拾徙，反之亦然洲炊；人在白天體溫升高，在中午有個小的回調(diào)，導(dǎo)致我們常常想睡午覺暂衡，運動后體溫會升高询微，宅在電腦前體溫會降低，所以經(jīng)常健身可以保證精力充沛狂巢，各種宅基腐整天昏昏沉沉撑毛，嗯，怪不得人們老說我整天在待機狀態(tài)唧领。
·褪黑素
褪黑素是什么玩意藻雌，褪黑素是由大腦松果體分泌的一種什么激素，反正這玩意就像安眠藥斩个，讓你睡得香夢得好胯杭。這種什么素晚上分泌的量是白天的5-10倍，理論上是光照越多受啥，它分泌得就少做个，晚上沒光了，它就分泌得多腔呜，但是電子產(chǎn)品屏幕的光線會抑制褪黑素的分泌叁温，所以睡前最好不要捧著手機入睡。
褪黑素這玩意據(jù)說除了美國核畴、中國等地膝但，很多地方還是嚴(yán)格控制的處方藥，不給隨便用的谤草。中國都拿它做保健品了跟束，腦白金主要功能就是靠這玩意。
所以呢丑孩，冬天氣溫低冀宴，黑夜時間長，造成了人體溫度相對低温学，褪黑素晚上影響時間長略贮，從而使得早上開機速度特別慢，也是正常了仗岖，這是生理反應(yīng)嘛逃延。
02
R90睡眠方法
有太多人晚上遲遲不肯睡，早上卻總是怎么也起不了床轧拄。
我們每天應(yīng)該睡多久揽祥，才能保證第二天有飽滿的精神？我們應(yīng)該怎么安排自己的睡眠時間檩电，才不會讓第二天一早在被窩里掙扎得非常痛苦拄丰。
最近我看了一本書府树，叫《睡眠革命》，看完后對這些問題有了一個更好的了解料按。作者尼克·利特爾黑爾斯奄侠，是英國睡眠協(xié)會前任會長，運動睡眠教練站绪，總之是教人怎么睡覺的專家遭铺。建議對睡眠有困擾的，或者想獲得更好的睡眠節(jié)奏的朋友恢准，都可以去把這本書找來看一下魂挂。
關(guān)于每個人每天需要睡多少時間的問題其實沒有一個官方的定論，在我們的常識是馁筐，每天睡8小時是一個標(biāo)準(zhǔn)合理的睡眠時間涂召。在《大西洋月刊》上曾經(jīng)有篇關(guān)于睡眠的文章上寫到，芬蘭在2014年做過研究表明敏沉，女性每天需要的睡眠時間是7.63小時果正，男性每天需要的睡眠時間是7.76小時。
《睡眠革命》這本書中講到一個R90睡眠方法盟迟，是讓人自己找到適合自己睡眠時間的一個方法秋泳。
書中講到，一般人每個睡眠周期是90分鐘左右的時間攒菠，大多數(shù)人一晚上睡5個睡眠周期迫皱，也就是7.5個小時。我們可以根據(jù)需要起床的時間來安排入睡時間辖众，如果7點鐘起床卓起，那么就在11點半入睡是最好的。
我們不必迷信8小時睡眠時間凹炸，因為在一個睡眠周期結(jié)束后戏阅，可能醒來，這時候起床會有一個更好的精神狀態(tài)啤它。通常90分鐘的睡眠周期中會包含淺睡眠奕筐、深睡眠、快速眼動睡眠变骡、醒來离赫，然后繼續(xù)下一個睡眠周期。其實在晚上睡覺時锣光，我們會忘記自己醒來過，因為很快我們就進(jìn)入了下一個睡眠周期了铝耻。
如果在鬧鐘之前醒了誊爹，比如說鬧鐘是7點蹬刷，你在6點半的時候醒來了，那么你可以馬上起床频丘，因為你的一個深睡眠周期結(jié)事了办成，再睡半小時意義不大，反而會讓你更加迷迷糊糊搂漠，在自然醒后馬上起床能夠立即清醒迂卢。
其實也可以把自己的睡眠周期嘗試調(diào)整到每天4個或者每天6個，看看會不會對白天精神有影響桐汤，從而讓自己能更自信地控制睡眠而克，不會為睡眠不足問題而焦慮。
03
睡眠前后的安排
理想的情況怔毛，睡前和睡醒后都可以安排90分鐘的適應(yīng)期员萍。睡前三小時就不要進(jìn)食了，在睡前可以做的事情比如做家務(wù)拣度，整理衣服碎绎，把明天要做的事情列個清單，給自己心理上一個暗示抗果，今天把事情都處理好了筋帖，可以安心地睡覺。
睡前不要看手機之類的電子屏幕冤馏，這些電子屏散發(fā)的藍(lán)光會影響褪黑素的分泌日麸，現(xiàn)在來看，這點已經(jīng)很少人做得到了宿接，在閉上眼睛之前都放不下手機了赘淮。其實睡前也可以看看紙質(zhì)書，或者聽聽書睦霎，微信讀書的電子書都可以用聲音播放梢卸，現(xiàn)在機器讀書已經(jīng)很接近人工讀的感覺了。
醒來后不要第一時間去看手機副女，因為剛睡醒的時候蛤高，人的皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇碑幅，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素戴陡。如果一早就看各種信息，會使得皮質(zhì)醇一直保持在一個高水平的狀態(tài)沟涨，會把我們的生理節(jié)律打亂恤批。建議醒來后至少15分鐘以后再看手機。
因為建議睡醒后也有90分鐘的適應(yīng)期裹赴，這包括上班路上喜庞。所以如果8點半上班的話诀浪，7點鐘起床是比較合適的時間，這樣在8點半就馬上能進(jìn)入一個最佳的精神狀態(tài)投入工作延都。
04
賴床還怪天冷么雷猪？其實我覺得吧，也別怪褪黑素了晰房。我看那求摇，賴床是因為你沒有被夢想叫醒。
記得有個記者曾經(jīng)問科比為什么會這么成功殊者，科比開啟裝逼模式反問記者与境，你知道洛杉磯凌晨4點時的樣子么？記者說不知道幽污∪赂ǎ科比說，我知道每天洛杉磯凌晨4點的樣子距误。說的是科比每天4點起來練球簸搞，所以才能這么成功。是不是很勵志准潭，是不是讓我等賴床的loser輸?shù)煤翢o怨言趁俊？
有人曾經(jīng)說過，“晚睡是沒有勇氣結(jié)束這一天刑然，賴床是沒有勇氣開始這一天”寺擂，真是太精辟了。還是知乎大拿采銅先生說的好：
賴床這個行為并非是對起床本身的反抗泼掠，（冬天這么冷怔软，誰說不是不想從暖暖的被窩出來。）也并非是為了多掙扎這幾分鐘或幾十分鐘的休息择镇，本質(zhì)上它是對將要開啟的這一整天的反抗挡逼，是對這一整天中將要做的事情的倦怠和厭惡。如果一天你的行程是和一位絕世美女或超級帥哥約會腻豌，那恐怕是在夢中你都會自己醒來家坎！
祝大家每天睜眼都是迫不及待想起床的一天！
