提起施瓦辛格突梦，你會想到什么诫舅？
很多人會想到《終結(jié)者：創(chuàng)世紀(jì)》里的老爹，也記住了他那句和灰太狼有些像的臺詞：“I am ?come ?back"
但你卻不知道的是宫患，施瓦辛格以前是干健美的刊懈，我們平常健身是為了擁有好的身材，而這位大神呢不但是為了身材還把健身當(dāng)成了飯碗娃闲，20歲時(shí)就獲得了健美比賽最高榮譽(yù)”奧林匹亞先生“
當(dāng)然了虚汛，這里不是談他的個(gè)人事跡的，不能忘記我們今天的主題了——基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
組織你的訓(xùn)練
第一階段：以3天為一個(gè)周期皇帮，鍛煉整個(gè)身體卷哩，對每個(gè)身體部位每周進(jìn)行2次訓(xùn)練。
第二階段：以2天為一個(gè)周期属拾，鍛煉整個(gè)身體将谊，對每個(gè)身體部位每周進(jìn)行3次訓(xùn)練
腹部：在兩個(gè)階段中，都是每天鍛煉
個(gè)人覺得這個(gè)訓(xùn)練頻率適合在接觸健身3個(gè)月以后的人適用渐白，否則一開始就按照這樣的頻率去訓(xùn)練身體一時(shí)半會兒會吃不消尊浓，還是根據(jù)自己身體情況具體而定。
訓(xùn)練計(jì)劃 階段1
基礎(chǔ)訓(xùn)練第一階段
訓(xùn)練期1（星期一和星期四）
胸部
仰臥推舉
上斜推舉
仰臥推拉
背部
引體向上（每次訓(xùn)練盡可能多做纯衍，直到你能做總共50次反復(fù)）
俯身劃船
硬拉栋齿，3組，分別為10 6 ?4次反復(fù)襟诸，練到力竭
腹部
卷腹瓦堵，5組，每組25次反復(fù)
訓(xùn)練期2（星期二和星期五）
肩部
提鈴上舉
啞鈴側(cè)平舉
大重量的直力劃船励堡，3組，分別為10 ?6 ? 4次反復(fù)堡掏，練到力竭
借力推舉应结，3組，分別為10 ?6 ? 4次反復(fù)，連到力竭
上臂
站姿杠鈴彎舉
坐姿杠鈴彎舉
窄握推舉
站姿杠鈴臂屈伸
前臂
腕彎舉
反握腕彎舉
腹部
反向卷腹鹅龄，5組揩慕，每組25次反復(fù)
訓(xùn)練期3（星期三和星期六）
大腿
深蹲
弓步
腿彎舉
小腿
站姿提踵，5組扮休，每組15次反復(fù)
下背
直腿硬拉迎卤，3組，分別為10, 6 ?4次反復(fù)玷坠，練到力竭
負(fù)重提前去屈 ? 3組蜗搔，分別為10, 6 ?4次反復(fù)，練到力竭
腹部
卷腹八堡，5組樟凄，每組25次反復(fù)
注：可能很多讀者看不懂這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃可以說是施瓦辛格健身早期的訓(xùn)練計(jì)劃兄渺。
他是沖著健美去的缝龄，而我們對于這個(gè)計(jì)劃的運(yùn)用呢可以在健身3個(gè)月以后運(yùn)用這個(gè)計(jì)劃。
動作沒標(biāo)注組數(shù)和次數(shù)指的是挂谍，每個(gè)動作3組叔壤，每組的反復(fù)順序是10 ?6 ? 4 ? 之所以這樣安排的原因是符合了大重量，少次數(shù)的健身原則口叙，而反復(fù)次數(shù)隨著重量的增加而減少炼绘。
訓(xùn)練計(jì)劃 ?階段2
基礎(chǔ)訓(xùn)練第二階段
訓(xùn)練期1（星期一/星期三/星期五）
胸部
仰臥推舉
上斜推舉
仰臥上拉
背部
引體向上（每次訓(xùn)練盡可能多做，直到你能做總共50次反復(fù)）
俯身劃船
硬拉
小腿
站姿提踵庐扫，5組饭望，每組15次反復(fù)
腹部
卷腹，5組形庭，每組25次反復(fù)
訓(xùn)練期2（星期二/星期四/星期六）
肩部
提鈴上舉
啞鈴側(cè)平舉
直立劃船
借力推舉
下背
直腿硬拉
負(fù)重提前屈
上臂
站姿杠鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉
窄握推舉
站姿杠鈴臂屈伸
前臂
腕彎舉
反握腕彎舉
腹部
反向卷腹铅辞，5組，每組25次反復(fù)
注：這個(gè)計(jì)劃呢萨醒，訓(xùn)練強(qiáng)度一般人還真是駕馭不了斟珊，需要你在接觸健身把6-12個(gè)月，基礎(chǔ)扎實(shí)以后運(yùn)用該計(jì)劃會有很好的效果富纸。
同樣的囤踩，這個(gè)計(jì)劃動作也是每個(gè)動作3組，每組10 ?6 ? 4次反復(fù)的順序進(jìn)行晓褪。
總結(jié)：以上很多內(nèi)容節(jié)選自《施瓦辛格健身全書》
這里還是要再次安利一下這本書堵漱，比私人教練還好用；
這兩份計(jì)劃只是參考涣仿，我們可以根據(jù)個(gè)人需求勤庐，取其精華示惊。里面哪個(gè)部位用什么動作，我們可以學(xué)習(xí)愉镰，當(dāng)然了細(xì)心的你會發(fā)現(xiàn)米罚，安排了星期天為休息日，在訓(xùn)練中這是必須要有的丈探，勞逸結(jié)合方能長久录择。
