訓練計劃一階段
一、訓練期1（星期一和星期四）
1莽鸿、胸部
①仰臥推舉上斜推舉
②仰臥上拉
2昧旨、背部
①引體向上（每次訓練盡可能多做，直到做滿50個）
②俯身劃船
3祥得、腹部
①卷腹（3組兔沃，每組25個）
②仰臥屈膝轉(zhuǎn)體（2組，每組25個）
二级及、訓練期2（星期二和星期五）
1乒疏、肩部
①啞鈴上舉
②啞鈴側(cè)平舉
③大重量的直立劃船（3組，第一組10個饮焦、第二組6個怕吴、第三組4個，練到力竭）
④借力推舉（3組县踢，第一組10個械哟、第二組6個、第三組4個殿雪，練到力竭）
2暇咆、上臂
①站姿杠鈴彎舉
②坐姿啞鈴彎舉
③窄握推舉
④站姿杠鈴臂屈伸
3、前臂
①腕彎舉
②反握腕彎舉
4丙曙、腹部
①反向卷腹（5組爸业，每組25個）
②仰臥屈膝轉(zhuǎn)體（2組，每組25個）
三亏镰、訓練期3（星期三和星期六）
1扯旷、大腿
①深蹲
②弓步腿彎舉
2、小腿
①站姿提踵（5組索抓，每組15個）
3钧忽、下背
①直腿硬拉（3組毯炮，第一組10個、第二組6個耸黑、第三組4個桃煎，練到力竭）
②負重體前屈（3組，第一組10個大刊、第二組6個为迈、第三組4個，練到力竭）
4缺菌、腹部
①卷腹（5組葫辐，每組25個）
②仰臥屈膝轉(zhuǎn)體（2組，每組25個）
備注：此套訓練計劃強度較大伴郁，新手或健身不超過三個月的朋友請減半耿战，只做星期一、三焊傅、五的訓練昆箕。不懂的地方請評論留言！
